Pasa Intermiten 101 - Pandhuan Wiwitan Paling Anyar

Konten

• Apa Pasa Intermiten (Yen)?
• Cara Pasa Intermiten
• Pengaruh Sel lan Hormon Sampeyan
• Alat Ngurangi Bobot Kuat banget
• Wuku Kesehatan
• Nggawe Gaya Hidup Sehat Sampeyan Luwih Sederhana
• Sapa sing kudu Ati-ati Utawa Ngindhari?
• Apa Wanita Bakal Cepet?
• Efek Keamanan lan Sisih
• Pitakon Paling Kerep
• 1. Apa Aku Bisa Ngombe Cairan Sajrone Pasa?
• 2. Apa Ora Sehat Nglewati Sarapan?
• 3. Apa Aku Bisa Nganggo Suplemen Nalika Pasa?
• 4. Apa Aku Bisa Mbukak Kanthi Cepet?
• 5. Apa Pasa Nimbulaké Kerusakan Otot?
• 6. Apa Pasa Bakal Mundur Metabolisme Kula?
• 7. Apa Anak kudu Cepet?
• Miwiti
• Apa Sampeyan Coba?

Photography dening Aya Brackett

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.

Puasa intermiten (IF) saiki dadi salah sawijining tren kesehatan lan kabugaran sing paling populer ing donya.

Wong nggunakake kanggo ngilangi bobot, ningkatake kesehatan lan nyederhanakake gaya urip.

Akeh panliten nuduhake manawa bisa nyebabake efek kuat ing awak lan otak lan bisa uga mbantu sampeyan urip luwih dawa (1, 2,).

Iki minangka pandhuan pamula utama kanggo pasa intermiten.

Apa Pasa Intermiten (Yen)?

Puasa intermiten (IF) minangka pola mangan sing siklus antara periode pasa lan mangan.

Ora nemtokake panganan sing kudu sampeyan mangan nalika sampeyan kudu mangan.

Ing babagan iki, dudu panganan ing pangertene konvensional nanging luwih akurat diterangake minangka pola mangan.

Cara siyap intermiten umum nglibatake pasa 16 jam saben dina utawa pasa sajrone 24 jam, kaping pindho saben minggu.

Pasa wis dadi prakteke sajrone evolusi manungsa. Pengumpul pamburu kuno ora duwe supermarket, kulkas utawa panganan sing kasedhiya setaun taun. Kadhangkala dheweke ora bisa nemokake apa-apa kanggo dipangan.

Akibate, manungsa ngalami evolusi supaya bisa berfungsi tanpa panganan sajrone wektu sing suwe.

Nyatane, pasa saka wektu ke wektu luwih alami tinimbang mesthi mangan 3-4 (utawa luwih) panganan saben dina.

Puasa uga asring ditindakake amarga agama utawa spiritual, kalebu ing agama Islam, Kristen, Yahudi lan Buddha.

Puasa intermiten (IF) minangka pola mangan sing siklus antara periode pasa lan mangan. Saiki misuwur banget ing komunitas kesehatan lan fitness.

Cara Pasa Intermiten

Ana macem-macem cara nindakake pasa kanthi cepet - kabeh kalebu mbagi dina utawa minggu dadi mangan lan pasa.

Sajrone pasa, sampeyan mangan sethithik banget utawa ora ana apa-apa.

Iki minangka cara sing paling populer:

• Cara 16/8: Uga diarani protokol Leangains, kalebu nglumpati sarapan lan matesi wektu mangan saben dina nganti 8 jam, kayata 1-9 sore. Banjur sampeyan siyap suwene 16 jam.
• Mangan-Stop-Mangan: Iki kalebu pasa sajrone 24 jam, sepisan utawa kaping pindho saben minggu, kayata ora mangan saka nedha bengi sedina nganti nedha bengi.
• Diet 5: 2: Kanthi cara iki, sampeyan mung nganggo 500-600 kalori ing rong dina suwene, nanging mangan biasane 5 dina liyane.

Kanthi nyuda asupan kalori, kabeh cara iki bisa nyebabake nyuda bobot anggere sampeyan ora menehi ganti rugi mangan luwih akeh sajrone mangan.

Akeh wong sing nganggep cara 16/8 minangka sing paling gampang, sustainable lan paling gampang ditrapake. Iki uga paling populer.

Ana macem-macem cara nindakake pasa kanthi cepet. Kabeh mau ganti dina utawa minggu dadi suwene mangan lan pasa.

Pengaruh Sel lan Hormon Sampeyan

Nalika sampeyan siyap, pirang-pirang kedadeyan ing awak ing level sel lan molekul.

Contone, awak sampeyan nyetel level hormon supaya lemak awak sing disimpen luwih gampang diakses.

Sel sampeyan uga miwiti proses perbaikan sing penting lan ngganti ekspresi gen.

Mangkene sawetara pangowahan sing ana ing awak nalika sampeyan siyap:

• Hormon Wutah Human (HGH): Tingkat hormon pertumbuhan mundhak, nambah nganti 5 kali lipat. Iki duwe mupangat kanggo ngilangi lemak lan nambah otot, kanggo sawetara jeneng (,,,).
• Insulin: Sensitivitas insulin nambah lan tingkat insulin mudhun sacara dramatis. Tingkat insulin sing luwih murah nggawe lemak awak sing disimpen luwih gampang diakses ().
• Perbaikan seluler: Yen cepet, sel sampeyan miwiti proses ndandani seluler. Iki kalebu autofagia, ing endi sel nyerna lan mbusak protein lawas lan ora fungsi sing tuwuh ing njero sel (,)
• Ekspresi gen: Ana pangowahan fungsi gen sing ana gandhengane karo umur dawa lan nglindhungi saka penyakit (,).

Pangowahan tingkat hormon, fungsi sel, lan ekspresi gen iki tanggung jawab kanggo mupangat kesehatan pasa intermiten.

Nalika sampeyan siyap, tingkat hormon pertumbuhan manungsa mundhak lan kadar insulin mudhun. Sel awak sampeyan uga ngganti ekspresi gen lan miwiti proses ndandani seluler sing penting.

Alat Ngurangi Bobot Kuat banget

Ngurangi bobot minangka sebab sing paling umum kanggo wong nyoba pasa ().

Kanthi nggawe sampeyan kurang mangan, pasa kanthi cepet bisa nyuda asupan kalori kanthi otomatis.

Kajaba iku, pasa cepet-cepet ngganti level hormon kanggo nggampangake nyuda bobot.

Saliyane nyuda insulin lan nambah level hormon pertumbuhan, nambah nambah hormon norepinephrine (noradrenaline) sing ngobong lemak.

Amarga pangowahan hormon kasebut, pasa jangka pendek bisa nambah tingkat metabolisme 3,6-14% (,).

Kanthi mbantu sampeyan mangan luwih sithik lan ngobong kalori luwih akeh, pasa kanthi cepet nyebabake penurunan bobot kanthi ngganti loro-lorone saka persamaan kalori.

Panliten nuduhake manawa pasa kanthi cepet bisa dadi alat penurunan bobot awak sing kuat.

Panliten kajian 2014 nemokake manawa pola mangan iki bisa nyebabake bobot 3-8% luwih saka 3-24 minggu, yaiku jumlah sing signifikan, dibandhingake karo panliten penurunan bobot awak (1).

Miturut panaliten sing padha, wong uga ilang 4-7% keliling pinggang, nuduhake ilang lemak weteng sing mbebayani sing tuwuh ing sekitar organ sampeyan lan nyebabake penyakit (1).

Panaliten liyane nuduhake yen pasa kanthi cepet nyebabake kurang otot tinimbang metode watesan kalori () sing luwih standar.

Nanging, elinga yen alasan utama sukses yaiku pasa sing cepet-cepet mbantu sampeyan mangan kalori sing luwih sithik. Yen sampeyan mangan lan mangan akeh banget sajrone mangan, sampeyan ora bakal ilang bobot apa-apa.

Puasa intermiten bisa uga nambah metabolisme nalika ngombe kurang kalori. Cara sing efektif banget kanggo ngilangi bobot awak lan lemak weteng.

Wuku Kesehatan

Akeh panelitian sing ditindakake babagan pasa intermiten, ing kewan uga manungsa.

Panaliten kasebut nuduhake manawa bisa duwe mupangat sing kuat kanggo ngontrol bobot awak lan kesehatan awak lan otak sampeyan. Malah bisa uga mbantu sampeyan urip luwih dawa.

Ing ngisor iki mupangat kesehatan utama pasa intermiten:

• Ngurangi bobot: Kaya sing wis kasebut ing ndhuwur, pasa kanthi cepet bisa mbantu ngilangi bobot awak lan lemak weteng, tanpa kudu diwatesi kanthi sadar kalori (1,).
• Resistensi insulin: Puasa intermiten bisa nyuda resistensi insulin, nyuda gula getih nganti 3-6% lan tingkat insulin pasa 20-31%, sing kudu nglindhungi diabetes tipe 2 (1).
• Peradangan: Sawetara panliten nuduhake nyuda tandha saka inflamasi, sing dadi pendorong utama penyakit kronis (,,).
• Kesehatan jantung: Puasa intermiten bisa nyuda kolesterol LDL "ala", trigliserida getih, spidol inflamasi, gula getih lan resistensi insulin - kabeh faktor risiko penyakit jantung (1, 21).
• Kanker: Penelitian kewan nuduhake yen pasa kanthi cepet bisa nyegah kanker (,,,).
• Kesehatan otak: Puasa intermiten nambah hormon otak BDNF lan bisa mbantu tuwuhing sel saraf anyar. Iki uga bisa nglindhungi saka penyakit Alzheimer (,,,).
• Anti-tuwa: Puasa intermiten bisa nambah umur tikus. Panliten nuduhake yen tikus cepet urip 36-83% luwih dawa (30, 31).

Elinga yen panelitian isih ana ing tahap wiwitan. Akeh panliten cilik, jangka pendek utawa ditindakake ing kewan. Akeh pitakon sing durung bisa dijawab ing panelitian manungsa sing luwih dhuwur ().

Puasa intermiten bisa duwe akeh mupangate kanggo awak lan otak. Iki bisa nyebabake nyuda bobot lan bisa nyuda resiko diabetes tipe 2, penyakit jantung lan kanker. Sampeyan uga bisa mbantu sampeyan urip luwih dawa.

Nggawe Gaya Hidup Sehat Sampeyan Luwih Sederhana

Mangan sing sehat iku gampang, nanging angel banget dijaga.

Salah sawijining kendala utama yaiku kabeh tugas sing dibutuhake kanggo ngrancang lan masak panganan sing sehat.

Puasa intermiten bisa nggawe luwih gampang, amarga sampeyan ora prelu ngrancang, masak utawa ngresiki sawise mangan kaya sadurunge.

Amarga iku, pasa intermiten banget disenengi ing antarane wong-wong sing ngrusak, amarga bisa nambah kesehatan sampeyan nalika nyederhanakake urip ing wektu sing padha.

Salah sawijining mupangat utama pasa intermiten yaiku nggawe panganan sehat luwih gampang. Kurang luwih akeh panganan sing kudu disiyapake, masak lan diresiki sawise.

Sapa sing kudu Ati-ati Utawa Ngindhari?

Puasa intermitente mesthi ora kanggo kabeh wong.

Yen kurang bobot utawa duwe riwayat kelainan mangan, mula ora luwih cepet kudu konsultasi karo profesional kesehatan.

Ing kasus kasebut, bisa mbebayani banget.

Apa Wanita Bakal Cepet?

Ana sawetara bukti yen pasa kanthi cepet bisa uga ora migunani tumrap wanita kaya dene pria.

Contone, sawijining panliten nuduhake manawa ningkatake sensitivitas insulin ing pria, nanging kontrol gula getih saya parah ing wanita ().

Sanajan panelitian manungsa babagan topik iki ora kasedhiya, panliten ing tikus nemokake manawa pasa kanthi intermiten bisa nggawe tikus wanita kurus, masculinisasi, subur lan nyebabake dheweke kantun siklus (,).

Ana sawetara laporan anekdot wanita sing menstruasi mandheg nalika wiwit nindakake IF lan bali menyang normal nalika nerusake pola mangan sadurunge.

Amarga alasan kasebut, para wanita kudu ngati-ati kanthi pasa sing cepet-cepet.

Dheweke kudu ngetutake pedoman sing beda-beda, kayata nyuda latihan lan langsung mandheg yen duwe masalah kaya amenore (ora ana haid).

Yen sampeyan duwe masalah babagan kesuburan lan / utawa nyoba meteng, coba saiki ora ngenteni pasa intermitente. Pola mangan iki bisa uga ide sing ora apik yen sampeyan lagi ngandut utawa nyusoni.

Wong sing kurang bobot utawa duwe riwayat kelainan mangan ora kudu cepet. Uga ana sawetara bukti yen pasa kanthi cepet bisa uga mbebayani tumrap sawetara wanita.

Efek Keamanan lan Sisih

Keluwen minangka efek samping utama pasa intermiten.

Sampeyan bisa uga rumangsa ringkih lan otak bisa uga ora performa kaya biasane.

Iki bisa uga mung sawetara, amarga butuh wektu supaya awak bisa adaptasi karo jadwal panganan sing anyar.

Yen sampeyan duwe penyakit, sampeyan kudu takon karo dhokter sadurunge nyoba pasa intermiten.

Iki penting banget yen sampeyan:

• Duwe diabetes.
• Duwe masalah karo peraturan gula getih.
• Tekanan getih kurang.
• Ngombe obat.
• Kurang bobot awak.
• Nduwe riwayat kelainan mangan.
• Apa wanita sing nyoba meteng.
• Apa wanita sing ngalami riwayat amenore.
• Kandhutan utawa nyusoni.

Kabeh sing diucapake, pasa cepet-cepet duwe profil keamanan sing luar biasa. Ora ana bebaya yen ora mangan sawetara wektu yen sampeyan sehat lan sehat.

Efek samping sing umum umum pasa cepet-cepet yaiku keluwen. Wong sing duwe kahanan medis ora kudu cepet tanpa takon dhisik karo dhokter.

Pitakon Paling Kerep

Ing ngisor iki wangsulan pitakon sing paling umum babagan pasa sing ora umum.

1. Apa Aku Bisa Ngombe Cairan Sajrone Pasa?

Nggih Banyu, kopi, teh lan minuman non-kalori liyane ora apa-apa. Aja nambah gula ing kopi. Susu utawa krim sing sithik bisa uga ora apa-apa.

Kopi bisa mupangati banget sajrone pasa, amarga bisa keluwen.

2. Apa Ora Sehat Nglewati Sarapan?

Ora, masalahe yaiku skip sarapan sing paling stereotip duwe gaya urip sing ora sehat. Yen sampeyan yakin bisa mangan panganan sing sehat sajrone dina, prakteke wis sehat banget.

3. Apa Aku Bisa Nganggo Suplemen Nalika Pasa?

Nggih Nanging, elinga sawetara suplemen kayata vitamin larut lemak bisa uga luwih apik nalika diombe.

4. Apa Aku Bisa Mbukak Kanthi Cepet?

Ya, olahraga cepet iku ora apa-apa. Sawetara wong nyaranake njupuk asam amino rantai cabang (BCAA) sadurunge latihan cepet.

Sampeyan bisa nemokake akeh produk BCAA ing Amazon.

5. Apa Pasa Nimbulaké Kerusakan Otot?

Kabeh cara ngilangi bobot awak bisa nyebabake nyuda otot, mula penting kanggo nambah bobot lan njaga asupan protein sampeyan luwih dhuwur. Siji panliten nuduhake yen pasa kanthi cepet nyebabake kurang otot tinimbang watesan kalori biasa ().

6. Apa Pasa Bakal Mundur Metabolisme Kula?

Ora. Studi nuduhake manawa pasa jangka pendek nyatane nambah metabolisme (,). Nanging, pasa luwih suwe 3 utawa luwih dina bisa nyegah metabolisme ().

7. Apa Anak kudu Cepet?

Ngidini anak sampeyan cepet bisa uga ide sing ora apik.

Miwiti

Kemungkinan sampeyan wis nindakake pasa cepet-cepet sajrone sampeyan.

Yen sampeyan nate mangan nedha bengi, banjur turu telat lan ora mangan nganti awan awan, sampeyan bisa uga wis siyap nganti 16+ jam.

Sawetara wong kanthi naluri mangan kanthi cara iki. Dheweke mung ora krasa luwe ing wayah esuk.

Akeh wong sing nganggep cara 16/8 minangka cara pasa intermiten sing paling gampang lan paling sustainable - sampeyan bisa uga luwih dhisik nyoba praktik iki.

Yen sampeyan rumangsa gampang lan kepenak sajrone pasa, coba coba pindhah menyang pasa sing luwih maju kaya pasa 24 jam 1-2 kali saben minggu (Mangan-Stop-Mangan) utawa mung mangan 500-600 kalori 1-2 dina saben minggu (5: 2 diet).

Pendekatan liyane yaiku cepet banget yen wis kepenak - cukup kliwat panganan nalika ora luwe utawa ora duwe wektu masak.

Ora prelu ngetutake rencana pasa intermiten kanthi strukture kanggo entuk paling ora sawetara manfaate.

Eksprimen karo macem-macem pendekatan lan temokake sing sampeyan seneng lan cocog karo jadwal sampeyan.

Disaranake miwiti karo cara 16/8, mula mengko bisa pindhah menyang pasa sing luwih dawa. Penting, coba eksprimen lan golek cara sing cocog kanggo sampeyan.

Apa Sampeyan Coba?

Puasa intermiten dudu prekara sing kudu ditindakake.

Iku mung salah sawijining strategi gaya urip sing bisa nambah kesehatan.Mangan panganan sing nyata, olahraga lan ngurus turu isih dadi faktor sing paling penting.

Yen sampeyan ora seneng ide pasa, sampeyan bisa nglirwakake artikel iki kanthi aman lan terus nindakake sing cocog kanggo sampeyan.

Pungkasan dina, ora ana solusi siji-sijine kanggo nutrisi. Diet sing paling apik kanggo sampeyan yaiku panganan sing bisa ditindakake ing jangka panjang.

Puasa intermiten apik kanggo sawetara wong, dudu wong liya. Siji-sijine cara kanggo ngerteni grup sing dadi anggota sampeyan yaiku nyoba.

Yen sampeyan rumangsa kepenak nalika pasa lan bisa dadi cara mangan sing tetep, bisa dadi alat sing kuat kanggo ngilangi bobot awak lan nambah kesehatan.

Waca artikel ing basa Spanyol