Apa sing bakal dipangan sadurunge lan sawise maraton
Konten
- Apa sing bakal dipangan sadurunge maraton
- Apa sing bakal dipangan sawise maraton
- Apa sing bakal dipangan sajrone maraton
- Temokake sawetara tips sing mbantu mlaku ing: 5 tips kanggo nambah kinerja mlaku.
Ing dina maraton, para atlit kudu mangan panganan adhedhasar karbohidrat lan protein, saliyane ngombe banyu akeh lan ngombe minuman energi. Nanging, diet sing sehat iku penting sajrone wulan sing sampeyan siyap kanggo tes.
Kanggo ngatasi tes nganti pungkasan, sampeyan kudu mangan 2 jam, 1 jam lan 30 menit sadurunge mlaku supaya kadar gula tetep stabil, tanpa kram lan njaga supaya denyut jantung tetep teratur. Kajaba iku, sampeyan kudu mangan sawise balapan rampung kanggo ngganti energi sing ilang lan ngilangi cairan.
Apa sing bakal dipangan sadurunge maraton
Ing tahap persiyapan iki, aja ana perubahan drastis ing rutinitas saben dina, lan luwih becik kudu milih panganan sing disenengi, yen sehat, amarga awak wis biasa.
| Apa sing bakal dipangan 2 jam sadurunge mlaku | Tuladhane panganan | Amarga |
Nganggo karbohidrat sing nyerep alon-alon | roti, sega, ubi jalar | Simpen energi sajrone wektu sing suwe |
| Mangan panganan kanthi protein | endhog, sardin, salmon | Nambah panyerapan karbohidrat lan menehi energi |
Atlit uga kudu ngindhari konsumsi panganan nganggo serat, kayata sereal, woh-wohan, sayuran lan kacang-kacangan, amarga bisa ngrangsang gerakan usus, uga ngindhari konsumsi panganan sing nyebabake gas, amarga bisa nambah rasa ora nyaman ing weteng. Waca liyane ing: Panganan sing nyebabake Gas.
Panganan sing akeh serat
Panganan sing nyebabake gasKajaba iku, 1 jam sadurunge tes sampeyan kudu mangan maneh.
| Apa sing bakal dipangan 1 jam sadurunge mlayu | Tuladha panganan | Amarga |
| Mangan karbohidrat sing nyerep kanthi cepet | woh kaya gedhang utawa roti putih kanthi senggol | Tambah gula getih |
| Mangan panganan sing akeh protein | Susu utawa yoghurt skim | Menehi energi |
| Ngombe 500 ml cairan | Banyu | Hidrat awak |
Kajaba iku, 30 menit sadurunge, sajrone fase pemanasan, penting ngombe banyu 250 ml utawa minuman berkafein kayata teh ijo lan bagean sing ngombe energi.
Apa sing bakal dipangan sawise maraton
Sawise mlaku 21 km utawa 42 km lan, kanggo ngganti energi sing ilang lan ngilangi cairan, sampeyan kudu mangan sawise balapan rampung.
| Apa sing bakal dipangan pas rampung balapan | Tuladha panganan | Amarga |
| Ngonsumsi panganan sing akeh karbohidrat (90g) lan protein (22g) | Beras karo pitik; Mie nganggo loin; Kentang panggang nganggo salmon | Ngisi maneh energi sing digunakake lan nambah tingkat gula getih |
| Mangan woh-wohan | Stroberi, raspberry | Nyedhiyakake glukosa ing otot |
Ngombe cairan 500 ml | Ngombe olahraga kaya ngombe Emas | Mbantu hidrat lan pasokan mineral |
Sawise balapan rampung, sampeyan kudu nganggo 1,5 g karbohidrat per kg bobot. Contone, yen wong bobote 60 kg, dheweke kudu mangan 90 g panganan sing akeh karbohidrat.
Kajaba iku, 2 jam sawise balapan sampeyan kudu mangan:
Panganan sing akeh kalium
Panganan sugih ing omega 3- Panganan karo omega 3, kaya iwak teri, herring, salmon lan sardin, amarga nyuda pembengkakan ing otot lan sendi lan bisa pulih. Temokake babagan panganan liyane ing:
- Mangan panganan sing akeh kalium kaya gedhang, kacang utawa sardin, kanggo nglawan kelemahan otot lan kejang. Waca liyane ing: Panganan kaya kalium.
- Mangan panganan asin cara ngisi tingkat natrium getih.
Apa sing bakal dipangan sajrone maraton
Sajrone roto, ora prelu mangan panganan, nanging sampeyan kudu ngganti cairan sing ilang liwat kringet, ngombe banyu kanthi jumlah sithik.
Nanging, sajrone balapan, penting kanggo ngombe minuman olahraga kayata Endurox R4 utawa Accelerade sing ngemot mineral, udakara 30 g karbohidrat lan 15 g protein whey, mbantu njaga banyu lan menehi kontribusi kanggo nyerep karbohidrat.
Temokake sawetara tips sing mbantu mlaku ing: 5 tips kanggo nambah kinerja mlaku.
Pilihan Editor
Tes getih FTA-ABS