Sayuran ijo legi paling sehat 13

Konten

• 1. Kale
• 2. Microgreens
• 3. Sayuran Collard
• 4. Bayem
• 5. Gobis
• 6. Sayuran ijo Beet
• 7. Watercress
• 8. Romaine Lettuce
• 9. Chard Swiss
• 10. Arugula
• 11. Endive
• 12. Bok Choy
• 13. Sayuran ijo turnip
• Garis Ngisor

Sayuran ijo sing Leafy minangka bagean penting saka panganan sing sehat. Wis dikemas karo vitamin, mineral lan serat, nanging kurang kalori.

Mangan panganan sing sugih ing sayuran ijo bisa menehi akeh keuntungan kesehatan kalebu nyuda resiko obesitas, penyakit jantung, tekanan darah tinggi lan penurunan mental ().

Ing ngisor iki ana 13 sayuran ijo sing paling sehat sing kalebu ing panganan.

1. Kale

Kale dianggep minangka salah sawijining sayuran sing padhet nutrisi ing planet iki amarga akeh vitamin, mineral lan antioksidan.

Contone, sak cangkir (67 gram) kale kale mentah ngemot 684% Nilai Saben (DV) kanggo vitamin K, 206% DV kanggo vitamin A lan 134% DV kanggo vitamin C (2).

Uga ngemot antioksidan kayata lutein lan beta-karoten, sing nyuda resiko penyakit sing disebabake stres oksidatif ().

Kanggo entuk manfaat paling saka kabeh sing ditawakake kale, paling apik dikonsumsi mentah amarga masak bisa nyuda profil nutrisi ().

Kale sugih mineral, antioksidan lan vitamin, khususe vitamin A, C lan K. Kanggo entuk mupangate paling akeh, luwih becik dipangan mentah, amarga masak nyuda profil nutrisi sayuran.

2. Microgreens

Microgreens minangka sayuran ijo sing durung diwasa sing diproduksi saka wiji sayuran lan jamu. Biasane ukuran 1-3 inci (2,5-7.5 cm).

Wiwit taun 1980an, dheweke asring digunakake minangka hiasan utawa dekorasi, nanging isih akeh manfaate.

Sanajan ukurane sithik, kebak warna, rasa lan nutrisi. Kasunyatane, sawijining panliten nemokake manawa microgreens ngemot nganti 40 kali luwih akeh nutrisi dibandhingake karo mitra diwasa. Sawetara nutrisi kasebut kalebu vitamin C, E lan K ().

Microgreens bisa ditanam kanthi nyaman ing omah sampeyan saben taun, supaya gampang kasedhiya.

Microgreens minangka sayuran ijo sing durung diwasa, sing wis misuwur wiwit taun 1980an. Dheweke enak lan ngemot nutrisi kaya vitamin C, E lan K. Apa maneh, bisa ditumbuhi kabeh taun.

3. Sayuran Collard

Sayuran collard minangka sayuran godhong longgar, ana gandhengane karo sayuran kale lan musim semi. Dheweke duwe godhong kandel sing rasane rada pait.

Tekstur padha karo kale lan kubis. Nyatane, jenenge asale saka tembung "colewort."

Sayuran collard minangka sumber kalsium lan vitamin A, B9 (folat) lan C. uga minangka salah sawijining sumber vitamin K paling apik babagan sayuran ijo. Nyatane, sak cangkir (190 gram) sayuran ijo collard ngemot 1.045% DV kanggo vitamin K (6).

Vitamin K dikenal amarga peran ing pembekuan getih. Kajaba iku, luwih akeh riset sing ditindakake babagan kemampuane kanggo ningkatake kesehatan tulang ().

Salah sawijining panliten ing 72,327 wanita umur 38-63 nemokake manawa sing duwe vitamin K ing ngisor 109 mcg saben dina duwe risiko patah tulang pinggul sing ningkat kanthi signifikan, nuduhake hubungan antara vitamin lan kesehatan tulang iki ().

Sayuran sayur-sayuran collard duwe godhong kandel lan rasane pait. Iki minangka salah sawijining sumber vitamin K paling apik, bisa nyuda pembekuan getih lan ningkatake balung sing sehat.

4. Bayem

Bayam minangka sayuran ijo sing populer lan gampang dilebokake ing macem-macem panganan, kalebu sup, saos, smoothie lan salad.

Profil nutrisi apik banget karo siji cangkir (30 gram) bayem mentah sing nyedhiyakake 181% DV kanggo vitamin K, 56% DV kanggo vitamin A lan 13% DV kanggo mangan (9).

Iki uga dikemas karo folat, sing nduweni peran penting ing produksi sel getih abang lan pencegahan cacat tabung saraf nalika meteng ().

Salah sawijining panliten babagan cacat saraf spina bifida nemokake manawa salah sawijining faktor risiko sing bisa dicegah kanggo kondhisi iki yaiku asupan folat sing kurang sajrone trimester pertama kehamilan ().

Bebarengan karo njupuk vitamin prenatal, mangan bayam minangka cara sing apik kanggo nambah asupan folat nalika meteng.

Bayam minangka sayuran ijo sing populer bisa digunakake kanthi macem-macem cara. Iki minangka sumber folat sing apik, sing bisa nyegah cacat tabung saraf, kayata spina bifida, nalika meteng.

5. Gobis

Gobis dibentuk saka klompok godhong kandel sing wernane ijo, putih lan wungu.

Iku duweke Brassica kulawarga, bebarengan karo tunas Brussels, kale lan brokoli ().

Sayuran ing kulawarga tanduran iki ngemot glukosinolat, sing menehi rasa pait.

Penelitian kewan nemokake yen panganan sing ngemot senyawa tanduran iki bisa uga duwe sifat proteksi kanker, utamane tumrap kanker paru-paru lan esofagus (,).

Keuntungan liyane saka kubis yaiku bisa difermentasi lan diowahi dadi sauerkraut, sing nyedhiyakake akeh mupangat kesehatan, kayata nambah pencernaan lan ndhukung sistem kekebalan awak. Malah bisa mbantu nyuda bobot (,,,).

Gobis duwé godhong kandel lan manéka warna. Iki nduweni sifat proteksi kanker lan bisa diowahi dadi sauerkraut, sing nawakake mupangat kesehatan tambahan.

6. Sayuran ijo Beet

Wiwit Abad Pertengahan, bit wis diklaim bermanfaat kanggo kesehatan.

Pancen, dheweke duwe profil nutrisi sing nyengsemake, nanging nalika bit umume digunakake ing piring, godhong asring ora digatekake.

Iki ora nguntungake, amarga bisa dipangan lan sugih ing kalium, kalsium, riboflavin, serat lan vitamin A lan K. Mung sak cangkir (144 gram) sayuran bit sing dimasak ngemot 220% DV kanggo vitamin A, 37% saka DV kanggo kalium lan 17% DV kanggo serat (19).

Uga ngemot antioksidan beta-karoten lan lutein, sing bisa nyuda risiko kelainan mripat, kayata degenerasi makula lan katarak (,).

Sayuran ijo bisa ditambahake ing salad, sup utawa tumis lan dipangan minangka lawuh.

Sayuran ijo bit minangka godhong ijo sing bisa dipangan sing ditemokake ing pucuk bit. Dheweke akeh nutrisi, kalebu antioksidan sing bisa ndhukung kesehatan mata.

7. Watercress

Watercress minangka tanduran akuatik saka Brassicaceae kulawarga lan saengga padha karo arugula lan sayuran sawi.

Dikandhani duwe sifat penyembuhan lan wis digunakake sajrone obat-obatan jamu. Nanging, ora ana panliten manungsa sing ngonfirmasi manfaat kasebut nganti saiki.

Penelitian tabung uji coba nemokake ekstrak watercress bisa migunani kanggo target sel induk kanker lan ngganggu reproduksi lan invasi sel kanker (,).

Amarga rasane pait lan rada pedhes, kranjang banyu bisa nambah panganan sing ora sacara nétral.

Watercress wis digunakake sajrone obat-obatan jamu. Sawetara panelitian tabung uji coba bisa menehi manfaat babagan perawatan kanker, nanging ora ana panliten manungsa sing ngonfirmasi efek kasebut.

8. Romaine Lettuce

Lettuce Romaine minangka sayuran godhong umum kanthi godhong sing kuat lan peteng kanthi iga tengah sing kuwat.

Iki nduweni tekstur sing renyah lan salad, mula ditrapake ing salad Caesar.

Iki minangka sumber vitamin A lan K sing apik, kanthi siji cangkir (47 gram) nyedhiyakake 82% lan 60% DV kanggo vitamin kasebut (24).

Menapa malih, panaliten ing tikus nuduhake manawa apu nambah tingkat lipid getih, kanthi potensial nyuda resiko penyakit jantung. Sinau luwih lanjut kudu neliti tunjangan kasebut ing wong ().

Lettuce Romaine minangka salad populer sing ditemokake ing pirang-pirang salad. Sugih karo vitamin A lan K, lan paneliten tikus bisa nambah tingkat lipid getih.

9. Chard Swiss

Chard Swiss duwe godhong ijo peteng kanthi gagang kandel sing abang, putih, kuning utawa ijo. Iki asring digunakake ing masakan Mediterania lan kalebu kulawarga sing padha karo beet lan bayem.

Iki nduweni rasa kadhemen lan sugih mineral lan vitamin, kayata kalium, mangan lan vitamin A, C lan K (26).

Chard Swiss uga ngemot flavonoid unik sing diarani asam syringic - senyawa sing bisa nguntungake kanggo nyuda tingkat gula getih (27).

Ing rong panliten cilik ing tikus kanthi diabetes, administrasi oral asam syringic sajrone 30 dina nambah kadar gula getih (28, 29).

Nanging, penting kanggo dicathet yen iki minangka studi kewan cilik lan riset manungsa sing ndhukung pratelan yen asam syringic bisa mbantu kontrol gula getih kurang.

Nalika umume wong-wong mau mbuwang gagang tanduran chard Swiss, renyah lan akeh nutrisi.

Mbesuk, coba tambahake kabeh bagean tanduran chard Swiss menyang piring kayata sup, taco utawa kaserol.

Chard Swiss sugih ing warna lan asring kalebu ing masakan Mediterania. Isine asam syringic flavonoid, sing bisa nguntungake kanggo nyuda tingkat gula getih. Nanging, riset adhedhasar efektifitas manungsa isih kurang.

10. Arugula

Arugula minangka ijo godhong saka Brassicaceae kulawarga sing nganggo macem-macem jeneng, kayata roket, colewort, roquette, rucola lan rucoli.

Nduweni rasa sing rada mrico lan godhong cilik sing bisa gampang dilebokake ing salad utawa digunakake minangka hiasan. Uga bisa digunakake kanthi kosmetik lan obat ().

Kaya sayuran ijo liyane, uga dikemas nutrisi kayata karotenoid pro-vitamin A lan vitamin B9 lan K (31).

Iki uga minangka salah sawijining sumber nitrat panganan sing paling apik, senyawa sing dadi nitrat oksida ing awak.

Sanajan mupangat nitrat diperdebatkan, sawetara panliten nemokake yen bisa mbantu nambah aliran getih lan nyuda tekanan getih kanthi nyebarake pembuluh getih sampeyan ().

Arugula minangka sayuran ijo sing ditandur kanthi pirang-pirang jeneng, kalebu roket lan rucola. Sugih karo vitamin lan nitrat alami, sing bisa nyuda tekanan getih lan nambah aliran getih.

11. Endive

Endive (pocapan "N-nyilem") kalebu Cichorium kulawarga. Ora pati misuwur tinimbang sayuran ijo liyane, bisa uga amarga angel tuwuh.

Tekstur kriting, asri lan duwe rasa sing enak lan alus. Bisa dipangan mentah utawa dimasak.

Mung siji setengah cangkir (25 gram) godhong endif mentah ngemot 72% DV kanggo vitamin K, 11% DV kanggo vitamin A lan 9% DV kanggo folat (33).

Iki uga minangka sumber kaempferol, antioksidan sing kabukten nyuda peradangan lan nyandhet tuwuhing sel kanker ing panelitian tabung uji (,).

Endive minangka sayuran ijo sing ora kondhang lan tekstur kriting lan asri. Isine sawetara nutrisi, kalebu antioksidan kaempferol, sing bisa nyuda pertumbuhan sel kanker.

12. Bok Choy

Bok choy kalebu jinis kubis Tionghoa.

Godhongé kenthel, ijo tuwa lan bisa ditambah karo sup lan tumis.

Bok choy ngemot selenium mineral, sing peran penting ing fungsi kognitif, kekebalan lan pencegahan kanker ().

Kajaba iku, selenium penting kanggo fungsi kelenjar tiroid sing tepat. Kelenjar iki ana ing gulu sampeyan lan nerbitaké hormon sing duwé peran penting ing metabolisme ().

Panliten observasional nggandhengake tingkat selenium sing kurang karo kahanan tiroid kayata hipotiroidisme, tiroiditis autoimun, lan tiroid ().

Bok choy populer ing China lan asring digunakake ing sup lan tumis. Isine selenium mineral, sing mupangate kesehatan otak, kekebalan, perlindungan kanker lan kesehatan tiroid.

13. Sayuran ijo turnip

Sayuran sayur-sayuran turnip minangka godhong tanduran turnip, yaiku sayuran oyot sing padha karo bit.

Sayuran ijo iki ngemot luwih akeh nutrisi tinimbang turnip dhewe, kalebu kalsium, mangan, folat lan vitamin A, C lan K (39).

Dheweke duwe rasa sing kuwat lan pedhes lan asring dimasak tinimbang mateng.

Sayuran sayur-sayuran turnip dianggep minangka sayuran sing penting, sing kabukten bisa nyuda resiko kahanan kesehatan, kayata penyakit jantung, kanker lan peradangan (,,).

Sayuran sayur-sayuran turnip uga ngemot sawetara antioksidan kalebu glukonasturtiin, glukotropaeolin, quercetin, myricetin lan beta-karoten - sing kabeh duwe pengaruh nyuda stres ing awak ().

Sayuran sayur-sayuran turnip bisa digunakake minangka pengganti kale utawa bayem ing resep sing paling akeh.

Sayuran ijo turnip minangka godhong tanduran turnip lan dianggep minangka sayuran sing salib. Panaliten nemokake yen bisa nyuda stres ing awak lan nyuda resiko penyakit jantung, kanker lan radhang.

Garis Ngisor

Sayuran ijo sing legi dikemas karo nutrisi penting lan kuat sing penting kanggo kesehatan.

Untunge, akeh sayuran ijo bisa ditemokake ing taun kepungkur, lan gampang dilebokake ing panganan - kanthi cara sing kaget lan maneka warna.

Kanggo ngasilake akeh keuntungan kesehatan sayuran ijo sing apik, priksa manawa kalebu macem-macem sayuran ing panganan.