Terapi Squat minangka Trik Genius kanggo Sinau Bentuk Jongkok sing Bener

Konten

• Napa Sampeyan Kudu Jongkok
• Apa Terapi Squat?
• Carane Nindakake Terapi Squat
• Yen Sampeyan Ora Duwe Pelatih utawa Pelatih
• Cara Nggunakake Terapi Squat ing Rutinitas
• Review kanggo

Saliyane pump peach awet, squatting-lan squatting abot-datang karo macem-macem tunjangan kesehatan. Dadi, kapan wae wanita mudhun nganggo barbel, kita (ahem) dipompa. Nanging kanthi akeh wanita sing kepengin ngangkat abot (kaya * tenan* abot) kita duwe PSA sing ramah: Iku luwih penting kanggo jongkok kanthi wujud sing tepat tinimbang jongkok sing abot. mandeg.

"Jongkok mburi mbutuhake lan nggawe kekuwatan, keluwesan, mobilitas, lan koordinasi. Nanging yen sampeyan ora jongkok kanthi apik, sampeyan mung bisa entuk sawetara kemampuan olahraga," ujare Dave Lipson, CSCS, CrossFit Level 4 Trainer lan pangadeg Thundr Bro, platform fitness pendidikan. (Gegandhengan: Cara Nggawe Squat Back Wener)

Sampeyan bisa uga mikir: Kepiye carane aku bisa sinau wangun jongkok sing bener? Rong tembung: terapi jongkok. Ing ngisor iki, kabeh sing kudu sampeyan ngerteni.

Napa Sampeyan Kudu Jongkok

Kaping pisanan: Sadurunge nyilem menyang terapi jongkok, ayo ngerteni kepiye pentinge jongkok kanggo urip saben dina.Alan Shaw, pelatih sing disertifikasi, Pelatih CrossFit Level 2, lan pemilik Rhapsody CrossFit ing Charleston, SC, seneng ngomong, "yen sampeyan menyang jedhing esuk iki, sampeyan nindakake jongkok."

Sanajan sampeyan ora bakal nambah bobot jongkok, sanajan sampeyan ora olahraga kanthi squatting kanthi bener, penting banget kanggo urip kanthi aman. (Nanging sampeyan bisa uga pengin ngemot barbel sawise ngerti luwih lengkap babagan cara ngangkat sing abot bisa ngowahi awak.) "Saben wong kudu bisa ngliwati gerakan iki," ujare Shaw. Ing kono terapi jongkok mlebu.

Apa Terapi Squat?

Penafian: Iki ora ana hubungane karo psikolog utawa kantor psikiater. "Terapi squat mung jeneng sing lucu kanggo praktik nyaring posisi jongkok supaya luwih mupangati sacara mekanis," ujare Lipson. "Iku soko sing mbantu nuduhake kelemahane ing jongkok lan nambah." (Yep, babar blas beda saka arep ndeleng profesional kesehatan mental. Nanging ana ton keuntungan saka arep therapy, supaya kita kabeh uga).

Nyatane, sampeyan ora butuh rak utawa persiyapan gym lengkap kanggo nyoba terapi jongkok. Sampeyan mung butuh 1) lungguh, kayata kursi, bal obat, kothak plyo, bangku, utawa tumpukan piring bobot, 2) tembok, lan 3) cermin, pelatih, utawa telpon supaya sampeyan bisa videotape dhewe.

Cathetan: Dhuwur platform sing sampeyan jongkokake bokong bakal gumantung ing mobilitas lan kekuatan pinggul, tungkak, lan dada, nanging dhuwuré 18 nganti 24 inci minangka titik wiwitan sing apik.

"Kanggo miwiti, aku bakal njupuk bal obat lan sawetara piring 10-pound sing bisa ditumpuk ing ngisor bal supaya luwih dhuwur yen perlu," jelas Shaw. "Banjur aku duwe atlet ngadeg 12 kanggo 24 inci adoh saka tembok, nanging ngadhepi iku. Banjur aku bakal pitunjuk kanggo squat kanggo ambane alon."

Dheweke nyaranake squatting mudhun menyang target ing count telung nganti limang detik lan cepet ngadeg munggah ing count 1. Sing amarga Mudhunake alon ngijini sampeyan kanggo Recruit lan ngiyataken kabeh Otot melu ing sawetara lengkap gerakan jongkok. "Yen sampeyan nglatih gerakan kasebut alon-alon, sampeyan lagi nglatih awak supaya tetep wujud yen sampeyan nyepetake jongkok, kaya ing latihan nyata," ujare Shaw. Yen sampeyan mlaku kanthi cepet nalika mudhun, mesthine sampeyan ora bakal ngaktifake kabeh otot sing kudu diputer sajrone jongkok, sing bisa ngalahake tujuane. (Yaitu ilmu kabeh sing ana ing latihan latihan kekuatan alon iki.)

Saka kene, Shaw ujar manawa dheweke bakal menehi pitunjuk marang para atlit sing luwih maju kanggo nggedhekake tangane ing ndhuwur sirah kanthi telapak tangan madhep tembok lan jempol ndemek, lan nindakake jongkok tanpa tangane ndemek tembok.

Jongkok ing posisi iki mbantu sampeyan njaga awak tegak (mikir dada sing bangga) nalika sampeyan jongkok. Siji caveat: Squatting karo lengen ndhuwur iku posisi maju, lan sawetara wong bakal nemokake sing thoracic spine sing bener banget nyenyet kanggo nindakake iki. Kaya umume babagan fitness, yen sampeyan lagi lara, mandheg.

Swara wektu (tegese minggu utawa malah sasi), sampeyan bakal ngembangake kontrol liyane ing jongkok. "Sampeyan ora tau lulus saka terapi jongkok," ujare Shaw. Nanging, sampeyan kanthi bertahap bisa nyepetake target sing sampeyan jongkok, nyedhaki tembok, lan mbatesi sikap sampeyan. Sanajan sampeyan tekan pucuk medun-mudhun terapi jongkok ing ngisor paralel, kanthi bentuk sing apik, ngadeg nglawan terapi tembok-jongkok minangka anget sing apik, ujare.

Carane Nindakake Terapi Squat

A. Salah siji tumpukan loro piring bobot 10-pound karo werni medicine abot ing ndhuwur, utawa nyelehake bench utawa kothak utawa dhingklik (18 kanggo 24 inci dhuwur) bab 2 kanggo 3 kaki saka tembok.

B. Ngadeg madhep tembok, kira-kira rong dawane sepatu saka tembok-supaya yen sampeyan jongkok, bokong sampeyan bakal ndemek bal utawa pinggir kothak. Ngadeg kanthi sikil ambane pinggul, driji sikil nguripake 15 nganti 30 derajat metu.

C. Njaga dhadha dhuwur, njupuk ambegan jero, melu inti, lan tetep ndeleng terus ing ngarep. (Yen maju, ing kene sampeyan bakal lurusake tangan sampeyan ing ndhuwur.) Push hips bali, bend ing dhengkul, lan mudhun menyang squat supaya dhengkul trek sejajar karo ankles lan driji sikil, nanging aja maju liwat driji sikil. . Terus mudhun kanthi alon kanthi jumlah telu nganti limang detik menyang jongkok nganti tulang punggung sampeyan wiwit bunder lan dhadha wiwit maju, utawa jarahan sampeyan bisa ngalahake bal sing dadi luwih dhisik.

D. Tetep inti nyenyet, cepet bali menyang ngadeg kanthi nyopir hips maju lan exhaling ing cara munggah. (Bagian munggah saka squat kudu kira-kira siji count dibandhingake telung nganti limang count ngisor.)

E. Gampang banget? Yen mangkono, gawe target sampeyan luwih murah kanthi ngilangi salah sawijining piring bobot. Isih gampang banget? Mbusak liyane. Yen werni obat dhuwur banget, pindhah nyedhaki tembok.

Coba terapi squat minangka EMOM limang menit, tegese saben menit ing ndhuwur menit sampeyan bakal nindakake lima nganti pitung jongkok udhara sing alon, ujare Shaw. (Iki liyane babagan latihan EMOM-lan sing paling angel.)

Yen Sampeyan Ora Duwe Pelatih utawa Pelatih

Saenipun nalika sampeyan nyoba terapi jongkok, sampeyan bakal duwe pelatih profesional utawa pelatih sing kasedhiya kanggo menehi saran. Yen ora bisa, sampeyan pengin nindakake terapi jongkok supaya sampeyan bisa ndeleng profil sisih awak ing pangilon nalika sampeyan jongkok, ujare Shaw. Iki bakal njupuk sawetara poto-policing, nanging uga bakal mbantu mbangun kesadaran ing gerakan jongkok.

Ora ana pangilon? Videotap dhewe saka sisih bisa nyedhiyakake fungsi sing padha, ujare Camille Leblanc-Bazinet, CrossFit Level 3 Trainer lan panulis Miwiti Kesehatan. (Psst: Dheweke uga ngandhani apa sing dipangan nalika sarapan sadurunge CrossFit Games.)

Mangkene apa sing kudu digoleki: Nalika sampeyan nindakake jongkok, apa sing ditindakake utomo? Apa tetep netral utawa wiwit bunder? Yen bunder, setel platform sing sampeyan jongkok supaya sampeyan mandheg sadurunge tekan kono. Apa pinggulmu bali? Apa dhengkul sejajar karo driji sikil? Apa dodo sampeyan vertikal?

Ora diraguhi, bisa uga angel dibahas manawa formulir sampeyan bener tanpa umpan balik ahli. Pramila Leblanc-Bazinet nyaranake nonton video sakehe wong sing jongkok banjur mbandhingake video sampeyan karo videone.

Ana sawetara panggonan kanggo pindhah ing Instagram kanggo konten jongkok sing padhet. Nanging resmi CrossFit Instagram, powerlifter lan 20x kabeh-wektu rekaman donya Stefi Cohen, lan hashtag #powerlifting kabeh panggonan apik kanggo miwiti.

Cara Nggunakake Terapi Squat ing Rutinitas

Sampeyan ora bisa * tenan* therapy squat overdo-lan, nyatane, iku soko sing Leblanc-Bazinet ngandika sampeyan kudu nindakake saben dina. "Iku padha karo gosok untu, sampeyan nindakake saben dina. Ora bakal lara yen sampeyan nindakake akeh." Sing cocog kanggo squat barbel ing gym lan munggah-mudhun ing kursi kantor sampeyan.

Kudu bukti? Leblanc-Bazinet wis nindakake saben dina suwene 10 taun lan dheweke menang ing Game CrossFit ing taun 2014. Cukup, jarene.

Review kanggo