Kabeh Kudu Dikenal babagan Serat Otot Alon- lan Cepet

Konten

• Dhasar Serat Otot
• Twitch alon = Ketahanan
• Cepet Kedut = Sprint
• Apa sing Nemtokake Pira Serat Otot Alon lan Cepet Wong Sing Duwe?
• Cara Nglatih Kabeh Serat Otot
• Apa Latihan kanggo Jenis Serat Otot Sampeyan Penting?
• Review kanggo

Apa sampeyan kepingin weruh kepiye atlit-atlit kaya Megan Rapinoe utawa bintang juara CrossFit Tia-Clair Toomey - nindakake kaya ngono? Bagéyan saka jawaban bisa uga ana ing serat otot. Luwih khusus, rasio antarane serat otot sing cepet-cepet lan serat otot sing alon-alon.

Sampeyan bisa uga wis krungu babagan otot serat sing alon lan cepet, nanging apa sampeyan ngerti sejatine? Ing ngisor iki, kabeh sing sampeyan kudu ngerti babagan serat otot, kalebu carane bisa mbantu sawetara atlit ngunggahake bobot awak kaping pindho lan sing liyane mbukak marathon sub-rong jam, lan apa sampeyan kudu olahraga kanthi serat otot ing ati.

Dhasar Serat Otot

Siapke flashback menyang kelas biologi sekolah tinggi. Otot balung yaiku otot sing nempel ing balung lan tendon sing sampeyan kontrol lan kontraksi — beda karo otot sing sampeyan lakoni aja kontrol, kaya jantung lan usus. Dheweke kalebu pirang-pirang serat otot sing diarani myosit. Umume ditampa manawa kabeh bundel serat otot bisa dipecah dadi siji saka rong kategori: twitch alon (aka type I) lan twitch fast (aka type II).

Ngerti manawa serat otot ana ing level super mikro. Contone, sampeyan ora bisa ndeleng otot bisep lan ujar, iku otot kedutan sing cepet (utawa alon). Nanging, "saben otot duwe serat otot sing cepet lan sawetara serat otot sing alon," ujare Kate Ligler, pelatih pribadi sing disertifikasi karo MINDBODY. (Rasio sing pas gumantung karo genetika lan rezim pelatihan, nanging mengko bakal bisa uga).

Bedane utama antara serat otot sing alon lan cepet yaiku 1) "kecepatan kedutan" lan 2) sistem energi sing digunakake:

• Kacepetan kedutan:"Kecepatan twitch nuduhake sepira cepet kontrak serat otot, utawa kedutan, nalika dirangsang," ujare pelatih atletik Ian Elwood, MA, ATC, CSCS, CF-1, pangadeg Mission MVNT, rehab cedera lan fasilitas pelatihan ing Okinawa, Jepang .
• Sistem energi: Ana sawetara sistem energi utama sing bisa digunakake ing awak nalika olahraga. Yaiku, sistem aerobik ngasilake energi kanthi nggunakake oksigen lan sistem anaerobik ngasilake energi tanpa oksigen. Sistem aerobik mbutuhake aliran getih kanggo nggawa oksigen menyang otot sing digunakake kanggo nggawe energi, sing butuh wektu suwe - dadi sistem energi sing disenengi kanggo olahraga intensitas sing luwih murah utawa moderat. Kangge, sistem anaerobik narik sawetara energi sing disimpen ing otot - supaya luwih cepet, nanging ora bisa digunakake minangka sumber energi jangka panjang. (Waca liyane: Apa Bedane Olahraga Aerobik lan Anaerobik?).

Twitch alon = Ketahanan

Sampeyan bisa uga nganggep serat otot sing alon dadi Cardio Kings. Kadhangkala diarani "serat abang" amarga akeh pembuluh getih, mula efisiensin nggunakake oksigen kanggo ngasilake energi sajrone wektu sing dawa banget.

Serat otot twitch alon-alon murub (sampeyan ngira!) Luwih alon tinimbang serat twitch cepet, nanging bisa bola-bali suwene suwe sadurunge nutul. "Dheweke tahan banget," ujare Elwood.

Serat otot sing alon-alon biasane digunakake kanggo latihan intensitas ngisor lan / utawa ketahanan. Mikir:

• A marathon

• Kolam renang

• Triathlon

• Mlaku asu

"Iki sejatine serat otot sing dadi awak sampeyan dhisik, kanggo kegiatan apa wae," ujare dokter kiropraktik Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. saka Pusat Kiropraktik Montgomery County ing Pennsylvania. Nanging yen kegiyatan sing sampeyan lakoni mbutuhake kekuwatan sing luwih gedhe tinimbang serat lambat sing alon, awak bakal entuk serat otot sing cepet, utawa uga minangka tambahan.

Cepet Kedut = Sprint

Amarga awak nyelehake serat otot sing cepet nalika kudu ngetrapake kekuwatan tambahan, sampeyan bisa uga menehi julukan Power Queens iki. Apa sing nggawe dheweke luwih kuat? "Serat otot dhewe luwih padhet lan luwih gedhe tinimbang serat otot sing alon," ujare Elwood.

Umumé, "Serat otot twitch cepet nggunakake oksigen kurang utawa ora, ngasilake tenaga luwih cepet, lan luwih gampang kesel," ujare. Nanging kanggo ngerti tenan serat otot iki, sampeyan kudu ngerti sejatine ana rong jinis serat otot sing cepet: jinis IIa lan tipe IIb.

Serat otot tipe IIa (sok diarani intermediate, transisi, utawa moderat) minangka katresnan saka rong jinis serat otot liyane (Tipe I lan IIb). Serat otot iki bisa ngasilake energi kanthi oksigen (aerobik) utawa tanpa oksigen (anaerobik).

Iki minangka serat otot sing digunakake kanggo kegiatan sing cendhak, nanging mbledhos kaya:

• CrossFit WOD Fran (superstar dorongan dumbbell lan penarik)

• Sprint 400m

• Jongkok bali 5x5

Amarga asam laktat minangka produk sampingan sistem anaerobik (sing bisa digunakake serat otot iki kanggo energi), ngrekrut serat otot iki bisa nyebabake sensasi asam laktat sing lara banget ing otot-nalika otot sampeyan lagi kobong lan rumangsa ora bisa nindakake wakil liyane. (Gegandhengan: Cara Ngapikake Ambang Asam Laktika).

Tipe IIb (kadhangkala disebut Tipe IIx utawa serat putih, amarga kurang pembuluh getih) bisa uga diarani serat otot sing paling cepet. "Serat otot iki duwe tingkat kontraksi paling cepet," ujare Elwood. Dheweke ora mesthi "luwih kuat" tinimbang serat otot sing alon, bisa ngasilake tenaga amarga kontrak kanthi cepet lan asring, ujare Ligler.

Bahan bakar eksklusif karo jalur anaerobik, dheweke uga cepet banget. Dadi, jinis kegiatan apa sing diarani serat otot iki?

• Deadlift 1 rep maks

• Baris 100m

• Mlayu 50yd

Nalika dilatih (lan bakal luwih jero babagan iki), serat Tipe IIb dikenal kanthi nambah ukuran lan definisi otot. (Gegandhengan: Napa Sawetara Wong duwe Wektu sing Gampang Nggawe Otot).

Apa sing Nemtokake Pira Serat Otot Alon lan Cepet Wong Sing Duwe?

Maneh, saben otot duwe sawetara jinis serat otot. Panliten nuduhake manawa rasio sing pas yaiku rada ditemtokake dening gen (lan, kasunyatan sing nyenengake: Ana sawetara tes DNA saka 23andMe, Helix, lan FitnessGenes sing bisa nuduhake sampeyan yen sampeyan kanthi genetis duwe serat otot sing luwih cepet utawa cepet kanthi nyoba apa sing diarani gen ACTN3 sampeyan) . Nanging "level kegiatan lan pilihan olahraga lan kegiyatan sampeyan bisa nggawe prabédan gedhe," ujare Steve Stonehouse, pelatih pribadi sing wis disertifikasi NASM, pelatih lomba sing disertifikasi USATF, lan direktur pendhidhikan kanggo STRIDE, studio mlaku ing njero ruangan.

Individu sing ora trampil, non-aktif biasane duwe campuran 50-50 serat otot sing alon lan cepet, miturut Ligler. Nanging, atlit adhedhasar tenaga listrik (sprinters, Olimpiade Angkat) biasane duwe twitch cepet (70 persen), lan atlit ketahanan (marathon, triathletes) kabukten duwe 70-80 persen alon-alon ( ngetik I), jarene.

Malah bisa uga ana macem-macem jinis serat otot ing atlit sing padha! "Ana wis nyathet beda rasio jinis serat ing antarane anggota awak sing dominan lan non-dominan ing atlet," ujare Elwood, minangka bukti yen serat otot adaptasi adhedhasar latihane, ujare. Lumayan keren, ora?

Mangkene: sampeyan ora bakal kelangan utawa entuk serat otot, persis. Nanging, sajrone latihan maraton, sawetara serat otot sing cepet-cepet bisa diowahi dadi serat otot sing alon-alon kanggo ndhukung upaya latihan sampeyan. Tanpa mlebu ing suket, iki bisa kedadeyan amarga "sawetara serat otot kita sejatine serat otot hibrida, sing tegese bisa uga bisa mlaku," ujare Elwood. "Ora persis owah-owahan jinis serat, nanging luwih saka owah-owahan saka serat hibrida iki dadi telung kategori utama." Dadi, yen sawise latihan maraton sampeyan mil kanggo kelas boot camp, serat hibrida kasebut bisa malih dadi cepet yen sampeyan miwiti latihan nganggo plyometrik, kayata.

Keyakinan umum manawa umur duwe peran gedhe ing kerusakan serat otot, nanging sejatine ora bener. Yen wis tuwa, bisa uga ana twitch alon tinimbang serat otot sing cepet, nanging Ligler ujar manawa amarga wong cenderung ora sithik ngunggahake wektu saya tuwa, mula upaya latihan kasebut nyengkuyung awak kanggo ngowahi sawetara serat otot sing cepet-cepet dadi alon. (Gegandhengan: Kepiye Rutinitas Workout Sampeyan Bakal Ngganti Luwih tuwa).

ICYWW: Riset babagan kerusakan serat otot miturut jinis diwatesi, nanging sing ana ing njaba nuduhake manawa wanita duwe serat otot sing luwih alon tinimbang pria. Nanging, Ligler nyathet manawa bedane kinerja olahraga antarane pria lan wanita kalebu bedane hormonal, ora bedane rasio serat-otot.

Cara Nglatih Kabeh Serat Otot

Minangka aturan jempol, Conrad ujar manawa latihan kekuatan bobote kurang, bobot baleni (barre, Pilates, sawetara kamp boot), lan intensitas ngisor, latihan kardiovaskular sing luwih dawa (mlaku, sepedaan, dayung, bersepeda serang, nglangi, lsp. .) bakal target serat otot sing alon-alon. Lan latihan intensitas intensitas sing luwih dhuwur, bobot luwih abot, low-repetition low (CrossFit, angkat daya, angkat angkat) lan intensitas sing luwih dhuwur, latihan kardio lan daya luwih dawa (plyometrik, sprint trek, interval dayung) bakal target serat otot sing cepet .

Dadi, kalebu macem-macem kekuatan lan latihan aerobik ing rezim latihan sampeyan minangka salah sawijining cara kanggo target kabeh jinis serat otot, ujare.

Apa Latihan kanggo Jenis Serat Otot Sampeyan Penting?

Ing kene dadi angel: Nalika sampeyan bisa latih nganggo serat otot tartamtu, para ahli ora yakin yen fokus karo jinis serat otot iku penting.

Pungkasane, "serat kasebut nindakake apa sing dibutuhake kanggo nggawe sampeyan luwih efisien ing latihan apa wae," ujare Elwood. "Tujuan sampeyan kudu olahraga kanggo tujuan kesehatan utawa kebugaran utawa olahraga tartamtu, lan percaya manawa serat otot bakal adaptasi kaya sing dibutuhake kanggo mbantu sampeyan tekan ing kana." Yen kesehatan sing luwih apik minangka target sampeyan, sampeyan kudu nggabungake campuran kekuatan lan kardio, ujare. (Deleng: Mangkene Kaya Nampilake Minggu Latihan sing Seimbang)

Dadi, apa bisa mikir babagan serat otot sampeyan bisa mbantu #seriousathletes entuk target? Mbokmenawa. Nanging apa prelu kanggo umume wong? Mbokmenawa ora. Isih, ngerti luwih lengkap babagan awak lan cara adaptasi, dudu perkara sing ala.

Review kanggo