Mikronutrien: Jinis, Fungsi, Mupangate lan liya-liyane

Konten

• Apa sing Dikenal Mikronutrien?
• Jinis lan Fungsi Mikronutrien
• Vitamin sing larut ing banyu
• Vitamin larut ing lemu
• Macrominerals
• Lacak Mineral
• Keuntungan Kesehatan Mikronutrien
• Kekurangan Mikroutrien lan Keracunan
• Kekirangan
• Keracunan
• Suplemen Mikronutrien
• Garis Ngisor

Mikronutrien minangka salah sawijining klompok nutrisi utama sing dibutuhake awak. Iki kalebu vitamin lan mineral.

Vitamin penting kanggo produksi energi, fungsi kekebalan, pembekuan getih lan fungsi liyane. Kangge, mineral duwe peran penting ing pertumbuhan, kesehatan tulang, keseimbangan cairan lan sawetara proses liyane.

Artikel iki nyedhiyakake ringkesan rinci babagan mikronutrien, fungsine lan implikasi panggunaan utawa kekurangan.

Apa sing Dikenal Mikronutrien?

Tembung micronutrients digunakake kanggo njlentrehake vitamin lan mineral umume.

Nanging, makronutrien kalebu protein, lemak lan karbohidrat.

Awak sampeyan butuh mikronutrien sing luwih cilik tinimbang macronutrients. Mula dheweke diarani "mikro".

Manungsa kudu entuk mikronutrien saka panganan amarga awak ora bisa ngasilake vitamin lan mineral - umume. Mula dheweke uga diarani nutrisi penting.

Vitamin minangka senyawa organik sing digawe dening tanduran lan kewan sing bisa dipecah kanthi panas, asam utawa hawa. Saliyane, mineral ora anorganik, ana ing lemah utawa banyu lan ora bisa dirusak.

Nalika mangan, sampeyan nganggo vitamin sing digawe tanduran lan kewan utawa mineral sing diserap.

Kandungan mikronutrien kanggo saben panganan beda-beda, mula luwih becik mangan macem-macem panganan supaya cukup vitamin lan mineral.

Asupan kabeh mikronutrien sing cukup perlu kanggo kesehatan sing optimal, amarga saben vitamin lan mineral duwe peran tartamtu ing awak.

Vitamin lan mineral penting kanggo tuwuh, fungsi kekebalan, pangembangan otak lan fungsi penting liyane (,,).

Gumantung saka fungsine, mikronutrien tartamtu uga duwe peran nyegah lan nglawan penyakit (,,).

Mikronutrien kalebu vitamin lan mineral. Iki penting banget kanggo sawetara fungsi penting ing awak lan kudu dikonsumsi saka panganan.

Jinis lan Fungsi Mikronutrien

Vitamin lan mineral bisa dipérang dadi patang kategori: vitamin larut banyu, vitamin larut lemak, macromineral lan mineral tilak.

Ora preduli saka jinis, vitamin lan mineral sing diserep kanthi cara sing padha ing awak lan sesambungan ing pirang-pirang proses.

Vitamin sing larut ing banyu

Umume vitamin larut ing banyu lan mula dikenal larut ing banyu. Dheweke ora gampang disimpen ing awak lan disiram banyu kencing nalika kakehan.

Nalika saben vitamin sing larut ing banyu duwe peran unik, fungsine gegandhengan.

Contone, umume vitamin B tumindak minangka koenzim sing bisa nyebabake reaksi kimia penting. Akeh reaksi kasebut perlu kanggo produksi energi.

Vitamin sing larut ing banyu - kanthi sawetara fungsi - yaiku:

• Vitamin B1 (tiamin): Mbantu ngowahi nutrisi dadi energi (7).
• Vitamin B2 (riboflavin): Perlu kanggo produksi energi, fungsi sel lan metabolisme lemak (8).
• Vitamin B3 (niasin): Ndhorong produksi energi saka panganan (9, 10).
• Vitamin B5 (asam pantotenat): Perlu kanggo sintesis asam lemak (11).
• Vitamin B6 (pyridoxine): Mbantu awak ngeculake gula saka karbohidrat sing disimpen kanggo energi lan nggawe sel getih abang (12).
• Vitamin B7 (biotin): Muter peran metabolisme asam lemak, asam amino lan glukosa (13).
• Vitamin B9 (folat): Penting kanggo divisi sel sing tepat (14).
• Vitamin B12 (kobalamin): Perlu kanggo pembentukan sel getih abang lan sistem saraf sing tepat lan fungsi otak (15).
• Vitamin C (asam askorbat): Dibutuhake kanggo nggawe neurotransmitter lan kolagen, protein utama ing kulit sampeyan (16).

Kaya sing sampeyan ngerteni, vitamin larut banyu duwe peran penting kanggo ngasilake energi nanging uga duwe sawetara fungsi liyane.

Amarga vitamin kasebut ora disimpen ing awak, penting supaya cukup saka panganan.

Sumber lan Tunjangan Panganan sing Disaranake (RDA) utawa Asupan Cukupan (Vitamin) sing larut ing banyu yaiku (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):

Vitamin larut ing lemu

Vitamin larut lemak ora larut ing banyu.

Dheweke paling diserap nalika dikonsumsi bebarengan karo sumber lemak. Sawise dikonsumsi, vitamin larut lemak disimpen ing ati lan jaringan lemak kanggo dienggo mbesuk.

Jeneng lan fungsi vitamin larut lemak yaiku:

• Vitamin A: Perlu kanggo fungsi sesanti lan organ sing cocog (17).
• Vitamin D: Nyengkuyung fungsi kekebalan sing tepat lan mbantu panyerepan kalsium lan pertumbuhan balung (18).
• Vitamin E: Mbantu fungsi kekebalan lan tumindak minangka antioksidan sing nglindhungi sel saka karusakan (19).
• Vitamin K: Dibutuhake kanggo pembekuan getih lan pangembangan balung sing tepat (20).

Sumber lan asupan vitamin larut lemak sing disaranake yaiku (17, 18, 19, 20):

Macrominerals

Makaroma dibutuhake luwih akeh tinimbang mineral tilas kanggo nindakake peran tartamtu ing awak.

Macromineral lan sawetara fungsine yaiku:

• Kalsium: Perlu kanggo struktur lan fungsi balung lan untu sing tepat. Mbantu fungsi otot lan kontraksi pembuluh getih (21).
• Fosfor: Bagéan saka struktur membran balung lan sel (22).
• Magnesium: Mbantu luwih saka 300 reaksi enzim, kalebu regulasi tekanan getih (23).
• Natrium: Elektrolit sing mbantu ngimbangi cairan lan njaga tekanan getih ().
• Klorida: Asring ditemokake ing kombinasi karo natrium. Mbantu njaga keseimbangan cairan lan digunakake kanggo nggawe jus pencernaan (25).
• Kalium: Elektrolit sing njaga status cairan ing sel lan mbantu nularake saraf lan fungsi otot (26).
• Belerang: Bagéyan saka saben jaringan urip lan ana ing asam amino metionin lan sistein ().

Sumber lan asupan panggunaan makromineral yaiku (21, 22, 23,, 25, 26,):

Lacak Mineral

Mineral jejak dibutuhake luwih sithik tinimbang macromineral nanging isih ngaktifake fungsi penting ing awak.

Mineral tilak lan sawetara fungsine yaiku:

• Wesi: Mbantu nyediakake oksigen kanggo otot lan mbantu nggawe hormon tartamtu (28).
• Mangan: Mbantu metabolisme karbohidrat, asam amino lan kolesterol (29).
• Tembaga: Dibutuhake kanggo pembentukan jaringan ikat, uga fungsi otak lan sistem saraf normal (30).
• Seng: Perlu kanggo tuwuh normal, fungsi kekebalan awak lan ngobati tatu (31).
• Yodium: Mbantu ing regulasi tiroid (32).
• Fluorida: Perlu kanggo pangembangan balung lan untu (33).
• Selenium: Penting kanggo kesehatan tiroid, reproduksi lan pertahanan saka karusakan oksidatif (34).

Sumber lan asupan mineral tilak sing disaranake yaiku (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):

Mikronutrien bisa dipérang dadi patang klompok - vitamin sing larut ing banyu, vitamin larut lemak, macromineral lan mineral tilak. Fungsi, sumber panganan lan asupan sing disaranake kanggo saben vitamin lan mineral beda-beda.

Keuntungan Kesehatan Mikronutrien

Kabeh mikronutrien penting banget kanggo fungsi awak sing tepat.

Nganggo jumlah vitamin lan mineral sing beda cukup kanggo kesehatan sing optimal lan bisa uga nglawan penyakit.

Iki amarga mikronutrien minangka bagean saka meh kabeh proses ing awak sampeyan. Kajaba iku, vitamin lan mineral tartamtu bisa dadi antioksidan.

Antioksidan bisa uga nglindhungi karusakan sel sing ana gandhengane karo penyakit tartamtu, kalebu kanker, Alzheimer lan penyakit jantung (,,).

Contone, paneliten wis ngubungake asupan diet vitamin A lan C kanthi risiko sing luwih murah kanggo sawetara jinis kanker (,).

Entuk sawetara vitamin uga bisa mbantu nyegah penyakit Alzheimer. Tinjauan pitung panliten nemokake manawa asupan diet vitamin E, C lan A sing cukup digandhengake karo 24%, 17% lan 12% nyuda resiko ngalami Alzheimer (,).

Mineral tartamtu uga duwe peran nyegah lan nglawan penyakit.

Riset wis nggandhengake tingkat selenium getih sing kurang kanggo risiko penyakit jantung sing luwih dhuwur. Tinjauan studi observasional nemokake yen risiko penyakit jantung mudhun 24% nalika konsentrasi getih selenium mundhak 50% ().

Kajaba iku, tinjauan saka 22 panliten nyathet yen asupan kalsium sing cukup nyuda risiko mati amarga penyakit jantung lan kabeh panyebab liyane ().

Panliten kasebut nuduhake manawa cukup ngonsumsi kabeh mikronutrien - utamane sing duwe sipat antioksidan - menehi manfaate kesehatan sing akeh.

Nanging, durung jelas manawa nggunakake luwih saka jumlah mikronutrien sing disaranake - saka panganan utawa suplemen - nawakake mupangat tambahan (,).

Mikronutrien minangka bagean saka meh kabeh proses ing awak sampeyan. Sawetara malah tumindak minangka antioksidan. Amarga peran penting ing kesehatan, bisa uga nglindhungi penyakit.

Kekurangan Mikroutrien lan Keracunan

Micronutrients dibutuhake kanthi jumlah tartamtu kanggo nindakake fungsi unik ing awak.

Entuk akeh banget utawa sethithik vitamin utawa mineral bisa nyebabake efek samping sing negatif.

Kekirangan

Umume wong diwasa sing sehat bisa entuk mikronutrien sing cukup saka panganan sing seimbang, nanging ana sawetara kekurangan nutrisi sing umum sing nyebabake populasi tartamtu.

Iki kalebu:

• Vitamin D: Kira-kira 77% wong Amerika kurang ing vitamin D, umume amarga kurang kena srengenge ().
• Vitamin B12: Vegan lan vegetarian bisa uga ngalami kekurangan vitamin B12 kanggo nyegah produk kewan. Individu tuwa uga duwe risiko amarga nyuda panyerepan kanthi umur (,).
• Vitamin A: Panganan wanita lan bocah ing negara berkembang asring ora duwe vitamin A () sing cukup.
• Wesi: Kekurangan mineral iki umume kanggo bocah-bocah prasekolah, wanita haid lan vegan (,).
• Kalsium: Cedhak nganti 22% lan 10% pria lan wanita luwih saka 50, ora cukup kalsium ().

Tanda, gejala lan efek jangka panjang kekurangan iki gumantung ing saben nutrisi nanging bisa ngrusak fungsi awak lan kesehatan sing optimal.

Keracunan

Keracunan mikronutrien kurang umum tinimbang kekurangan.

Umume kedadeyan karo dosis gedhe saka vitamin A, D, E lan K sing larut ing lemak amarga nutrisi kasebut bisa disimpen ing ati lan jaringan lemak sampeyan. Ora bisa diusir saka awak kaya vitamin sing larut ing banyu.

Keracunan mikronutrien biasane tuwuh amarga suplemen kanthi jumlah berlebihan - arang banget saka sumber panganan. Tanda lan gejala keracunan beda-beda gumantung karo nutrisi.

Perlu dielingi manawa konsumsi nutrisi tartamtu sing gedhe isih mbebayani sanajan ora nyebabake gejala keracunan.

Siji panaliten mriksa luwih saka 18.000 wong sing duwe risiko kanker paru-paru amarga ngrokok sadurunge utawa kena asbes. Klompok intervensi nampa rong jinis vitamin A - 30 mg beta-karoten lan 25.000 IU retinil palmitat sedina ().

Sidhang kasebut dihentikan sadurunge jadwal nalika kelompok intervensi nuduhake 28% luwih akeh kasus kanker paru-paru lan 17% kasus kematian luwih saka 11 taun dibandhingake karo kelompok kontrol ().

Suplemen Mikronutrien

Cara paling aman lan efektif kanggo njupuk asupan vitamin lan mineral sing cukup bisa uga saka sumber panganan (,).

Perlu riset luwih lengkap kanggo ngerti babagan efek jangka panjang keracunan lan suplemen.

Nanging, wong sing duwe kekurangan kekurangan nutrisi tartamtu bisa entuk manfaat saka njupuk suplemen ing sangisoré pengawasan dokter.

Yen sampeyan kepengin njupuk suplemen mikronutrien, goleki produk sing disertifikasi dening pihak katelu. Kajaba diarahake dening panyedhiya layanan kesehatan, aja nganti produk sing ngemot dosis nutrisi apa wae sing "super" utawa "mega".

Amarga awak mbutuhake mikronutrien kanthi jumlah tartamtu, kekurangan lan kaluwihan saka nutrisi bisa nyebabake masalah negatif. Yen sampeyan duwe risiko kekurangan tartamtu, guneman karo dhokter sadurunge miwiti suplemen.

Garis Ngisor

Tembung micronutrients nuduhake vitamin lan mineral, sing bisa dipérang dadi makromeral, mineral tilak lan vitamin larut ing banyu lan lemak.

Vitamin penting kanggo produksi energi, fungsi kekebalan awak, pembekuan getih lan fungsi liyane nalika mineral entuk manfaat kanggo tuwuh, kesehatan tulang, keseimbangan cairan lan proses liyane.

Kanggo entuk jumlah micronutrien sing cukup, target diet sing seimbang sing ngemot macem-macem panganan.