Kabeh Mupangat Epik sing Sampeyan Entuk Saka Swing Kettlebell

Konten

• Kettlebell Swing Wuku lan Variasi
• Cara Nggawe Ayunan Kettlebell
• Review kanggo

Kabeh salam ayunan kettlebell. Yen sampeyan durung nate nindakake, mesthine sampeyan mikir kenapa ana akeh buzz babagan latihan kettlebell klasik iki. Nanging ana sebab kenapa dheweke tetep kuat ing papan olahraga.

"Swing kettlebell minangka gerakan kettlebell sing paling misuwur amarga fleksibilitas lan kemampuane supaya denyut jantung bisa cepet," ujare Noelle Tarr, pelatih, instruktur kettlebell sing disertifikasi karo StrongFirst, lan coauthor saka Kelapa & Ketelbells. "Iku gerakan total awak sing luar biasa sing mbangun kekuatan nalika uga mbutuhake kekuwatan, kacepetan, lan keseimbangan."

Kettlebell Swing Wuku lan Variasi

"Ayunan utamane target otot inti, kalebu pinggul, glute, lan hamstring, lan awak ndhuwur, kalebu pundhak lan lathe," ujare Tarr. (Coba latihan kettlebell sing ngobong lemak iki saka Jen Widerstrom kanggo menehi latihan awak sing mateni awak sampeyan kabeh.)

Nalika keuntungan otot tartamtu yaiku kopling, sing paling apik yaiku gerakan iki nerjemahake awak sing luwih pas lan kuat. Sinau 2012 sing diterbitake ing Jurnal Riset Kekuwatan lan Kondisi nemokake yen latihan ayunan kettlebell nambah kekuatan maksimum lan eksplosif ing atlet, nalika sinau sing ditindakake dening Dewan Olahraga Amerika ketemu sing latihan kettlebell (ing umum) bisa nambah kapasitas aerobik, nambah imbangan dinamis, lan dramatically nambah kekuatan inti. (Ya bener: Sampeyan bisa entuk latihan kardio kanthi mung ketelbells.)

Siap ngayun? Nalika umume pedoman latihan kekuatan ujar, "miwiti entheng, banjur maju," iki minangka salah sawijining conto nalika miwiti banget entheng bisa dadi backfire: "Umume wong bener-bener miwiti kanthi bobot sing entheng, mula nggunakake tangan kanggo otot munggah gerakan, "ujare Tar. Yen sampeyan lagi anyar latihan kettlebell, coba kettlebell 6 utawa 8 kg kanggo miwiti. Yen sampeyan duwe pengalaman nganggo latihan kekuatan utawa ketelbells, coba coba 12kg.

Yen sampeyan ora siap kanggo ayunan lengkap, cukup latihan "hiking" kettlebell bali ing mburi sampeyan banjur nyelehake maneh ing lantai. "Yen wis kepenak, coba bukak pinggul kanthi cepet kanggo nggunakake ayunan, banjur munggah teko ing ngisor sampeyan lan pasang ing jubin," jarene. Laku ngaso ing antarane saben ayunan (ngaso kettlebell ing lantai) sadurunge stringing mau bebarengan.

Sawise sampeyan wis nguwasani ayunan dhasar, nyoba ayunan tangan siji: Tindakake langkah sing padha karo ayunan kettlebell tradisional, kajaba mung nyekel gagang karo tangan siji lan nggunakake lengen kanggo nindakake gerakan. "Amarga sampeyan mung nggunakake sisih awak, sampeyan kudu njaga ketegangan ing inti ing ndhuwur ayunan supaya tetep seimbang, "ujare Tarr." Ayunan tangan siji rada angel amarga sampeyan ditantang kanggo ngontrol kabeh gerakan kanthi sisih. Akibate, luwih becik miwiti kanthi bobot sing luwih entheng lan nambah nalika sampeyan dadi luwih kepenak karo gerakane. "(Sabanjure: Nguasai Tur Turki)

Cara Nggawe Ayunan Kettlebell

A. Ngadeg kanthi sikil ambane pundhak lan kettlebell ing lantai kira-kira sikil ing ngarep driji sikil. Engsel ing pinggul lan tetep utomo netral (ora dibunderake punggung), mbengkongaken lan nyekel gagang kettlebell kanthi tangan loro.

B. Kanggo miwiti ayunan, nyedhot lan munggah menyang ceret bali lan munggah ing antarane sikil. (Sikil sampeyan bakal rada lempeng ing posisi iki.)

C. Ngisi daya liwat pinggul, exhale lan cepet ngadeg lan ngayunke kettlebell maju nganti tingkat mripat. Ing sisih ndhuwur gerakan, inti lan glutes kudu katon kontrak.

D. Driji kettlebell mudhun lan munggah ing sangisore sampeyan lan baleni maneh. Yen wis rampung, ngaso rada ing ngisor ayunan lan nyelehake kettlebell bali ing lemah ing ngarepe sampeyan.

Baleni maneh nganti 30 detik, banjur istirahat nganti 30 detik. Coba 5 set. (Swings alternatif kanthi latihan kettlebell sing abot kanggo latihan sing mateni.)

Tips Formulir Swing Kettlebell

• Tangan sampeyan mung kudu nuntun kettlebell nalika ngambang nalika paruh pisanan ayunan. Aja nggunakake lengen kanggo ngangkat lonceng.
• Ing sisih ndhuwur gerakan, otot weteng lan glutes kudu katon kontrak. Kanggo mbantu sampeyan nindakake iki, jupuk napas metu nalika ceret tekan ndhuwur, sing bakal nggawe ketegangan ing inti sampeyan.
• Aja nganggep ayunan kaya squat: Ing jongkok, sampeyan njupuk hips bali mudhun kaya sampeyan lungguh ing kursi. Kanggo nindakake ayunan kettlebell, pikirake babagan nyurung bokongmu lan ngetung ing pinggul, lan supaya pinggulmu nguwasani gerakan kasebut.

Review kanggo