Apa Latihan Treadmill "12-3-30"?

Konten

• Review kanggo

Apa iku keto lan Whole30 utawa CrossFit lan HIIT, ora bisa nolak manawa wong seneng tren kesehatan sing apik. Saiki, kabeh wong katon rame babagan latihan treadmill "12-3-30", digawe dening influencer gaya urip Lauren Giraldo.

Kapribaden media sosial pisanan nuduhake latihan kasebut ing saluran YouTube dheweke ing taun 2019, nanging ora dadi viral nganti dheweke dikirim menyang TikTok ing wulan November.

Konsep lathian iku prasaja: Sampeyan mlumpat ing treadmill, nyetel miring kanggo 12, lan lumaku kanggo 30 menit ing 3 mil saben jam. Giraldo nggawe formula kanthi kedadeyan, ujare Dino iki ing wawancara.

"Aku dudu pelari, lan mlaku ing treadmill ora bisa digunakake kanggo aku," ujare marang outlet berita. "Aku wiwit muter karo setelan, lan nalika iku, treadmill gymku duwe 12 mupangat. Telung mil saben jam rasane pas, kaya mlaku-mlaku, lan mbahku mesthi ngandhani yen olahraga 30 menit saben dina kabeh sing sampeyan butuhake. Mangkene kombinasi diwiwiti. " (Related: Pira Latihan Sampeyan Perlu Sakabehe Gumantung Tujuan Sampeyan)

Nanging butuh sawetara wektu kanggo Giraldo olahraga kanthi kapasitas lengkap, dheweke terus ngandhani Dino iki. "Aku mesthi kudu kerja nganti 30 menit," ujare. "Aku ora bisa ngliwati tanpa kelangan ambegan lan miwiti kanthi istirahat sawise tandha 10 utawa 15 menit."

Sawise nggawe stamina lan nindakake latihan udakara limang dina seminggu, Giraldo kelangan 30 kilogram lan bisa ngatasi bobot sajrone rong taun, dheweke nyritakake ing video TikTok. "Aku biyen wedi banget karo gedung olahraga lan ora menehi motivasi, nanging saiki aku ngerti yen aku nindakake perkara siji iki lan aku rumangsa apik," ujare ing klip kasebut. "Lan aku ngarep-arep. Iki wektuku." (Gegandhengan: Layang Terbuka kanggo Wanita sing Rumangsa Ora Duwe Gim ing Gym)

Kesederhanaan latihan "12-3-30" Giraldo pancen apik banget. Nanging yen sampeyan manggon gaya urip relatif sedentary, iku mbokmenawa ora apike kanggo mlumpat ing treadmill lan nyegat miring tajem kuwi kanggo wektu dawa langsung mati bat, ngandika Beau Burgau, kekuatan certified lan spesialis kahanan (CSCS). ) lan pangadeg Pelatihan GRIT.

"Mlaku kanthi condhong bisa dadi pajeg ing awak sampeyan," jarene Burgau. "Lan nindakake kanthi condhong level-12 suwene 30 menit iku akeh. Sampeyan kudu nggawe manawa sampeyan nambah intensitas supaya ora cilaka lan kakehan sendhi lan otot." (Related: 12 Tip Latihan kanggo Latihan Pamula, Menengah, lan Lanjut)

Iki penting utamané kanggo wong sing kabotan utawa anyar kanggo fitness, ngandika Burgau. "Sampeyan kudu bisa mlaku ing lemah sing rata nganti 30 menit sakdurunge sadurunge nambahake jinis condong ing treadmill," ujare pelatih kasebut. Sawise sampeyan wis nguwasani lan wiwit aran gampang, sampeyan bisa maju, nanging konservatif, ngandika.

Burgau nyaranake supaya pamula miwiti ing miring tingkat-3 lan lumaku kanggo wektu cendhak - bisa uga minangka sethitik minangka limang utawa 10 menit, adhedhasar tingkat fitness. "Alon-alon nggawe tandha 30 menit kasebut, yen sampeyan target, sadurunge nambah ante," ujare Burgau. Kemajuan bertahap iki bisa nggawa sampeyan ing ngendi wae saka sawetara minggu nganti sawetara wulan, dheweke nambah. "Bakal beda kanggo kabeh wong," jarene. (Gegandhengan: Tandha Peringatan manawa Sampeyan Nggawe Awak Banget Banget ing Gym)

Cara liya kanggo nggawe olahraga "12-3-30" yaiku nambah kecenderungan treadmill udakara 10 persen saben minggu. saka SPARK Physical Therapy.

Kaya sing paling akeh latihan, wangun uga kunci. Nalika mlaku munggah, sampeyan alami ing arah maju, jelas Burgau. "Iku nyepetake dada lan otot pec lan ndawakake otot punggung ndhuwur lan scapular," ujare. Tegese, postur sampeyan bisa uga bakal rusak sawise sawetara wektu. "Sampeyan kudu priksa manawa pundhak sampeyan bali, intine wis aktif, lan manawa sampeyan ora bisa mundur," ujare Burgau. "Yen ana titik sampeyan ngrasakake punggung ngisor, mandheg." (Related: 8 Kesalahan Treadmill Sampeyan Nggawe)

Sanajan latihan treadmill minangka cara sing apik kanggo nyuda denyut jantung lan ngobong kalori, iku ora mesthi kudu dilakoni saben dina, Burgau nambah. "Kaya latihan apa wae, sampeyan pancen ora kudu nindakake back-to-back-to-back saben dina suwene pirang-pirang minggu," jarene. "Macem-macem penting banget." Scotti setuju, nyaranake supaya para pamula ngarahake latihan ora luwih saka loro utawa telu saben minggu. (Gegandhengan: Apa Ala Nggawe Latihan sing padha Saben Dina?)

Nalika nindakake latihan 12-3-30 (utawa modifikasi sing kasebut ing ndhuwur), sampeyan bisa ngarep-arep bisa nglatih otot ing sisih mburi sikil, uga otot punggung, nerangake Scotti. Iki kalebu otot erector spinae (sing mlaku ing jejere tulang punggung), gluteus maximus, hamstrings, lan tungkak. "Yen sampeyan ketegangan sendi lan otot sing padha bola-bali, utamane nalika sampeyan nindakake latihan intensitas dhuwur, adhedhasar miring, sampeyan bakal duwe risiko kanggo kabeh ciloko, kayata tendonitis Achilles, plantar fasciitis, nyeri lutut umum. , lan shin splints," ngelingake Scotti.

Makane penting kanggo ngrampungake, dheweke nambah. Malah Giraldo marang Dino iki dheweke wiwit nambah latihan treadmill kanthi latihan bobot lan olahraga liyane amarga dheweke saiki wis luwih kepenak ing gym.

Cara paling apik kanggo nyegah cilaka, ujare Scotti, yaiku regangan, regangan, regangan. "Penting banget kanggo anget awak lan aktifake [otot] sadurunge olahraga kaya iki," jarene. Given carane taxing latihan iki bisa, Scotti nyaranake nindakake paling limang menit saka dinamis mulet sakdurunge lan limang menit saka ngisor-awak mulet statis sakwise. "Pasthekake yen sampeyan nahan regane paling sethithik 30-60 detik saben," dheweke nambah. (Gegandhengan: Cara Paling Apik Kanggo Stretch Sadurunge lan Sawise Olahraga)

Ing pungkasan dina, yen goal sampeyan kanggo ilang bobot, Burgau ngandika ana akeh cara liyane kanggo njaluk ana. "Aku berjuang nyaranake supaya munggah menyang level-12 miring sajrone 30 menit," ujare. "Ora prelu banget yen ana akeh latihan pengaruh ngisor sing padha efektif."

"Aku dadi panyengkuyung gedhe kanggo nindakake apa wae sing bisa menehi motivasi," tambah Burgau. "Nindakake tindakan luwih apik tinimbang lungguh ing kursi sofa. Nanging penting kanggo dilaporake lan priksa manawa sampeyan wis aman. Kunci penurunan bobot yaiku konsistensi, mula golek prekara sing sampeyan lakoni sing ora mbebayani jangka panjang sampeyan kesehatan. "

Review kanggo