Shape Studio: Latihan Kettlebell Circuit kanggo Bahan Bakar Urip Seks

Konten

• Sirkuit Kettlebell 1: Kekuwatan
• Pencet Dada berongga
• Setengah Kneeling Press-to-Stand
• Single-Leg Deadlift Baris
• Kettlebell Circuit 2: Kondisi
• Resik kanggo Goblet Squat
• Lunge Lateral kanggo Balance
• Push-Up Kettlebell Lengan Tunggal
• Review kanggo

Gagasan manawa olahraga bisa nambah kesehatan fisik lan mental sampeyan ora anyar, nanging panliten pungkasan nuduhake manawa kringet sampeyan uga bisa nggawe bisnis.

"Latihan bisa nduwe peran utama kanggo ningkatake citra awak lan rasa percaya diri wanita, sing nyebabake rasa percaya diri lan kepinginan seksual wanita," ujare Cindy Meston, Ph.D., profesor psikologi ing Universitas Texas ing Austin. "Iki uga bisa nambah kegiatan sistem saraf simpatik, sing mundhak nalika nanggepi gelut utawa penerbangan. Lan kita ngerti saka akeh studi ing laboratorium manawa aktivasi iki nggampangake gairah seksual tumrap wanita. ” Panaliten Meston nuduhake yen wanita sing nindakake treadmill 20 menit kanthi kecepatan moderat ngalami rangsangan gairah sawise latihan. (Iki bener uga kanggo wong sing nggunakake antidepresan, sing nyuda sistem saraf simpatik.)

Salah sawijining hormon utama sing mbantu awak nggawe otot-yaiku testosteron-uga nyebabake kepinginan. "Ana bukti sing ora bisa dibantah manawa testosteron nambah libido ing wanita, lan olahraga kanthi intensitas tinggi nambah level testosteron sementara," ujare Robert LeFavi, Ph.D., ahli ilmu kesehatan lan dekan Universitas South Carolina Beaufort. Panaliten ing Kennesaw State University ing Georgia nuduhake peningkatan wanita sawise sesi CrossFit, lan intensitas minangka kunci. "Data kasebut katon ana ing sisih HIIT utawa ngangkat beban paling sethithik 85 persen saka kekuatan maksimal sampeyan," ujare LeFavi. (Drive jinis sing luwih gedhe dudu mung keuntungan saka ngangkat bobot.)

Yen sampeyan lagi golek olahraga sing nggawe sampeyan luwih akeh cara saka luwih saka siji, njupuk kettlebell 12 kilogram (utawa dumbbell 20 nganti 25 pon) kanggo sirkuit kettlebell kanthi intensitas tinggi iki saka Wangun Anggota Brain Trust Alex Silver-Fagan, Pelatih Master Nike, guru yoga, lan instruktur kettlebell StrongFirst. "Gerakan iki nyerang kabeh awak, kerja inti ing saindenging, lan nggawe garis ketahanan kardio," ujare Silver-Fagen. "Ana uga sing seksi babagan nggunakake kettlebell lan nggawe kekuwatan karo awak." Supaya kringet dadi luwih stabil, coba ganti karo pasangan. (Lan ya, ana mupangat kesehatan sing bisa diduweni sawise olahraga.)

Cara kerjane: Ana rong sirkuit kettlebell, siji sing fokus ing kekuatan lan liyane saka fokus ing kahanan. Apa saben pamindhahan kanggo nomer wakil sing dituduhake. Baleni sirkuit kettlebell pisanan kaping telu sadurunge pindhah menyang sirkuit sabanjure. Sirkuit kettlebell kaping pindho yaiku latihan tangga AMRAP 10 menit (sabisa-bisa). Sampeyan bakal miwiti kanthi nindakake 1 rep saben pamindhahan. Yen wis rampung karo sirkuit, miwiti maneh ing awal, nanging nindakake 2 reps saben pamindhahan. Baleni, tambah jumlah rep sampeyan kanthi 1 saben wektu. Mungkasi ing 10 menit, ora ketompo carane akeh reps wis rampung. (Gegandhengan: Kettlebell Workout Sculpts * Serious * Otot)

Apa sing sampeyan butuhake: Siji ketel 12 kilogram utawa dumbbell 20 nganti 25 pon

Sirkuit Kettlebell 1: Kekuwatan

Pencet Dada berongga

A. Ngapusi pasuryan-munggah ing lantai karo sikil lengkap. Tutup ketel ing tangan loro ing ndhuwur dodo. Angkat pundhak saka lantai, lebokake abs lan tarik iga ngisor.

B. Tarik sikil, angkat menyang sudut 45 derajat saka lantai, terus terus.

C. Pencet ceret menyang plafon.

D. Mudhunake kettlebell alon-alon menyang dhadha kanggo bali kanggo miwiti, terus posisi awak kothong ing saindhenging gerakan.

Apa 10 nganti 12 wakil.

Skala mudhun: Aja ngluwihi sikil, wiwiti nganggo sikil ing posisi meja mbalik, kanthi lutut ditekuk kanthi sudut 90 derajat. Nalika mencet kettlebell menyang langit-langit, ngluwihi sikil tengen metu, nendhang liwat tumit, kanggo kisaran inchi saka lantai. Turunake ceret nganti alon-alon menyang dodo lan tarik sikil tengen bali menyang posisi meja kanggo bali menyang wiwitan. Nindakake 10 nganti 12 reps, ganti sikil.

(Bebarengan karo bug mati, coba latihan pembunuh iki kanggo ngencengi inti sampeyan.)

Setengah Kneeling Press-to-Stand

A. Ngadeg kanthi sikil ambane pinggul lan tahan kettlebell ing tangan tengen. Angkat tangan nganti sternum supaya kettlebell tetep ing lengen tengen ing posisi rak ngarep. Tansah bangkekan lurus lan sikut diselehake ing sisih tengen.

B. Mlaku kiwa kiwa lan dhengkul kiwa ngisor ing lantai. Dhengkul tengen kudu mbentuk sudut 90 derajat.

C. Pencet kettlebell nduwur sirah, nggawa bicep ing jejere kuping. Turunake ketel nganti alon-alon menyang posisi rak ngarep.

D. Pencet menyang sikil tengen lan munggah kanggo ngadeg. Lunge mbalikke karo sikil kiwa kanggo miwiti rep sabanjure.

Nindakake 6 nganti 8 wakil per sikil.

Single-Leg Deadlift Baris

A. Ngadeg kanthi sikil ambane pinggul. Tahan teko ing tangan kiwa kanthi sisih lan ganti bobot ing sikil tengen.

B. Tarik sikil kiwa mundur alon-alon, nendhang tumit kiwa nganti sikil kiwa lengkap, sejajar karo lantai. Turisake ceret mudhun menyang shin tengen.

C. Tahan posisi iki, larut teken ceret nganti ngisor iga, tetep bicep cedhak lan nggawa sikut menyang plafon.

D. Mudhunake kettlebell bali menyang shin, sikil kiwa ngisor menyang lantai, lan alon-alon ngadeg kanggo bali kanggo miwiti.

Apa 6 nganti 8 repetisi saben sisih.

(Larik tresna? Coba gerakan sing nguatake bali iki saka pro fitness Hannah Davis.)

Kettlebell Circuit 2: Kondisi

Resik kanggo Goblet Squat

A. Ngadeg kanthi sikil ambane pundhak, driji sikil rada nuding metu. Lebokake teko ceret ing antarane lengkungan sikil.

B. Push hips bali, rada bend dhengkul, lan tekan mudhun kanggo kettlebell. Tarik pundhak bali lan mudhun kanggo nggawe punggung rata lan ngencengi glute.

C. Cekel gagang kettlebell nganggo tangan loro, pinggul mbukak, lan pundhakake pundhak, gambar ketel nganti dada lan sikut nganggo scooping kanggo ngresiki nganti posisi jongkok goblet.

D. Nyelehake menyang squat, push hips bali lan dhengkul maju. Ngadeg lan mbalikke gerakan kanggo nyelehake ceret menyang lantai kanggo bali menyang wiwitan.

Lunge Lateral kanggo Balance

A. Ngadeg kanthi sikil ambane pinggul. Cekeli ceret ing ngarepe sternum, tangan siji ing saben sisih tangane.

B. Mlaku sikil sisih tengen menyang sisih tengen, dorong pinggul maneh, lan tikul sikil tengen menyang gorong supaya sikil kiwa lurus (nanging ora dikunci). Tansah driji sikil madhep maju lan sikil sejajar karo siji liyane.

C. Tolak sikil tengen kanggo ngadeg saldo ing sisih kiwa, nggawa dhengkul nengen. Ngaso sedhela ing posisi iki.

D. Mlaku tengen nengen ngiwa kanggo bali kanggo miwiti, banjur ing sisih kiwa.

(BTW, lunges lateral bisa nggawe sampeyan apik banget.)

Push-Up Kettlebell Lengan Tunggal

A. Lebokake teko ceret ing sisihane lan wiwiti ing posisi plank kanthi sikil sing luwih amba tinimbang ambane pinggul. Selehake tangan tengen ing ndhuwur kettlebell lan tangan kiwa ing lantai. Priksa manawa tangan ana ing sangisore pundhak.

B. Siku push metu supaya tangan mbentuk sudhut 45 derajat kanggo awak. Alon-alon awak mudhun, lan mandheg 3 inci ing ndhuwur lantai, tetep inti. Priksa manawa awak mbentuk garis lurus saka driji sikil nganti driji sikil.

C. Push adoh saka lantai kanggo bali kanggo miwiti.

D. Mlaku tangan ing sisih tengen supaya tangan kiwa ana ing ceret, lan baleni ing sisih kiwa.

Skala mudhun:Tinimbang miwiti ing posisi plank, miwiti ing posisi plank dipunéwahi karo dhengkul diselehake rada amba saka hips-jembaré loro ing lantai.

(Yen sampeyan lagi angel meksa push-up, coba gunakake liwat papat kemajuan kasebut.)

Review kanggo