Latihan Quad lan Hamstring Kanggo Ngiyatake Dhengkul sing Ala

Konten

• Ringkesan
• 1. hing hing hip
• Jupuk menyang level sabanjure
• 2. Ekstensi sikil sing lenggah
• 3. Tembok kursi madhep tembok
• Jupuk menyang level sabanjure
• 4. Nyekel plank sedheng kanthi fleksibel lutut
• Takeaway
• 3 HIIT Pindhah Kanggo Nguatake Hamstrings

Ringkesan

Kemampuan kanggo mindhah kanthi gampang minangka hadiah sing apik, nanging asring ora dihargai nganti ilang.

Kanthi nggunakake wektu kanggo ngiyatake otot-otot ing dhengkul, sampeyan bisa nyingkirake rasa lara cilik sing bisa saya suwe saya suwe. Iki bakal ngidini sampeyan nikmati kegiyatan saben dinane sing disenengi tanpa rasa nyeri utawa ora nyaman.

Latihan kasebut fokus ing penguatan klompok otot utama sing mengaruhi kualitas gerakan lutut. Ngiyatake hamstring lan quadriceps kudu katon minangka upaya dobel tinimbang gerakan individu lan terisolasi.

Sawetara latihan sederhana sing rampung saben dina bakal njamin sampeyan duwe kekuwatan lan keluwesan sing dibutuhake kanggo mindhah kanthi bebas tanpa rasa sakit.

1. hing hing hip

Kemampuan kanggo mbengkongake ing pinggul lan melu glute lan hamstrings kanggo narik sampeyan maneh duwe pengaruh gedhe babagan energi liwat dhengkul. Penguatan otot iki bisa nglindhungi sendi lutut.

Peralatan sing dibutuhake: bobot entheng (opsional)

Otot bisa digunakake: inti, hamstring, lan glute

1. Ngadeg kanthi sikil kanthi sejajar. Dheweke kudu jarak udakara pinggul. Lebokake tangan ing pinggul.
2. Kanthi bend empuk ing mburi dhengkul, engsel alon-alon saka pinggul. Ganti bobot ing sikil bali menyang tumit nalika "tekan" bali nganggo mburi mburi.
3. Sawise sampeyan tekan titik sing mulet hamstring sampeyan kanthi ora mlengkung ing pinggul, mandheg banjur bali menyang ndhuwur.
4. Priksa manawa remet glute lan hamstring nganti tekan ndhuwur.
5. Nindakake 2 nganti 3 set 12 nganti 15 repetisi.

Jupuk menyang level sabanjure

Yen ngrampungake engsel pinggul standar iku gampang kanggo sampeyan (lan sampeyan wis nyoba nindakake kanthi bobot), coba coba nganggo sikil siji.

1. Ngadeg ing sikil siji. Tangan sampeyan tetep ing pinggul.
2. Kanthi bend empuk ing mburi dhengkul, engsel maju ing sikil siji lan sikil ngelawan sampeyan mundur ing mburine. Tindakake nganti sampeyan krasa mulet ing sikil sikil sing diadegake.
3. Kanthi pinggul ing lantai, gunakake glute lan hamstring sikil siji kanggo ngadeg munggah.
4. Tanpa ndemek lantai, lengkapake 2 nganti 3 set 8 nganti 12 repetisi ing saben sikil.

2. Ekstensi sikil sing lenggah

Sawetara derajat pungkasan sing dibutuhake kanggo ekstensi sikil lengkap asalé saka otot ing quad sing diarani médus luas. Olahraga iki bakal ngiyatake quad sampeyan.

Peralatan sing dibutuhake: 1- nganti 3-pon bobot tungkak (opsional)

Otot bisa digunakake: quadriceps

1. Miwiti lungguh ing kursi ing posisi sing mujur. Punggung sampeyan mesthine kudu rata.
2. Maju 1 sikil nganti kabeh terus lan ora dikunci.
3. Kanggo nggayuh posisi sing sampurna, priksa manawa sikil wis sejajar karo lemah lan tungkak ditekuk ing dhengkul, driji sikil ing langit-langit.
4. Nyuda alon-alon sikil maneh menyang lantai lan baleni maneh.
5. Lengkap 2 nganti 3 set 8 nganti 12 repetisi ing saben sikil.

3. Tembok kursi madhep tembok

Kanggo mesthekake yen sampeyan duwe formulir sing bener lan nggunakake otot sing bener kanggo olahraga iki, sampeyan kudu miwiti kanthi ngadhep tembok utawa lawang sing mbukak.

Peralatan sing dibutuhake: kursi meja standar

Otot bisa digunakake: kabeh otot ing sisih ngisor awak

1. Menenga udakara 1 kaki saka tembok sing diadhepi. Selehake kursi ing mburine sampeyan. Sampeyan kudu ing dhuwur sing cukup nyaman kanggo sampeyan lenggah.
2. Ngadhepi sikil kanthi podo karo jarak sing jembar, jupukake alon-alon (aja mudhun) kanggo lungguh ing kursi. Nindakake iki tanpa muter sirah, rai, tangan, utawa dhengkul menyang tembok.
3. Sajrone gerakan kasebut, jupuk inti sampeyan. Muter mudhun menyang lantai liwat sikil lan ngadeg maneh. Sampeyan kudu ngencengi pinggul ing sisih ndhuwur kanthi postur sing apik.
4. Lengkap 2 nganti 3 set 8 nganti 12 repetisi.

Jupuk menyang level sabanjure

Yen sampeyan bisa kanthi gampang njagong ing kursi, mula luwih becik munggah lan ngrampungake sawetara puteran ing sikil siji.

1. Ngadeg ing sikil 1 kanthi sikil sing ngelawan diangkat saka lemah. Tangan sampeyan tetep ing njaba pinggul sampeyan supaya seimbang.
2. Ing sikil 1, alon-alon miwiti njagong ing kursi tanpa mudhun.
3. Jaga sikil sing ngelawan saka lemah, lan tanpa nggunakake tangan utawa ora ngimbangi, kencengake inti lan ngadeg.
4. Lengkap 2 nganti 3 set 5 nganti 8 repetisi ing saben sikil.

4. Nyekel plank sedheng kanthi fleksibel lutut

Mlaku, jogging, lan akeh latihan liyane sing mbutuhake awak sampeyan nambani quad saka siji sikil nalika nggawe hamstring saka sikil sing ngelawan. Olahraga iki bakal ngidini sampeyan kerja bareng-bareng.

Peralatan sing dibutuhake: ora ana

Otot bisa digunakake: quadriceps, inti, lan hamstring

1. Turu ing lemah kanthi posisi cekelan plangko sikut.
2. Angkat 1 sikil rada saka lantai. Fleksibel lutut kanggo nggawa tumit menyang glute, kontrak karo hamstring.
3. Tanpa nyelehake sikil utawa pinggul, sikilake banjur baleni maneh.
4. Lengkap 2 nganti 3 set 8 nganti 12 repetisi ing saben sikil.

Takeaway

Kabeh wong kudu duwe kemampuan kanggo pindhah tanpa lara ing dhengkul. Iki bener tanpa preduli umur utawa kemampuan fisik sampeyan. Latihan kasebut cocog banget kanggo ngrampungake kenyamanan omah, ing kantor nalika istirahat makan siang, utawa ing pusat kebugaran lokal.

Elinga babagan apa sing sampeyan rasakake nalika nindakake gerakan kasebut. Yen rasa nyeri utawa rasa ora nyaman sacara utawa nambah, hubungi dhokter sampeyan.

3 HIIT Pindhah Kanggo Nguatake Hamstrings