Latihan Abs Tanpa-Crunch kanggo Burns Gaya Tabata

Konten

• Lateral High Knee kanggo Burpee
• Plyo Push-Up karo Kaki Jack
• Single-Leg Hop kanggo Tekan
• V-Up kanggo Rollover
• Review kanggo

Iki rahasia babagan latihan inti: Sing paling apik bisa digunakake tinimbang mung inti sampeyan. Latihan Tabata sing suwene patang menit iki bakal nggawe sikil, tangan, lan punggung kerja keras, nanging bakal tetep fokus kanggo melu inti sajrone saben latihan. Sampeyan mesthi bakal ngrasakake lara weteng sing jero. (Semono uga sampeyan bisa ngukir inti sampeyan sajrone olahraga, wiwit mlaku nganti muter nganti ngangkat bobot.)

Dalang ing gerakan Tabata iki ora liya yaiku ratu Tabata Kaisa Keranen, alias @kaisafit lan pencipta tantangan Tabata 30 dina sing bakal nggawe sampeyan rusak mung patang menit saben dina.

Cara kerjane: Njupuk sawetara papan lan tikar (yen lantai sampeyan lagi angel) lan kerja. Sampeyan bakal nindakake saben gerakan sajrone 20 detik, kanthi jumlah repetisi (AMRAP). Banjur istirahat nganti 10 detik lan pindhah menyang sabanjure. Rampungake sirkuit loro nganti kaping papat kanggo latihan total awak kanthi fokus ekstra ing inti sampeyan.

Lateral High Knee kanggo Burpee

A. Ngadeg kanthi sikil ambane pinggul. Engsel ing pinggul kanggo nyelehake telapak tangan ing lantai ing ngarepe sikil. Mlaku sikil mundur menyang posisi papan sing dhuwur.

B. Langsung mlumpat sikil nganti tangan lan ngadeg. Acak nengen, dorong dhengkul nganti dada lan pompa lengen ngelawan nganggo dhengkul ngelawan.

C. Apa telung dhengkul dhuwur, banjur bali kanggo miwiti, ngoper arah shuffle dhengkul dhuwur saben wektu.

Nindakake AMRAP sajrone 20 detik; ngaso 10 detik.

Plyo Push-Up karo Kaki Jack

A. Mulai ing posisi plank dhuwur kanthi telapak tangan rata ing lantai langsung ing sangisore pundhak lan sikil bebarengan.

B. Hop tangan metu sawetara inci lan langsung mudhun menyang push-up. Pencet dhadha adoh saka lantai lan tangane munggah maneh kanggo miwiti.

C. Intine tetep kenceng, mlumpat sikil, banjur langsung mlumpat maneh.

Nindakake AMRAP sajrone 20 detik; ngaso 10 detik.

Single-Leg Hop kanggo Tekan

A. Ngadeg ing sikil kiwa, sikil tengen nglayang ing lantai.

B. Engsel ing pinggul kanggo mimpin maju, awak sejajar karo lemah, tekan maju kanthi lengen lan ndawakake sikil tengen terus mundur.

C. Bali maneh, nyopir dhengkul nengen lan ngangkat dodo kanggo mlumpat ing jubin. Tanah alon-alon bali ing sikil kiwa.

Nindakake AMRAP sajrone 20 detik; ngaso 10 detik. Apa saben set liyane ing sisih ngelawan.

V-Up kanggo Rollover

A. Mundur ing lantai kanthi posisi ditahan awak sing kothong, tangan diulurake nganti kuping lan sikil sing diulurake, nglayang ing jubin.

B. Melu inti kanggo bebarengan ngangkat tangan lan sikil liwat tombol padharan. Bali menyang nyekeli awak kothong.

C. Ngangkat tangan lan sikil, muter ing pinggul kiwa menyang posisi superman. Tahan sedetik, banjur gulung bali ing pinggul kiwa kanggo bali menyang wadhah awak sing kosong.

Nindakake AMRAP sajrone 20 detik; ngaso 10 detik. Apa saben set liyane muter arah ngelawan.

Review kanggo