Apa Diet Keto Kurang Karbohidrat Luwih Apik kanggo Atlet Ketahanan?

Konten

• Muat munggah ing elektrolit.
• Miwiti ing mangsa sampeyan.
• Temokake apa sing cocog kanggo sampeyan.
• Review kanggo

Sampeyan bakal mikir manawa pelari sing ngangkut 100+ mil seminggu bakal ngemot pasta lan bagel kanggo nyiapake balapan gedhe. Nanging akeh atlit sing duwe daya tahan sing ngelawan: ngetutake diet keto sing kurang karbohidrat kanggo nyepetake balapan sing paling dawa.

"Akeh atlit ketahanan sing sukses karo diet ketogenik amarga lemak nyedhiyakake energi luwih akeh tinimbang karbohidrat," ujare Jennifer Silverman, M.S., spesialis nutrisi ing Tone House, New York.

Njupuk Nicole Kalogeropoulos lan tunangan Zach Bitter, atlit Altra saiki latihan kanggo 100-mil Western States Endurance Run. Pasangan kasebut ngetutake diet keto karbohidrat murah sing endhog, salmon, lan kacang-kacangan. Sing luwih nggumunake, dheweke ujar manawa urip karbohidrat sithik nambah kinerja. (Ngelingi diet? Coba rencana meal keto iki kanggo pemula.)

"Wiwit aku wis luwih setya kanggo diet dhuwur lemak, aku wis bisa waras luwih cepet, ngijini kula kanggo olahraga ing tingkat sing luwih konsisten," ngandika Kalogeropolous. "Plus, aku ora perlu mangan akeh sajrone balapan, lan aku duwe masalah weteng luwih sithik tinimbang diet karbohidrat sing luwih dhuwur."

Nanging enteni, apa atlit toleransi mesthine ora ngisi pasta sadurunge balapan gedhe, banjur nandhang gel energi legi saben mil kanggo njaga energi?

Ketoke, mung yen awak macet ing negara gumantung gula. "Diet dhuwur karbohidrat ngunci sampeyan menyang siklus ketergantungan ing glukosa amarga karbohidrat meksa awak kanggo ngobong gula tinimbang lemak," ujare Jeff Volek, Ph.D., RD, profesor ilmu manungsa ing The Ohio State University sing nyinaoni ketosis sacara ekstensif. Lan amarga toko gula ing awak mung bisa menehi bahan bakar sajrone sawetara jam olahraga sing kuat, sampeyan bakal macet terus-terusan ngonsumsi karbohidrat kanggo njaga energi, ujare.

Pecah siklus iki, lan awak sampeyan bakal nggunakake sumber bahan bakar-energi sing luwih efisien tinimbang lemak, sing miturut teori bakal kurang gumantung karo gel lan mamah kanthi gula sajrone balapan ketahanan, lan bisa uga liyane energi (P.S. Mangkene pandhuan awal kanggo ngrampungake setengah maraton.)

Luwih apik, ketosis bisa mbantu sampeyan supaya ora nggebug "tembok" sing nggegirisi ing pungkasan wektu mlaku-mlaku utawa numpak sepeda. Iki amarga keton getih, sing nyebabake otak sampeyan padha karo awak sampeyan, aja nganti mudhun otak kanthi padha karo glukosa, saengga level energi lan swasana tetep luwih stabil. "Keton wis ditampilake kanggo menehi pangayoman sing luar biasa saka pratandha lan gejala gula darah rendah," ujare Volek.

Pahit wis katon iki ing laku sak mlaku lan balapan. Dheweke wiwit ngetutake diet Atkins sing kurang karbohidrat ing taun 2011, lan sanajan dheweke rumangsa lesu ing wiwitan (iki normal amarga awak nyetel nggunakake lemak minangka sumber energi anyar), dheweke ora butuh bahan bakar nalika acara. -nadyan dheweke rumangsa luwih apik. "Aku luwih murah kanggo level energi sing padha, pulih luwih cepet, lan turu kanthi luwih alus," jarene. (Deleng uga: Aku Nyoba Diet Keto lan Ngilangi Bobot Luwih saka Sing Dikarepake)

Kayane ora cocog amarga sampeyan wis dikandhani yen karbohidrat iku kabeh babagan ketahanan, nanging saran lawas iki sejatine didhasarake riset winates. Minangka Volek nerangake ing a Jurnal Ilmu Olahraga Eropa maneh, mung ana siji panelitian sing dikontrol plasebo ing subyek, lan ora nuduhake entuk manfaat kinerja kanggo ngemot karbohidrat sing nyebabake acara ketahanan.

Sing jarene, ana sawetara perkara sing kudu ditimbang sadurunge ngetrapake diet keto kanggo maraton sabanjure. Priksa prekara-prekara sing kudu dingerteni babagan olahraga ing diet keto, lan elinga tips rendah karbohidrat iki sadurunge nyoba dhewe.

Muat munggah ing elektrolit.

"Awak sing dicocogake lemak cenderung mbuwang luwih akeh uyah," ujare Volek. Kanggo nambah asupan natrium, dheweke nyaranake saben kaldu cangkir duduh kaldu lan priksa manawa sampeyan ora milih panganan tanpa sodium, kayata kacang. Pahit uga njupuk tambahan elektrolit nalika ultras. (Liyane: Cara Tetep Hydrated Nalika Latihan kanggo Balapan Ketahanan)

Miwiti ing mangsa sampeyan.

Aja ngganti prekara sadurunge balapan. "Proses adaptasi keto dhasar bisa ngganti cara sel nggunakake bahan bakar-lan mbutuhake wektu," ujare Volek. Iki tegese sampeyan bisa uga bakal weruh kinerja sawetara minggu kapisan, amarga awak dadi kurang gumantung karo karbohidrat. Nanging sampeyan kudu mulai krasa luwih apik sajrone sewulan amarga awak wis adaptasi.

Temokake apa sing cocog kanggo sampeyan.

"Kaya kita kabeh ora bakal entuk asil sing padha saka latihan, ora mungkin nggawe generalisasi babagan rencana mangan sing bakal migunani kanggo kabeh wong," ujare Silverman.

Malah Kalogeropolous lan Bitter duwe pendekatan sing beda kanggo tujuan sing padha: Bitter ngawasi tingkat keton kanthi jalur getih lan ngetutake program sing diarani "periodizing intake karbohidrat adhedhasar gaya urip." Dheweke meh ngilangi karbohidrat nalika pulih utawa latihan entheng, banjur ngetutake diet udakara 10 persen karbohidrat nalika latihan ing volume puncak, lan 20 nganti 30 persen nalika latihan kanthi volume lan intensitas sing paling dhuwur. (Sinau luwih lengkap babagan bersepeda karbohidrat.)

Kalogeropoulos rada fleksibel. "Aku mangan diet kurang karbohidrat, nanging aku ora tansah regimented amarga aku lelungan akeh kanggo karya," dheweke ngandika. "Nindakake rencana tartamtu ora pati penting tinimbang nggatekake apa sing dirasakake."

Review kanggo