Cara Nggawe V-Up Oblique, utawa Jackknives Sisih

Konten

• Cara nindakake V-up oblique
• Kanggo nindakake:
• Kanggo nambah kangelan
• Ati-ati
• Otot bisa digunakake
• Latihan alternatif
• 1. Celup plank sisih
• Kanggo nindakake:
• 2. Werni tembok sisih
• Kanggo nindakake:
• 3. Nyetir lutut
• Kanggo nindakake:
• Napa sampeyan kudu nglatih oblique
• Intine

Ngukir lan nguatake bagian tengah minangka tujuan kanggo para gym lan penggemar olahraga. Lan sanajan abs dipahat bisa ditonton, alasan utama kanggo nglatih otot iki luwih akeh gegayutane karo fungsi tinimbang karo estetika.

Salah sawijining latihan sing nglatih oblique internal lan eksternal uga otot perut liyane, yaiku V-up miring, uga dikenal minangka jackknife sisih. Kita bakal nerangake otot sing digunakake ing V-up miring, cara nindakake kanthi aman, lan dhaptar olahraga liyane sing bisa ditindakake kanggo nambah langkah iki.

Cara nindakake V-up oblique

V-up miring minangka latihan pamula sing mung mbutuhake panggunaan tikar. Amarga sampeyan bakal ana ing sisih sampeyan kanthi bobote bobot awak, priksa manawa tikar cukup kandel kanggo nyuda tekanan hip lan glute bisa dirasakake.

Mangkene video kanggo menehi visual kanggo latihan iki:

Kanggo nindakake:

1. Ngaso ing sisih tengen sampeyan ing olahraga utawa tikar yoga. Awak tetep ing garis lurus, kanthi sikil kiwa ditumpuk ing sisih ndhuwur sisih tengen. Sampeyan bisa uga duwe tikungan tikel. Aja mundur. Formulir sing bener penting banget ing olahraga iki.
2. Lebokake tangan kiwa sampeyan ing sisih mburi sirah, telapak tangan sampeyan nutul mburi, karo sikut sampeyan metu, lan tangan tengen sampeyan nemplek ing awak. Nolak semangat kanggo meksa sampeyan. Tangan sampeyan kasedhiya kanggo tuntunan.
3. Lebokake inti sampeyan, utamane oblique, lan angkat sikil kiwa sampeyan kanthi bebarengan ngangkat awak ndhuwur sampeyan saka lantai. Tujuane yaiku supaya sikil lan tangan sampeyan bisa obah. Sikut sampeyan kudu nuduhake dhengkul nalika sikil sampeyan diculik kanthi lengkap.
4. Tahan sawetara detik, banjur baleni gerakan kanthi nyuda sikil kiwa lan awak ndhuwur menyang tikar. Baleni maneh
5. Lengkap 10 repetisi ing sisih tengen, banjur lakoni 10 repetisi ing sisih kiwa. Tujuan kanggo 2-3 set 10 repetisi ing saben sisih.

Kanggo nambah kangelan

Nalika sampeyan terus nganggo latihan iki, sampeyan bisa nambah sawetara angka kanggo nahan ing sisih ndhuwur pamindhahan. Saya suwe sampeyan njaga otot dadi kaku, saya akeh bakal entuk manfaat.

Mesthine, wektu ekstra iki mung ono gunane yen sampeyan njaga formulir sing pas. Yen sampeyan rumangsa tiba mudhun utawa sampeyan nuli njaluk dhukungan, suda jeda ing sisih ndhuwur gerakan.

Sawise nguwasani V-up oblique dhasar, sampeyan bisa nambah kangelan olahraga kanthi ngangkat sikil loro saka lemah. Jackknife sisih dobel ngetutake kabeh langkah sing padha karo jackknife ing sisih, kajaba sampeyan nggawa sikil loro nalika ngunggahake awak ndhuwur.

Ati-ati

V-up oblique minangka pamula kanggo pamindhahan level menengah. Yen wis rampung kanthi bener, olahraga sing aman lan efektif sing target oblique lan otot inti liyane.

Mangkene, yen sampeyan duwe kondisi medis sing ngalangi sampeyan ora nindakake latihan ing lantai utawa cilaka saiki utawa kronis, sampeyan bisa uga pengin ngobrol karo pelatih, terapis fisik, utawa dhokter sampeyan babagan keamanan gerakan iki.

Otot bisa digunakake

V-up oblique minangka latihan target sing fokus ing otot weteng. Otot utama sing direkrut kalebu oblique eksternal, miring internal, lan rektus perut.

• Miring eksternal. Bagéyan saka otot weteng, oblique njaba ana ing sisih tembok tembok weteng. Fungsi utamane yaiku muter batang menyang sisih ngelawan. Dheweke uga mbantu mbengkokake batang.
• Miring internal. Otot miring internal, kaya jeneng kasebut, luwih cedhak karo garis tengah tinimbang oblique eksternal. Fungsi utamane yaiku muter batang menyang sisih sing padha. Dheweke uga mbantu mbengkokake batang.
• Rectus abdominis. Nalika V-up miring utamane target oblique, nanging uga gumantung ing otot rektus perut kanggo mbantu obah kasebut. Kumpulan otot iki uga diarani lentur trunk sampeyan amarga mbantu mbengkongake maju lan mlengkung.

Latihan alternatif

Nindakake olahraga sing bola-bali bisa uga angel. Warta sing apik yaiku ana macem-macem cara kanggo nglatih oblique lan otot inti liyane. Dadi, yen sampeyan pengin nglatih otot sing padha sing dibutuhake ing V-up miring, iki ana telu sing bakal dicoba:

1. Celup plank sisih

Iki video kanggo visual latihan iki:

Kanggo nindakake:

1. Entuk posisi plank sisih ing sisih kiwa. Sikil tengen sampeyan bakal ditumpukake ing sisih ndhuwur sikil kiwa.
2. Angkat awak saka lantai kanthi mencet ing tangan kiwa lan sikil kiwa. Sawit kiwa sampeyan bakal ana ing lantai sing nyengkuyung bobote lan tangan tengen sampeyan ing mburi sirah.
3. Kandhakake awak supaya pinggul kiwa meh ora katon ing lantai. Sadurunge pinggul sampeyan tutul ing lantai, ambegan lan penet nganti posisi wiwitan.
4. Baleni kaping 10 ing sisih kiwa sadurunge ganti nengen.

2. Werni tembok sisih

Sampeyan bisa ndeleng cara latihan iki ditindakake ing video iki:

Kanggo nindakake:

1. Ngadeg jejeg ing tembok kanthi werni tembok ing tangan sampeyan.
2. Gulung menyang posisi jongkok, kanthi bal ing njaba pinggul kiwa.
3. Ngadeg, pivot sikil kiwa, muter, lan uncal bal ing tembok.
4. Tetep ing kene kanggo nyekel bal lan bali menyang posisi wiwitan. Baleni kaping 10 sadurunge ganti sisih.

3. Nyetir lutut

Kanggo nindakake:

• Entuk posisi pushup dhuwur.
• Tangan lan awak tetep lurus lan angkat sikil kiwa lan dhengkulake menyang awak.
• Mbalik lan bali menyang posisi wiwitan. Baleni maneh karo sikil tengen.
• Ganti bolak-balik karo sikil kiwa lan tengen kanggo 15-20 repetisi.

Napa sampeyan kudu nglatih oblique

Oblique sampeyan minangka bagean saka klompok otot sing dadi inti sampeyan. Nalika ngisolasi siji klompok otot tartamtu tanpa ngrekrut wong liya kanggo ngrewangi utawa fokus ing nyuda titik, ora bisa dipilih, olahraga sing fokus ing wilayah iki migunani.

Serat eksternal lan internal digunakake kanggo:

• corak
• muter batang
• bungkuk ing sisih
• ndhukung rotasi tulang belakang

Kanthi tembung liyane, sampeyan gumantung karo otot kasebut kanggo nindakake kegiyatan saben dinane.

Intine

V-up oblique minangka latihan sing apik banget kanggo kalebu ing rutinitas weteng umume. Nguatake inti sampeyan bakal mbantu olahraga lan kegiyatan saben dinane. Iki uga bakal mbantu supaya sampeyan ora cilaka sajrone olahraga.

Setel tujuan kanggo nglatih otot iki paling ora telung dina seminggu sajrone rutinitas inti, utawa ing antarane set sajrone latihan latihan kekuatan.