Rencana Lacey Stone 15 Menit Latihan Awak Lengkap

Konten

• Review kanggo

Ora duwe wektu kanggo olahraga? Ing ngendi latihan cepet tanpa peralatan iki saka pelatih LA Lacey Stone migunani! Rencana iki bakal nggawe jantungmu mompa lan ngencengi kabeh awak mung 15 menit - ora perlu dawa menyang gym.

Lacey nyaranake miwiti kanthi cepet jogging ing panggonan sing digabungake karo jumping jacks, banjur baleni sirkuit limang gerakan iki kaping telu. Nalika sapisan nindakake saben olahraga sajrone sak menit, yen kaping pindho olahraga saben 30 detik, lan kaping telune, sampeyan bakal nindakake saben olahraga sajrone menit maneh.

Latihan 1: Lunges Ing saindenging Jagad

Bisa: Bokong lan sikil

A. Mulai karo sikil bebarengan. Mlaku mlaku nengen menyang garan maju, banjur mlaku mlaku metu menyang lunge sisih, lan rampungake nganggo bolong mburi kanthi sikil tengen ing mburine sampeyan. Langkah bali menyang tengah supaya sikil bebarengan.

B. Banjur mundur kanthi sikil kiwa menyang gawan mbalikke, sikil kiwa metu menyang gorong sisih, lan rampung nganggo sikil kiwa ing garan maju. Iki ngrampungake siji perjalanan "ing saindenging jagad."

C. Terusake obah "ing saindenging jagad," ngrampungake repetisi sing bisa ditindakake sajrone wektu sing ditemtokake (30 detik utawa 1 menit).

Latihan 2: Plank Taps

Bisa: Dada, punggung, lan abs

A. Mulai ing sisih ndhuwur posisi plank. Tutul pundhak tengen nganggo tangan kiwa, banjur baleni tangan kiwa menyang lemah. Banjur, tutul pundhak kiwa nganggo tangan tengen, lan baleni tangan tengen menyang lemah.

B. Sisih liya kanggo wektu sing diwenehake (30 detik utawa 1 menit).

Latihan 3: Skaters sisih

Bisa: Sikil kabeh - kalebu pupu njero lan njaba

A. Mulai nganggo squat cilik. Mlumpat sisih kiwa, mlebu ing sikil kiwa. Bawa sikil tengen menyang tungkak kiwa, nanging aja nganti ndemek lantai.

B. Arah mundur kanthi mlumpat menyang sisih tengen kanthi sikil tengen. Iki ngrampungake siji wakil.

C. Nindakake skater kacepetan sabisa-bisa ing wektu sing diwenehake (30 detik utawa 1 menit).

Latihan 4: Angkat Jarahan

Bisa: Glutes

A. Ngapusi ing mburi, lan nyelehake tangan ing lantai kanggo stabilitas nalika sampeyan mbengkongake sikil kiwa lan angkat sikil tengen saka lemah.

B. Mencet tumit kiwa menyang lantai, angkat pelvis munggah, njaga awak ing posisi jembatan sing kaku.

C. Awak alon-alon mudhun menyang lantai. Iki ngrampungake siji wakil.

D. Sisih alternatif (sikil sing diangkat) ing wektu sing diwenehake (bisa 30 detik utawa 1 menit).

Latihan 5: Jack Knives

Bisa:Abs

A. Ngaso ing lantai utawa bangku kanthi sikil terus, tangan diulurake ing ndhuwur endhas, driji sikil nuding ing plafon.

B. Angkat tangan menyang driji sikil nalika ngunggahake sikil menyang sudut 45 nganti 90 derajat, njaga pundhak saka lantai. Ngangkat tangan munggah liwat tombol padharan supaya awak katon kaya piso jack.

C. Teturn bali menyang lantai utawa bangku kanthi sikil lan tangan diulurake.

D. Nindakake sabisane ing wektu sing wis ditemtokake (30 detik utawa 1 menit).

Sawise sampeyan wis mbaleni sirkuit kaping telu, dadi manawa kanggo kelangan mudhun lan babagan kanggo tambahan loro kanggo telung menit. Banjur sampeyan bisa bali menyang mode liburan kanthi luwih cepet kanthi olahraga ing sabuk!

Review kanggo