Zaitun 101: Fakta Nutrisi lan Manfaat Kesehatan

Konten

• Kasunyatan nutrisi
• Lemu
• Karbohidrat lan serat
• Vitamin lan mineral
• Senyawa tanduran liyane
• Pangolahan zaitun
• Manfaat zaitun kanggo kesehatan
• Sifat antioksidan
• Apik kesehatan jantung
• Kesehatan balung sing luwih apik
• Nyegah kanker
• Kelemahan potensial
• Alergi
• Logam abot
• Acrylamide
• Intine

Zaitun minangka woh-wohan cilik sing tuwuh ing wit zaitun (Olea europaea).

Dheweke kalebu klompok woh sing diarani drupes, utawa woh watu, lan ana gandhengane karo mangga, ceri, persik, almond, lan pistachios.

Zaitun dhuwur banget karo vitamin E lan antioksidan kuat liyane. Penelitian nuduhake manawa iku apik kanggo jantung lan bisa nglindhungi osteoporosis lan kanker.

Lemak sing sehat ing zaitun diekstrak kanggo ngasilake minyak zaitun, salah sawijining komponen utama panganan Mediterania sing sehat banget.

Zaitun asring disenengi ing salad, roti lapis, lan tungku. Rata-rata zaitun bobote udakara 3-5 gram ().

Sawetara zaitun sing durung diwasa isih ijo lan ireng nalika mateng. Sing liyane tetep ijo sanajan wis mateng.

Ing wilayah Mediterania, 90% zaitun digunakake kanggo nggawe minyak zaitun ().

Artikel iki ngandhani kabeh sing kudu sampeyan ngerteni babagan zaitun.

Kasunyatan nutrisi

Zaitun ngemot 115-145 kalori saben 3,5 ons (100 gram), utawa udakara 59 kalori kanggo 10 zaitun.

Fakta nutrisi kanggo 3,5 ons (100 gram) zaitun kalengan mateng yaiku ():

• Kalori: 115
• Banyu: 80%
• Protein: 0,8 gram
• Karbohidrat: 6,3 gram
• Gula: 0 gram
• Serat: 3,2 gram
• Lemak: 10,7 gram
  
  • Jenuh: 1,42 gram
  • Monounsaturated: 7,89 gram
  • Polyunsaturated: 0,91 gram

Lemu

Zaitun ngemot lemak 11-15%, 74% persen yaiku asam oleat, jinis asam lemak tak jenuh tunggal. Iki minangka komponen utama minyak zaitun.

Asam Oleat digandhengake karo sawetara mupangat kesehatan, kalebu nyuda inflamasi lan nyuda resiko penyakit jantung. Malah bisa uga mbantu nglawan kanker (,,,).

Karbohidrat lan serat

Karbohidrat kalebu 4-6% zaitun, dadi woh-wohan karbohidrat murah.

Umume karbohidrat iki kalebu serat. Nyatane, serat kalebu 52-86% saka total konten karbohidrat.

Kandhungan karbohidrat sing dicerna dadi kurang. Nanging, zaitun isih dadi sumber serat sing cukup miskin, amarga 10 zaitun mung nyedhiyakake udakara 1,5 gram.

Zaitun minangka woh sing ora biasa amarga kandungan lemak sing akeh. Lemak sing paling akeh yaiku asam oleat, sing bisa uga duwe sawetara keuntungan kesehatan. Uga ngemot 4-6% karbohidrat, sing umume kalebu serat.

Vitamin lan mineral

Zaitun minangka sumber sing apik kanggo sawetara vitamin lan mineral, sawetara sing ditambahake sajrone diproses.Senyawa woh-wohan iki kalebu:

• Vitamin E. Panganan tanduran sing akeh lemak biasane ngemot antioksidan kuat iki.
• Wesi Zaitun ireng minangka sumber zat besi, sing penting kanggo sel getih abang kanggo ngeterake oksigen ().
• Tembaga Mineral esensial iki asring kurang ing panganan khas Barat. Kekurangan tembaga bisa nambah risiko kena penyakit jantung (,).
• Kalsium Mineral sing paling akeh ing awak, kalsium penting kanggo fungsi balung, otot, lan saraf ().
• Natrium. Umume zaitun ngemot sodium sing akeh amarga dikemas ing banyu asin utawa banyu asin.

Zaitun minangka sumber vitamin E, zat besi, tembaga, lan kalsium sing apik. Uga bisa ngemot sodium sing akeh yen dikemas ing banyu asin.

Senyawa tanduran liyane

Zaitun sugih akeh senyawa tanduran, utamane antioksidan, kalebu (12):

• Oleuropein. Iki minangka antioksidan sing akeh banget ing zaitun sing seger lan ora mateng. Iki ana gandhengane karo akeh mupangat kesehatan ().
• Hydroxytyrosol. Sajrone mateng zaitun, oleuropein dipecah dadi hidroksityrosol. Iki uga minangka antioksidan kuat (, 15).
• Tirosol. Paling larang ing minyak zaitun, antioksidan iki ora kuat kaya hidroksityrosol. Nanging, bisa uga nyegah penyakit jantung (,).
• Asam Oleanolik. Antioksidan iki bisa mbantu nyegah karusakan ati, ngatur lemak getih, lan nyuda pembengkakan (, 19).
• Quercetin. Nutrisi iki bisa nyuda tekanan getih lan ningkatake kesehatan jantung.

Zaitun utamane sugih antioksidan, kalebu oleuropein, hidroksiositrosol, tirosol, asam oleanolik, lan quercetin.

Pangolahan zaitun

Varietas zaitun utuh sing paling umum yaiku:

• Zaitun ijo Spanyol, diasinake
• Zaitun ireng Yunani, mentah
• Zaitun California, mateng karo oksidasi, banjur diasinake

Amarga zaitun banget pait, mula ora dipangan seger. Nanging, dheweke bakal mari lan difermentasi. Proses iki ngilangi senyawa pahit kaya oleuropein, sing akeh banget ing zaitun sing durung mateng.

Tingkat senyawa pahit paling murah ditemokake ing zaitun ireng sing mateng (, 20).

Nanging, ana sawetara jinis sing ora prelu diproses lan bisa dikonsumsi nalika wis mateng.

Olives olahan bisa uga dibutuhake saka sawetara dina nganti sawetara wulan, gumantung karo cara sing digunakake. Cara pangolahan asring gumantung karo tradhisi lokal, sing mengaruhi rasa, warna, lan tekstur woh ().

Asam laktat uga penting nalika fermentasi. Iki tumindak minangka pengawet alami sing nglindhungi zaitun saka bakteri sing mbebayani.

Saiki, ilmuwan sinau manawa zaitun sing difermentasi duwe efek probiotik. Iki bisa nyebabake kesehatan pencernaan sing luwih apik (, ​​22).

Zaitun seger banget pait lan biasane kudu ditambani lan difermentasi sadurunge dipangan.

Manfaat zaitun kanggo kesehatan

Zaitun minangka pokok panganan Mediterania. Dheweke ana gandhengane karo akeh mupangat kesehatan, utamane kanggo kesehatan jantung lan pencegahan kanker.

Sifat antioksidan

Antioksidan panganan ditampilake kanggo nyuda resiko penyakit nemen, kayata penyakit jantung lan kanker.

Zaitun sugih antioksidan, kanthi mupangat kesehatan wiwit saka ngladeni peradangan nganti nyuda pertumbuhan mikroorganisme ().

Siji panliten nuduhake manawa mangan residu pulsa saka zaitun nambah tingkat glutation kanthi tingkat getih, salah sawijining antioksidan paling kuat ing awak (,).

Apik kesehatan jantung

Kolesterol getih dhuwur lan tekanan getih kalorone faktor risiko penyakit jantung.

Asam Oleat, asam lemak utama ing zaitun, digandhengake karo kesehatan jantung sing luwih apik. Iki bisa uga ngatur tingkat kolesterol lan nglindhungi kolesterol LDL (ala) saka oksidasi (,).

Salajengipun, sawetara panaliten nyathet yen zaitun lan minyak zaitun bisa nyuda tekanan getih (,).

Kesehatan balung sing luwih apik

Osteoporosis ditondoi kanthi nyuda massa tulang lan kualitas balung. Sampeyan bisa nambah risiko patah tulang.

Tingkat osteoporosis luwih murah ing negara-negara Mediterania tinimbang liyane Eropa, sing nyebabake spekulasi manawa zaitun bisa nglindhungi kahanan iki (,).

Sawetara senyawa tanduran sing ditemokake ing zaitun lan minyak zaitun wis kabukten bisa nyegah ilang balung ing panliten kewan (,,,).

Nalika kurang pasinaon manungsa, panliten kewan lan data sing ngubungake pola makan Mediterania nganti tingkat fraktur mudhun bisa dijanjekake ().

Nyegah kanker

Minyak zaitun lan zaitun umume dikonsumsi ing wilayah Mediterania, sing kanker lan penyakit kronis liyane luwih murah tinimbang negara-negara Kulon liyane ().

Mula, bisa uga zaitun bisa nyuda resiko kanker.

Iki bisa uga amarga ana antioksidan lan asam oleat sing akeh. Penelitian tabung uji coba nuduhake manawa senyawa kasebut ngganggu siklus urip sel kanker ing payudara, usus besar, lan weteng (,,,,).

Nanging, panelitian manungsa dibutuhake kanggo ngonfirmasi asil kasebut. Ing wektu iki, durung jelas manawa mangan zaitun utawa minyak zaitun duweni pengaruh kanker.

Zaitun sugih banget karo antioksidan sing bisa nyumbang macem-macem mupangat, kayata kolesterol murah lan tekanan getih. Iki uga bisa nyuda resiko kanker lan balung balung, nanging luwih akeh paneliten.

Kelemahan potensial

Zaitun ditoleransi kanthi becik dening masarakat, nanging bisa uyah uyah sing akeh amarga cairan kemasane.

Alergi

Nalika alergi polen wit zaitun umume, alergi zaitun langka.

Sawise mangan zaitun, individu sing sensitif bisa ngalami reaksi alergi ing tutuk utawa tenggorokan ().

Logam abot

Zaitun bisa uga ngemot logam lan mineral sing abot kaya boron, belerang, timah, lan lithium.

Ngonsumsi logam berat sing akeh bisa nyebabake kesehatan sampeyan lan nambah risiko kanker. Nanging, jumlah logam kasebut ing zaitun umume kurang saka wates ukum. Mula, woh iki dianggep aman (,).

Acrylamide

Acrylamide digandhengake karo risiko kanker sing tambah ing sawetara panliten, sanajan para ilmuwan liyane pitakon babagan hubungane (,).

Nanging, panguwasa nyaranake matesi asupan acrylamide sampeyan sabisa-bisa (44).

Sawetara jinis zaitun - utamane zaitun ireng California sing mateng - bisa ngemot akrilamida sing akeh amarga diproses (,,).

Zaitun biasane ditoleransi kanthi apik, lan alergi langka. Nanging, bisa ngemot logam sing akeh lan uyah konsentrasi sing akeh. Sawetara jinis uga ngemot acrylamide.

Intine

Zaitun minangka tambahan gurih lan enak kanggo panganan utawa panganan.

Kandhutan karbohidrat kurang, nanging lemu sehat. Dheweke uga digandhengake karo sawetara mupangat kesehatan, kalebu kesehatan jantung sing luwih apik.

Woh watu iki gampang banget dilebokake ing rutinitas lan nggawe tambahan panganan sing sehat lan panganan sing adhedhasar panganan.