4 Olahraga Trapezius Ora Bobot

Konten

• Ringkesan
• 1. Cetha agul-agul pundhak
• 2. Ngerem
• 3. Baris sing bener
• 4. Pushup
• Apa bisa ngganggu trapeziusku?
• Ngisor baris

Ringkesan

Apa sampeyan nate mikir kenapa pembangun awak cenderung duwe gulu sing mlengkung?

Amarga dheweke wis nggarap trapezius, otot sing gedhe, bentuk pari. Trapezius diwiwiti ing sangisore tengkorak, mudhun ing gulu lan pundhak, banjur terusake tulang punggung kanthi bentuk "V".

Trapezius digunakake kanggo stabilake pundhak lan punggung ndhuwur. Binaraga bisa uga dudu kanggo sampeyan, nanging kanggo njaga postur sing apik lan nyegah nyeri punggung, penting supaya trapezius tetep kuat.

Kita ngobrol karo rong ahli kanggo sinau sawetara cara gampang kanggo trapezius, manawa sampeyan rutin ing gym utawa luwih seneng olahraga ing ruang tamu.

Dr. Matthew Gammons minangka dokter obat olahraga perawatan utama ing Vermont Orthopaedic Clinic lan wakil presiden nomer loro American Society for Sports Medicine.

Mark Kovacs, CTPS, MTPS minangka fisiologis kinerja, peneliti ilmu olahraga lan olahraga, lan direktur eksekutif Asosiasi Kinerja Tenis Internasional.

Mangkene papat latihan sing disaranake supaya trapezius kuat.

1. Cetha agul-agul pundhak

"Kajaba sampeyan binaragawan sing nyoba golek trapezius gedhe, sampeyan kudu olahraga kanggo mbantu trapezius nindakake tugas kanthi apik, stabilake pundhak lan punggung ndhuwur," ujare Gammons.

Remet agul-agul pundhak minangka cara sing gampang.

1. Ngadeg kanthi dedeg piadeg sing apik.
2. Geser alon-alon pucuk pundhak terus nganti 3 detik.
3. Alon-alon ngeculake agul-agul pundhak bali menyang posisi sing santai.
4. Olahraga iki uga bisa ditindakake nganggo kabel, band resistensi, utawa nyingkirake tangan sampeyan ing ngarep posisi pos gawang.

2. Ngerem

Shrug sing saderhana adoh kanggo njaga trapezius sing kuwat. "Shrug iku umum banget lan gampang dileksanakake, lan minangka salah sawijining latihan paling apik kanggo ngaktifake trapezius," ujare Kovacs. Kanggo tantangan tambahan, nindakake olahraga iki kanthi bobot ing tangan sampeyan.

1. Ngadeg kanthi dedeg piadeg sing apik.
2. Angkat pundhak sampeyan paling dhuwur kaya sing sampeyan bisa, kaya nyoba nyentuh kuping karo pundhak sampeyan.
3. Terus kanggo ngetang loro.
4. Ngeculake maneh menyang posisi sing santai.
5. Baleni kaping 20.

3. Baris sing bener

Iki minangka latihan populer kanggo nguatake trapezius. Sampeyan uga bisa nyoba nganggo dumbbells utawa barbel ing tangan sampeyan.

1. Ngadeg terus.
2. Kanthi kepalan tangan sampeyan, angkat kepalane setop sing paling dhuwur nalika mbengkokake sikut, tangan sampeyan tetep cedhak karo sisih ngarep awak sampeyan.
3. Terus kanggo ngetang loro.
4. Ngeculake tangan maneh menyang posisi sing santai, tinju isih clenched.
5. Baleni kaping 20.

4. Pushup

Ana sawetara variasi pushup sing beda. Lakukan versi sing paling gampang kanggo sampeyan: pushup standar, pushup nalika tumungkul ing lantai, utawa pushup ing tembok.

1. Lebokake tangan ing lantai utawa tembok.
2. Kandhakake awak menyang tangan kanthi tetep punggung lan weteng kenceng. Aja nganti endhas sirahe; njaga gulu sampeyan supaya selaras karo sisa tulang punggung.
3. Kandhakake awak nganti cedhak karo jubin utawa tembok, banjur push menyang posisi sing mujur. Napas nalika mudhun lan napas nalika meksa munggah.

Kunci karo pushup yaiku "konsentrasi tenan kanggo pundhak pundak" sajrone olahraga, ujare Gammons. "Gawe trapezius tengah lan ngisor kanggo nggarap tugas kasebut."

Apa bisa ngganggu trapeziusku?

Ngoyak utawa nyuda trapezius ora asring kedadeyan, ujare Kovacs. Biasane mung kedadeyan kanggo binaraga sing nyoba nggarap trapezius kanthi bobote.

"Jinis cedera liyane yaiku nalika sampeyan meksa resistensi ing sawijining arah lan sampeyan pindhah kanthi cepet ing arah sing ngelawan, kayata karo gaya gesekan sing kadang-kadang kedadeyan ing kacilakan sing akut lan kasar," ujare.

Iki bisa kedadeyan ing kacilakan mobil utawa linemen sing tabrakan nalika main bal-balan.

Gammons nyathet manawa, kaya olahraga, sampeyan kudu miwiti kanthi alus nalika nggarap trapezius. Aja kakehan.

Ngisor baris

Trapezius sing sehat ora mung kanggo gaya sing pas.

Wanita hamil asring berjuang kanthi pusat gravitasi sing saya maju, mula dheweke butuh trapezius sing kuwat kanggo mbantu ngimbangi maneh.

Wong diwasa lawas uga bisa entuk bathi saka otot trapezius sing kuwat kanggo mbantu ngatasi tantangan saldo.

"Nalika umume wong mikir trapezius, dheweke mikir babagan otot gulu diwasa binaragawan," ujare Kovacs. "Nanging luwih akeh tinimbang ngontrol gerakan gulu. Otot iku penting banget nalika njupuk soko lemah utawa ngangkat apa-apa. ”

Elingi: Nalika nindakake olahraga, mesthine nggunakake formulir sing tepat. Yen sampeyan durung yakin, mangga konsultasi karo pelatih pribadi utawa profesional fitness liyane.