Pelatih Lana Condor Nuduhake Rutinitas Work-Body Lengkap

Konten

• Lana Condor's Full-Body Strength Workout
• Sirkuit 1
• Jongkok karo Dumbbell Overhead Press
• Langsung Langsung
• Dumbbell Reverse Lunge
• Jumping Lunge
• Sirkuit 2
• Walkout menyang Plank Push-Up
• Obat Bola Slam
• Lunge Lateral
• Langsung Tali
• Review kanggo

Yen sampeyan wis ngrasakake kurang latihan kanggo rutinitas olahraga suwene sawetara wulan, Lana Condor bisa ngerti. Pelatihe, Paolo Mascitti, ujar yen Condor nyedhaki "sawise ngalami karantina sawetara wulan," ujar manawa dheweke pengin "rumangsa apik lan kuwat" maneh. "Lan iki sing wis ditindakake wiwit saiki," ujare Wangun. (Related: Saiki Ora Wektu kanggo Rumangsa Gunggung babagan Rutinitas Latihan)

Mascitti ujar manawa, paling anyar, dheweke wis latihan meh karo Condor udakara papat nganti limang kaping seminggu. Sesi kasebut mlaku udakara sajam lan fokus utamane yaiku pelatihan interval intensitas dhuwur (HIIT), ujare. "Kita uga nindakake akeh latihan perlawanan sing digabungake karo gerakan plyometric," dheweke nambah.

Condor goal kanggo mbangun kekuatan sakabèhé, nerangake trainer. Dadi, tinimbang fokus ing bagean awak tartamtu saben dina, Mascitti ujar manawa dheweke nggabungake gerakan senyawa menyang sirkuit kanggo nyedhiyakake kobongan awak sing luwih lengkap. "Kita bisa uga duwe dina sing bakal nggunakake sawetara menit ekstra kanggo quad lan glute utawa dodo lan trisep, nanging amarga Lana mung pengin ngrasakake sehat, tujuane kanggo nyedhiyakake olahraga kanthi seimbang lan seimbang," dheweke nerangake. (Gegandhengan: Mangkene Apa Katon Jadwal Latihan Mingguan sing Seimbang)

Mascitti ujar manawa Condor uga fokus kanggo njupuk dina amarga dheweke tetep nindakake rutinitas olahraga. Kadhangkala dheweke bakal melu terapi pemulihan kayata perawatan sauna inframerah (panas infra merah dikira bisa mbantu sirkulasi getih lan ngilangi rasa nyeri) lan cryotherapy (nyedhiyakake awak sampeyan dadi adhem intensif bisa mbantu pemulihan otot), nambah pelatih kasebut.

"Aku mikir yen preinan yen sampeyan butuh iku penting banget," jarene. "Lana pinter komunikasi apa sing dibutuhake awak, lan kita kerja bareng kanggo nemokake solusi kanggo mesthekake yen dheweke terus latihan kanthi konsisten."

Apa dheweke lagi nggarap latihan utawa pemulihan, Mascitti ujar manawa Condor minangka klien "impen". "Dheweke mudhun ing bumi, dheweke kerja keras, lan amarga iku, dheweke nggawe tugasku gampang," ujare.

Entuk rasa rutinitas fitness Condor kanthi latihan awak lengkap sing dirancang dening Mascitti Wangun. Latihan iki cocog kanggo kabeh level, nanging Mascitti nyaranake ngrungokake awak lan ngowahi ing ngendi wae sing dibutuhake.

Lana Condor's Full-Body Strength Workout

Cara kerjane: Anget, banjur olahraga kanggo jumlah repetisi utawa wektu sing diwenehake. Baleni saben sirkuit kaping papat.

Apa sing sampeyan butuhake: Dumbbells, lompat tali, lan bal obat.

Sirkuit 1

Jongkok karo Dumbbell Overhead Press

A. Ngadeg kanthi sikil sing luwih amba tinimbang ambane pinggul. Tahan dumbbell ing saben tangan, pasang pucuk dumbbell ing ndhuwur saben pundhak. Tumpukake bobot ing ndhuwur bangkekan kanthi sikut mudhun.

B. Njaga dhadha munggah, mudhun menyang squat, push hips bali lan mudhun nganti pupu podo karo lemah.

C. Pencet sikil kanthi kuat menyang lemah lan mlaku liwat sikil kanggo ngadeg. Gunakake momentum kanggo pencet overhead dumbbells, rampung nganggo bisep nganggo kuping.

D. Turunake dumbbells menyang pundhak kanggo miwiti maneh.

Apa 15 wakil.

Langsung Langsung

A. Ngadeg kanthi sikil ambane pundhak, tangan dicekel ing ngarep dhadha, lan mudhun menyang posisi jongkok.

B. Jeblugan push munggah, mlumpat sadhuwure. Ndhuwur tumit lan dudu driji sikil. Sawise mlebu, langsung jongkok mudhun.

Baleni maneh nganti 30 detik.

Dumbbell Reverse Lunge

A. Ngadeg kanthi sikil. Tahan dumbbell ing saben tangan, telapak tangan madhep ing.

B. Mundhut langkah gedhe kanthi sikil tengen, njaga pinggul ing ngarep, pelvis netral, lan dumbbells ing sisih. Mudhunake nganti sikil loro ditekuk kanthi sudut 90 derajat, supaya dhadha tetep dhuwur lan inti tetep tetep.

C. Pencet menyang sikil tengah lan tumit saka sikil kiwa kanggo ngadeg, mlaku mlaku nengen kanggo ketemu kiwa.

Apa 10 wakil. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Jumping Lunge

A. Mulai ing posisi lunge kanthi sikil tengen ing ngarep lan sikil loro ditekuk kanthi sudut 90 derajat.

B. Mudhunake 1 nganti 2 inci kanggo entuk momentum lan meksa nalika langsung mlumpat, ngalih sikil sadurunge landing kanthi alus ing posisi lunge kanthi sikil sing ngelawan ing ngarep.

C. Sisih sulih lan obah kanthi cepet.

Baleni maneh nganti 30 detik.

Ngaso siji menit lan baleni sirkuit kaping papat.

Sirkuit 2

Walkout menyang Plank Push-Up

A. Ngadeg kanthi sikil ambane pinggul. Squat, banjur metu tangan nganti tangan ana ing sangisore dodo, telapak tangan luwih amba tinimbang ambane pundhak. Lebokake quad lan inti kaya yen nyekel plank dhuwur.

B. Bend sikut bali kanthi sudhut 45 derajat kanggo nyuda kabeh awak menyang lantai, ngaso nalika dhadha mung ngisor dhuwur sikut.

C. Exhale lan pencet menyang telapak tangan kanggo push awak adoh saka lantai kanggo bali menyang posisi dhuwur-plank, obah hips lan pundak ing wektu sing padha.

D. Lumaku tangan bali menyang sikil lan bali menyang posisi ngadeg.

Nggawe 12 reps.

Obat Bola Slam

A. Tahan bola obat lan jupuk sikil kanthi luwih amba tinimbang ambane pundhak.

B. Pencet bal kanthi bledosan ing ndhuwur sirah, banjur banting menyang lantai kanthi nyopir mudhun. Nalika sampeyan nindakake, tindakake werni karo awak, supaya mlengkung ing bangkekan, lan mungkasi ing posisi squat kurang karo sirah munggah, lan dodo lan glutes kurang.

C. Nyekel werni ing bouncing pisanan lan njeblug munggah, nyopir bal maneh ing ndhuwur lan nambah awak lan tangan sampeyan.

Baleni maneh nganti 30 detik.

Lunge Lateral

A. Ngadeg kanthi sikil lan tangan ditangkep ing ngarepe dodo.

B. Njupuk langkah gedhe metu nengen, langsung mudhun menyang lunge, klelep hips bali lan mlengkung dhengkul tengen kanggo trek langsung ing baris karo sikil tengen. Sikil kiwa tetep lurus nanging ora dikunci, kanthi sikil loro nuduhake maju.

C. Tolak sikil tengen kanggo lempengake sikil tengen, lan langkah sikil tengen ing sisih kiwa kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Apa 10 wakil. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Langsung Tali

A. Njupuk gagang tali nganggo saben tangan, lan miwiti nganggo tali ing mburi sampeyan.

B. Puterake bangkekan lan lengen kanggo ngayunake tali ing ndhuwur. Nalika taline liwat cemlorot, mlumpat kanthi pucuk driji lan tali kasebut liwat ing ngisor.

Baleni maneh nganti 30 detik.

Ngaso sak menit lan baleni sirkuit kaping papat.

Review kanggo