Dosis Magnesium: Pira Kudu Sampeyan Duwe Saben Dina?

Konten

• Nomer saben dina sing disaranake
• Jinis suplemen magnesium
• Magnesium glukonat
• Magnesium oksida
• Sitrat magnesium
• Magnesium klorida
• Magnesium hidroksida
• Magnesium aspartat
• Glycinate magnesium
• Dosis kanggo konstipasi
• Dosis kanggo turu
• Dosis kanggo aturan gula getih
• Dosis kanggo nyuda kram otot
• Dosis kanggo depresi
• Dosis kanggo nambah kinerja olahraga
• Dosis kanggo nambah gejala PMS
• Dosis kanggo migren
• Bisa efek sisih, kuatir lan bebaya
• Intine

Magnesium minangka mineral sing sampeyan kudu tetep sehat.

Penting banget kanggo akeh fungsi ing awak, kalebu metabolisme energi lan sintesis protein. Iki uga nyumbang kanggo fungsi otak, kesehatan tulang, lan aktivitas otot lan otot () sing tepat.

Magnesium ditemokake kanthi alami ing panganan kayata kacang, sayuran ijo, lan produk susu (2).

Tambahan karo nutrisi penting iki wis ana gandhengane karo macem-macem mupangat, kalebu ngilangi sembelit lan nambah regulasi gula getih lan turu.

Artikel iki nyemak macem-macem jinis suplemen magnesium lan cara nemtokake dosis saben dina paling apik kanggo kabutuhan sampeyan.

Nomer saben dina sing disaranake

Magnesium penting kanggo njaga kesehatan sing cukup.

Nanging, asupan magnesium sing sithik cukup umum.

Utamane ditemokake ing wong sing ngetutake panganan khas Barat, sing ngemot panganan olahan lan biji-bijian sing wis olahan lan bisa kekurangan panganan kayata sayuran ijo lan legum, sing nyedhiyakake magnesium lan nutrisi penting liyane (,).

Tabel ing ngisor iki nuduhake tunjangan saben dina sing disaranake (RDA) utawa asupan cukup magnesium (AI) kanggo wong diwasa, bayi, lan bocah (2).

Kanggo wanita hamil 18 taun utawa luwih, persyaratane ditambah nganti 350-360 mg saben dina (2).

Penyakit lan kahanan tartamtu ana gandhengane karo kekurangan magnesium, kalebu tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, lan alkoholisme (,,).

Nggunakake suplemen magnesium bisa mbantu nambah tingkat magnesium kanggo wong sing duwe risiko kekurangan luwih utawa ora cukup ngonsumsi diet.

Tunjangan saben dina sing disaranake (RDA) kanggo magnesium kanggo wong diwasa yaiku 310-420 mg gumantung saka umur lan jenis kelamin.

Jinis suplemen magnesium

Kasedhiya akeh suplemen magnesium.

Sing paling penting sing kudu dipikirake sadurunge milih suplemen yaiku tingkat panyerepan, utawa suplemen apa sing diserep dening awak sampeyan.

Mangkene katrangan ringkes babagan suplemen magnesium sing paling umum.

Magnesium glukonat

Magnesium glukonat asale saka uyah magnesium asam glukonat. Ing tikus, kabukten tingkat panyerepan paling dhuwur ing antarane jinis suplemen magnesium liyane ().

Magnesium oksida

Magnesium oksida duwe jumlah paling magis unsur, utawa nyata, saben bobot. Nanging, iki kurang diserep. Panliten nemokake manawa magnesium oksida intine ora larut ing banyu, saengga tingkat penyerapan kurang (,).

Sitrat magnesium

Ing sitrat magnesium, magnesium ing bentuk uyah dikombinasikake karo asam sitrat. Cithakan magnesium diserep kanthi cukup dening awak lan nduweni kelarutan sing dhuwur ing banyu, tegese bisa dicampur karo cairan ().

Magnesium sitrat ditemokake ing bentuk pil lan umume digunakake minangka obat pencahar uyah sadurunge kolonoskopi utawa operasi utama.

Magnesium klorida

Kaya magnesium glukonat lan sitrat, magnesium klorida diamati supaya bisa diserep kanthi apik ing awak (2).

Iki uga kasedhiya minangka minyak sing bisa ditrapake kanthi topikal, nanging perlu riset luwih lengkap kanggo ngerti kepiye carane magnesium ing bentuk iki diserep liwat kulit ().

Magnesium hidroksida

Magnesium hidroksida, uga dikenal minangka susu magnesia, umume digunakake minangka obat pencahar kanggo ngobati sembelit lan ing sawetara antacid kanggo ngobati mulas (2,).

Magnesium aspartat

Magnesium aspartat minangka suplemen magnesium umum liyane sing bisa diserep awak awak (,).

Glycinate magnesium

Glycinate magnesium kabukten duwe tingkat panyerepan sing cukup apik kanthi efek pencahar.

Iki bisa uga amarga diserap ing area usus sing beda, dibandhingake karo macem-macem bentuk suplemen magnesium ().

Akeh jinis suplemen magnesium sing kasedhiya. Penting, nimbang tingkat panyerepan suplemen sadurunge tuku.

Dosis kanggo konstipasi

Apa sampeyan ngalami sembelit sing akut utawa kronis, sampeyan bakal ora nyaman.

Magnesium sitrat lan magnesium hidroksida minangka rong senyawa magnesium sing umume digunakake kanggo nyurung gerakan usus ().

Magnesium hidroksida, utawa susu magnesia, bisa digunakake minangka pencahar kanthi narik banyu menyang usus, sing bisa mbantu nyuda bangku sampeyan lan ngatasi lakune.

Dosis sing disaranake gumantung karo produk. Tindakake pandhuan dosis (17).

Nglewati asupan sing disaranake bisa nyebabake diare utawa ora seimbang karo elektrolit.

Amarga efek pencahar, susu magnesia umume digunakake kanggo ngobati sembelit akut lan ora biasane dianjurake kanggo kasus kronis.

Magnesium sitrat minangka suplemen magnesium liyane sing digunakake kanggo ngobati sembelit.

Iki luwih diserep lan duwe efek pencahar sing luwih alus tinimbang magnesium hidroksida ().

Dosis standar kanggo sitrat magnesium yaiku 240 ml saben dina, sing bisa dicampur karo banyu lan dijupuk kanthi lisan.

Magnesium sitrat lan magnesium hidroksida minangka senyawa magnesium umum sing digunakake kanggo ngobati sembelit. Kanggo asil paling apik, mesthi tindakake rekomendasi dosis standar ing label.

Dosis kanggo turu

Tingkat magnesium sing cukup penting kanggo turu sing turu. Magnesium bisa mbantu pikiran sampeyan santai lan awak entuk turu sing turu maneh.

Kasunyatane, panelitian ing tikus nuduhake manawa tingkat magnesium suboptimal nyebabake kualitas turu sing kurang ().

Saiki, sawetara panliten sing winates wis nyinaoni efek suplemen magnesium babagan kualitas turu, saengga angel menehi rekomendasi dosis saben dina tartamtu.

Nanging, ing sawijining panaliten, wong diwasa lawas sing nampa 414 mg magnesium oksida kaping pindho saben dina (500 mg magnesium saben dina) luwih becik turu, dibandhingake karo wong diwasa sing nampa plasebo ().

Adhedhasar riset winates, njupuk 500 mg magnesium saben dina bisa nambah kualitas turu.

Dosis kanggo aturan gula getih

Wong sing ngalami diabetes bisa uga duwe tingkat magnesium sing kurang (,).

Tingkat gula getih dhuwur bisa nambah ngilangi magnesium liwat urin, nyebabake kadar magnesium sing kurang ing getih sampeyan.

Panliten nuduhake manawa suplemen magnesium bisa mbantu ngatur gula getih kanthi ngatur tumindak insulin ().

Insulin minangka hormon sing mbantu ngontrol tingkat gula getih kanthi menehi tandha yen sel sampeyan njupuk gula saka getih sampeyan.

Salah sawijining panliten nemokake manawa nambah 2,500 mg magnesium ing larutan magnesium klorida saben dina nambah sensitivitas insulin lan pasa kadar gula getih ing penderita diabetes tipe 2 lan tingkat magnesium sing kurang ing awal ().

Nanging, panliten liyane nemokake manawa wong sing nampa jumlah rata-rata 20,7 mmol magnesium oksida saben dina ora ana peningkatan pangaturan glukosa getih.

Ngandika, wong-wong sing nampa dosis magnesium oksida dosis sing luwih dhuwur (41,4 mmol saben dina) nuduhake penurunan fruktosamine, pangukuran rata-rata gula getih wong udakara 2-3 minggu ().

Peneliti nyimpulake yen suplemen magnesium sing luwih dawa ing dosis sing luwih dhuwur tinimbang biasane bisa nguntungake kontrol glukosa getih, nanging perlu sinau luwih lanjut ().

Dosis sing paling dhuwur 2,500 mg suplemen magnesium saben dina wis kabukten bisa nambah tingkat glukosa getih ing pasien diabetes, nanging perlu riset luwih akeh.

Dosis kanggo nyuda kram otot

Akeh kahanan sing bisa nyebabake kram otot.

Amarga magnesium minangka kunci kanggo fungsi otot, kekurangan bisa nyebabake nyuda otot.

Suplemen magnesium asring dipasarake kanggo nyegah utawa ningkatake kram otot.

Sanajan riset suplemen magnesium kanggo cramping otot dicampur, siji panliten nemokake manawa para peserta sing nampa 300 mg magnesium saben dina suwene 6 minggu nglaporake kurang kram otot, dibandhingake karo sing nampa plasebo ().

Panaliten liyane nyathet kemampuan suplemen magnesium kanggo nyuda frekuensi kram sikil nalika meteng. Wanita sing njupuk 300 mg magnesium saben dina ngalami kram sikil sing kurang asring lan kurang kuat, dibandhingake karo wanita sing njupuk plasebo ().

Sanajan paneliten luwih lengkap babagan kram magnesium lan otot, njupuk 300 mg magnesium saben dina wis kabukten bisa nyuda gejala.

Dosis kanggo depresi

Panliten nuduhake manawa kurang magnesium bisa nambah risiko depresi ().

Nyatane, njupuk suplemen magnesium bisa nambah gejala depresi ing sawetara wong.

Salah sawijining panliten nemokake manawa njupuk 248 mg magnesium klorida nambah gejala depresi ing wong sing depresi entheng nganti moderat ().

Kajaba iku, panliten liyane nemokake yen njupuk 450 mg magnesium klorida efektif uga minangka antidepresan kanggo nambah gejala depresi ().

Nalika suplemen magnesium bisa nambah depresi kanggo wong sing kekurangan magnesium, riset luwih lanjut dibutuhake kanggo ngerti manawa bisa ngatasi depresi ing tingkat magnesium normal.

Suplemen karo magnesium 248-450 mg saben dina wis kabukten kanggo nambah swasana ati ing pasien depresi lan tingkat magnesium sing sithik.

Dosis kanggo nambah kinerja olahraga

Maneka panaliten babagan efek suplemen magnesium ing kinerja olahraga wis nuduhake yen potensial paningkatan umume adhedhasar dosis.

Contone, rong panliten sing nggunakake dosis 126-250 mg magnesium saben dina ora ana pangowahan sing signifikan tumrap kinerja olahraga utawa gain otot.

Peneliti nyimpulake manawa ana mupangat saka suplemen magnesium ing dosis kasebut ora cukup kuwat kanggo dideteksi (,).

Nanging, panliten liyane nemokake manawa pemain voli sing njupuk 350 mg magnesium saben dina nuduhake kinerja atletik sing luwih apik, dibandhingake karo kelompok kontrol ().

Tambahan karo magnesium ing dosis 350 mg utawa luwih saben dina bisa nambah kinerja olahraga.

Dosis kanggo nambah gejala PMS

Sindrom premenstrual (PMS) minangka klompok gejala, kalebu retensi banyu, agitasi, lan ngelu, sing akeh wanita ngalami udakara 1-2 minggu sadurunge periode kasebut.

Suplemen karo magnesium ditampilake kanggo nambah gejala PMS.

Siji panliten nemokake manawa njupuk 200 mg magnesium oksida saben dina ningkatake retensi banyu sing ana gandhengane karo PMS ().

Panaliten liyane nemtokake manawa njupuk 360 mg magnesium saben dina nambah gejala PMS sing ana gandhengane karo swasana ati lan swasana ati ().

Dosis magnesium 200-360 mg saben dina ditampilake kanggo nambah gejala PMS ing wanita, kalebu swasana ati lan penylametan banyu.

Dosis kanggo migren

Wong sing ngalami migren bisa uga duwe risiko kekurangan magnesium amarga sawetara faktor, kalebu ketidakmampuan genetik kanggo nyerep magnesium kanthi efisien utawa nambah ekskresi magnesium amarga stres ().

Salah sawijining panliten nemokake manawa nambah 600 mg magnesium sitrat mbantu nyuda frekuensi lan keruwetan migren ().

Panaliten liyane nuduhake yen dosis sing padha saben dina cenderung nyuda frekuensi serangan migren ().

Suplemen karo 600 mg magnesium saben dina ditampilake kanggo nyegah lan bisa uga nyuda intensitas lan durasi migren.

Bisa efek sisih, kuatir lan bebaya

Akademi Kedokteran Nasional nyaranake ora ngluwihi 350 mg magnesium tambahan saben dina (2).

Nanging, sawetara panliten melu dosis saben dina sing luwih dhuwur.

Disaranake mung nggunakake suplemen magnesium saben dina sing nyedhiyakake luwih saka 350 mg nalika ana ing pengawasan medis.

Sanajan keracunan magnesium arang, nggunakake suplemen magnesium tartamtu kanthi dosis dhuwur bisa nyebabake diare, mual, lan kram perut.

Suplemen magnesium uga bisa sesambungan karo sawetara obat, kalebu antibiotik lan diuretik (2).

Keracunan magnesium arang banget, nanging coba gunakake karo panyedhiya layanan kesehatan sadurunge miwiti suplemen luwih saka 350 mg saben dina.

Intine

Magnesium melu luwih saka 300 reaksi biokimia ing awak lan penting kanggo njaga kesehatan.

RDA kanggo magnesium yaiku 310-420 mg kanggo wong diwasa gumantung saka umur lan jenis kelamin.

Yen mbutuhake suplemen, rekomendasi dosis bisa beda-beda gumantung karo kabutuhan, kayata kanggo nambah sembelit, turu, kram otot, utawa depresi.

Umume panliten nemokake efek positif kanthi dosis saben dina 125-2.500 mg.

Nanging, luwih becik takon karo panyedhiya layanan kesehatan sadurunge njupuk suplemen, utamane kanthi dosis sing luwih dhuwur.