Video Latihan Kardio Kettlebell Iki Janji Sampeyan Ora Ambegan

Konten

• Ayunan Kettlebell
• Pendorong
• Gambar 8
• Kettlebell High-Pull Snatch
• Mati resik
• Tekan Pencet kanggo Reverse Lunge
• Mati Resik kanggo Goblet Squat
• Review kanggo

Yen sampeyan ora nggunakake ketelsel minangka bagean saka rutinitas kardio, saiki wayahe reevaluasi. Alat latihan berbentuk lonceng nduweni daya kanggo mbantu sampeyan ngobong kalori utama. Sinau dening American Council on Exercise nemokake yen latihan kettlebell bisa ngobong nganti 20 kalori saben menit-nalika sampeyan nambah definisi ing pundhak, punggung, bokong, lengen, lan inti. Bener: Alat siji iki minangka cara sing gampang kanggo ngetung kekuatan lan latihan kardio ing siji sesi.

"Kettlebells kompak, hotspot, lan bisa digunakake ing endi wae kanggo olahraga kardio, olahraga kekuatan, utawa combo saka kalorone," ujare Lacee Lazoff, instruktur lan pelatih kettlebell level StrongFirst ing Performix House. "Iki minangka alat sing cocog kanggo kardio amarga gerakan bisa dadi bahan peledak lan pajak kanggo detak jantung."

Siap kanggo menehi whirl? Ing kene, Lazoff nawakake urutan pambuko sing apik ing video latihan kardio kettlebell iki. (Pengin luwih akeh latihan kettlebell kardio sing ngobong lemak? Coba sirkuit ketelbell HI Widget Jenom utawa latihan inti kettlebell iki.)

Cara kerjane: Lakukan saben latihan ing ngisor iki kanggo jumlah repet utawa interval wektu sing dituduhake. Lakukan sirkuit siji utawa loro kaping total.

Sampeyan kudu: ketel lan bobot sedheng

Ayunan Kettlebell

A. Ngadeg karo ceret ing lantai ing ngarep sikil lan sikil sing rada jembar tinimbang ambane pinggul. Hinge ing pinggul kanthi dhengkul alus kanggo ditekuk lan njupuk lonceng nganggo gagang nganggo tangan loro kanggo miwiti.

B. Geser ketel ing mburi lan ing antarane sikil sampeyan. Tetep inti melu, kanthi kuat dorong kettlebell maju kanthi nyorong pinggul maju lan kontraksi glutes.

C. Biarkan kettlebell tekan dhuwur dhadha, banjur gunakake momentum supaya tiba lan ayun maneh ing antarane sikil. Baleni pamindhahan saka wiwitan nganti pungkasan kanthi gerakan cairan.

Terusake nganti 30 detik.

Pendorong

A. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembar pinggul nyekel teken ing posisi rak (cedhak sternum) kanthi tangan tengen.

B. Tarik napas lan pasang inti, engsel ing pinggul lan lutut mlengkung supaya mudhun menyang jongkok. Ngaso nalika pupu sejajar karo lantai.

C. Pencet liwat mid-foot kanggo ngadeg, nggunakake momentum kanggo bebarengan mencet nduwur sirah lonceng karo tangan tengen.

D. Geser alon alon menyang posisi sing dibukak kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Apa 10 wakil. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Gambar 8

A. Ngadeg kanthi sikil sing luwih amba tinimbang ambane pinggul, kanthi ceret ing lemah ing antarane sikil. Ngisor squat seprapat, njaga tulang belakang kanthi alami lurus, dodo diangkat, pundhak bali, lan gulu netral. Tekan mudhun lan nyekel gagang kettlebell nganggo tangan tengen.

B. Geser alon-alon ayunan ceret ing antarane sikil lan tekan tangan kiwa ing sisih mburi paha kiwa kanggo mindhah lonceng menyang tangan kiwa.

C. Bunderake ceret menyang sakubenge sisih kiwa sikil kiwa. Kanthi inti, pasang terus pinggul maju kanggo ngadeg, ayunan ketel nganti dhuwur dhadha nganggo tangan kiwa.

D. Ayo kettlebell tiba maneh ing antarane sikil, tekan tangan tengen ing mburi paha tengen kanggo mindhah kettlebell menyang tangan tengen.

E. Bunder lonceng ing sisih njaba sikil tengen lan dorong pinggul maju, ayunan ketel nganti dhuwur dhadha nganggo tangan tengen. Ayo lonceng tiba ing antarane sikil kanggo ngrampungake pola gambar-8. Miwiti rep sabanjure tanpa mandheg.

Terusake nganti 30 detik.

Kettlebell High-Pull Snatch

A. Miwiti nganggo sikil sing rada amba tinimbang ambane pinggul, lan ceret ing jubin antarane sikil. Mudhun menyang squat seprapat kanggo nyekel gagang lonceng kanthi tangan tengen.

B. Ing siji gerakan cairan, njeblug tumit lan dorong pinggul supaya narik lonceng nganti dhuwur. Banjur dorong lonceng ing ndhuwur supaya lengen tengen ditangkep langsung ing pundhak, pasuryan telapak tangan maju, lan ketel ing tangan sampeyan dipasang.

C. Muter gerakan kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Apa 10 wakil. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Mati resik

A. Ngadeg kanthi sikil rada amba tinimbang ambane pinggul kanthi kettlebell ing lantai antarane sikil. Engsel ing pinggul lan mbengkongake dhengkul kanggo nyekel gagang kettlebell kanthi tangan loro.

B. Nalika njaga balung mburi sing netral, propel kettlebell munggah vertikal kanthi nyorong pinggul maju lan tekokake sikut, njaga kettlebell ing awak.Nalika ceret dadi ora bobot, cepet sikut menyang kiwa lan tangane geser mudhun kanggo nyekel ngisor gagang, lan posisi ketel ing sisih ngarepe dada.

C. Mbalikake gerakan kanggo nyuda ceret bali mudhun lan dipasang ing sadhuwure lantai.

Nindakake 10 reps; Ngalih sisih; mbaleni maneh

Tekan Pencet kanggo Reverse Lunge

A. Ngadeg kanthi jembaré pundhak sikil, nyekel ceret ing tangan tengen ing posisi rak (cedhak sternum sampeyan).

B. Ngisor jongkok seprapat, banjur enggal-enggal ngambungake pinggul lan dhengkul, nggunakake momentum kanggo nutupi overhead kettlebell, kanthi lengen tengen digawe lengkap liwat pundhak tengen.

C. Tetep inti melu, mundur kanthi sikil tengen menyang lunge mbalikke, nutul dhengkul mburi menyang lemah lan njaga dhengkul ngarep mbengkongake langsung ing tungkak kiwa.

D. Push sikil mburi lan pencet menyang tengah-tengah sikil ngarep kanggo bali menyang ngadeg, tetep bobot racked kabeh wektu. Baleni ing sisih ngelawan kanggo 1 rep.

Apa 10 wakil. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Mati Resik kanggo Goblet Squat

A. Ngadeg kanthi sikil rada amba tinimbang ambane pinggul kanthi kettlebell ing lantai antarane sikil. Engsel ing pinggul lan mbengkongake dhengkul kanggo nyekel gagang kettlebell kanthi tangan loro.

B. Nalika njaga balung mburi sing netral, propel kettlebell munggah vertikal kanthi nyorong pinggul maju lan tekokake sikut, njaga kettlebell ing awak. Nalika ceret dadi ora bobot, cepet sikut menyang kiwa lan tangane geser mudhun kanggo nyekel ngisor gagang, lan posisi ketel ing sisih ngarepe dada.

C. Langsung mudhun menyang squat goblet, ngaso nalika pupu sejajar karo lantai. Pencet liwat sikil tengah kanggo ngadeg, banjur mundur resik kanggo nyuda ceret ing antarane sikil kanggo bali menyang posisi wiwitan, nutul lonceng ing lantai sedhela sadurunge miwiti rep sabanjure.

Apa 10 wakil.

Review kanggo