Latihan Mobilitas Supaya Sampeyan Ora Cedera Seumur Hidup

Konten

• W-G-W
• Sapi Kucing
• Rotasi Thoracic Rawan
• Sapuan Pundhak Sisih
• Ankle Stretch
• Setengah Psoas Stretch
• Rawan ITW
• Review kanggo

Latihan mobilitas ora mung kanggo atlit pro utawa angkat bobot abot. Yen sampeyan olahraga kanthi rutin, sampeyan bisa entuk bathi kanthi cara sing beda.

Apa mobilitas? "Mobilitas nambah gerakan pungkasan, gerakan otot, lan miwiti utawa nggawe pola gerakan sing cocog kanggo awak sampeyan," ujare Rebecca Kennedy, Bootcamp Barry lan Nike Master Trainer. (Sabanjure: latihan balancing awak korektif saka pelatih Anna Victoria.)

Latihan mobilitas tartamtu iki cocog banget minangka pemanasan utawa rutinitas istirahat, lan bisa ditindakake asring saben dina. "Ana akeh keuntungan kanggo latihan iki lan sampeyan bisa nambah mobilitas nalika ditindakake kanthi rutin lan bener," ujare Kennedy. (Iki minangka rutinitas mobilitas liyane sing bisa digunakake minangka latihan pasca latihan sing apik.)

Cara kerjane: Gawe gerakan ing ngisor iki kanthi alon-alon, lan ambegan ing saben gerakan. Gunakake rutinitas olahraga mobilitas iki minangka pemanasan utawa olahraga ing wayah istirahat.

W-G-W

A. Ngadeg kanthi sikil. Hinge ing pinggul kanggo ditekuk lan pasang telapak tangan ing jubin ing ngarep sikil. Mlaku menyang posisi papan sing dhuwur.

B. Mlaku sikil tengen ing sanjabane tangan tengen, banjur angkat tangan tengen munggah menyang langit-langit, dodo sing dibukak mbukak ing sisih tengen.

C. Lengen tengen ngisor ing antarane sikil, sikut ing jejere sikil tengen lan driji ing jejere tangan kiwa, lengen sejajar karo lemah, banjur tekan langit-langit maneh.

D. Lebokake telapak tangan tengen ing sisih sikil sikil tengen, angkat pinggul munggah lan punggung maneh sakdurunge kanggo ndandani sikil nengen, angkat driji sikil saka lantai.

E. Bend dhengkul tengen lan ngalih bobot maju liwat bangkekan, banjur mlaku sikil tengen bali menyang plank, lan lumaku tangan bali menyang sikil lan ngadeg. Sing 1 rep.

Terusake ganti nganti 1 menit.

Sapi Kucing

A. Mulai ing posisi meja ing kabeh fours karo tangan ing pundak lan dhengkul ing hips.

B. Alon-alon narik pusar menyang utomo, pundhak bunder, sirah mudhun, lan tekan utomo tengah menyang langit-langit (kucing).

C. Cepet alon-alon maneh lan bali menyang pucuk, banjur tekan balung buntut lan mahkota ing plafon, mudhun ing weteng mudhun (sapi).

Lakukan 2 alon-alon ing saben arah.

Rotasi Thoracic Rawan

A. Ngapusi madhep ing lantai, sikil rada luwih amba tinimbang ambane pinggul lan pucuk driji nganggo kuping, siku ngarahake menyang sisih.

B. Ngramut posisi kepala sing netral, angkat dodo saka lantai.

C. Puter alon-alon ing sisih ndhuwur ing sisih tengen, banjur bali menyang tengah. Puter ngiwa, banjur bali menyang tengah.

D. Dodo ngisor mudhun menyang lantai kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Nggawe 5 reps.

Sapuan Pundhak Sisih

A. Ngapusi pasuryan ing lantai kanthi dhengkul mbengkongake lan tipped menyang sisih kiwa awak. Lengan ana ing jubin sing dipasang ing sisih, tingkat kanthi pundhak kanggo miwiti.

B. Tarik lengen tengen ing ndhuwur lengen kiwa, nguripake pundhak ngiwa.

C. Supaya pundhak kiwa ing lantai, bunder lengen tengen ing ndhuwur lan sak mburi mburi ngisor. Njaga kontak antarane pucuk driji lan lantai yen bisa. Sawit bakal miwiti madhep ing lantai, malik menyang langit-langit, lan malik maneh menyang lantai.

D. Gerak mundur nganti lengen tengen ana ing sisih ndhuwur lengen kiwa, banjur buka kanggo bali menyang posisi wiwitan. Sing 1 rep.

Apa 5 repetisi alon; banjur ganti sisih lan baleni maneh.

Ankle Stretch

A. Ngadeg kanthi sikil kiwa ing ndhuwur bangku, langkah, utawa kothak.

B. Nggeser bobot ing sikil kiwa, nyuda dhengkul alon-alon kanggo mbengkongake tungkak. Tahan siji detik, banjur ganti bobot mundur. Baleni penet singkat iki kaping papat.

C. Tahan posisi regangan maju nganti 5 detik. Baleni ing sisih ngelawan.

Lakukan iki kaping 3 saben sisih.

Setengah Psoas Stretch

A. Sungkek ing sikil tengen kanthi sikil kiwa ing ngarep, sikil rata ing lantai lan dhengkul kanthi sudut 90 derajat.

B. Njaga hips kothak lan inti melu (priksa manawa mburi ngisor ora arched), ngluwihi lengen tengen ndhuwur sirah.

Tahan nganti 30 nganti 60 detik.

Rawan ITW

A. Lungkel ngadhepi ing lantai, sikil ndawakake lan lengen ing ndhuwur, bisep kuping.

B. Njaga sirah ing posisi netral (bathuk ing lantai), angkat tangan siji inci saka lemah, jempol nuding munggah, mbentuk wangun "I".

C. Lebokake tangan menyang sisih kanggo mbentuk bentuk "T", banjur tarik sikut menyang sisih mburi kanggo mbentuk bentuk "W".

D. Maju tangan maneh kanggo bali menyang "Aku" lan wiwiti wakil sabanjure.

Apa 10 wakil.

Review kanggo