The Lowdown ing Lunges: Maju Lunge vs Reverse Lunge

Konten

• Review kanggo

Yen sampeyan ana ing pasar kanggo ngiyataken lan ngukir awak ngisor nalika uga nyiapake kanthi fungsional kanggo aktivitas saben dinane kaya mlaku-mlaku lan munggah ing undhak-undhakan - lunge kudu dadi bagian saka program latihan. Latihan bobot awak iki bisa ditindakake kanthi pirang-pirang cara, kalebu maju utawa mundur, lan nalika mlaku ing arah siji utawa liyane bisa uga ora ana bedane, ana sing bisa ditemokake. Pelatih pribadi sing paling dhuwur ngrusak kaluwihan lan kekurangan loro lunge supaya sampeyan bisa nemtokake pilihan sing paling cocog karo kabutuhan fitness saiki.

Lung Maju

Gerakan sing dicoba lan bener iki wis suwe dadi pokok ing latihan, lan kanthi alasan sing apik. Panaliten riset dening American Council on Exercise nemokake lunge maju minangka salah sawijining latihan sing paling efektif kanggo ngasilake aktivitas otot sing dhuwur ing gluteus maximus, gluteus medius, lan hamstrings - luwih akeh tinimbang latihan awak ngisor sing umum. minangka tawaran jongkok bobot awak.

Saliyane efektif banget, lunge maju uga cukup fungsional, amarga gerakan iki mirip banget karo pola mlaku kita. Amarga otak kita wis biasa nglebokake sikil siji ing ngarep liyane, salah sawijining keuntungan sing ditawakake lunge maju yaiku nguatake pola gait kanthi cara nantang keseimbangan lan otot-otot ekstremitas ngisor, ujare Sabrena Merrill, ilmuwan olahraga lan ACE master trainer adhedhasar ing Kansas City, MO.

Nanging, tantangan sing ditambahake iki bisa duwe implikasi ing sendi lutut. Jonathan Ross, pelatih pribadi sing disertifikasi ACE lan penulis buku kasebut Abs Dicethakaké, Ngandika yen versi gerakan iki bisa dianggep minangka lunge akselerasi, yaiku awak maju lan mundur, sing nyebabake tantangan sing luwih gedhe amarga awak didorong maju liwat ruang, lan nalika bali saka ngisor. saka gerakan kudu nggunakake pasukan cukup kanggo kasil bali awak menyang posisi wiwitan. "Peningkatan tantangan bisa nggawe lunge iki dadi masalah kanggo wong sing duwe patologi lutut amarga kanggo nindakake kanthi bener, luwih akeh kekuwatan lan / utawa luwih akeh gerakan sing dibutuhake," ujare.

Reverse Lunge

Iki twist ing lunge menehi awak kesempatan kanggo pindhah menyang arah sing paling kita ora nglampahi akeh wektu-yen ana-lelungan ing, nawakake tantangan anyar. Nanging Merrill ngandika iku kurang angel kanggo Balance ing mbalikke lunge amarga pusat gravitasi tansah tetep antarane loro kaki. "Kanggo lunge maju, pusat gravitasi maju ing awak sajrone gerakan maju, saengga lunge mundur bisa dadi pilihan kanggo wong sing duwe masalah keseimbangan."

Bagéyan saka ease ing Performing gerakan iki dibandhingake lunge maju iku sing obah awak munggah lan mudhun lan ora liwat papan, nambah Ross, nggawe iki luwih saka lunge deceleration. "Sifat gerakan vertikal sing ketat mbutuhake kekuwatan sing luwih murah tinimbang lunge maju, sing ngidini kesempatan kanggo nglatih otot-otot sikil kanthi tekanan sing kurang ing sendi." Pendidik fitness internasional lan manajer senior pelatihan lan pangembangan kanggo TRX Dan McDonogh ujar manawa variasi lunge iki bisa dadi pilihan sing cocog kanggo wong sing duwe masalah dhengkul lan uga sing ora duwe mobilitas pinggul.

Garis Ngisor

lunge-Nanging sampeyan milih kanggo nindakake iku-kudu dadi pokok ing rutinitas lathian diwenehi fokus ing mobilitas pinggul lan terjemahan kanggo pola gerakan ing saben dinten gesang. Saliyane nyedhiyakake keuntungan nguatake gedhe kanggo otot-otot awak ngisor, rong versi kasebut mbutuhake kontrol inti lan keterlibatan sing signifikan. "Loro-lorone jinis lunges, yen ditindakake kanthi bener, mbutuhake siji pinggul kanggo lentur lan liyane kanggo ngluwihi nalika uga ngontrol panggul liwat aktivasi inti sing tepat," ujare Merrill. "Otot pinggul, abdominal, lan ngisor mburi kudu kerja kanthi cara sing disinkronake kanggo ngontrol panggul."

Coba Lunge Iki

Kanggo luwih fokus ing teknik lan kenyamanan nalika nindakake lunge, Ross nyaranake nambahake lunge ngisor menyang arsenal olahraga sampeyan supaya bisa sinau gerakan sing bener dhisik tanpa kudu ngangkat lan nyelehake sikil sajrone gerakan, kaya sing ditindakake. loro lunges maju lan mundur.

Kanggo nindakake gerakan statis iki, miwiti karo sikil tengen maju lan sikil kiwa bali karo dhengkul kiwa ngaso ing pad imbangan utawa Bosu imbangan trainer langsung ing hip kiwa. Tetep utomo lurus, nggawe gerakan munggah kanthi nyurung sikil tengen menyang lemah lan lurusake sikil tengen nggunakake hamstrings lan otot paha njero. Mbalikake gerakan kanthi nggunakake sikil tengen kanggo alon mudhun dhengkul kiwa bali mudhun menyang pad utawa Bosu karo kontrol. Sikil gantian.

Review kanggo