10 Woh Glikemik Rendah kanggo Diabetes

Konten

• Apa indeks glikemik?
• 1. Ceri
• 2. Jeruk bali
• 3. Apricot garing
• 4. Mutiara
• 5. Apel
• 6. Jeruk
• 7. Plum
• 8. Stroberi
• 9. Persik
• 10. Anggur

Woh-wohan sing luwih aman kanggo diabetes

Kita manungsa alami untu manis - Badan kita butuh karbohidrat amarga menehi energi kanggo sel. Nanging supaya awak bisa nggunakake energi, kita butuh insulin.

Nalika awak ora ngasilake insulin utawa ora bisa nggunakake (diabetes tipe 1) utawa nyukupi cukup (diabetes tipe 2), kita bakal duwe risiko tingkat gula darah tinggi. Tingkat dhuwur bisa nyebabake komplikasi kronis kayata kerusakan saraf, mripat, utawa ginjel.

Apa indeks glikemik?

Indeks glikemik (GI) ngandhani manawa cepet panganan sing ngemot karbohidrat bisa nyebabake tingkat gula darah nalika dipangan dhewe. Miturut American Diabetes Association (ADA), skor GI diarani:

• Kurang: 55 utawa ngisor
• Moderate: 56 nganti 69
• Dhuwur: 70 lan ndhuwur

Nurunake skor GI, saya suwe saya mundhak gula getih, sing bisa mbantu awak luwih bisa ngatasi perubahan pasca mangan.

Umume woh-wohan utuh duwe GI sing sithik nganti moderat. Akeh woh-wohan uga dikemas karo vitamin A lan C, uga serat.

Prakiraan efek gula getih-panganan sing luwih migunani yaiku beban glikemik (GL), sing kalebu kategori panganan kurang, medium lan panganan sing luwih sempit. Pitungan iki nganggep GI, ditambah gram karbohidrat saben sajian panganan.

Sanajan saben wong sing ngalami diabetes nanggapi utawa ngidinke pilihan karbohidrat lan jumlah sing beda-beda, GL luwih ngramal bisa pengaruh nyata yen ana wong sing mangan panganan tartamtu.

Kanggo ngetung GL dhewe, gunakake persamaan iki: GL padha karo GI, dikalikan karo gram karbohidrat, dibagi 100.

• Kurang: 0 nganti 10
• Moderate: 11 nganti 19
• Dhuwur: 20 lan ndhuwur

1. Ceri

Skor GI: 20

Skor GL: 6

Cherry ngemot potasium lan ngemot antioksidan, sing bakal nambah kekebalan awak. Amarga ceri duwe musim sing tuwuh, mula angel supaya seger. Nanging, ceri tart kaleng, sing duwe skor GI 41 lan GL 6, minangka sulih sajrone ora dikemas ing gula.

2. Jeruk bali

Skor GI: 25

Skor GL: 3

Jeruk bali bisa ngemot luwih saka 100 persen asupan vitamin C. saben dina sing disaranake: Woh-wohan mengaruhi cara kerjane obat resep.

Priksa karo dhokter babagan mangan jeruk bali utawa ngombe jus jeruk bali yen sampeyan ngombe obat resep.

3. Apricot garing

Skor GI: 32

Skor GL: 9

Apricot gampang memar, dadi kadang sampeyan ora bisa nemokake aprikot sing paling apik. Dheweke dikirim nalika isih ijo supaya ora bruising, nanging wit kasebut ora diwasa.

Apricot garing minangka alternatif sing apik yen dipangan kanthi sithik. Amarga wis garing, jumlah karbohidrat sing diwenehake luwih dhuwur tinimbang kabeh woh. Dheweke duwe seperprapat saka kebutuhan tembaga saben dina lan akeh vitamin A lan E. Coba cobane nganggo daging babi, salad, utawa biji-bijian kaya couscous.

4. Mutiara

Skor GI: 38

Skor GL: 4

Rasakake rasa manis pir sing legi, sing seger utawa dipanggang kanthi lembut. Dheweke paling sehat nalika dikupas, nyedhiyakake luwih saka 20 persen asupan serat saben dina sing disaranake. Coba resep musim panas iki kanggo salad pir lan delima!

5. Apel

Skor GI: 39

Skor GL: 5

Ana sebab kenapa apel minangka salah sawijining woh-wohan favorit ing Amerika. Saliyane nglegakake kabutuhan sampeyan, siji apel manis nganggo kupas nyedhiyakake meh 20 persen kebutuhan serat saben dina. Bonus - apel mbantu panganan bakteri usus sing sehat!

6. Jeruk

Skor GI: 40

Skor GL: 5

Jeruk bakal nambah vitamin C. Uga ana serat sing sehat ing jeruk. Ganti jeruk getih abang ing resep iki kanggo warna sing cerah lan rasa anyar.

7. Plum

Skor GI: 40

Skor GL: 2 (Skor GL 9 kanggo prun)

Plum gampang memar uga, saengga angel digawa menyang pasar. Sampeyan bisa ngrasakake mupangat nutrisi plum ing kahanan garing minangka prun, nanging kudu ati-ati karo ukuran bagean. Woh-wohan sing wis garing wis ngilangi banyu, lan karbohidrat luwih akeh. Plum seger duwe skor GL 2, dene prun duwe GL 9.

8. Stroberi

Skor GI: 41

Skor GL: 3

Kasunyatan sing nyenengake: Siji cangkir stroberi duwe luwih akeh vitamin C tinimbang jeruk! Ana macem-macem jinis strawberry sing bisa tuwuh ing wulan sing luwih anget. Rasakake bahan kasebut kanthi bahan vitamin C, serat, lan antioksidan sing sehat. Sampeyan uga bisa nyoba kanthi lancar ing soya.

Malah ana kabar apik maneh: woh wohan beri liyane uga duwe beban glikemik! Rasakake blueberry, blackberry, lan raspberry, sing kabeh duwe peringkat paling murah 3s lan 4s.

9. Persik

Skor GI: 42

Skor GL: 5

Persik rata-rata mung ngemot 68 kalori lan dikemas karo 10 macem-macem vitamin, kalebu A lan C. Iki uga tambahan sing apik kanggo smoothie, manawa dicampur karo blueberry utawa mangga!

10. Anggur

Skor GI: 53

Skor GL: 5

Anggur, kaya kabeh woh-wohan sing mangan akeh kulit, nyedhiyakake serat sing sehat. Anggur uga sumber vitamin B-6 sing apik, sing ndhukung fungsi otak lan hormon swasana.

Elinga yen skor GI lan GL minangka pandhuan umum kanggo mbantu milih panganan. Priksa gula getih dhewe kanthi glukometer sawise cemilan lan panganan isih dadi cara sing paling individual kanggo ngenali panganan sing paling apik kanggo kesehatan lan gula getih.