Cara Nggawe Knee Kanggo Inti sing Kuat

Konten

• Kepiye cara nyuda dhengkul
• Modifikasi lutut munggah
• Nggawe luwih gampang
• Nggawe luwih angel
• Otot kerja nalika nyuda
• Tindakan pancegahan
• Latihan alternatif kanggo nyuda
• Takeaway

Inti sampeyan minangka otot sing paling angel digunakake ing awak.Otot iki ana ing sekitar panggul, punggung ngisor, pinggul, lan weteng. Dheweke kontrak lan mbantu gerakan sing mbutuhake corak, mlengkung, tekan, narik, meksa, ngimbangi, lan ngadeg.

Inti sing kuat nyedhiyakake stabilitas lan keseimbangan sing luwih apik kanggo tugas saben dina lan kegiatan olahraga. Mbangun otot sing kuwat ing wilayah iki uga bisa mbantu sampeyan supaya ora cilaka lan nyeri punggung kronis.

Kanggo nambah kekuatan inti, sampeyan kudu nindakake latihan tartamtu sing target otot weteng. Dhengkul minangka latihan tingkat menengah nganti maju sing, yen ditindakake kanthi bener, bakal ngiyatake otot weteng sampeyan.

Maca terus kanggo sinau babagan nindakake lutut kanthi aman, otot sing digunakake, lan olahraga liyane sing bisa ditindakake kanggo nambah langkah iki lan nguatake inti.

Kepiye cara nyuda dhengkul

Nyuda lutut minangka latihan sing cukup langsung sing mung mbutuhake panggunaan bangku sing rata.

Sadurunge miwiti, priksa manawa cukup ruangan ing bangku. Sampeyan kudu sikil kanggo ndemek lantai ing posisi wiwitan lan tangan sampeyan supaya rada metu ing sisih nalika nyekel ing mburi bangku.

1. Ngampet karo punggung ing bangku sing rata, sikil ing jubin. Priksa manawa endhas sampeyan cedhak karo mburi bangku, nanging ora nutup sisih mburi.
2. Gawa sikilmu munggah menyang bangku lan pasang ing sisih ndhuwur kanthi lutut ditekuk lan disentuh.
3. Tangan sampeyan ing mburi sirah lan jupuk bangku, tangan siji ing saben sisih, telapak tangan adhep-adhepan, ora mudhun. Sikut sampeyan bakal ditekuk.
4. Lebokake inti kanthi nggambar ing puser lan nuwuhake otot weteng.
5. Konfut glute lan sikil sampeyan menyang udhara kanthi ngangkat pinggul / buntut saka bangku. Priksa manawa absen sampeyan tetep dikontrak. Pikirake babagan tumit banjur pencet sikil menyang langit-langit. Sisih ngisor sikil sampeyan kudu madhep plafon.
6. Nitik jempol sikil menyang sikilmu. Ngaso, njaga otot-otot weteng sampeyan kenceng, lan baleni gerakan nganti pinggul nutul bangku. Iki saiki dadi posisi wiwitan.
7. Kanthi sikil sampeyan mundhak, baleni maneh gerakane. Nindakake 2 nganti 3 set 10 nganti 12 repetisi.

Cathetan babagan formulir: Ing sisih ndhuwur gerakan, nolak dorongan sampeyan menyang awak. Uga priksa manawa formulir sampeyan tetep sempit, lan aja nganti maju lan mundur utawa nyamping.

Modifikasi lutut munggah

Nggawe luwih gampang

Supaya dhengkul luwih gampang, nyuda jarak antarane bangku lan pinggul nalika bagean awal gerakan.

Nggawe luwih angel

Supaya dhengkul luwih angel, coba gunakake bangku penurunan. Iki ndadekake awak dadi sudhut lan mbutuhake keseimbangan lan aktivasi otot inti luwih akeh.

Kajaba iku, kanggo nggawe langkah iki luwih angel, sampeyan bisa nambah jarak sing nggawa pinggul saka bangku.

Otot kerja nalika nyuda

Nyuda nganti latihan sing fokus banget sing bisa digunakake kanggo otot weteng. Otot iki kalebu:

• rektus wetinis
• oblique njaba
• oblique internal
• weteng melintang

Amarga sampeyan ngalami glute kanggo ngangkat pinggul saka bangku, otot iki uga bisa olahraga.

Nalika nyekel ndhuwur bangku supaya stabil, sampeyan bakal ngrasakake tangan, dada, lan punggung ndhuwur sing kenceng. Nanging, otot iki tumindak dadi stabilisator. Dheweke dudu otot utama sing digunakake nalika nyuda.

Tindakan pancegahan

Amarga dhengkul mbutuhake sampeyan ngapusi, wanita sing hamil ora ngindhari olahraga iki. Kajaba iku, yen sampeyan duwe masalah gulu utawa nyuda punggung, coba olahraga liyane utawa takon pelatih utawa terapi fisik kanggo mbantu gerakan kasebut.

Yen sampeyan ngrasakake rasa sakit sajrone latihan iki, mandheg apa sing sampeyan lakoni, lan maneh langkah-langkah kasebut. Amarga posisi awak sampeyan, nonton awak dhewe nalika nyuda lutut iku mokal. Kanggo mesthekake manawa formulir sampeyan wis bener, coba takon pitulung marang pelatih.

Latihan alternatif kanggo nyuda

Kaya latihan liyane, lutut dikenal kanthi jeneng beda. Gerakan sing padha karo dhengkul - lan bisa digunakake kanggo otot sing padha - kalebu:

• crunch mbalikke ing bench
• sikil narik-ing

Yen sampeyan durung siyap munggah ing lutut, utawa sampeyan golek gerakan liyane kanggo ngiyatake inti, ing ngisor iki sawetara latihan sing target otot perut sampeyan khusus:

• crunches mbalikke
• crunches pit
• papan
• tendhangan flutter

Takeaway

Nguatake lan njaga inti sing sehat minangka kunci kanggo ningkatake kinerja atletik, nindakake kegiatan saben dinane, lan tetep bebas cedera.

Lutut mbantu ngiyatake otot weteng, sing dadi bagean saka inti sampeyan. Sampeyan bisa nindakake lutut kanthi individu, nambah menyang sesi latihan resistensi, utawa kalebu ing latihan inti sing komprehensif.