5 Latihan Nguatake kanggo Nyeri Punggung

Konten

• Apa sing nyebabake nyeri punggung?
• 1. Jembatan
• 2. Maneuver nggambar
• 3. Sikil sisih ngapusi mundhak
• 4. Supermans
• 5. Ikal sebagean
• Piweling
• Takeaway
• Gerak Sadar: Aliran Yoga 15 Menit kanggo Nyeri punggung

Mulai kuwat

Awak bisa digunakake kanthi paling apik yen otot bisa sinkron karo siji liyane.

Otot sing ringkih, utamane sing ana ing inti lan panggul, terkadang bisa nyebabake nyeri punggung utawa cilaka.

Nyeri punggung sing nyuda bisa ngganggu kegiatan saben dinane. Riset wis nunjukake manawa olahraga sing nguatake bisa migunani kanggo ngobati nyeri punggung.

Urip kanthi gaya urip sehat minangka cara paling apik kanggo nyegah nyeri punggung. Nyilikake nambah bobot awak, nambah kekuwatan, lan ngindhari kegiyatan sing mbebayani bakal nyuda rasa nyuda punggung nalika umur.

Apa sing nyebabake nyeri punggung?

Ing Amerika Serikat, nyeri punggung minangka alesan kaping lima sing umum dikunjungi dokter.

Luwih saka kunjungan iki kanggo nyeri punggung kurang spesifik, utawa rasa nyeri sing ora disebabake penyakit utawa kelainan balung mburi.

Nyeri punggung sing ora spesifik bisa disebabake:

• kejang otot
• galur otot
• ciloko saraf
• pangowahan degeneratif

Sawetara panyebab nyeri punggung sing spesifik lan luwih serius kalebu:

• patah kompresi
• stenosis balung mburi
• herniasi cakram
• kanker
• infeksi
• spondylolisthesis
• kelainan neurologis

Coba latihan tanpa peralatan sing gampang iki kanggo ngiyatake otot sing nyengkuyung tulang punggung.

Entuk kekuwatan bisa nyebabake nyuda rasa nyuda lan disfungsi. Priksa karo dhokter utawa terapis sadurunge miwiti latihan kasebut kanggo mesthekake yen pas karo kahanan sampeyan.

1. Jembatan

Gluteus maximus minangka otot bokong gedhe. Iki minangka salah sawijining otot paling kuat ing awak. Iki tanggung jawab kanggo gerakan ing pinggul, kalebu kegiatan ekstensi pinggul kaya squat.

Kekirangan ing otot gluteus bisa nyebabake nyeri punggung. Iki amarga penstabil penting sendi pinggul lan punggung nalika gerakan kaya mlaku-mlaku.

Otot bisa digunakake: gluteus maximus

1. Turu ing lemah kanthi sikil rata ing jubin, jembaré ing pinggul.
2. Kanthi tangan ing sisih sampeyan, pencet sikil sampeyan menyang lantai nalika alon-alon ngangkat bokong sampeyan saka lemah nganti awak sampeyan ana ing siji garis lurus. Terus pundhak sampeyan ing lantai. Tahan nganti 10 nganti 15 detik.
3. Ngisor mudhun.
4. Baleni kaping 15.
5. Nindakake 3 set. Ngaso sak menit ing antarane saben set.

2. Maneuver nggambar

Weteng transversal yaiku otot sing mbungkus garis tengah. Iki mbantu nyokong tulang belakang lan weteng.

Penting kanggo nyetabilake sendi balung mburi lan nyegah cilaka sajrone gerakan.

Otot bisa digunakake: weteng melintang

1. Turu ing lemah kanthi sikil rata ing jubin, jembaré ing pinggul.
2. Tenang tangan sampeyan ing sisih sampeyan.
3. Narik napas jero. Napas metu lan tarik tombol weteng sampeyan menyang balung mburi, nuwuhake otot perut tanpa ngencengi pinggul.
4. Tahan nganti 5 detik.
5. Baleni kaping 5.

3. Sikil sisih ngapusi mundhak

Otot penculik pinggul mbantu ngunggahake sikil menyang sisih, adoh saka awak. Dheweke uga mbantu nyokong panggul nalika sampeyan ngadeg ing sikil siji.

Nalika otot iki lemes, bisa nyebabake keseimbangan lan mobilitas sampeyan. Iki uga bisa nyebabake nyeri punggung amarga ora stabil.

Otot bisa digunakake: gluteus medius

1. Ngaso ing sisih siji, sikil sikil ngisor sing isih ditekuk ing lemah.
2. Lebokake inti kanthi nggambar tombol weteng menyang balung mburi.
3. Angkatake sikil ndhuwur sampeyan tanpa ngobahake awak liyane.
4. Tahan nganti 2 detik ing sisih ndhuwur. Baleni kaping 10.
5. Baleni ing sisih liyane. Lakukan 3 set ing saben sisih.

4. Supermans

Extensor punggung sampeyan mbukak balung geger. Dheweke mbantu sampeyan njaga posisi sing mujur, nyengkuyung tulang punggung lan balung panggul, lan ngidini sampeyan gandhewa.

Yen olahraga iki nggawe nyeri punggung sampeyan dadi luwih parah, aja nganti sampeyan nampa evaluasi luwih lanjut. Dokter sampeyan kudu ngilangi penyebab nyeri punggung sing luwih serius.

Otot bisa digunakake: punggung, bokong lan pinggul, pundhak

1. Ngampet ing weteng kanthi tangan diulurake ing ngarep lan sikilmu dawa.
2. Angkat tangan lan sikil sampeyan saka lemah udakara 6 inci, utawa nganti sampeyan rumangsa kontraksi ing punggung ngisor.
3. Lebokake otot inti kanthi ngangkat tombol weteng saka lantai. Tekan tangan lan sikil sampeyan. Priksa manawa katon ing lantai sajrone olahraga iki supaya ora ketegangan gulu.
4. Tahan nganti 2 detik.
5. Bali menyang posisi wiwitan. Baleni kaping 10.

5. Ikal sebagean

Otot weteng duwe peran penting kanggo ndhukung tulang belakang. Otot weteng sing kuwat bisa njaga keselarasan pinggul sing tepat. Iki bisa nyumbang kanggo kekuatan inti lan stabilitas sakabèhé.

Otot bisa digunakake: rektus abdominus, perut transversal

1. Turu ing lemah kanthi sikil sing rata ing lantai, dhengkul terus ditekuk.
2. Nyabrang tangan ing dodo.
3. Tarik napas jero. Nalika napas napas, kencengake weteng kanthi narik tombol weteng menyang balung mburi.
4. Angkat alon-alon pundhak sampeyan saka lemah sawetara inci. Coba gulu supaya jajar karo balung geger tinimbang mbunder, supaya gulu sampeyan ditarik.
5. Bali menyang posisi wiwitan.
6. Baleni kaping 10. Nindakake 3 set.

Piweling

Tindakake konsultasi karo dokter sadurunge miwiti program olahraga anyar.

Yen sampeyan ngalami cedera traumatik kayata tiba utawa kacilakan, mesthi njaluk pitulung medis lan evaluasi luwih lanjut kanggo ngilangi kahanan serius.

Yen latihan kasebut nyebabake nyeri punggung sampeyan mundhak, mandheg banjur golek pitulung medis. Mung bisa miturut watesan fisik sampeyan. Nindakake kakehan cepet bisa nambah rasa sakit punggung lan nyuda proses penyembuhan.

Takeaway

Latihan nguatake mburi ngisor minangka cara sing paling apik kanggo nyegah nyeri punggung sing kurang.

Otot inti sing luwih kuat mbantu nambah stabilitas, nyuda kasempatan cilaka, lan nambah fungsi.

Ngowahi kegiatan saben dinane kaya squatting kanggo njupuk barang uga bisa nyegah nyeri punggung utawa kejang otot.

Miwiti nggabungake latihan tanpa peralatan sing sederhana menyang rutinitas saben dina lan entuk mupangat kanggo taun-taun mbesuk.

Gerak Sadar: Aliran Yoga 15 Menit kanggo Nyeri punggung

Natasha minangka terapis kerja lan kesehatan sing wis dilisensi lan wis kerja bareng karo klien kabeh umur lan level kebugaran sajrone 10 taun kepungkur. Dheweke duwe latar mburi kinesiologi lan rehabilitasi. Liwat pembinaan lan pendhidhikan, para klien bisa urip kanthi gaya sehat lan nyuda resiko penyakit, cilaka, lan cacat mengko. Dheweke minangka blogger lan penulis lepas sing seneng banget lan seneng nglampahi wektu ing pantai, olahraga, nggawa asu dheweke munggah gunung, lan dolanan karo keluargane.