Pelatih Kim Kardashian Nuduhake 6 Gerakan sing Bakal Ngowahi Sikil lan Bokong Sampeyan

Konten

• Ekstensi Leg Lenggah
• Kriting Hamstring
• Wide-Stance Barbell Squat
• Pencet Kaki
• Barbell Deadlifts
• Kandhung Pedhuwur
• Review kanggo

Yen sampeyan wis nate nggulung Instagram Kim K lan kepingin weruh carane dheweke entuk jarahan sing apik banget, kita duwe kabar apik kanggo sampeyan. Pelatih bintang kasunyatan, Melissa Alcantara, mung nuduhake enem gerakan awak ngisor sing bisa ditindakake ing gedung olahraga kanggo sikil sing kuwat lan angkat bokong kabeh-alam impen sampeyan. (Uga, deleng kepiye Alcantara mbantu Kim Kardashian ngilangi 20 kilogram.)

Yen sampeyan ora kenal karo Alcantara, ngerti iki: Wong wadon iki ora kekacoan. Pelatih pribadi lan mantan binaragawan nggunakake internet kanggo ngajar awake dhewe carane bisa metu nalika dheweke berjuang karo depresi lan gain bobot. Saiki, dheweke kerja karo selebriti A-list lan nggunakake Instagram kanggo menehi inspirasi marang wong liya sing pengin dadi pola urip sing paling apik. (Temokake apa sing dikandhakake babagan diet mbalikke lan carane dheweke nggunakake kanggo ngreset metabolisme.)

Priksa tandha saka gambar ing ngisor iki lan tindakake pandhuane Alcantara kanggo latian epik ing wayah awan sing bakal ngobong glute. (Kajaba AF sing kuwat, sampeyan bakal ngetung kabeh mupangate ngundhakake bobot.) Nanging sadurunge sampeyan miwiti, kudu ngerti yen gerakane ora gampang, mula aja nganti putus asa yen ora bisa nindakake kabeh langsung bat. Sampeyan bisa uga luwih becik miwiti kanthi bobot sing luwih murah lan luwih sithik repetis saka kana.

Ekstensi Leg Lenggah

Lungguh ing mesin ekstensi sikil kanthi mburi ditekan ing bantalan dhukungan. Sawise sikilmu diselehake ing mburi bantalan tungkak, pencet quads (otot gedhe ing ngarep pupu) kanggo ngangkat sikil loro nganti sejajar karo lemah. Banjur, ing gerakan alon lan kontrol, bali menyang posisi wiwitan kanggo ngrampungake rep.

Nyetel bobot supaya sampeyan ora arching bali lan gunakake gagang sisih kanggo dhukungan liyane. Alcantara nyaranake nindakake 4 set 20 reps.

Kriting Hamstring

Miwiti kanthi ngapusi pasuryan ing mesin curl hamstring. Posisi awak supaya pad tuas ing sisih mburi sikil sampeyan (ing ndhuwur tungkak sampeyan). Tancepake supaya rata ing bangku lan jupuk ing sisih nalika sampeyan remet hamstring (otot ing pupu paha) kanggo nggulung sikil menyang bokong. "Pancen pucuk pinggulmu," tulis Alcantara ing crita kasebut.

Tahan sedetik, lan alon-alon mudhunake sikil sampeyan menyang posisi wiwitan kanggo ngrampungake repetisi. Apa 4 set 20 repetisi.

Wide-Stance Barbell Squat

Gunakake rak jongkok kanggo rak barbel ing pundhak (utawa gunakake body bar utawa mini barbell yen sampeyan pamula). Ngadeg kanthi sikil rada amba tinimbang ambane pundhak kanthi driji sikil rada nuding metu, dhengkul alus lan gulu netral. Tarik napas lan kencengake inti sampeyan, banjur engsel ing pinggul lan dhengkul sampeyan supaya bisa mudhun ing posisi jongkok, lungguhake pinggul lan bokong mundur lan jaga supaya punggung tetep rata. Sawise paha sampeyan meh podo karo lantai, pencet menyang sikil tengah kanggo ngadeg ngrampungake rep. Nggawe 4 set 15 reps.

Pencet Kaki

Lungguh ing mesin penet sikil kanthi sikilmu ing platform sing ambane ambane pundhak. Pencet platform nganti metu nganti sikil sampeyan ditambahi kanthi tikungan lutut. Alon-alon mudhunake platform kanthi nggawa dhengkul menyang dhadha nalika sikilmu tetep rata. Push platform metu kanggo ngrampungake rep. Alcantara nyaranake nindakake 4 set 30, 25, 20, lan 20 wakil.

Barbell Deadlifts

Cedhak barbel kanthi sikil sampeyan udakara udakara pinggul, cemlorot cedhak garis. (FYI: Sampeyan uga bisa nindakake deadlifts karo dumbbells yen sampeyan pamula). Tansah gulu netral lan sejajar karo balung mburi. Nyedhot inti sampeyan, lan kanthi punggung sing rata, angkat bobot saka jubin, pimpin pinggul maju supaya bisa ngadeg kanthi dhuwur.Ngaso ing posisi ngadeg kanggo detik sadurunge hinging ing hips, banjur dhengkul, alon mudhun bar bali menyang lantai. Pesthekake supaya punggungmu rata sajrone gerakan. Nggawe 4 set 15 reps.

Kandhung Pedhuwur

Ngadeg ing sangisore bantalan pundhak mesin angkat pedhet sing ngadeg kanthi bal sikil ing pojok platform lan sikil ambane pinggul. Tekuk empuk ing dhengkul, tumit ngisor nganti adoh, banjur angkat tumit kanggo nyepetake bal sikil. Ngaso sadetik ing sisih ndhuwur, banjur mudhun alon-alon menyang posisi wiwitan. Apa 4 set 30 repetisi.

Review kanggo