Indeks Glikemik Paling apik kanggo Sepur

Konten

• Panganan pra-latihan
• Panganan sajrone latihan
• Panganan pas latihan

Umumé, disaranake nggunakake panganan indeks glikemik sing sithik sadurunge dilatih utawa tes, banjur diombe nganggo karbohidrat indeks glikemik sing dhuwur sajrone tes dawa lan, kanggo pemulihan, sampeyan kudu ngonsumsi panganan indeks glikemik medium nganti dhuwur ing post olahraga kanggo nambah lan ningkatake pemulihan otot.

Deleng ing tabel indeks glikemik panganan babagan cara milih panganan kanthi Indeks Glikemik sing tepat ing sadurunge lan sawise latihan kanggo nambah kinerja latihan, kanggo:

• Menehi luwih akeh energi sajrone kompetisi;
• Nyepetake pemulihan otot sawise latihan utawa tes;
• Siapke awak kanggo nambah kinerja ing olahraga sabanjure.

Kajaba iku, beban glikemik, yaiku volume panganan sing dipilih, kudu luwih gedhe intensitas kegiatan fisik lan pengeluaran energi, saengga ora ana pemborosan otot, kaya dene perenang utawa pelari sing duwe pangeluaran energi sing kuat banget. Ing latihan sing luwih entheng, volume kudu dikurangi, supaya ora bobote, amarga kalori luwih akeh.

Ing video ing ngisor iki, ahli nutrisi Tatiana Zanin nerangake apa indeks glikemik sing paling apik kanggo latihan:

Kanggo nggampangake mikir babagan panganan sing cocog, ing ngisor iki ana sawetara saran panganan, adhedhasar kacepetan gula tekan getih lan nyedhiyakake energi, kanggo nambah saben fase kegiatan fisik lan nambah efisiensi latihan, kacepetan, resistensi. utawa hipertropi otot.

Panganan pra-latihan

Sadurunge latihan utawa kompetisi, sampeyan kudu nggunakake karbohidrat indeks glikemik sing sithik, kayata biji-bijian, roti lan pasta integral, amarga panganan iki bakal nyedhiyakake energi kanthi bertahap, njaga glukosa getih tetep stabil, luwih seneng ngobong lemak lan njaga tingkat energi sajrone olahraga.

Panganan iki kudu dipangan udakara 1 nganti 4 jam sadurunge latihan, sing uga dianjurake supaya ora mual lan rasa ora nyaman ing usus amarga pencernaan. Tuladha panganan sing wis digawe sadurunge olahraga yaiku nganggo roti isi 1 roti lapis karo keju lan 1 gelas jus jeruk sing durung legi.

Panganan sajrone latihan

Sajrone latihan utawa balapan sing dawa lan kuat sing tahan luwih saka 1 jam, penting kanggo nggunakake karbohidrat indeks glikemik sing dhuwur kanggo cepet menehi energi ing otot, nambah kinerja lan ketahanan kanggo ngrampungake tes. Strategi iki mbantu ngirit energi otot, sing bakal digunakake ing tahap pungkasan balapan.

Ing tahap iki, sampeyan bisa nggunakake gel karbohidrat utawa ngombe omben-omben isotonik kanthi zat kayata glukosa, gula, maltodextrin utawa dextrose, sing duwe indeks glikemik sing dhuwur, gampang dicerna lan diserep lan ora nyebabake rasa ora nyaman ing usus. Mangkene carane nggawe Gatorade krasan nalika njupuk kegiatan fisik.

Panganan pas latihan

Kanggo nyepetake pemulihan otot, sawise latihan sampeyan kudu ngonsumsi panganan indeks glikemik moderat nganti dhuwur, kayata roti putih, ubi kayu lan beras, amarga bakal cepet nambah glikogen otot, sing dadi sumber energi cepet sing digunakake dening otot.

Umume, panganan sawise latihan uga ngemot sumber protein kanggo ningkatake pertumbuhan otot, lan kudu diminum ora luwih saka 2 nganti 4 jam sawise latihan. Sampeyan uga kudu eling yen interval sing luwih cekak ing antarane sesi latihan, asupan karbohidrat luwih cepet kudu ningkatake otot lan nambah kinerja. Deleng 10 Suplemen Kanggo Entuk Otot Massa