Cara Ngoptimalake Rasio Omega-6 nganti Omega-3

Konten

• Napa Keprihatinan babagan Asam Lemak Omega-6 lan Omega-3?
• Pira Omega-6 Apa sing Dipangan Pendhudhuk Non-Industri?
• Masalah karo Diet Kulon
• Aja lenga sayur-sayuran sing akeh ing Omega-6
• Mangan Panganan Kewan sing Akeh Omega-3
• Garis Ngisor

Saiki, umume wong mangan akeh asam lemak omega-6.

Sanalika, konsumsi panganan kewan sing akeh ngemot omega-3 paling murah sadurunge.

Para ilmuwan curiga yen rasio kleru asam lemak tak jenuh iki bisa dadi salah sawijining aspek diet paling Kulon sing bisa ngrusak.

Napa Keprihatinan babagan Asam Lemak Omega-6 lan Omega-3?

Asam lemak Omega-6 lan omega-3 diarani lemak polimaturaturat amarga duwe ikatan dobel (poli = akeh).

Awak sampeyan ora duwe enzim kanggo ngasilake, mula sampeyan kudu njupuk saka panganan.

Yen sampeyan ora entuk diet, sampeyan bakal ngalami kekurangan lan dadi lara. Mula diarani asam lemak "penting".

Nanging, asam lemak iki beda karo lemak liyane. Iki ora mung digunakake kanggo energi utawa disimpen, nanging aktif kanthi biologis lan duwe peran penting ing proses kaya pembekuan getih lan pembengkakan.

Nanging omega-6 lan omega-3 ora duwe efek sing padha. Para ilmuwan percaya yen omega-6 yaiku pro-inflamasi, dene omega-3 anti-inflamasi ().

Mesthi wae, inflamasi penting kanggo sampeyan supaya bisa urip. Iki mbantu nglindhungi awak saka infeksi lan ciloko, nanging uga bisa nyebabake kerusakan parah lan bisa nyebabake penyakit nalika nemen utawa gedhe banget.

Kasunyatane, peradangan kronis bisa dadi salah sawijining pendorong utama penyakit modern sing paling serius, kalebu penyakit jantung, sindrom metabolik, diabetes, arthritis, Alzheimer lan macem-macem jinis kanker.

Para ilmuwan nduwe hipotesis manawa diet sing akeh omega-6s nanging kurang omega-3 nambah peradangan, dene diet sing kalebu jumlah seimbang kanggo nyuda peradangan ().

Wong-wong sing ngetutake diet Kulon biasane mangan kakehan omega-6s tinimbang omega-3. Akeh sing percaya iki minangka masalah kesehatan sing serius.

Rasio omega-6 nganti omega-3 sing dhuwur banget bisa nyebabake kakehan peradangan ing awak, sing bisa ningkatake risiko macem-macem penyakit.

Pira Omega-6 Apa sing Dipangan Pendhudhuk Non-Industri?

Miturut Dr. Stephan Guyenet, rasio omega-6 nganti omega-3 khas kanggo populasi pra-industri antara 4: 1 nganti 1: 4.

Pengumpul Hunter sing akeh mangan kewan darat ngonsumsi lemak iki kanthi rasio 2: 1 nganti 4: 1, dene Inuit, sing biasane mangan panganan laut sing omega-3, duwe rasio 1: 4. Populasi pra-industri liyane ana ing antarane.

Bukti antropologis uga nuduhake manawa rasio manungsa ngalami evolusi mangan udakara udakara 1: 1, dene rasio saiki udakara 16: 1 (3).

Sanajan populasi kasebut duwe umur umure luwih murah tinimbang wong modern, sawetara peneliti ngira yen penyakit gaya urip kronis, kayata penyakit jantung lan diabetes, umume kurang umum.

Ora mung populasi pra-industri entuk kurang saka omega-6 saka panganan, nanging uga entuk olahraga luwih akeh, kurang mangan gula lan ora duwe akses menyang panganan sampah modern.

Kabeh faktor kasebut bisa nerangake tingkat penyakit gaya urip modern sing luwih murah. Nanging, efek kasebut ora bisa dianggep mung kanggo asupan asam lemak omega-6 sing luwih murah.

Wong sing mangan panganan pra-industri duwe rasio omega-6 nganti omega-3 udakara 4: 1 nganti 1: 4, sing umume ana ing antarane. Rasio dina iki ana 16: 1, luwih dhuwur tinimbang sing adaptasi kanthi genetik.

Masalah karo Diet Kulon

Populasi Kulon mangan akeh wiji olahan lan minyak nabati. Sawetara minyak iki dimuat karo omega-6.

Teknologi kanggo ngolah minyak iki durung ana udakara 100 taun kepungkur, lan masarakat durung duwe wektu kanggo adaptasi gen kanthi jumlah omega-6 sing akeh.

Ing grafik ing ngisor iki, sampeyan bisa ndeleng kenaikan dramatik ing konsumsi minyak kedele ing AS, saka nol nganti 24 pon (11 kg) saben wong saben taun. Iki gunggunge 7% saka total kalori ing taun 1999 ().

Minyak kedelai saiki dadi sumber asam lemak omega-6 paling gedhe ing AS amarga murah banget lan bisa ditemokake ing kabeh jinis panganan olahan.

Ing grafik ing ngisor iki, sampeyan bisa ndeleng kepiye jumlah asam lemak omega-6 sing ditemokake ing toko lemak awak mundhak luwih saka 200% (3 kali lipat) sajrone 50 taun kepungkur.

Mula, lemak sing dipangan wong saiki nyebabake pangowahan nyata ing awak, yaiku ing babagan toko lemak awak lan kesehatan membran sel.

Nomer omega-6 sing akeh ing membran sel banget digandhengake karo risiko penyakit jantung, sing bisa dingerteni amarga efek pro-inflamasi potensial ():

Nanging, ora ana panliten sing dikontrol kanthi kualitas dhuwur sing nyinaoni efek asam omega-6 ing penyakit jantung (,).

Uga, panelitian sing dikontrol nuduhake yen asam linoleat - asam lemak omega-6 sing paling umum - ora nambah level marker inflamasi ().

Nyatane, isih durung jelas manawa asupan asam lemak omega-6 sing akeh duwe pengaruh tumrap risiko penyakit gaya urip kronis.

Saliyane, akeh bukti sing ndhukung efek kesehatan positif asam lemak omega-3. Contone, bathi ing jantunge penting (9,,).

Omega-3 uga bisa nambah kabeh kelainan mental kayata depresi, skizofrenia lan kelainan bipolar (12,,).

Nanging, asupan asam lemak poliaturaturasi sing gedhe banget, kalebu omega-3 lan omega-6, duwe sawetara risiko. Ikatan dobel ing molekul asam lemak reaktif banget.

Dheweke cenderung bereaksi karo oksigen, mbentuk reaksi rantai radikal bebas. Radikal bebas iki bisa nyebabake kerusakan sel, yaiku salah sawijining mekanisme kanggo nyebabake penuaan lan serangan kanker (,,).

Yen sampeyan pengin nambah rasio omega-6 nganti omega-3, bisa uga dadi ide sing ala yen mangan akeh omega-3 kanggo menehi ganti rugi. Duwe jumlah sing cukup sithik, seimbang kanggo saben wong paling apik.

Konsumsi minyak nabati sing akeh ngemot omega-6 mundhak sacara dramatis sajrone 100 taun kepungkur. Para ilmuwan percaya yen iki bisa nyebabake cilaka serius.

Aja lenga sayur-sayuran sing akeh ing Omega-6

Siji hal sing paling penting sing bisa sampeyan lakoni kanggo nyuda asupan omega-6 yaiku nyegah minyak biji lan sayuran olahan sing akeh ngandung omega-6, uga panganan olahan sing ngemot.

Iki minangka grafik kanthi sawetara lemak lan minyak umum. Aja ngindhari kabeh proporsi omega-6 (bar biru) sing akeh.

Sampeyan bisa ngerti manawa mentega, minyak klapa, lard, minyak sawit lan minyak zaitun kabeh kurang saka omega-6.

Bentenipun, kembang srengenge, jagung, kedele lan minyak biji katun ngemot jumlah paling dhuwur.

Kanggo informasi luwih lengkap babagan minyak goreng sing sehat, waca artikel iki.

Penting, sampeyan kudu ngerteni manawa mupangat saka diet sing kurang asam lemak omega-6 minangka proses jangka panjang lan mbutuhake pangowahan gaya urip permanen.

Umume wong nyimpen asam lemak omega-6 sing akeh banget ing lemak awak, lan bisa uga butuh wektu suwe kanggo nyingkirake.

Yen sampeyan kuwatir karo asam lemak omega-6, gunakake minyak nabati sing ngemot asam lemak omega-6 sing sithik, kayata minyak zaitun. Uga, coba njupuk suplemen omega-3 utawa mangan iwak lemak kaping pindho saben minggu.

Sing paling penting sing bisa sampeyan lakoni kanggo nyuda asupan omega-6 yaiku ngilangi minyak nabati saka panganan, uga panganan olahan sing ngemot.

Mangan Panganan Kewan sing Akeh Omega-3

Panganan kewan kalebu sumber asam lemak omega-3 EPA lan DHA sing paling apik.

Salah sawijining masalah saiki yaiku kewan biasane panganan panganan adhedhasar gandum sing ngemot kedele lan jagung.

Iki nyuda isi omega-3, mula lemak tanpa jenuh ing daging umume umume-6 (,).

Mula, yen sampeyan mampu, daging panganan suket mesthi optimal. Nanging, sanajan daging sing digedhekake kanthi konvensional iku sehat, angger ora diolah (,).

Malah sawetara daging sing dienggo sacara konvensional kaya daging pitik lan daging babi bisa uga kalebu omega-6 sing akeh. Yen sampeyan pengin nyuda asupan omega-6 sabisa, pilih daging saka bagean kewan sing luwih ramping.

Sampeyan uga apike tuku endhog sing subur utawa endhog sing diperkaya, sing luwih dhuwur ing omega-3, dibandhingake karo endhog saka pitik sing dikonsumsi ing feed adhedhasar gandum.

Salah sawijining cara sing efektif kanggo nambah asupan omega-3 yaiku mangan panganan segara siji utawa kaping pindho saben minggu. Iwak lemak kaya salmon minangka sumber sing apik banget.

Yen sampeyan mangan akeh daging sing dibesarkan kanthi umum lan / utawa ora mangan panganan laut, coba pilih suplemen minyak iwak. Minyak cod cod minangka pilihan sing apik sing ngemot vitamin D lan A.

Uga ana sawetara sumber tanduran omega-3, kalebu biji rami lan chia. Nanging, iki ngemot jinis omega-3 sing diarani ALA. Awak manungsa ora efisien kanggo ngowahi ALA dadi bentuk aktif - EPA lan DHA ().

Amarga iku, sumber kewan omega-3, kayata iwak lan kewan panganan suket, biasane pilihan sing luwih apik. Nanging, suplemen ramah vegan sing ngemot EPA lan DHA saka alga kasedhiya.

Sampeyan bisa nambah asupan asam lemak omega-3 kanthi ngombe suplemen utawa mangan daging panganan suket utawa iwak lemu.

Garis Ngisor

Para ilmuwan curiga yen asupan asam lemak omega-6 sing akeh, relatif karo omega-3, bisa nyebabake sawetara penyakit kronis.

Nanging, isih durung ana bukti sing bisa nyengkuyung teori iki. Luwih akeh pasinaon berkualitas tinggi dibutuhake kanggo neliti efek kesehatan potensial saka lelebon lemak omega-6 sing gedhe banget.

Yen sampeyan prihatin, iki minangka pandhuan sederhana kanggo ngoptimalake saldo lemak omega:

1. Aja minyak sayur sing akeh ngemot omega-6 (lan panganan olahan sing isine).
2. Mangan akeh kewan sing akeh omega-3, kalebu segara paling ora siji utawa kaping pindho saben minggu.
3. Yen dibutuhake, suplemen karo sumber omega-3 kaya minyak iwak.