ngedongkrak awak ngisor

Konten

• Review kanggo

Saka surat lan survey biasa, Wangun ngerti apa sing sampeyan pengin, maca, pengin ndeleng luwih utawa sithik ing kaca iki. Siji bab sing sampeyan terus-terusan takon yaiku latihan asil cepet sing gampang ditindakake lan ora mbutuhake gym. Sampeyan takon. Kita ngrungokake. Ing kene, kita miwiti kolom Workout At-Home.

Ing kene, kita nampilake rong latihan, latihan kekuatan lan kardio, sing mbutuhake sethithik utawa ora ana peralatan lan bisa digabung kanggo nggawe program lengkap. Iki minangka latihan kekuatan khusus, eksklusif saka video "Shaping Up With Weights for Dummies" sing nembé dirilis (Anchor Bay Entertainment). Iki kasempatan kanggo (pungkasane!) sinau nindakake sawetara latihan dhasar sing super-efektif kanthi bener. Program telung dina seminggu iki mbutuhake udakara sakjam. Miwiti saben latihan kanthi anget limang menit, mlaku kanthi cepet utawa mlaku ing papan lan nindakake lingkaran tangan. Rampungake kanthi ngegetake kabeh otot sing sampeyan lakoni, terus saben regangan sajrone 20 detik tanpa mumbul. Segmen kardio didhasarake metode sing efektif banget sing diarani "pelatihan piramida," sing nambah intensitas sampeyan kanggo mbayar kanthi cepet.

Kardio

Latihan kardio iki minangka salah sawijining bentuk latihan piramida: Sampeyan nambah intensitas nganti tekan "puncak" utawa level gaweyan maksimal, banjur mudhun maneh kanthi bertahap.

Latihan jinis iki minangka cara sing bisa dikelola kanggo kerja kanthi intensitas sing luwih dhuwur, supaya sampeyan bisa ngobong luwih akeh kalori lan nggawe kardiovaskular sing luwih apik. Gunakake menyang mesin kardio utawa olahraga ing ruangan sing disenengi (mlaku, muter, lsp.). Ngawasi level gaweyan kanthi nggunakake Rate of Perceived Exertion (RPE, waca ing ngisor iki). Utawa, yen sampeyan duwe monitor denyut jantung, sampeyan bisa nggunakake persentase detak jantung maksimum (MHR; kanggo nemtokake sampeyan, nyuda umur sampeyan saka 220).

Kanggo nambah intensitas latihan (lan detak jantung), ganti kacepetan utawa variabel khusus peralatan liyane, kayata miring ing treadmill utawa pelatih elips utawa resistensi ing sepeda. Elingi: Pakaryan sing bisa sampeyan lakoni kanthi RPE tartamtu utawa persentase MHR bakal ganti nalika sampeyan luwih pas, mula ngarepake nambah level olahraga ing minggu ngarep.

Total Wektu Latihan: 40 Menit

Tujuan Latihan Panjenengan

Kanggo nambah denyut jantung mundhak nganti sampeyan tekan RPE 8-9 utawa 80-85 persen MHR sampeyan. Banjur sampeyan bakal ngilangi detak jantung sampeyan. Latihan sampeyan bakal katon kaya iki:

Anget-anget

5 menit ing RPE 5 (udakara 55% MHR)

Olahraga

5 menit ing RPE 6 (udakara 70% MHR)

5 menit ing RPE 6-7 (udakara 75% MHR)

5 menit ing RPE 7-8 (udakara 80% MHR)

5 menit ing RPE 8-9 (udakara 80-85% MHR)

5 menit ing RPE 6-7 (udakara 75% MHR)

5 menit ing RPE 6 (udakara 70% MHR)

Adhem-mudhun

5 menit ing RPE 5 (udakara 55% MHR)

Review kanggo