Cara Puasa Intermiten Bisa Mbantu Sampeyan Kurangi Bobot

Konten

• Milih rencana pasa intermiten sampeyan
• Cara 16/8
• Cara 5: 2
• Mangan Mandheg Mangan
• Puasa ganti dina
• Diet Warrior
• Kepiye cara puasa intermiten mengaruhi hormon sampeyan
• Puasa intermiten mbantu nyuda kalori lan ngilangi bobot awak
• Puasa intermiten bisa mbantu njaga massa otot nalika diet
• Puasa intermiten nggawe mangan sehat luwih gampang
• Cara sukses karo protokol pasa intermiten
• Intine

Ana macem-macem cara kanggo ngilangi bobot awak.

Salah sawijining strategi sing dadi populer ing taun-taun pungkasan diarani puasa intermiten ().

Pasa intermiten minangka pola mangan sing kalebu pasa, jangka pendek - utawa periode konsumsi panganan minimal utawa ora.

Umume wong ngerti pasa intermiten minangka intervensi penurunan bobot awak. Puasa kanthi wektu sing sithik mbantu wong mangan kalori sing luwih sithik, sing bisa nyebabake ngilangi bobot suwe-suwe ().

Nanging, pasa intermiten uga bisa mbantu ngowahi faktor risiko kahanan kesehatan kaya diabetes lan penyakit kardiovaskular, kayata nyuda kolesterol lan kadar gula getih (2, 4,).

Artikel iki nylidiki babagan kabeh sing kudu sampeyan ngerteni babagan pasa lan bobot awak sing intermiten.

Aya Brackett

Milih rencana pasa intermiten sampeyan

Ana sawetara cara pasa sing beda-beda. Sing paling populer kalebu:

• cara 16: 8
• panganan 5: 2
• panganan Warrior
• Mangan Mandheg Mangan
• pasa ganti dina (ADF)

Kabeh cara bisa efektif, nanging ngerti cara sing paling cocog gumantung karo individu kasebut.

Kanggo mbantu sampeyan milih cara sing cocog karo gaya urip sampeyan, iki kalebu pro lan kontra saka saben wong.

Cara 16/8

Rencana pasa sekedap 16/8 minangka salah sawijining gaya puasa sing paling populer kanggo nyuda bobot awak.

Rencana kasebut matesi konsumsi panganan lan omben-omben sing ngemot kalori menyang jendhela sing disetel 8 jam saben dina. Sampeyan kudu nyegah panganan sajrone 16 jam sadina.

Nalika panganan liyane bisa nemtokake aturan lan peraturan sing ketat, cara 16/8 adhedhasar model panganan sing diwatesi wektu (TRF) lan luwih fleksibel.

Sampeyan bisa milih jendhela 8 jam kanggo ngonsumsi kalori.

Sawetara wong milih sarapan lan cepet wiwit awan nganti 8 wengi, dene sing liyane ora mangan telat lan tetep jam 9 esuk nganti jam 5 sore. jadwal.

Matesi jumlah jam sing bisa dipangan ing wayah awan bisa uga ngilangi bobot awak lan nyuda tekanan getih.

Panliten nuduhake manawa pola panganan sing diwatesi wektu kayata metode 16/8 bisa nyegah hipertensi lan nyuda jumlah panganan sing dikonsumsi, nyebabake penurunan bobot ().

Panaliten 2016 nemokake yen nalika dikombinasikake karo latihan resistensi, metode 16/8 mbantu nyuda massa lemak lan njaga massa otot ing peserta lanang ().

Panaliten sing luwih anyar nemokake yen metode 16/8 ora ngrusak kenaikan otot utawa kekuatan wanita sing nindakake latihan resistensi ().

Nalika metode 16/8 bisa gampang dicocogake karo gaya urip apa wae, sawetara wong bisa uga angel supaya ora mangan kanthi suwene 16 jam.

Kajaba iku, mangan kakehan cemilan utawa panganan sampah sajrone jendhela 8 jam bisa negesake efek positif sing ana gandhengane pasa 16/8.

Pesthekake mangan panganan sing seimbang sing kalebu woh-wohan, sayuran, biji-bijian, lemak sehat, lan protein kanggo nggedhekake manfaate kesehatan potensial ing panganan iki.

Cara 5: 2

Diet 5: 2 minangka rencana pasa intermiten sing langsung.

Limang dina saben minggu, sampeyan mangan kanthi normal lan ora matesi kalori. Banjur, ing rong dina liyane ing minggu, sampeyan nyuda asupan kalori nganti seperempat kabutuhan saben dinane.

Kanggo wong sing rutin nganggo 2.000 kalori saben dina, iki tegese nyuda asupan kalori mung 500 kalori saben dina, rong dina saben minggu.

Miturut diet, diet 5: 2 iku efektif kanggo watesan kalori saben dina kanggo ngilangi bobot lan ngontrol glukosa getih ing antarane penderita diabetes tipe 2.

Panaliten liyane nemokake yen diet 5: 2 padha efektif kanggo watesan kalori terus-terusan kanggo ngilangi bobot awak lan nyegah penyakit metabolisme kaya penyakit jantung lan diabetes ().

Diet 5: 2 nyedhiyakake keluwesan, amarga sampeyan bisa milih dina sing siyap, lan ora ana aturan babagan apa utawa kapan mangan ing dina kalori sing lengkap.

Yen jarene, perlu dielingake yen mangan "biasane" ing dina kalori lengkap ora menehi tiket gratis kanggo mangan apa sing dikarepake.

Watesan mung 500 kalori saben dina iku ora gampang, sanajan mung rong dina saben minggu. Ditambah maneh, ngombe kalori sing sithik bisa nggawe sampeyan lara utawa lemes.

Diet 5: 2 bisa efektif, nanging ora kanggo kabeh wong. Dhiskusi karo dhokter kanggo ndeleng manawa diet 5: 2 bisa uga cocog kanggo sampeyan.

Mangan Mandheg Mangan

Eat Stop Eat minangka pendekatan sing ora konvensional kanggo pasa intermiten sing dipopulerake dening Brad Pilon, panulis buku "Eat Stop Eat."

Rencana pasa intermiten iki kalebu ngenali siji utawa rong dina sing ora berturut-turut saben minggu sajrone sampeyan ora mangan, utawa cepet, sajrone 24 jam.

Sajrone dina sing isih ana ing minggu, sampeyan bisa mangan kanthi bebas, nanging dianjurake supaya mangan panganan sing cukup lan aja kakehan mikir.

Rasional ing saben minggu 24 jam kanthi cepet yaiku ngonsumsi kalori sing luwih sithik kanggo nyuda bobot awak.

Pasa nganti 24 jam bisa nyebabake metabolisme sing nyebabake awak nggunakake lemak minangka sumber energi tinimbang glukosa ().

Nanging ngindhari panganan sajrone 24 jam sekaligus mbutuhake akeh kekarepan lan bisa uga nyebabake binging lan konsumsi berlebihan mengko. Iki uga bisa nyebabake pola mangan sing ora seimbang.

Luwih akeh riset sing dibutuhake gegayutan karo panganan Stop Stop Eat kanggo nemtokake manfaate kesehatan potensial lan sipat penurunan bobot awak.

Dhiskusi karo dhokter sadurunge nyoba Eat Stop Eat kanggo ndeleng manawa bisa dadi solusi penurunan bobot awak sing efektif.

Puasa ganti dina

Pasa ganti dina minangka rencana pasa intermiten kanthi struktur sing gampang dielingi. Ing panganan iki, sampeyan siyap saben dina liyane nanging bisa mangan apa sing dikarepake ing dina sing ora pasa.

Sawetara versi pola diet iki ngemot strategi pasa "modifikasi" sing nyebabake mangan udakara 500 kalori ing dina pasa. Nanging, versi liyane ngilangi kalori kabeh ing dina pasa.

Puasa ganti dina wis kabukten mupangat kanggo ngilangi bobot.

Sinau pilot kanthi acak mbandhingake pasa dina liyane lan watesan kalori saben dina kanggo wong diwasa kanthi obesitas, kaloro cara kasebut efektif kanggo nyuda bobot awak ().

Panaliten liyane nemokake manawa para peserta ngonsumsi 35% kalori sing luwih sithik lan ngilangi rata-rata 7,7 pon (3,5 kg) sawise ganti antarane 36 jam pasa lan 12 jam mangan tanpa wates sajrone 4 minggu (12).

Yen sampeyan pancene pengin nggedhekake nyuda bobot awak, nambah rezim olahraga ing urip sampeyan bisa mbantu.

Panliten nuduhake manawa nggabungake pasa ganti dina kanthi latihan ketahanan bisa nyebabake nyuda bobot luwih cepet tikel kaping pindho tinimbang mung pasa ().

Puasa saben dina liyane bisa uga nemen, luwih-luwih yen sampeyan lagi pasa. Makan berlebihan ing dina sing ora pasa uga bisa nggodha.

Yen sampeyan lagi enggal nindakake pasa, coba ganti pasa liya-liyane kanthi rencana pasa sing wis dimodifikasi.

Apa sampeyan miwiti karo rencana pasa sing wis dimodifikasi utawa cepet banget, luwih becik njaga panganan sing bergizi, kalebu panganan protein sing akeh lan sayuran kalori sing sithik supaya sampeyan rumangsa kebak.

Diet Warrior

Warrior Diet minangka rencana pasa intermiten adhedhasar pola mangan prajurit kuno.

Digawe ing taun 2001 dening Ori Hofmekler, Warrior Diet luwih ekstrim tinimbang metode 16: 8 nanging kurang mbatesi tinimbang metode Eat Fast Eat.

Iki kalebu panganan sethithik banget sajrone 20 jam awan, banjur mangan panganan sing dikarepake ing jendhela 4 jam ing wayah wengi.

Warrior Diet nyengkuyung para diet kanggo nganggo sawetara produk susu, endhog rebus, lan woh-wohan lan sayuran mentah, uga cairan non-kalori sajrone periode 20 jam cepet.

Sawise pasa 20 jam iki, umume wong bisa mangan apa wae sing dikarepake ing jendela 4 jam, nanging panganan organik sing durung diproses, disaranake.

Sanajan ora ana riset babagan Diet Warrior khusus, panelitian manungsa nuduhake yen siklus panganan sing diwatesi wektu bisa nyebabake penurunan bobot ().

Siklus panganan sing diwatesi wektu bisa uga duwe macem-macem mupangat kesehatan. Panliten nuduhake yen siklus panganan sing diwatesi wektu bisa nyegah diabetes, proses tumor sing alon, nundha tuwa, lan nambah umur rodent (().

Riset luwih akeh babagan Diet Warrior kanggo ngerti manfaate kanggo ngilangi bobot awak.

Diet Warrior bisa uga angel ditindakake, amarga matesi konsumsi kalori sing cukup mung 4 jam saben dina. Konsumsi berlebihan ing wayah wengi minangka tantangan umum.

Warrior Diet uga bisa nyebabake pola mangan sing ora cocog. Yen sampeyan duwe tantangan, guneman karo dhokter kanggo nemokake apa sing cocog kanggo sampeyan.

Ana pirang-pirang jinis pasa intermiten, masing-masing kanthi mupangat lan tantangane dhewe-dhewe. Diajak dhokter kanggo ndeleng pilihan sing cocog kanggo sampeyan.

Kepiye cara puasa intermiten mengaruhi hormon sampeyan

Puasa intermiten bisa mbantu ngilangi bobot awak, nanging bisa uga nyebabake hormon sampeyan.

Iku amarga lemak awak minangka cara nyimpen energi (kalori) awak.

Yen ora mangan apa-apa, awak bakal nggawe sawetara pangowahan supaya energi sing disimpen luwih gampang diakses.

Contone kalebu pangowahan ing kegiatan sistem saraf, uga owah-owahan gedhe ing level sawetara hormon penting.

Ing ngisor iki ana rong owah-owahan metabolisme sing kedadeyan nalika sampeyan pasa (, 18):

• Insulin. Tingkat insulin mundhak nalika sampeyan mangan, lan nalika pasa, mudhun kanthi dramatis. Tingkat insulin sing luwih murah nggampangake pembakaran lemak.

• Norepinefrin (noradrenalin). Sistem saraf ngirim norepinefrin menyang sel lemak, nggawe lemak awak dadi asam lemak gratis sing bisa dibakar kanggo energi.

Apike, sanajan sawetara proponen ngonsumsi 5-6 panganan saben dinane diklaim, pasa jangka pendek bisa nambah kobong lemak.

Penelitian nuduhake manawa uji coba pasa ganti dina suwene 3-12 minggu, uga uji coba pasa sedina suwene 12-24 minggu, nyuda bobot awak lan lemak awak (,).

Nanging, luwih akeh riset sing dibutuhake kanggo neliti efek jangka panjang pasa intermiten.

Hormon liyane sing diowahi kanthi cepet yaiku hormon pertumbuhan manungsa (HGH), level sing bisa nambah nganti limang kali lipat (,).

Sadurunge, HGH dipercaya bisa mbantu ngobong lemak kanthi luwih cepet, nanging panliten anyar nuduhake manawa bisa menehi sinyal otak kanggo ngirit energi, sing bisa nggawe bobote angel ().

Kanthi ngaktifake pedunung neuron protein sing gegandhengan karo agouti (AgRP), HGH bisa kanthi ora langsung nambah nafsu makan lan nyuda metabolisme energi.

Puasa jangka pendek nyebabake sawetara pangowahan awak sing nyebabake ngobong lemak. Nanging, level HGH sing skyrocketing bisa kanthi ora langsung nyuda metabolisme energi lan nglawan penurunan bobot terus.

Puasa intermiten mbantu nyuda kalori lan ngilangi bobot awak

Alesan utama yen pasa cepet-cepet bisa nyuda bobot awak yaiku mbantu sampeyan mangan kurang kalori.

Kabeh protokol sing beda-beda kalebu nglumpati panganan sajrone periode pasa.

Kajaba sampeyan menehi ganti rugi kanthi mangan luwih akeh sajrone mangan, sampeyan bakal nggunakake kalori luwih sithik.

Miturut tinjauan 2014, pasa intermiten nyuda bobot awak nganti 3-8% sajrone 3-24 minggu (22).

Nalika mriksa tingkat penurunan bobot, pasa intermiten bisa ngasilake bobot bobote udakara udakara 0,55 nganti 1,65 pon (0,25-0,75 kg) saben minggu (23).

Wong uga ngalami pengirangan 4-7% ing keliling pinggang, nuduhake yen ilang lemak weteng.

Asil kasebut nuduhake manawa pasa kanthi cepet bisa dadi alat penurunan bobot sing migunani.

Yen jarene, mupangate pasa intermiten ngluwihi nyuda bobot awak.

Iki uga duwe akeh mupangat kanggo kesehatan metabolisme, lan bisa uga nyuda resiko penyakit kardiovaskular (24,).

Sanajan ngetung kalori umume ora dibutuhake nalika nindakake pasa, nanging bobot awak biasane ditindakake kanthi pangurangan asupan kalori.

Panliten mbandhingake pasa pasa lan watesan kalori terus-terusan ora nuduhake beda bobot awak nalika kalori dicocogake ing antarane klompok.

Puasa intermiten minangka cara sing cocog kanggo ngilangi bobot tanpa ngetung kalori. Akeh panliten nuduhake manawa bisa mbantu ngilangi bobot awak lan lemak weteng.

Puasa intermiten bisa mbantu njaga massa otot nalika diet

Salah sawijining efek samping sing paling ala kanggo diet yaiku awak cenderung ngilangi otot bebarengan karo lemak ().

Apike, sawetara panliten nuduhake yen pasa kanthi cepet bisa uga migunani kanggo njaga massa otot nalika ngilangi lemak awak.

Tinjauan ilmiah nemokake manawa watesan kalori kalori intermiten nyebabake penurunan bobot sing padha karo watesan kalori sing terus-terusan - nanging kanthi nyuda massa otot ().

Ing panliten watesan kalori, 25% bobot sing ilang yaiku massa otot, dibandhingake karo mung 10% ing studi watesan kalori intermiten ().

Nanging, panliten iki duwe sawetara watesan, mula coba temokake kanthi uyah. Panaliten sing luwih anyar durung nemokake bedane massa tanpa lemak utawa massa otot kanthi pasa intermiten yen dibandhingake karo jinis rencana mangan liyane ().

Nalika sawetara bukti nuduhake manawa pasa kanthi cepet, yen dibandhingake karo watesan kalori standar, bisa mbantu sampeyan nahan massa otot sing luwih akeh, panliten sing luwih anyar durung ndhukung ide kasebut.

Puasa intermiten nggawe mangan sehat luwih gampang

Kanggo akeh wong, salah sawijining mupangat utama pasa intermiten yaiku kesederhanaan.

Ora ngitung kalori, umume rezim pasa sing ora mandheg mung mbutuhake wektu kanggo menehi wektu.

Pola diet sing paling apik kanggo sampeyan yaiku pola sing bisa ditrapake ing jangka panjang. Yen pasa cepet-cepet bakal luwih gampang sampeyan tetep ing panganan sing sehat, bakal entuk mupangat sing jelas kanggo kesehatan jangka panjang lan perawatan bobot awak.

Salah sawijining mupangat utama pasa intermiten yaiku nggawe panganan sehat luwih gampang. Iki bisa nggampangake supaya tetep diet sing sehat ing jangka panjang.

Cara sukses karo protokol pasa intermiten

Ana sawetara perkara sing kudu dielingi yen pengin ngilangi bobot kanthi pasa intermiten:

1. Kualitas panganan Panganan sing dipangan isih penting. Coba dhahar panganan sing umume bahan siji.
2. Kalori. Kalori isih dietung. Coba mangan biasane sajrone periode pasa, aja nganti ngimbangi kalori sing sampeyan ketinggalan nalika pasa.
3. Konsistensi Kaya dene cara ngilangi bobot awak liyane, sampeyan kudu tetep suwe yen pengin bisa digunakake.
4. Sabar Sampeyan bisa mbutuhake awak sawetara wektu kanggo adaptasi karo protokol pasa sing intermiten. Coba selaras karo jadwal mangan sampeyan, mula bakal luwih gampang.

Umume protokol puasa intermiten sing populer uga nyaranake olahraga, kayata latihan kekuatan. Iki penting banget yen sampeyan pengin ngobong biasane lemak awak nalika njaga massa otot.

Wiwitane, ngetung kalori umume ora diwajibake kanthi pasa intermiten. Nanging, yen penurunan bobot awak, dietung kalori bisa dadi alat sing migunani.

Kanthi pasa intermiten, sampeyan isih kudu mangan sing sehat lan njaga defisit kalori yen pengin ngilangi bobot. Selaras penting, lan olahraga iku penting.

Intine

Pungkasan dina, pasa kanthi cepet bisa dadi alat penurunan bobot awak sing migunani.

Ngurangi bobot sing ana gandhengane utamane disebabake nyuda asupan kalori, nanging sawetara efek sing migunani kanggo hormon uga bisa dimainake.

Nalika pasa pasa ora kanggo kabeh wong, bisa uga migunani banget kanggo sawetara wong.