Mlaku-mlaku Nordic minangka Latihan Badan Lengkap lan Kurang Dampak Sampeyan Ora Ngerti Ana

Konten

• Milih Pole Walking Nordic Kanan
• Nyampurnakake Formulir Lumampah Nordik Sampeyan
• Rencana Latihan Lumampah Nordik Sepanjang Minggu Kanggo Wiwitan
• Yen sampeyan pengin sinau teknik ...
• Yen sampeyan pengin maksimal kobongan kalori ...
• Review kanggo

Mlaku Nordik kaya cara Skandinavia kanggo nindakake kegiyatan intuisi sing wis sampeyan lakoni saben dina, nanging sejatine minangka latihan awak lengkap.

Aktivitas kasebut mlaku-mlaku standar ing taman kanthi kedudukan kanthi tambahan tiang mlaku-mlaku Nordik, sing digunakake kanggo nyurung awak maju. Kanthi melu awak ndhuwur - sing biasane sampeyan lakoni kanthi mlaku-mlaku - sampeyan bakal tangan, dada, pundhak, lan punggung, uga abs, sikil, lan bokong. Secara total, sampeyan bisa nggarap 80 persen otot lan ngobong luwih saka 500 kalori saben jam, meh kaya sing sampeyan lakoni nalika jogging, nanging kanthi sendhi ora pati pengaruh.

Sanadyan lumampah Nordic asring digunakake minangka cara kanggo olahraga kanggo ski lintas negara ing mangsa, iku wis dadi cara prasaja lan efektif kanggo wong kabeh tingkat fitness kanggo tetep aktif. Mikir mlaku Nordic minangka olahraga sing tepat kanggo sampeyan? Mangkene carane miwiti. (Related: Coba Latihan Butt Walking Iki Sabanjure Sampeyan Mlaku-mlaku)

Milih Pole Walking Nordic Kanan

Simpen jenis ski karo kanggo lereng. "Sampeyan paling apik nggunakake cagak sing dirancang khusus kanggo mlaku-mlaku Nordic," ujare Malin Svensson, presiden Nordic Walking USA ing Santa Monica, California. Sampeyan bisa milih ing antarane tiang mlaku Nordik sing bisa diatur lan ora bisa diatur. Versi luwes nyimpen gampang lan bisa pas luwih saka siji pangguna; model nonadjustable umume luwih entheng lan ora sengaja ambruk ing sampeyan. (Yen sampeyan yaiku pencet slope, simpen peralatan olahraga musim salju iki.)

Dhuwur sampeyan uga kudu dadi pertimbangan utama nalika tuku cagak mlaku Nordic.Yen sampeyan lagi nguji pesawat sing ana ing njero, genggeman nganggo pucuk ing lemah lan cagak vertikal, lengen cedhak karo awak. Ing posisi kasebut, sikut sampeyan kudu ditekuk 90 derajat. Yen ora, sampeyan bisa uga kudu munggah utawa mudhun ukurane, sanajan pamula sing ukurane kudu nggunakake model sing luwih cendhek, sing bakal ngidini gerakan sing luwih adi, ujare Mark Fenton, pelatih induk International Nordic Walking Association. Sampeyan uga bisa ngrujuk menyang kaca penasehat dawa tiang perusahaan peralatan LEKI, sing bakal menehi katrangan paling dhuwur ing pucuk yen tuku online.

Mangkene sawetara cagak kanggo miwiti petualangan mlaku-mlaku ing Nordic:

• Tiang Kayaking Walking Nordic Skier Urban (Tuku, $ 130, amazon.com): Tiang-tiang iki digawe saka komposit karbon ringan lan awet, dadi kuwat nanging entheng, sing bisa menehi kenyamanan lan efisiensi luwih dawa nalika mlaku-mlaku maneh.
• Tiyang Lumampah Nordic Swix (Tuku, $ 80, amazon.com): Fitur paling apik ing kutub iki yaiku tali bolong sing apik banget, sing rasane alus ing kulit tanpa clammy. Ujung karet rada dibunderaké, ora ana sudhut, mula ora bakal ngganggu kowé menawi corak.
• Wisatawan LEKI Allu Mlaku (Tuku, $ 150, amazon.com): Pole iki bisa diatur kanthi gampang supaya bisa dhuwur, mula ora prelu njupuk cagak sing dhuwur banget yen sampeyan tuku ukuran sing salah.

Nyampurnakake Formulir Lumampah Nordik Sampeyan

Ya, sampeyan sinau nyelehake sikil ing ngarep sikil liyane ing sikil bocah, nanging mlaku-mlaku ing Nordic duwe kurva pembelajaran sing sithik. Tantangan paling gedhe yaiku koordinasi tangan lan sikil. Mangkene carane menehi teknik ing kuku. (Lan coba latihan iki yen sampeyan pengin nambah ketangkasan sampeyan.)

1. Tiang mlaku-mlaku Nordic dilengkapi ujung karet, sing paling apik ing permukaan sing aspal. Yen sampeyan mlaku ing suket, pasir, rereget utawa salju, nyopot karet kanggo daya tarik sing luwih apik.
2. Miwiti kanthi nggawa cagak. Nyekel cagak ing saben tangan, nangkep kanthi entheng. Mlaku nganggo cagak ing sisih sampeyan, supaya tangan sampeyan ayunan oposisi alami kanggo sikilmu (yaiku, lengen kiwa lan sikil tengen sampeyan obah). Tindakake pirang-pirang menit, nganti rasane alami.
3. Kaya sepatu, pole teka ing model kiwa lan tengen. Temokake sisih sing bener, banjur geser tangan liwat tali. Yen ana tali Velcro tambahan, bungkus kanthi aman ing bangkekan tangan sampeyan. Nalika miwiti mlaku-mlaku ing Nordik, bukak tangan banjur supaya cagak nyeret ing mburi sampeyan. (Sampeyan bakal nglumpati langkah iki yen sampeyan nerusake.) Sok dong mirsani carane pole amba bali konco sampeyan.
4. Sabanjure, sampeyan nandur. Tandur cagak ing lemah, tinimbang nyeret. Nyekel genggeman kanthi entheng lan cagak sudhut ing udakara 45 derajat mundur. Tancepake sikut menyang awak kanthi tangan sing lurus nanging santai. Fokus kanggo nggawe kontak apik karo lemah.
5. Banjur, sampeyan meksa. Nalika mlaku-mlaku ing Nordik sing luwih nyaman, pancet terus cagak mundur kanthi saben langkah, pasang kekuwatan liwat tali kasebut. Push lengen liwat pinggul, bukak tangan sampeyan ing sisih ndhuwur ayunan tangan. Nalika saben tangan maju, pura-pura sampeyan maju karo salaman wong liya.
6. Pungkasane, nyampurnakake! Kanggo nggedhekake latian mlaku-mlaku ing Nordik, ngapiki formulir sampeyan. Gulung saka tumit nganti driji sikil. "Yen aku ngadeg ing mburine sampeyan, aku mesthine bakal weruh tlapak sikil sampeyan nalika meksa," ujare Fenton. Jaga postur awak sing apik (latihan latihan kekuatan iki bisa mbantu) lan rada maju saka tungkak. Kajaba iku, dawaake langkah sampeyan: Sampeyan bakal entuk ayunan luwih lengkap nalika menehi olahraga kanthi luwih apik.

Rencana Latihan Lumampah Nordik Sepanjang Minggu Kanggo Wiwitan

Yen sampeyan pengin sinau teknik ...

Dina Minggu

• Tingkat Kesulitan: Gampang
• 30 menit: Fokusake gerakan sing lengkap nanging nyaman ing tangan sampeyan.

Senen

• Tingkat Kesulitan: Sedheng
• 30 menit: Push kanthi kuat karo cagak kasebut kanthi cepet. Mripat sampeyan terus-terusan ndeleng cakrawala supaya dagu wis rata; aja nganti pundhak pundhak.

Selasay

• Tingkat Kesulitan: Gampang
• 30 menit: Mundurake cagak banjur tangani ngaso.

Reboy

• Tingkat Kesulitan: Gampang
• 45 menit: Konsentrasi karo form sajrone mlaku-mlaku ing Nordic. Tekan telapak tangan sampeyan maju kaya yen salaman karo wong, sikut tetep ditekuk. Kanggo push-off lengkap, push tangan liwat pinggul.

Kamisy

• Tingkat Kesulitan: Gampang
• 30 menit: Padha karo dina Minggu.

Jumuah

• Mati (Psst...kene carane nggawe dina istirahat sing tepat.)

Setu

• Tingkat Kesulitan: Gampang Moderate
• 45 menit: Temokake rute sing ngidini sampeyan nggarap bukit udakara setengah wektu. Ndhuwur, dawane langkah lan maju rada maju. Downhill, nyuda langkah sampeyan.

Yen sampeyan pengin maksimal kobongan kalori ...

Sunday

• Tingkat Kesulitan: Gampang
• 30 menit: Fokusake gerakan sing lengkap nanging nyaman ing tangan sampeyan sajrone olahraga mlaku-mlaku ing Nordik.

Seninay

• Tingkat Kesulitan: Moderate
• 50 menit: Sawise 20 menit mlaku-mlaku kanthi gampang ing Nordic, aja ngeterake latihan (saenane ing suket); njupuk strides ekstra-dawa kanggo dawa lapangan bal-balan, nyopir dhengkul ngarep munggah lan meksa nindakake perkara vigorously karo cagak. Pulih jarak sing padha lan baleni; terus suwene 15 menit, banjur mlaku kanthi jangkah moderat suwene 15 menit. (Gegandhengan: Workout paling apik kanggo nyampur rutinitas)

Selasadina

• Tingkat Kesulitan: Gampang
• 30 menit: Mundurake cagak banjur tangani ngaso.

Reboay

• Tingkat Kesulitan: Gampang Moderate
• 60 menit: Mlaku ing terrain rolling. Ndhuwur, dawane langkah lan maju rada maju. Downhill, nyuda langkah sampeyan.

Kamisy

• Tingkat Kesulitan: Gampang
• 40 menit: Fokus ing dedeg piadeg. Mripat sampeyan terus-terusan ndeleng cakrawala supaya dagu wis rata; aja nganti pundhak pundhak.

Jumuah

• Mati (Ora penggemar lungguh meneng? Sampeyan ora prelu nalika dina istirahat pulih aktif.)

Sabtuay

• Tingkat Kesulitan: Gampang Moderate
• 75 menit: Mlaku ing jalur (saenipun) utawa trotoar; bangun nganti 3 jam mlaku-mlaku ing Nordik.

Review kanggo