Penulis: Eric Farmer
Tanggal Nggawe: 10 Maret 2021
Tanggal Nganyari: 19 November 2024
Anonim
Retno Hesepimaili Ahli Gizi yang Bisa Menurunkan Berat badan Dalam Waktu Yang Cepat - Aku Perempuan
Video: Retno Hesepimaili Ahli Gizi yang Bisa Menurunkan Berat badan Dalam Waktu Yang Cepat - Aku Perempuan

Konten

Sindrom usus sing nesu nyebabake antara 25 lan 45 yuta wong ing A.S., lan luwih saka rong pertiga panandhang kasebut minangka wanita, miturut Yayasan Internasional kanggo Kelainan Gastrointestinal Fungsional. Dadi, kemungkinan sampeyan wis krungu babagan diet FODMAP sing kurang, cara mangan sing diresepake kanggo nyuda gejala IBS (yaiku kembung, konstipasi, diare, nyeri weteng, lan liya-liyane). Nganti 86 persen pasien IBS nemokake perbaikan ing kahanan lan gejala GI sakabèhé sawise rencana mangan, miturut review ilmiah 2016.

Ngerti Diet Low-FODMAP

"FODMAPs nuduhake klompok karbohidrat sing difermentasi - pati, gula, lan serat - sing, kanggo sawetara wong sing sensitif, ora bisa dicerna utawa ora diserep lan nyebabake gejala kaya IBS kalebu gas, kembung, diare, konstipasi, lan nyeri weteng," jelas Katie Thomson, MS, RD, co-founder lan CEO Square Baby. Iki fermentable oligosakarida, disakarida, monosakarida, and polyol (aka FODMAPs) narik banyu sing akeh menyang usus cilik, lan nalika usus ke usus gedhe, difermentasi dening bakteri sing bisa nyebabake gejala, ujare Thomson, sing duwe IBS.


Nalika karbohidrat iki ditemokake ing macem-macem panganan, pelaku FODMAP sing dhuwur kalebu biji sing ngemot gluten (yaiku gandum, gandum, gandum), sawetara produk susu (utamane susu lan yogurt), woh-wohan kayata apel, sayuran kayata asparagus, uga pemanis kalori rendah utawa tungku gula (yaiku xylitol utawa sorbitol).

Nalika diet kurang FODMAP nduweni tunjangan, bisa uga "nantang kanggo akeh wong ing wiwitan, utamane yen sampeyan wis biasa karo diet karbohidrat / gula sing luwih dhuwur," ujare Thomson. "Dadi mung disiapake - tetep diisi karo panganan lan cemilan sing kurang FODMAP."

Yen sampeyan wis ngomong karo ahli gastroenterologi lan / utawa ahli nutrisi lan siyap nyoba rencana mangan sing nyuda IBS iki, terus gulung kanggo cemilan FODMAP sing paling apik. Duwe IBS cukup angel, ngemil (lan nglegakake kekarepan sampeyan) ora kudu.

Carane Cemilan ing Diet Low-FODMAP

Nalika nerangake nemokake cemilan kurang FODMAP, umume, sampeyan kudu nggoleki panganan sing prasaja, utuh, alami sing kurang gula lan luwih dhuwur ing protein lan lemak sehat, ujare Thomson (aturan sing apik kanggo sapa wae sing ngemil) . "Urip sing kurang FODMAP yaiku babagan ngerti panganan sing tanpa wates, sing kudu dikontrol bagean, lan sing kudu dicegah kabeh," jarene.


Chelsea McCallum, RD, sing spesialisasine babagan nutrisi IBS, uga menehi saran supaya milih panganan sing luwih akeh tinimbang sing wis diproses kapan wae, uga tetep tetep nganggo siji woh wohan lan milih produk susu tanpa laktosa supaya ora numpuk FODMAP (intine ngisi usus munggah karo karbohidrat fermentasi sawise karbohidrat fermentasi).

Cemilan Sedheng FODMAP DIY

Jeruk lan Walnut

Liwati kacang almond, gajus, lan pistachio banjur golek kenari. Tambah oranye, uga, sampeyan duwe cemilan sing ramah lan FODMAP sing apik banget nalika sampeyan lagi ing perjalanan. "Aku tansah nggawa jeruk keprok lan tas cilik saka walnuts [polos]," ujare Thomson. Dheweke menehi saran supaya tuku tas walnut mentah sing durung asin saka Costco, nanging sampeyan uga bisa milih opsi sing padha ing Amazon (Tuku, $ 32, amazon.com).

Kacang lan pisang

Pisang mateng ngemot FODMAPs, dadi manawa kanggo milih siji sing rada ijo (lan bintik-bintik sans-coklat) lan dipasangake karo mentega kacang - kayata saka Wild Friends (Buy It, $5, walmart.com) - kanggo campuran sing nyenengake lemak manis, uyah, lan sehat, ujare Thomson. Nanging, mangan panganan sing dhuwur banget kayata mentega kacang bisa nyebabake gejala IBS ing sawetara wong, mula diwiwiti kanthi 1 sendok makan; yen sampeyan bisa ngidinke sing, iku oke kanggo nambah menyang porsi lengkap (2 tablespoons) .Luwih saka penggemar butter almond? Tancepake 1 sendok makan saben panganan, kayata almond (lan, butter almond) duwe FODMAP sing gumantung karo bagean, tegese luwih akeh sampeyan mangan, luwih akeh ngisi karbohidrat sing nyebabake weteng iki. (Related: Kabeh Sampeyan Perlu (lan Pengin) Ngerti Babagan Nut Butter)


Keju Kasar, Tuwa

Salah sijine cemilan Thomson sing murah-FODMAP yaiku keju tuwa kayata Gouda utawa cheddar karo salami, krupuk beras - kayata Crackers Beras Ireng Laiki (Tuku, $ 27, amazon.com) - kacang bumbu, lan zaitun. "Nalika aku melu pesta, aku mesthi ngonsumsi panganan pembuka lan macem-macem sayuran, amarga umume 'panganan pesta' bakal dadi masalah," ujare. Kaya mentega kacang, sampeyan ora pengin ngluwihi ukuran porsi keju, amarga akeh lemak ing siji dhaharan bisa nyebabake gangguan pencernaan. "Umumé, keju sing luwih angel lan luwih tuwa (paling ora sewulan) luwih gampang ditoleransi [kanggo sing duwe IBS], nanging malah Brie bisa ditoleransi amarga umure paling ora 30 dina," jarene. Cheddar, parmesan, Gouda, lan Manchego minangka opsi sing apik (lan enak!) - utamane, Thomson nyaranake Dubliner cheddar (Tuku, $ 5, walmart.com), sing pas karo kabeh, ujare. Aja keju seger kayata mozzarella seger, keju pondok, krim keju, lan ricotta, amarga isine akeh FODMAP.

Endhog Rebus Atos

Endhog nyedhiyakake macem-macem nutrisi, kalebu protein sing mbangun otot lan kolin, sing penting banget kanggo sistem saraf sampeyan, ujare Melissa Rifkin, M.S., R.D., C.D.N. (ICYDK, fungsi kolin padha karo vitamin B - loro-lorone penting kanggo njaga energi sing nyukupi.) "Senengake endhog dhewe; pasangan karo woh-wohan sing kurang FODMAP kaya anggur utawa strawberries; utawa remukan lan gabungke karo mustar. kanggo dadi salad endhog ing krupuk beras," dheweke nyaranake.

Brondong

Jagung biasane dianggep panganan sing kurang FODMAP, ujare Rifkin, lan brondong minangka camilan sing apik kanggo sapa wae amarga kandungan serat sing dhuwur lan kapadhetan kalori sing kurang (tegese sampeyan bisa mangan volume sing akeh kanggo ora akeh kalori). seasonings sing bisa ngemot panganan dhuwur-FODMAP kayata papak lan bawang, sanadyan, lan masangake brondong karo lemak sehat kayata walnuts utawa wiji waluh shelled kanggo njaluk macem-macem gizi, dheweke ngandika. Rifkin nyaranake The Safe Fair Food Company Sea Salt Seasoned Popcorn (Buy It, $5, safeandfair.com), sing trep lan digawe mung telung bahan. Mesthi wae, sampeyan uga bisa nggawe jagung udhara dhewe ing omah. Cukup manawa kanggo ngliwati macem-macem gelombang mikro supaya ora ana bahan tambahan sing bisa nyebabake gejala. (BTW, brondong ora mung cemilan FODMAP sing cerdas sing bisa dijupuk nalika keluwen tengah awan, nanging uga dianggep minangka salah sawijining panganan paling apik sing mbantu sampeyan turu.)

Paket Cemilan Low-FODMAP

Bar BelliWelli

cemilan rangkep penting kanggo kaping nalika sampeyan lagi metu errands utawa lelungan lan perlu cemilan ing jiwit, ngandika McCallum. Dheweke nyaranake bar sing ramah usus BelliWelli (Buy It, $ 27 kanggo wolung bar, belliwelli.com), sing kasedhiya ing rasa sing nyenengake kayata Minty Chocolate, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl, lan Lemon White Chocolate - kabeh kurang FODMAP, bebas gluten lan susu, lan ngemot probiotik.

Lil Bucks Clusterbucks

Lintang cemilan kurang FODMAP iki? Soba sprouted, sing bebas gluten, bahan protein dhuwur sing, sanajan jenenge, dudu gandum, nanging wiji woh. Kluster granola Lil Bucks minangka pilihan FODMAP sing paling murah, ujare Rifkin - priksa manawa sampeyan tetep nganggo siji porsi 1 ons, amarga porsi sing luwih gedhe bisa nyebabake gejala IBS sing nggegirisi. The Chocolate Reishi Clusterbucks (Tuku, $ 18 kanggo loro, amazon.com), utamane, entuk dorongan nutrisi saka wiji rami lan kakao lan adaptogen uga. (Related: Apa Adaptogen lan Apa Bisa Mbantu Nggawe Latihan Sampeyan?)

GoMacro MacroBar Minis

Kabeh MacroBar Mini GoMacro disertifikasi kurang FODMAP, tegese padha wis diuji laboratorium kurang FODMAPs lan, banjur, nampa merek dagang FODMAP-Friendly saka Universitas Monash (sing, BTW, minangka papan lair saka diet kurang-FODMAP). Kasedhiya kanthi macem-macem rasa, Thomson ujar macem-macem Peanut Butter and Chocolate Chip (Tuku, $ 33 kanggo kothak 24, amazon.com) sing paling apik kanggo nglegakake.

Zaitun Mutiara Kanggo Olive Kalamata

Iki ngemas bagean-kontrol saka zaitun pitted (Buy It, $33 kanggo 24, amazon.com) Pack doyo saka lemak sehat lan gizi, ngandika Manaker. Dheweke ora kudu didinginkan utawa dikeringake, dadi cemilan sing gampang disimpen ing laci meja, tas olahraga, utawa dompet.

Wilde Himalaya Pink Salt lan Kripik Pitik

Ngidam asin ora cocog karo cemilan FODMAP murah iki, sing digawe saka bahan sing ramah IBS kayata pitik lan tepung tapioka, ujare Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D. Saben porsi Wilde Himalayan Pink Salt lan Chicken Chips (Buy It, $4, walmart.com) nduweni 10 gram protein (sing masuk akal amarga pitik crisped sing asin) lan ora gluten lan bebas gandum.

Review kanggo

Pariwara

Publik Kita

Apa Sampeyan Bisa Ngatasi Artritis ing Jaw?
Kesehatan

Apa Sampeyan Bisa Ngatasi Artritis ing Jaw?

Ya, ampeyan bi a ngalami arthriti ing rahang, anajan dudu papan ing dipikirake ma arakat nalika nerangake babagan arthriti . Artriti ing rahang bi a di ebabake: o teoarthriti rheumatoid arthriti artri...
Shock Anaphylactic: Apa Sampeyan Kudu Dikenal
Kesehatan

Shock Anaphylactic: Apa Sampeyan Kudu Dikenal

Apa kejutan anafilak i ?Kanggo awetara wong ing alergi parah, nalika ngalami alergi, bi a uga ngalami reak i ing ngancam nyawa ing diarani anafilak i . Akibate, i tem kekebalan awak ngeculake bahan k...