8 Alternatif kanggo Olahraga Ekstensi Kaki

Konten

• Kelemahane
• Otot bisa digunakake
• Latihan alternatif
• 1. Ekstensi sikil bobot awak
• Kanggo nindakake:
• 2. Ekstensi sikil sing madeg
• Kanggo nindakake:
• 3. Squats
• Kanggo nindakake:
• 4. Balung balung mburi
• Kanggo nindakake:
• 5. Squats pamisah Bulgaria nganggo dumbbells
• Kanggo nindakake:
• 6. Langkah munggah
• Kanggo nindakake:
• 7. Sepeda pengendara sepeda
• Kanggo nindakake:
• 8. Sisih lunges
• Kanggo nindakake:
• Napa alternatif luwih apik
• Nalika ngomong karo pro olahraga
• Intine

Ekstensi sikil, utawa ekstensi dhengkul, minangka jinis latihan latihan kekuatan. Iki minangka langkah sing apik banget kanggo nguatake quadriceps, sing ana ing ngarep sikil ndhuwur.

Ekstensi sikil rampung ing mesin ekstensi sikil. Sampeyan lungguh ing mesin kanthi bantalan bobot ing ndhuwur sikil ngisor. Banjur sampeyan nggunakake quad kanggo nambah dhengkul bola-bali lan angkat sikil ngisor.

Nalika ekstensi sikil minangka latihan quad sing apik, bisa uga dudu langkah sing paling praktis.

Kelemahane

Kejaba quad, olahraga kasebut ora bisa digunakake kanggo otot liyane. Ora efektif kanggo nambah kekuatan sikil kanthi sakabehe.

Uga nyebabake tekanan ing dhengkul, sing nambah risiko ciloko. Ditambah maneh, ora trep banget amarga sampeyan butuh mesin khusus.

Sampeyan bisa nindakake latihan liyane tinimbang ekstensi sikil. Alternatif iki ora mung bisa digunakake kanggo quad, nanging uga otot sikil liyane. Dheweke uga kurang stres ing dhengkul.

Sadurunge nyoba rutin olahraga anyar, konsultasi dhokter luwih dhisik. Dokter sampeyan bisa nerangake carane tetep aman nalika olahraga.

Otot bisa digunakake

Latihan ekstensi sikil target quadriceps femoris.

Quadriceps minangka klompok otot ing sisih ngarep lan sisih paha.

Iki kalebu:

• rektus femoris
• vastus lateralis
• media sosial
• vastus intermedius

Minangka klompok, quad minangka otot paling gedhe ing awak manungsa. Tujuan kelompok otot iki yaiku ndawakake dhengkul.

Quad sing kuat penting kanggo mlaku, squatting, lan postur sing apik.

Latihan alternatif

1. Ekstensi sikil bobot awak

Sampeyan bisa nindakake ekstensi sikil nalika lungguh ing kursi normal. Iki bakal nguatake quad tanpa nggunakake bobot tambahan.

Uga nyuda dhengkul. Yen sampeyan duwe masalah lutut, ekstensi sikil bobot awak tanpa mesin bisa dadi alternatif sing cocog.

Kanggo nindakake:

1. Lungguh ing kursi. Tandur sikil sampeyan ing lantai, jembaré ing pinggul.
2. Lurusake punggung.
3. Ndhuwurake dhengkul tengen kanggo ngangkat sikil tengen.
4. Bali menyang posisi wiwitan.
5. Miwiti karo rong set 10 nganti 12 repetisi. Baleni maneh karo sikil kiwa.

2. Ekstensi sikil sing madeg

Ekstensi sikil sing ngadeg nguatake inti lan quad, menehi keuntungan sing padha kanggo ekstensi sikil ing mesin. Iki uga nantang keseimbangan lan koordinasi sampeyan.

Kanggo nindakake:

1. Lebokake sikil kanthi lebar pinggul. Jauhake pundhak sampeyan saka kuping.
2. Melu inti sampeyan. Angkat sikil tengen sampeyan 1 utawa 2 inci saka lantai.
3. Bend dhengkul tengen sampeyan supaya sikilmu bali bali.
4. Luruskan dhengkul tengen kanggo ndawakake sikil ing ngarepe.
5. Miwiti karo rong set 10 nganti 12 repetisi. Baleni maneh karo sikil kiwa.

Supaya luwih angel, tambah bobot tungkak ing sikil sing diangkat. Sampeyan uga bisa nyelehake tangan ing tembok kanggo dhukungan ekstra.

3. Squats

Squat minangka latihan bobot awak sing target target sampeyan. Uga melu otot ing:

• inti
• bokong
• pinggul
• sikil ngisor

Kanggo nindakake:

1. Ngadeg kanthi sikil sampeyan kanthi jembaré pundhak. Nguripake driji sikil menyang njaba. Genggem tangan sampeyan utawa lebokake ing sisih sampeyan. Tarik pundhak sampeyan mudhun.
2. Lebokake inti sampeyan lan terusake punggung. Pundhak pinggul maneh lan tekokake dhengkul.
3. Nyuda pinggul nganti pupu ngarep podo karo lantai. Jaga dhengkul ing ndhuwur tungkak.
4. Dorong menyang tumit sampeyan lan ngadeg.
5. Miwiti karo rong set 10 nganti 12 repetisi.

Kanggo nantang awake dhewe, cekel ceret utawa dumbbell nalika bajingan.

4. Balung balung mburi

Balung balung mburi, kayata ekstensi sikil, kuatake lan nada nada sampeyan.

Dheweke uga ngaktifake glute, hamstring, lan inti, mula sampeyan bakal entuk latihan sing luwih dinamis.

Kanggo nindakake:

1. Ngadeg sikil kanthi jejer.
2. Mlaku sikil nengen. Nyuda dhengkul tengen sampeyan nganti 90 derajat.
3. Push menyang sikil tengen sampeyan kanggo bali menyang posisi wiwitan.
4. Baleni nganggo sikil kiwa kanggo ngrampungake siji rep.
5. Miwiti karo rong set 10 nganti 12 repetisi.

5. Squats pamisah Bulgaria nganggo dumbbells

Squat split Bulgaria target glute lan pinggul. Iki uga nggunakake hamstring lan quad, dadi alternatif ekstensi sikil sing apik.

Kanggo nindakake langkah iki, sampeyan butuh dumbbell lan bench. Bangku kudu dhuwur dhengkul utawa rada ngisor.

Kanggo nindakake:

1. Ngadeg karo bali menyang bangku. Tahan dumbbell nganggo tangan loro lan pasang sikut menyang awak.
2. Pisahake sikil sampeyan menyang posisi lunge, pasang sisih ndhuwur sikil tengen sampeyan ing bangku. Tandur sikil kiwa ing lantai.
3. Bend sikil kiwa kanggo nyuda dhengkul tengen. Nyuda awak nganti pupu kiwa podo karo lantai lan dhengkul tengen meh nyentuh lantai.
4. Push menyang sikil kiwa lan bali menyang posisi wiwitan.
5. Miwiti karo rong set 10 nganti 12 repetisi. Ganti sikil lan baleni maneh.

Jongkok pamisah Bulgaria mbutuhake keseimbangan sing apik. Yen sampeyan anyar ing pamindhahan iki, coba luwih dhisik tanpa dumbbell. Sampeyan bisa nambah dumbbell yen wis biasa karo gerakan kasebut.

6. Langkah munggah

Langkah-langkah efektif kanggo nguatake quad, glute, lan lentur pinggul. Dheweke uga nambah keseimbangan lan mobilitas pinggul.

Sampeyan mbutuhake bangku utawa kothak sing ana ing dhuwur dhengkul utawa ngisor ngisor.

Kanggo nindakake:

1. Ngadeg ngadhepi bangku kanthi sikil kanthi jembaré. Jaga tangan ing pinggul lan tliti awak.
2. Lebokake sikil tengen sampeyan ing ndhuwur bangku. Simpen dhengkul tengen ing tungkak tengen.
3. Tolak sikil kiwa sampeyan kanggo mlaku ing kothak. Lebokake sikil kiwa ing jejere sikil tengen lan ngadeg terus.
4. Mlaku sikil sisih tengen maneh lan lantai. Baleni nganggo sikil kiwa sampeyan kanggo bali menyang posisi wiwitan.
5. Miwiti karo rong set 10 nganti 12 repetisi.

7. Sepeda pengendara sepeda

Jongkong pengendara sepeda, utawa squad squad, minangka alternatif ekstensi sikil.

Sikil sampeyan dipasang cedhak lan tumit sampeyan diangkat. Iki nggawe pinggul sampeyan pindhah terus mudhun, sing meksa quad sampeyan kerja luwih angel.

Sampeyan mbutuhake piring bobot utawa trabasan sing dhuwure udakara telung inci.

Kanggo nindakake:

1. Ngadeg sikil kanthi jejer.
2. Nyelehake tumit ing piring utawa curb. Tangan sampeyan tetep terus utawa maju terus.
3. Gandheng inti sampeyan.
4. Bend dhengkul lan alon-alon nyelehake pinggul menyang jongkok sing jero nganti hamstring nyentuh pedhet.
5. Ngadeg kanggo bali menyang posisi wiwitan.
6. Miwiti karo rong set 10 nganti 12 repetisi.

Nalika dadi kuwat, sampeyan bisa nyekel dumbbell ing saben tangan.

8. Sisih lunges

Paru-paru ing sisih, utawa lung lateral, aktifake bokong, pinggul, lan quad.

Kanggo nindakake:

1. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré. Ngadhepi driji sikil sadurunge. Tangan sampeyan tetep terus utawa maju terus.
2. Melu inti sampeyan. Mlaku sikil sisih tengen menyang sisih, bali menyang pinggul lan obahake sikil ing sikil tengen.
3. Terusake nganti balung balung sisih tengen karo sikil tengen.
4. Push menyang sikil tengen sampeyan kanggo bali menyang posisi wiwitan.
5. Baleni nganggo sikil kiwa kanggo ngrampungake siji rep.
6. Miwiti karo rong set 10 nganti 12 repetisi.

Napa alternatif luwih apik

Ekstensi sikil iku cocog yen sampeyan pengin fokus ing quad. Nanging yen sampeyan pengin nambah kekuatan sikil sakabehe, luwih becik milih alternatif.

Alternatif ekstensi sikil melu luwih akeh otot sikil, kayata glute lan hamstring. Sawetara latihan malah bisa digunakake ing inti, sing penting kanggo dedeg piadeg lan keseimbangan.

Opsi kasebut nawakake latihan sing luwih fungsional tinimbang ekstensi sikil ing mesin. Kajaba iku, latihan alternatif nyuda risiko ciloko amarga nyuda dhengkul. Iki bisa uga cocog yen sampeyan ngalami kahanan nyuda kaya radhang lutut.

Nalika ngomong karo pro olahraga

Yen sampeyan isih anyar babagan latihan kekuatan, guneman karo terapis fisik utawa pelatih pribadi. Dheweke bisa nggawe rencana olahraga sing cocog karo level kesehatan lan kebugaran sakabèhé.

Kunjungi ahli yen sampeyan duwe masalah dhengkul, sikil, utawa pinggul. Sampeyan bisa uga mbutuhake pengawasan kanggo olahraga kanthi cepet.

Sampeyan uga kudu ngobrol karo ahli terapi fisik utawa pelatih yen sampeyan lagi pulih saka cedera, kaya sikil sing rusak. Dheweke bisa nyedhiyakake modifikasi adhedhasar kabutuhan pribadi sampeyan.

Intine

Nggawe ekstensi sikil ing mesin bakal bisa digunakake, nanging ora bakal ngiyatake otot liyane.

Ana akeh latihan sing bisa sampeyan lakoni tinimbang ekstensi sikil. Alternatif iki nyakup luwih akeh otot, mula sampeyan bakal entuk olahraga sing luwih fungsional.

Gerak iki uga kurang nyepetake dhengkul, saengga bisa nyuda resiko ciloko.

Yen sampeyan ora yakin carane nindakake latihan kasebut, konsultasi karo pelatih pribadi utawa profesional olahraga liyane. Dheweke bakal bisa nuduhake sampeyan carane nindakake gerakan kasebut kanthi aman lan bener.