Latihan Inti lan Hip Kanggo Mbenerake Sikep Lordosis

Konten

• Ringkesan
• Lungguh bangkekan panggul ing werni
• Ab crunches kanthi aktivasi perut transversal (TA)
• Kewan omo sing mati
• Ekstensi pinggul kanthi manuver nggambar
• Nggulung Hamstring
• Takeaway

Ringkesan

Hyperlordosis, mung diarani lordosis, minangka lengkungan batin ing punggung ngisor sing gedhe banget, kadang diarani swayback.

Bisa kedadeyan ing kabeh umur lan umume bocah cilik lan wanita. Bisa uga kedadeyan ing wanita sajrone lan sawise meteng, utawa kanggo wong sing lungguh suwene suwe.

Lordosis bisa nyebabake gejala kaya nyeri punggung, masalah saraf, lan ana gegayutan karo kahanan sing luwih serius kaya spondylolisthesis. Ing sawetara wong, disebabake amarga posisi panggul sing kurang apik.

Nalika bangkekan mudhun banget, kena lekuk ing punggung ngisor, nyebabake wong katon kaya lagi nemplek ngisor. Sebilangan cilik lordosis iku normal, nanging kurva sing gedhe banget bisa nyebabake masalah suwe-suwe.

Lordosis asring amarga ora seimbang antara otot ing sekitar balung panggul. Otot sing ringkih digunakake kanggo ngangkat sikil ing ngarep (lentur pinggul) sing dikombinasikake karo otot sing ketat sing digunakake kanggo lengkungan punggung (ekstensor mburi), bisa nyebabake miring panggul sing tambah, matesi gerakan punggung ngisor.

Ana sing ngerteni yen nguatake glute, hamstring, lan otot weteng bisa mbantu narik panggul dadi keselarasan sing tepat, nambah lordosis. Iki bisa nyuda rasa nyeri, nambah fungsi, lan nambah kemampuan kanggo nindakake kegiyatan saben dinane kanthi gampang.

Lungguh bangkekan panggul ing werni

Olahraga iki mbantu nyadharake babagan panggul, uga nyuda lan nguatake weteng lan otot ekstensor punggung.

Peralatan sing dibutuhake: bal olahraga

Otot bisa digunakake: rektus abdominis, gluteus maximus, lan erector spinae

1. Lenggah ing werni olahraga kanthi sikil sampeyan luwih amba tinimbang ambane pinggul, pundhak bali, lan netral tulang belakang. Pilih bal sing ngidini dhengkul sampeyan ing sudut 90 derajat nalika sampeyan lungguh kanthi sikil rata ing lantai.
2. Ngiringake pinggul lan bunderake ing ngisor ngisor kanthi nuwuhake weteng. Rasane kaya yen nyoba nggawa balung pubic menyang weteng. Tahan nganti 3 detik.
3. Miringake pinggul menyang arah sing ngelawan lan lengkungan punggung. Rasane kaya yen sampeyan nancepake buntut. Tahan nganti 3 detik.
4. Baleni kaping 10, arah gantian.
5. Lengkap 3 set.

Ab crunches kanthi aktivasi perut transversal (TA)

Nguatake weteng bisa nyumbang kanggo keselarasan panggul sing luwih apik kanggo wong sing duwe panggul miring maju.

Peralatan sing dibutuhake: tikar

Otot bisa digunakake: rektus perut, perut transversal

1. Ngampet ing punggung kanthi sikil ditekuk lan sikil rata ing lantai. Lebokake tangan sampeyan ing mburi sirah utawa salib ing dodo.
2. Napas nalika sampeyan napas, narik tombol weteng menyang tulang punggung, melu otot perut transversal, otot sing ngubengi garis tengah kaya korset.
3. Angkat sirah lan pundhak sawetara inci saka lantai kanggo nggawe kriket, lan njaga kontraksi ing weteng.
4. Bali menyang posisi wiwitan, santai, lan baleni kaping 10.
5. Lengkap 3 nganti 5 set.

Kewan omo sing mati

Latihan inti sing dinamis iki mbantu wong njaga tulang belakang sing stabil sajrone gerakan sikil lan tangan. Target target otot perut transversal, sing penting kanggo stabil balung mburi.

Peralatan sing dibutuhake: tikar

Otot bisa digunakake: weteng transversal, multifidus, diafragma, lan lentur pinggul

1. Mungkasi ing punggung kanthi lengen lan sikil sing nuding terus adoh saka awak.
2. Tarik napas jero lan nalika napas sampeyan, tarik weteng sampeyan menyang balung geger lan rumangsa yen sampeyan rata ing lantai tanpa obah pinggul.
3. Tundukake tangan kiwa lan sikil tengen sampeyan bebarengan, nganti sawetara inci dipasang ing ndhuwur lemah.
4. Bali menyang posisi wiwitan lan baleni ing sisih liyane. Baleni kaping 10.
5. Lengkap 3 nganti 5 set.

Ekstensi pinggul kanthi manuver nggambar

Latihan iki bisa nambah kekuwatan lan stabilitas ing otot punggung ngisor lan panggul, nyuda lordosis.

Peralatan sing dibutuhake: tikar

Otot bisa digunakake: gluteus maximus, hamstring, erector spinae

1. Lempeng ing weteng kanthi tangan sampeyan sing nyaman ing sisih sampeyan utawa diselehake ing endhasmu. Ndhuwurake sikil terus ing mburi sampeyan.
2. Tarik napas jero. Nalika sampeyan napas, tarik tombol weteng sampeyan menyang balung mburi, turuti otot inti sampeyan. Saenipun sampeyan kudu ngrasakake yen nyoba ngangkat weteng saka kasur tanpa mindhah tulang punggung.
3. Nalika nahan kontraksi iki, angkat sikil siji ing tikar udakara 6 inci. Fokus kanggo melu otot ing bokong gedhe.
4. Tahan nganti 3 detik, bali menyang posisi wiwitan. Baleni kaping 10.
5. Baleni maneh ing sikil liyane. Lengkap 3 set ing saben sisih.

Nggulung Hamstring

Bokong yaiku otot gedhe sing mudhun ing pupu. Pahat sing kuwat lan fleksibel bisa nulung penyelarasan panggul sing netral.

Peralatan sing dibutuhake: band resistensi

Otot bisa digunakake: hamstring (semitendinosus, semimembranosus, lan biseks femoris), otot pedhet (gastrocnemius), lan lentur pinggul (sartorius, gracilis, lan popliteus)

1. Ikat pita resistensi menyang loop ing sekitar tiang utawa obyek sing kuat.
2. Wutah ing weteng kanthi sikil sikil utawa loro saka ing tiang.
3. Loop band ing tungkak sampeyan.
4. Bend dhengkul lan tarik tungkak menyang bokong adoh saka tiang.
5. Coba ngisolasi gerakan menyang sikil sing digunakake, supaya kabeh bisa uga tetep bisa dideleng. Sampeyan kudu ngrasakake gerakan mudhun ing pupu.
6. Baleni kaping 15, banjur baleni ing sisih liyane.
7. Lengkap 3 set ing saben sisih.

Takeaway

Mbenerake postur sing ora apik lan lordosis gedhe banget bisa nyegah kahanan punggung lan tulang punggung sing luwih parah.

A ndeleng efek latihan stabil lumbar ing fungsi lan sudut lordosis ing wong sing nyeri punggung kronis. Dheweke nemokake manawa latihan stabilisasi, kaya sing diandharake ing ndhuwur, luwih efektif tinimbang perawatan konservatif kanggo nambah fungsi lan sudut lengkungan ing punggung.

Tindakake konsultasi karo dhokter sadurunge miwiti program olahraga kanggo mesthekake yen cocog karo sampeyan. Yen latihan kasebut nyebabake rasa nyeri, nuli mandheg lan golek pitulung.

Nyeri utawa kangelan karo gerakan sing ana gandhengane karo lordosis bisa dadi tandha kahanan sing luwih serius lan kudu dievaluasi dening dokter utawa kiropraktor. Kasus langka lumbar hyperlordosis bisa uga mbutuhake operasi lan ora bisa diobati kanthi olahraga wae.