21 Panganan Vegetarian sing Diiseni Wesi

Konten

• 1-3: Kacang polong
• 1. Tahu, Tempeh, Natto lan Kedele
• 2. Lentil
• 3. Kacang polong lan kacang polong liyane
• 4-5: Kacang-kacangan lan Wiji
• 4. Waluh, Wijen, Hemp lan Flaxseeds
• 5. Mete, Kacang Pinus lan Kacang Liyane
• 6-10: Sayuran
• 6. Sayuran ijo
• 7. Tempel Tomat
• 8. Kentang
• 9. Jamuran
• 10. Jantung Palem
• 11–13 Woh
• 11. Jus Prune
• 12. Zaitun
• 13. Mulberry
• 14–17: Gandum Utuh
• 14. Amaranth
• 15. Ejaan
• 16. Gandum
• 17. Quinoa
• 18–21: Liyane
• 18. Susu klapa
• 19. Coklat Peteng
• 20. Blackstrap Molass
• 21. Timamu sing wis garing
• Cara Nambah Penyerapan Wesi Saka Panganan Tanduran
• Garis Ngisor

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.

Zat besi minangka nutrisi penting sing penting kanggo fungsi awak (1).

Diet sing kurang ing zat besi bisa nyebabake tingkat energi sing sithik, sesak ambegan, sirah, gampang pegel, pusing utawa anemia.

Wesi bisa ditemokake ing rong bentuk ing panganan - heme lan non-heme. Wesi Heme mung ditemokake ing produk kewan, dene wesi non-heme mung ditemokake ing tanduran ().

Asupan saben dina sing disaranake (RDI) adhedhasar asupan rata-rata 18 mg saben dina. Nanging, persyaratan individu beda-beda adhedhasar jender lan tahap urip wong.

Contone, pria lan wanita post-menopaus umume mbutuhake udakara 8 mg zat besi saben dina. Jumlah iki mundhak dadi 18 mg saben dina kanggo wanita haid lan dadi 27 mg saben dina kanggo wanita hamil.

Lan, amarga wesi non-heme cenderung ora gampang digunakke ing badan kita tinimbang zat besi heme, RDI kanggo vegetarian lan vegan luwih dhuwur 1,8 kali tinimbang sing mangan daging.

Iki dhaptar 21 panganan tanduran sing wesi akeh.

1-3: Kacang polong

Kacang-kacangan, kalebu kacang buncis, kacang polong lan lentil, minangka sumber zat besi.

Ing ngisor iki kalebu jinis sing ngemot wesi paling akeh, saka paling dhuwur nganti paling ngisor.

1. Tahu, Tempeh, Natto lan Kedele

Kedele lan panganan sing asale saka kedele dibungkus karo wesi.

Nyatane, kedele ngemot udakara 8,8 mg saben cangkir, utawa 49% saka RDI. Bagean natto sing padha, produk kedelai fermentasi, nawakake 15 mg, utawa 83% RDI (3, 4).

Kajaba iku, 6 ons (168 gram) tahu utawa tempe masing-masing nawakake 3-6,6 mg zat besi, utawa udakara 20% saka RDI (5, 6).

Saliyane zat besi, produk kedele iki ngemot antara 10-19 gram protein per bagean lan uga sumber kalsium, fosfor lan magnesium sing apik.

2. Lentil

Lentil minangka panganan isi wesi liyane, nyedhiyakake 6,6 mg saben cangkir masak, utawa 37% saka RDI (7).

Lentil ngemot protein, karbohidrat kompleks, serat, folat lan mangan uga akeh. Siji cangkir lentil sing dimasak ngemot 18 gram protein lan isine udakara 50% asupan serat saben dina sing disaranake.

3. Kacang polong lan kacang polong liyane

Jinis kacang buncis uga ngemot zat besi.

Kacang putih, lima, ginjel abang lan navy nututi kedele, nawakake 4,4-6,6 mg zat besi saben cangkir sing dimasak, utawa 24-37% RDI (8, 9, 10, 11).

Nanging, kacang buncis lan kacang polong mripat ireng nduweni kandungan zat besi paling dhuwur. Dheweke nyedhiyakake udakara 4,6-5,2 mg saben cangkir masak, utawa 26-29% saka RDI (12, 13).

Saliyane kandungan zat besi, kacang buncis lan kacang polong minangka sumber karbohidrat kompleks, serat, folat, fosfor, kalium, mangan lan sawetara senyawa tanduran sing migunani.

Sawetara panliten uga nggandhengake rutin ngonsumsi kacang buncis lan kacang polong kanggo nyuda tekanan getih, kolesterol lan kadar gula getih, uga abang lemak weteng (,,).

Ringkesan: Kacang buncis, kacang polong lan lentil sugih wesi. Kacang-kacangan iki uga ngemot protein, serat, vitamin, mineral lan senyawa tanduran sing migunani sing bisa nyuda resiko kanggo macem-macem penyakit.

4-5: Kacang-kacangan lan Wiji

Kacang-kacangan lan wiji dadi loro sumber tanduran sing sugih wesi.

Sing pengin nambah asupan zat besi saben dina kudu nambah macem-macem jinis ing diet, amarga ngemot jumlah paling dhuwur.

4. Waluh, Wijen, Hemp lan Flaxseeds

Waluh, wijen, rami lan biji rami minangka wiji sing paling sugih ing wesi, ngemot udakara 1,2,4,2 mg saben rong sendok, utawa 7-23% RDI (18, 19, 20, 21).

Produk sing dijupuk saka wiji kasebut uga kudu dipikirake. Contone, rong sendok makan tahini, tempel saka wiji wijen, ngemot 2,6 mg wesi - yaiku 14% saka RDI (21).

Kajaba iku, hummus digawe saka kacang lan tahini nyedhiyakake sekitar 3 mg zat besi saben setengah gelas, utawa 17% saka RDI (22).

Bibit ngemot protein, serat, kalsium, magnesium, seng, selenium, antioksidan lan senyawa tanduran liyane sing migunani ().

Iki uga minangka sumber asam lemak omega-3 lan omega-6 sing apik. Wiji rami, khususe ngemot rong lemak kasebut ing rasio sing dianggep optimal kanggo kesehatan manungsa (24).

5. Mete, Kacang Pinus lan Kacang Liyane

Kacang-kacangan kacang lan kacang ngemot wesi sing dudu heme.

Iki cocog banget kanggo kacang almond, mete, kacang cemara lan kacang macadamia, sing ngemot antara 1-1,6 mg zat besi per ons, utawa udakara 6-9% RDI.

Kajaba kanggo wiji, kacang minangka sumber protein, serat, lemak sing apik, vitamin lan mineral, uga antioksidan lan senyawa tanduran sing migunani ().

Elinga yen kacang-kacangan utawa panggang kacang bisa ngrusak gizi, mula luwih milih jinis mentah lan tanpa blanched (25).

Minangka kanggo mentega kacang, luwih becik milih macem-macem jinis alami 100% kanggo ngindhari dosis tambahan minyak, gula lan uyah.

Ringkesan: Kacang-kacangan lan wiji minangka sumber zat besi non-heme sing apik, uga macem-macem vitamin, mineral, serat, lemak sehat lan senyawa tanduran sing migunani. Tambah bagean cilik ing menu saben dina.

6-10: Sayuran

Gram saben gram, sayuran asring duwe kandungan zat besi sing luwih dhuwur tinimbang panganan sing biasane ana gandhengane karo zat besi, kayata daging lan endhog.

Sanajan sayuran ngemot zat besi non-heme, sing ora gampang diserep, umume uga akeh vitamin C, sing bisa nambah panyerepan zat besi (1).

Sayuran lan produk asale saka sayuran ing ngisor iki nawakake paling akeh wesi saben porsi.

6. Sayuran ijo

Sayuran ijo, kayata bayam, kale, swiss chard, collard lan beet sayuran ngemot antara 2,5-6,4 mg zat besi saben tuwung sing wis dimasak, utawa 14-36% RDI.

Contone, 100 gram bayem ngemot zat besi 1,1 kali luwih akeh tinimbang daging abang sing padha lan 2,2 kali luwih saka 100 gram salmon (26, 27).

Iki uga 3 kali luwih saka 100 gram endhog rebus lan 3,6 kali luwih akeh tinimbang pitik sing padha (28, 29).

Nanging amarga bobote, sawetara angel ngonsumsi 100 gram sayuran ijo sing mentah lan godhong. Ing kasus iki, luwih becik dikonsumsi sing wis dimasak.

Sayuran kaya zat besi liyane sing cocog karo kategori iki kalebu brokoli, kubis lan tunas Brussels, sing ngemot antara 1 lan 1,8 mg per cangkir masak, utawa udakara 6-10% RDI (30, 31, 32).

7. Tempel Tomat

Ing 0,5 mg saben cangkir, tomat mentah ngemot zat besi. Nanging, yen dikeringake utawa dikonsentrasi, luwih akeh ditawakake (33).

Contone, setengah tuwung (118 ml) tempel tomat nawakake 3,9 mg zat besi, utawa 22% saka RDI, dene 1 cangkir (237 ml) saos tomat nawakake 1,9 mg, utawa 11% RDI (34, 35 ).

Tomat sing dikeringake srengenge minangka sumber liyane sing sugih zat besi, nyedhiyakake sampeyan 1,3-2,5 mg saben setengah cangkir, utawa nganti 14% RDI (36, 37).

Tomat uga sumber vitamin C sing gedhe, sing bisa nambah panyerapan zat besi. Kajaba iku, dheweke kalebu sumber lycopene, antioksidan sing ana gandhengane karo risiko sunburn (,).

8. Kentang

Kentang ngemot wesi sing akeh, umume konsentrasi ing kulit.

Sing luwih khusus, siji kentang gedhe lan ora nganggo lapisan (10,5 ons utawa 295 gram) nyedhiyakake 3,2 mg zat besi, yaiku 18% saka RDI. Ubi jalar ngemot rada kurang - udakara 2,1 mg kanthi jumlah sing padha, utawa 12% RDI (40, 41).

Kentang uga sumber serat sing apik. Kajaba iku, siji bagean bisa nutupi nganti 46% kebutuhan vitamin C, B6 lan kalium saben dina.

9. Jamuran

Varietas jamur tartamtu kalebu zat wesi.

Contone, sak cangkir jamur putih sing mateng ngemot udakara 2,7 mg, utawa 15% RDI (42).

Jamur tiram bisa uga nyedhiyakake wesi nganti tikel kaping pindho, kamangka jamur portobello lan shiitake ngemot sithik (43, 44, 45).

10. Jantung Palem

Jantung palem minangka sayuran tropis sing sugih ing serat, kalium, mangan, vitamin C lan folat.

Kasunyatan sing kurang dingerteni babagan jantung kurma yaiku ngemot zat besi - 4,6 mg saben cangkir, utawa 26% RDI (46).

Sayuran serbaguna iki bisa dicampur dadi dicelup, diluncurake ing panggangan, dilebokake ing tumis, ditambah karo salad lan uga dipanggang nganggo topping favorit sampeyan.

Ringkesan:

Sayuran asring ngemot zat besi. Rasio volume-nganti-bobot umume gedhe nerangake kenapa mangan sing dimasak bisa dadi luwih gampang kanggo nyukupi kabutuhan saben dinane.

11–13 Woh

Woh ora umume klompok panganan sing dienggo individu nalika pengin nambah kandungan zat besi ing panganan.

Nanging, sawetara woh-wohan kaget akeh wesi.

Iki minangka sumber zat besi paling apik ing kategori iki.

11. Jus Prune

Prun dikenal amarga efek pencahar ringan, sing mbantu ngilangi sembelit (47).

Nanging, dheweke uga sumber zat besi sing apik.

Jus prune, utamane, nawakake udakara 3 mg zat besi saben cangkir (237 ml). Udakara 17% RDI lan wesi kaping pindho luwih akeh tinimbang jumlah prun sing padha (48, 49).

Jus prune kaya serat, kalium, vitamin C, vitamin B6 lan mangan uga.

12. Zaitun

Zaitun sacara teknis minangka woh, lan siji karo isi wesi sing apik.

Dheweke ngemot udakara 3,3 mg zat besi saben 3,5 ons (100 gram), utawa 18% saka RDI. Kajaba iku, zaitun seger uga sumber serat, lemak sing apik lan vitamin larut lemak A lan E (50).

Zaitun uga ngemot macem-macem senyawa tanduran sing nguntungake sing dianggep bisa nyedhiyakake sawetara mupangat kesehatan, kalebu risiko penyakit jantung sing luwih murah (, 52,).

13. Mulberry

Mulberry minangka jinis woh-wohan kanthi nilai nutrisi sing nyengsemake.

Ora mung nawakake sekitar 2,6 mg zat besi saben cangkir - 14% saka RDI - nanging jumlah mulberi uga 85% RDI kanggo vitamin C (54).

Mulberry minangka sumber antioksidan sing apik, sing bisa uga nglindhungi penyakit jantung, diabetes lan sawetara jinis kanker (,,).

Ringkesan:

Jus prune, zaitun lan mulberry minangka telung jinis buah kanthi konsentrasi zat besi paling dhuwur saben bagean. Woh iki uga ngemot antioksidan lan macem-macem nutrisi liyane sing migunani kanggo kesehatan.

14–17: Gandum Utuh

Riset ngubungake biji-bijian kanggo macem-macem tunjangan kesehatan.

Keuntungan kasebut kalebu umur panjang sing tambah lan resiko obesitas sing nyuda, diabetes tipe 2 lan penyakit jantung (,).

Nanging, ora kabeh pari-parian padha-padha mupangate. Contone, pamrosesan gandum biasane mbusak bagean saka gandum sing ngemot serat, antioksidan, vitamin lan mineral, kalebu zat besi.

Amarga iku, biji-bijian utuh biasane ngemot luwih akeh wesi tinimbang biji-bijian sing diproses. Ing ngisor iki minangka patang jinis biji-bijian sing ngemot wesi paling akeh saben bagean.

14. Amaranth

Amaranth minangka gandum kuna sing ora ana lem ora tuwuh saka suket kaya gandum liyane. Amarga alasan iki, sacara teknis dianggep minangka "pseudocereal."

Amaranth ngemot udakara 5,2 mg zat besi saben cangkir sing dimasak, utawa 29% saka RDI (60).

Apike, amaranth minangka salah sawijining sumber protein tanduran sing lengkap lan uga ngemot karbohidrat kompleks, serat, mangan, fosfor lan magnesium.

15. Ejaan

Ejaan minangka gandum kuna sing akeh wesi.

Isine udakara 3,2 mg zat besi saben cangkir sing dimasak, utawa 18% saka RDI. Menapa malih, dieja nawakake sekitar 5-6 gram protein saben bagean, yaiku udakara 1,5 kali luwih akeh protein tinimbang biji-bijian modern, kayata gandum (61).

Ejaan ngemot macem-macem nutrisi liyane, uga kalebu karbohidrat kompleks, serat, magnesium, seng, selenium lan vitamin B. Kandhungan mineral uga rada luwih dhuwur tinimbang biji-bijian konvensional (62).

16. Gandum

Oat minangka cara sing enak lan gampang kanggo nambah wesi kanggo panganan.

Cangkir gandum mateng ngemot udakara 3,4 mg zat besi - 19% RDI - uga akeh protein tanduran, serat, magnesium, seng lan folat (63).

Apa maneh, gandum ngemot serat larut sing diarani beta-glukan, sing bisa mbantu ningkatake kesehatan usus, nambah rasa kenyang lan nyuda kolesterol lan kadar gula getih (,,).

17. Quinoa

Kaya amaranth, quinoa minangka pseudocereal tanpa gluten kaya protein, serat, karbohidrat kompleks, vitamin lan mineral sing lengkap.

Nawakake udakara 2,8 mg zat besi saben cangkir sing dimasak, utawa 16% saka RDI. Ditambah maneh, riset ngubungake konten antioksidan sing kaya karo quinoa kanthi risiko kondhisi sing luwih murah, kalebu tekanan darah tinggi lan diabetes tipe 2 ().

Ringkesan: Biji utuh umume ngemot luwih akeh wesi tinimbang biji-bijian olahan. Varietas sing didhaptar ing ndhuwur utamane sugih zat besi nanging uga ngemot sawetara nutrisi lan senyawa tanduran sing migunani kanggo kesehatan.

18–21: Liyane

Panganan tartamtu ora cocog karo salah sawijining klompok panganan ing ndhuwur, nanging ngemot zat besi sing akeh.

Nggabungake menyang panganan bisa mbantu ngombe asupan zat besi saben dina.

18. Susu klapa

Sapa klapa bisa dadi alternatif sing enak kanggo susu sapi.

Sanajan lemak sing akeh banget, iku sumber akeh vitamin lan mineral, kalebu magnesium, tembaga lan mangan (69).

Santen uga ngemot zat besi - luwih khusus, udakara 3,8 mg saben setengah cangkir (118 ml), utawa udakara 21% RDI.

19. Coklat Peteng

Coklat peteng ngemot nutrisi sing luwih akeh tinimbang mitra coklat susu.

Ora mung nawakake 3,3 mg zat besi per ons (28 gram), udakara 18% saka RDI, nanging uga ngemot serat, magnesium, tembaga lan mangan (70).

Kajaba iku, coklat tuwa minangka sumber antioksidan sing kuat, klompok senyawa tanduran sing migunani sing bisa nglindhungi saka macem-macem penyakit ().

20. Blackstrap Molass

Molase Blackstrap minangka pemanis sing asring diklaim luwih sehat tinimbang gula meja.

Ing babagan zat besi, isine udakara 1,8 mg zat besi saben rong sendok, utawa udakara 10% RDI (72).

Bagean iki uga mbantu nutupi antara 10-30% saka asupan tembaga, selenium, kalium, vitamin B6, magnesium lan mangan saben dina sing disaranake.

Nanging, sanajan kandungan gizi sing luwih dhuwur, molase blackstrap tetep akeh ing gula lan kudu dikonsumsi kanthi moderat.

21. Timamu sing wis garing

Timus garing minangka salah sawijining ramuan kuliner sing paling populer.

Akeh sing nganggep minangka tenaga gizi, lan riset wis ana gandhengane karo mupangat kesehatan wiwit saka nglawan infeksi bakteri lan bronkitis nganti nambah swasana ati (,,).

Tyme uga minangka salah sawijining ramuan kanthi kandungan zat besi paling dhuwur, nawakake 1,2 mg saben sendok teh garing, utawa udakara 7% RDI (76).

Nyemprotake sithik ing saben panganan minangka strategi sing apik kanggo sing pengin nambah asupan zat besi.

Ringkesan: Sapa klapa, coklat peteng, molase blackstrap lan thyme garing ora pati dikepengini, nanging sumber bahan wesi sing mesthi dikepengini.

Cara Nambah Penyerapan Wesi Saka Panganan Tanduran

Wesi heme sing ditemokake ing daging lan produk kewan umume luwih gampang digunakke ing awak manungsa tinimbang zat besi non-heme sing ditemokake ing tanduran.

Amarga alasan iki, asupan zat besi saben dina sing disaranake luwih gedhe 1,8 kali kanggo vegetarian lan vegan tinimbang sing mangan daging (1).

Iki udakara udakara 14 mg saben dina kanggo pria lan wanita pasca-menopause, 32 mg saben dina kanggo wanita haid lan 49 mg saben dina kanggo wanita hamil (1).

Nanging, ana macem-macem strategi sing bisa digunakake kanggo nambah kemampuan awak kanggo nyerep zat besi non-heme. Mangkene cara sing paling diteliti:

• Mangan panganan kaya vitamin C: Ngonsumsi panganan sing akeh vitamin C lan panganan sing sugih zat besi non-heme bisa nambah penyerapan zat besi nganti 300% (1).
• Aja ngombe kopi lan teh sajrone mangan: Ngombe kopi lan teh kanthi panganan bisa nyuda penyerapan zat besi nganti 50-90% ().
• Rendhem, sprout lan ferment: Perendaman, tunas lan fermentasi pari-parian lan legum bisa nambah panyerepan zat besi kanthi nyuda jumlah fitat sing ana ing panganan kasebut ().
• Gunakake wajan wesi: Panganan sing disiapake ing wajan wesi cenderung nyedhiyakake wesi loro nganti telu luwih akeh tinimbang panganan sing disiyapake ing piranti masak non-wesi ().
• Ngombe panganan sing akeh lisin: Ngonsumsi panganan tanduran kayata kacang-kacangan lan quinoa sing sugih ing lisin asam amino bebarengan karo panganan sing akeh zat besi bisa nambah panyerapan zat besi ().

Ringkesan:

Jinis wesi sing ditemokake ing panganan tanduran (non-heme) kurang gampang digunakke ing awak. Cara sing dijelasake ing kene bisa digunakake kanggo nggampangake panyerepan.

Garis Ngisor

Zat besi minangka nutrisi sing penting kanggo awak manungsa.

Mineral iki bisa ditemokake ing macem-macem panganan, kalebu akeh panganan tanduran.

Kejaba dadi sumber zat besi sing apik, panganan tanduran sing kacathet ing artikel iki uga ngemot macem-macem nutrisi lan senyawa tanduran sing migunani.

Mangkono, nggabungake menyang panganan ora mung bakal mbantu sampeyan nyukupi kabutuhan zat besi, nanging uga bakal nguntungake kesehatan sakabehe.