Kacang Ginjel 101: Kasunyatan Nutrisi lan Manfaat Kesehatan

Konten

• Kasunyatan nutrisi
• Protein
• Karbohidrat
• Serat
• Vitamin lan mineral
• Senyawa tanduran liyane
• Ngurangi bobote
• Keuntungan kesehatan liyane saka kacang ginjel
• Kontrol gula getih luwih apik
• Nyegah kanker usus besar
• Kelemahan potensial
• Keracunan kacang ginjel mentah
• Antinutrisi ing kacang ginjel
• Kembung lan kembung
• Intine

Kacang ginjel minangka macem-macem kacang umum (Phaseolus vulgaris), legum sing asale saka Amerika Tengah lan Meksiko.

Kacang umum minangka potong panganan sing penting lan sumber protein utama ing saindenging jagad.

Digunakake ing macem-macem panganan tradisional, kacang ginjel biasane dipangan kanthi mateng. Kacang ginjel mentah utawa sing ora dimasak kanthi bener yaiku beracun, nanging kacang buncis sing disiapake kanthi apik bisa dadi komponen sehat saka panganan sing seimbang ().

Dheweke duwe macem-macem warna lan pola, kalebu putih, krim, ireng, abang, ungu, katon, belang, lan mottled.

Artikel iki ngandhani kabeh sing kudu sampeyan ngerteni babagan kacang ginjel.

Kasunyatan nutrisi

Kacang ginjel umume kalebu karbohidrat lan serat nanging uga dadi sumber protein sing apik.

Kasunyatan nutrisi 3,5 ons (100 gram) kacang ginjel sing digodhog yaiku:

• Kalori: 127
• Banyu: 67%
• Protein: 8,7 gram
• Karbohidrat: 22,8 gram
• Gula: 0,3 gram
• Serat: 6,4 gram
• Lemak: 0,5 gram

Protein

Kacang ginjel kaya protein.

Mung 3,5 ons (100 gram) kacang ginjel sing digodhog mung meh 9 gram protein, cacahe 27% saka total kalori ().

Sanajan kualitas nutrisi protein kacang biasane umume luwih murah tinimbang protein kewan, kacang buncis minangka alternatif sing terjangkau kanggo akeh wong.

Nyatane, kacang buncis minangka salah sawijining sumber protein paling sugih ing tanduran, kadang diarani "daging wong miskin" (3).

Protein sing paling akeh ditliti ing kacang ginjel yaiku phaseolin, sing bisa nyebabake reaksi alergi ing sawetara wong (,).

Kacang ginjel uga ngemot protein liyane kayata lektin lan inhibitor protease (6).

Karbohidrat

Kacang ginjel umume kalebu karbohidrat pati, sing udakara udakara 72% saka total kalori ().

Pati umume kalebu rantai glukosa dawa ing bentuk amilosa lan amilopektin (3).

Kacang buncis duwe proporsi amilosa sing cukup dhuwur (30-40%) dibandhingake karo sumber pati pati liyane. Amilosa ora bisa dicerna kaya amylopektin (,).

Amarga alasan iki, pati kacang minangka karbohidrat sing alon. Pencernaan mbutuhake wektu luwih suwe, lan nyebabake nambah gula getih sing luwih murah lan luwih alon tinimbang pati liyane, nggawe kacang ginjel utamane migunani kanggo penderita diabetes tipe 2.

Kacang polong ginjel murah banget ing indeks glikemik (GI), yaiku ukuran panganan sing mengaruhi gula getih sawise mangan ().

Nyatane, pati kacang duwe efek sing luwih nguntungake ing saldo gula getih tinimbang panganan karbohidrat (()).

Serat

Kacang ginjel akeh serat.

Dheweke ngemot pati pati sing cukup, sing bisa uga nyebabake manajemen bobot ().

Kacang ginjel uga nyedhiyakake serat sing ora larut sing diarani alpha-galactosides, sing bisa nyebabake diare lan kembung ing sawetara wong (,).

Pati resisten uga alpha-galactosides berfungsi minangka prebiotik. Prebiotik pindhah liwat saluran pencernaan nganti tekan usus besar, ing endi difermentasi karo bakteri (,) sing migunani.

Fermentasi serat sing sehat iki nyebabake pembentukan asam lemak rantai cendhak (SCFA), kayata butyrate, acetate, lan propionate, sing bisa ningkatake kesehatan usus besar lan nyuda resiko kanker usus besar (,,).

Kacang ginjel kalebu sumber protein adhedhasar tanduran sing paling apik. Dheweke uga sugih serat sehat, sing tingkat gula darah moderat lan ningkatake kesehatan usus besar.

Vitamin lan mineral

Kacang ginjel kaya macem-macem vitamin lan mineral, kalebu (,,,,):

• Molibdenum Kacang buncis akeh ing molibdenum, unsur tilase sing umume ditemokake ing wiji, biji-bijian, lan kacang-kacangan.
• Folate. Uga dikenal minangka asam folat utawa vitamin B9, folat dianggep penting banget sajrone meteng.
• Wesi Mineral esensial iki nduweni akeh fungsi penting ing awak. Wesi bisa uga ora diserap saka kacang buncis amarga kandungan fitat.
• Tembaga Elemen antioksidan iki asring kurang ing panganan Barat. Kajaba kacang buncis, sumber tembaga sing paling apik yaiku daging, panganan laut, lan kacang-kacangan.
• Mangane Senyawa iki ana ing umume panganan, utamane ing biji-bijian, legum, woh-wohan, lan sayuran.
• Kalium Nutrisi penting iki bisa uga duwe efek sing migunani tumrap kesehatan jantung.
• Vitamin K1. Uga dikenal minangka phylloquinone, vitamin K1 penting kanggo koagulasi getih.

Kacang ginjel minangka sumber vitamin lan mineral sing apik, kayata molibdenum, folat, zat besi, tembaga, mangan, kalium, lan vitamin K1.

Senyawa tanduran liyane

Kacang ginjel ngemot akeh senyawa tanduran bioaktif, kalebu (24,,,,,):

• Isoflavon. Kelas antioksidan sing ana ing kacang kedele, isoflavon dikategorikake minangka fitokestrogen amarga padha karo hormon seks wanita, estrogen.
• Anthocyanins. Kulawarga antioksidan warna iki ana ing kulit kacang ginjel. Werna kacang abang abang utamane amarga anthocyanin sing diarani pelargonidin.
• Phytohaemagglutinin. Protein beracun iki ana akeh kacang buncis ginjel mentah, utamane varietas abang. Bisa ngilangi liwat masak.
• Asam Phytic. Ditemokake ing kabeh wiji sing bisa dipangan, asam fitat (fitat) ngrusak panyerepan macem-macem mineral, kayata zat besi lan seng. Bisa dikurangi kanthi rendhem, tunas, utawa fermentasi kacang-kacangan.
• Pamblokir pati Kelas ceramah, uga dikenal minangka penghambat alpha-amylase, penghambat pati ngganggu utawa nundha panyerapan karbohidrat saka saluran pencernaan nanging ora diaktifake kanthi masak.

Kacang ginjel ngemot macem-macem senyawa tanduran bioaktif. Phytohaemagglutinin minangka lektin beracun sing mung ditemokake ing kacang ginjel sing mentah utawa ora dimasak kanthi bener.

Ngurangi bobote

Penambahan bobot awak lan obesitas minangka masalah kesehatan utama, amarga ana risiko tambah akeh penyakit kronis.

Sawetara panliten observasi ngubungake konsumsi kacang buncis kanthi resiko bobot awak sing luwih gedhe lan obesitas (,).

Panaliten 2 wulan ing 30 wong diwasa lemu kanthi pola diet bobot awak nuduhake yen mangan kacang buncis lan kacang-kacangan liyane kaping 4 saben minggu nyebabake penurunan bobot awak luwih gedhe tinimbang diet tanpa kacang ().

Tinjauan anyar babagan 11 panliten uga nemokake sawetara bukti sing ndhukung nanging ora bisa menehi kesimpulan sing kuat ().

Maneka warna mekanisme bisa nyebabake efek mupangate kacang buncis nalika ngilangi bobot awak. Iki kalebu serat, protein, lan antinutrisi.

Antarane antinutrien sing akeh diteliti ing kacang ginjel mentah yaiku penghambat pati, sawijining kelas protein sing ngrusak utawa nundha pencernaan lan penyerapan karbohidrat (pati) saka saluran pencernaan ().

Pamblok pati, sing diekstrak saka kacang ginjal putih, nuduhake sawetara potensial minangka suplemen penurunan bobot (,,).

Nanging, nggodhok nganti 10 menit rampung ngaktivasi blocker pati, ngilangi efek ing kacang sing wis mateng ().

Sanajan mangkono, kacang ginjel sing mateng nyedhiyakake pirang-pirang senyawa sing ramah bobot, dadi tambahan sing apik kanggo diet penurunan bobot awak sing efektif.

Kacang ginjel akeh protein lan serat lan ngemot protein sing bisa nyuda pencernaan pati (karbohidrat), sing bisa ngatasi bobot awak.

Keuntungan kesehatan liyane saka kacang ginjel

Kejaba ramah lingkungan, kacang buncis bisa uga duwe sawetara mupangat nalika dimasak lan disiapake kanthi bener.

Kontrol gula getih luwih apik

Suwe-suwe, gula getih dhuwur bisa nambah risiko kena penyakit kronis, kayata penyakit jantung. Mangkono, moderat munggah gula getih sawise mangan dianggep migunani kanggo kesehatan.

Sugih karo protein, serat, lan karbohidrat sing alon, kacang buncis efektif banget kanggo njaga kadar gula darah sing sehat.

Dheweke duwe skor GI sing sithik, tegese munggah gula gula sawise dipangan kurang lan luwih bertahap ().

Nyatane, kacang buncis luwih apik kanggo ngontrol gula getih tinimbang sumber karbohidrat diet (),,,).

Sawetara panliten observasional nuduhake manawa mangan kacang buncis utawa panganan glikemik liyane bisa nyuda resiko diabetes tipe 2 (,,).

Mangan panganan glikemik rendah uga bisa nambah kontrol gula getih ing wong sing wis ngalami diabetes tipe 2 ().

Sanajan sampeyan ora duwe kahanan iki, nambah kacang buncis kanggo panganan bisa nambah keseimbangan gula getih, nglindhungi kesehatan umume, lan nyuda resiko kena penyakit kronis.

Nyegah kanker usus besar

Kanker usus minangka salah sawijining jinis kanker sing paling umum ing saindenging jagad.

Penelitian observasional ngubungake asupan legum, kalebu kacang buncis, kanthi risiko kanker usus (()).

Iki didhukung dening tabung test lan studi kewan (,,,).

Kacang buncis ngemot macem-macem nutrisi lan serat kanthi efek antikanker potensial.

Serat, kayata pati tahan lan alpha-galactosides, nembus undigested mudhun menyang usus besar, ing endi difermentasi dening bakteri sing ramah, nyebabake pembentukan SCFA ().

SCFA kaya butyrate bisa nambah kesehatan usus lan nyuda resiko kanker usus (,).

Kacang ginjel minangka pilihan sing paling apik kanggo wong sing ngalami diabetes tipe 2 lan liya-liyane sing pengin stabilake tingkat gula getih. Dheweke uga bisa ningkatake kesehatan usus besar lan nyuda resiko kanker usus.

Kelemahan potensial

Sanajan kacang ginjel bisa uga duwe pirang-pirang mupangat kesehatan, kacang ginjal mentah utawa sing durung dimasak cukup beracun.

Kajaba iku, sawetara wong pengin mbuwang panggunaan kacang buncis amarga kembung lan kembung.

Keracunan kacang ginjel mentah

Kacang ginjel mentah ngemot protein beracun sing akeh banget sing diarani fitokemaglutinin ().

Phytohaemagglutinin ditemokake ing pirang-pirang kacang buncis, nanging utamane kalebu kacang ginjal abang.

Keracunan kacang ginjel wis dilaporake ing kewan lan manungsa. Ing manungsa, gejala utama kalebu diare lan mutah, kadang mbutuhake rawat inap ing rumah sakit (,).

Rendhem lan masak kacang buncis ngilangi sebagian besar racun iki, nggawe kacang ginjel sing disiapake kanthi aman, ora aman, lan nutrisi (,).

Sadurunge dikonsumsi, kacang ginjel kudu direndhem ing banyu paling ora 5 jam lan digodhog 212 ° F (100 ° C) paling ora 10 menit ().

Antinutrisi ing kacang ginjel

Kacang buncis ginjel mentah lan sing ora dimasak kanthi bener yaiku akeh antinutrisi, yaiku zat sing nyuda nilai nutrisi kanthi ngganggu penyerapan nutrisi saka saluran pencernaan.

Sanajan bisa uga nguntungake, antinutrien minangka keprihatinan serius ing negara berkembang sing kacang buncis minangka panganan pokok.

Antinutrien utama ing kacang ginjel yaiku (,,):

• Asam Phytic. Senyawa iki, uga dikenal minangka fitat, ngganggu panyerepan mineral, kayata zat besi lan seng.
• Penghambat protein. Uga dikenal minangka inhibitor trypsin, protein iki nyandhet fungsi macem-macem enzim pencernaan, ngganggu pencernaan protein.
• Pamblokir pati Bahan-bahan kasebut, sing sok diarani hambatan alpha-amylase, ngganggu panyerapan karbohidrat saka saluran pencernaan.

Asam fisi, penghambat protease, lan penghambat pati kabeh ora aktif utawa sebagian nalika kacang-kacangan direndhem lan dimasak kanthi bener (, 56, 57).

Fermentasi lan sprouting kacang buncis bisa nyuda antinutrien, kayata asam fitosis, lan luwih adoh ().

Kembung lan kembung

Ing sawetara wong, kacang buncis bisa nyebabake efek sing ora nyenengake, kayata kembung, kembung, lan diare ().

Serat ora larut sing diarani alpha-galactosides tanggung jawab kanggo efek kasebut. Dheweke kalebu klompok serat sing dikenal minangka FODMAPs, sing bisa nambah gejala sindrom usus iritasi (IBS) (,,).

Alpha-galactosides bisa dicopot sebagian kanthi direndhem lan thukul kacang ().

Kacang ginjel mentah utawa sing ora dimasak kanthi bener yaiku beracun lan kudu dihindari. Apa maneh, kacang buncis iki ngemot antinutrien lan bisa nyebabake kembung, kembung, lan diare ing sawetara wong.

Intine

Kacang ginjel minangka sumber protein sing adhedhasar tanduran. Dheweke uga sugih macem-macem mineral, vitamin, serat, antioksidan, lan senyawa tanduran unik liyane.

Mula, kacang buncis iki bisa mbantu nyuda bobot awak, ningkatake kesehatan usus besar, lan tingkat gula darah moderat.

Nanging, kacang ginjal kudu dipangan kanthi mateng. Kacang buncis sing mentah utawa ora dimasak kanthi racun.