5 Latihan sing Disaranake kanggo Sindrom Iliotibial Band (ITB)

Konten

• 1. Sikil sisih sisih mundhak
• 2. Maju melu karo sikil sing nyebrang
• 3. Pose pasuryan sapi
• 4. Puteran balung mburi sing lenggah
• 5. Regangan busa umpluk
• Obat liya sing bisa mbantu sindrom ITB
• Suwene sindrom ITB biasane bisa mari?
• Apa aku kudu mandheg mlaku yen sindrom ITB?
• Pengambilan tombol

Pita iliotibial (IT) yaiku pita fascia sing kandel sing tekan njero pinggul pinggul pinggulmu lan tekan dhengkul njaba lan balung balung.

Sindrom band IT, uga diarani sindrom ITB, kedadeyan saka gerakan overuse lan bola-bali, sing bisa nyebabake nyeri, iritasi, lan pembengkakan ing dhengkul lan tendon sekitar sampeyan.

Nalika sindrom ITB asring diarani lutut pelari, umume mengaruhi angkat besi, hikers, lan pengendara sepeda.

Latihan lan peregangan tartamtu bisa mbantu ngobati sindrom ITB kanthi ningkatake keluwesan lan nguatake otot ing sekitar band IT sampeyan. Latihan kasebut uga bisa nyegah masalah luwih lanjut.

Mangkene limang latihan band IT kanggo miwiti. Coba tindakake paling sethithik 10 menit saben dina.

1. Sikil sisih sisih mundhak

Latihan iki target target penculikan inti, glute, lan pinggul, sing mbantu ningkatake stabilitas. Kanggo dhukungan luwih lengkap, gulungen sikil ngisor sampeyan. Kanggo tantangan, gunakake band resistensi ing tungkak sikil sampeyan.

Carane nggawe:

1. Lempeng ing sisih tengen sampeyan kanthi pinggul kiwa ing sisih tengen sampeyan.
2. Awak tetep ing garis lurus, pencet tangan kiwa menyang lantai kanggo dhukungan.
3. Gunakake lengen tengen utawa bantal kanggo nyangga endhas.
4. Posisi sikil sampeyan supaya tumit sampeyan luwih dhuwur tinimbang driji sikil.
5. Angkat alon-alon sikil kiwa sampeyan.
6. Ngaso ing kene nganti 2 nganti 5 detik.
7. Alon-alon bali menyang posisi wiwitan.

Lakukan 2 nganti 3 set 15 nganti 20 repetisi ing saben sisih.

2. Maju melu karo sikil sing nyebrang

Peregangan maju bisa mbantu nyuda ketegangan lan kenceng ing pita IT sampeyan. Sampeyan bakal ngrasakake babagan otot ing sisih pinggul paha nalika sampeyan nindakake. Kanggo nambah luwih jero, lebokake kabeh bobot ing sikil mburi.

Gunakake blok utawa prop ing tangan sampeyan yen ora tekan lantai, utawa yen sampeyan nandhang lara punggung. Yen sampeyan duwe kuatir yen ana getih ing endhase, jupukake punggung lan sirah munggah.

Carane nggawe:

1. Ngadeg kanthi sikil kanthi jarak adoh.
2. Nyabrang sikil kiwa ing sisih tengen sampeyan, jempolake jempol jambon kanthi sabisa.
3. Nyedhot lan jupukake tangan ing ndhuwur.
4. Buang napas nalika engsel maju saka pinggul, lan dawaake tulang punggung supaya tikungan maju.
5. Tekan tangan sampeyan menyang lantai, lan elengake sisih mburi gulu sampeyan.
6. Jaga dhengkul rada ditekuk.

Tahan posisi iki nganti 1 menit, banjur tindakake sisih liyane.

3. Pose pasuryan sapi

Pose yoga iki ngilangi ketat ing glute, pinggul, lan paha, nambah fleksibilitas lan mobilitas. Uga dhengkul dhengkul lan tungkak.

Aja tiba ing sisih siji. Gunakake bantal supaya rata-rata nggulungake balung ing njero lantai supaya pinggul sampeyan rata. Kanggo nggawe pose iki luwih gampang, lebokake sikil ngisor kanthi lurus.

Carane nggawe:

1. Bend dhengkul kiwa lan pasang ing tengah awak.
2. Gambar ing sikil kiwa menyang pinggul.
3. Nyabrang dhengkul tengen ing sisih kiwa, tumpukan lutut.
4. Lebokake tumit lan tungkak tengen sampeyan ing sisih njaba pinggul kiwa.
5. Tahan posisi iki nganti 1 menit.
6. Kanggo nyedhaki luwih jero, tangan nganggo maju menyang tikungan ngarep.

Tahan posisi iki nganti 1 menit, banjur tindakake sisih liyane.

4. Puteran balung mburi sing lenggah

Peregangan iki nyuda nyuda tulang punggung, pinggul, lan paha ing njaba. Iki mbukak pundhak lan dada, supaya luwih apik dedeg piadeg lan stabilitas.

Kanggo regangan sing luwih alus, jupuk sikil ngisor kanthi lurus. Lebokake bantal ing ngisor dhengkul iki yen hamstring sampeyan kenceng.

Carane nggawe:

1. Saka posisi sing lenggah ing lantai, tekuk sikil kiwa lan pasang sikil kiwa ing njaba pinggul tengen.
2. Bend sikil tengen lan pasang sikil tengen ing lantai ing sisih njaba paha kiwa.
3. Buwang napas nalika muter-muter awak ngisor menyang sisih tengen.
4. Lebokake pucuk driji kiwa ing jubin, lan mbengkongake pinggul.
5. Bungkus sikut menyang dhengkul, utawa pasang sikut menyang njaba dhengkul kanthi telapak tangan maju.
6. Tengok pundhak mburi sampeyan.

Tahan posisi iki nganti 1 menit, banjur tindakake sisih liyane.

5. Regangan busa umpluk

Olahraga iki mbutuhake sampeyan duwe roller busa. Gunakake kanggo ngilangi ketegangan, simpul otot, lan kenceng ing band IT sampeyan.

Fokusake area sing sampeyan ngrasakake kenceng utawa iritasi. Liwati wilayah kasebut kanthi alon.

Carane nggawe:

1. Rendhem ing sisih tengen sampeyan kanthi ndhuwur paha sing dipasang ing roller umpluk.
2. Tengen sikil sampeyan terus lurus banjur pencet tlapakan sikil kiwa menyang lantai kanggo dhukungan.
3. Lebokake tangan loro ing lantai kanggo stabilitas, utawa nyengkuyung ing sisih tengen sampeyan.
4. Umpluk muter menyang dhengkul sadurunge muter nganti pinggul.

Terus nganti 5 menit, banjur tindakake sisih liyane.

Obat liya sing bisa mbantu sindrom ITB

Ana sawetara terapi komplementer sing bisa digunakake kanggo ngobati sindrom ITB. Temtokake sing paling migunani kanggo rutinitas lan lebokake menyang program olahraga. Ing ngisor iki sawetara sing kudu dipikirake:

• Olahraga utawa pijet jaringan jero. Pijet profesional sing dirancang kanggo nyegah lan pulih saka cilaka bisa nambah keluwesan, nyuda ketegangan otot, lan nyuda kejang otot.
• Rilis Myofascial. Terapi fisik jinis iki nggunakake pijet kanggo ngatasi rasa nyeri, ketegangan, lan kenceng ing jaringan myofascial.
• Akupunktur Perawatan iki bisa mbantu nyuda rasa nyeri lan rasa ora nyaman nalika sampeyan lara amarga ciloko band IT.
• Terapi panas lan adhem. Pangobatan sederhana iki bisa mbantu nyuda rasa nyeri lan pembengkakan, sanajan bisa uga ora ngobati sababe rasa ora nyaman sacara sampeyan. Gunakake pad pemanas, utawa adus utawa adus panas, dadi anget lan santai otot sampeyan. Gunakake kemasan es kanggo nyuda rasa nyeri, pembengkakan, lan pembengkakan. Ganti metode saben 15 menit, utawa tindakake siji-siji.
• NSAID. Kanggo ngatasi rasa nyeri lan radang, njupuk obat anti-inflamasi nonsteroid, kayata aspirin, ibuprofen (Advil utawa Motrin), utawa naproxen (Aleve). Mung gunakake obat-obatan kasebut kanthi cepet.
• Pilihan sing sehat. Tindakake panganan sing sehat kanthi woh-wohan lan sayuran sing seger. Tetap terhidrasi kanthi ngombe banyu akeh lan nikmati pilihan minuman sing sehat, kayata banyu klapa, jus sayuran, lan teh herbal. Anggere ora ngganggu obat sampeyan, njupuk suplemen herbal sing bisa nyuda rasa sakit lan radang.

Suwene sindrom ITB biasane bisa mari?

Sindrom ITB bisa njupuk 4 nganti 8 minggu supaya bisa mari kabeh. Sajrone wektu iki, fokusake kanggo ngobati kabeh awak. Aja ana kegiatan liya sing nyebabake rasa nyeri utawa rasa ora nyaman ing wilayah awak iki.

Apa aku kudu mandheg mlaku yen sindrom ITB?

Penting, istirahat saka mlaku kanggo nyegah sindrom ITB dadi nemen. Sampeyan ora kudu mandheg mlaku ing salawas-lawase, nanging sampeyan kudu ngidini awak pulih sadurunge urip maneh rutinitas mlaku. Iki penting banget yen ana gejala sing parah utawa berulang.

Sampeyan bisa tetep aktif kanthi kegiatan sing kurang pengaruh, kayata renang, latihan elips, utawa yoga restoratif.

Pengambilan tombol

Sindrom ITB minangka kondhisi umum, utamane kanggo pelari, pengendara sepeda, lan pejalan kaki. Alon-alon lan luangake wektu kaya sing kudu dibalekake maneh.

Lima latihan band IT kasebut bisa mbantu nyuda cedera sing wis ana utawa nyegah timbul masalah anyar.

Terusake latihan kasebut sanajan wis mari. Perlu sawetara minggu utawa wulan sadurunge bisa nemokake asil.