35 Tips Latihan Paling Apik Kanggo Kabeh Wektu

Konten

• Tips Latihan Paling Apik: Napa Sampeyan Olahraga
• Tips Workout Cardio Paling Apik
• Tips Latihan Latihan Kekuwatan Paling Apik
• Tips Latihan Mlaku lan Lumampah Paling Apik
• Tips Latihan Paling Apik kanggo Flat Abs
• Tips Latihan Yoga lan Pilates Paling Apik
• Tip Latihan Fleksibilitas Paling Apik
• Review kanggo

Pengin ngerti rahasia kanggo entuk awak sing cocog ing wektu sing direkam? Semono uga, mula kita langsung golek riset, pelatih pribadi, fisiologis olahraga, lan instruktur fitness kanggo nyiyapake tips latihan sing paling apik kanggo nggawe rutinitas olahraga dadi peralatan sing dhuwur.

Tindakake sawetara gerakan, motivasi, lan mantra kasebut saben minggu lan sampeyan bakal bisa ndeleng asil sing luwih cepet!

Tips Latihan Paling Apik: Napa Sampeyan Olahraga

1. Sampeyan bisa ngirit slamet! Kanthi rutin latihan kardio lan kekuatan nyuda resiko penyakit jantung, diabetes, lan kanker endometrium, usus besar, lan kanker payudara. Asosiasi Jantung Amerika nyaranake olahraga nganti 30-60 menit saben dina suwene kanggo nyuda resiko penyakit jantung. (Whoa. Tes push-up iki bisa uga bisa prédhiksi manawa sampeyan bakal ngalami penyakit jantung ing wayah mengko.)

2. Sampeyan bakal rumangsa kurang stres lan luwih seneng. Olahraga wis kabukten bisa nambah swasana ati lan nyuda kuatir. Panliten nuduhake manawa sampeyan luwih cocog, sampeyan bakal bisa ngatasi efek stres jangka panjang. Siji latihan aerobik 50 menit sing cukup kuat wis dituduhake kanggo nyuda tingkat kuatir banget. Lan sinau ing Jurnal Kedokteran Olahraga Inggris nemokake manawa olahraga bisa luwih efektif tinimbang obat kanggo ngobati depresi entheng nganti moderat.

3. Nguatake balung sampeyan. Olahraga nambah kepadatan balung, mbantu nyegah osteoporosis. Aktivitas intensitas tinggi, kayata mlumpat lan mlaku, paling migunani kanggo nglestarekake massa tulang.

Tips Workout Cardio Paling Apik

4. Tansah anget lan adhem. Tip olahraga iki bakal mbantu sampeyan njaga mobilitas lan fleksibilitas lan nyegah cilaka. Gunakake 5-10 menit kanggo nambah denyut jantung kanthi alon-alon nalika wiwitan olahraga lan mudhunake sawise iku. Sadurunge latihan kekuatan, gawe kardio kanthi intensitas sedheng sing bisa ngrekrut klompok otot sing luwih gedhe kaya sikil, punggung, lan inti. Coba pemanasan cepet iki sadurunge olahraga.

5. Tindakake tantangan tali lompat iki. "Latihan kardio paling apik yaiku manuver dobel," ujare Michael Olajide Jr, mantan pesaing kelas menengah nomer siji lan koordinator / pelatih ing AEROSPACE High Performance Center ing New York City. "Kuat banget: Sampeyan bakal ngobong udakara 26 kalori saben menit! Lompat dhasar sajrone 5 menit, banjur mlumpat kaping pindho luwih dhuwur lan puterake tali kaping pindho luwih cepet supaya bisa kliwat ing sangisore sikilmu kaping pindho sadurunge sampeyan mlebu. Iki butuh wektu, sabar lan kekuwatan. Nanging sampeyan bakal entuk kahanan sing apik banget kanthi ngupayakake. " (Sawise sampeyan nguwasani perkara kasebut, tambah cepet karo latihan tali mlumpat 30 menit.)

6. Aja lelayaran liwat kardio. Nambah intensitas kanthi interval: Sawise dadi panas, coba ganti aktivitas 1-2 menit kanthi tingkat tenaga kerja sing dirasakake, utawa RPE, 7 utawa 8 kanthi 2-4 menit wektu intensitas ngisor (RPE 3-4) . Baleni 4-6 kali. Gunakake pandhuan praktis kanggo mbantu nemtokake RPE sajrone olahraga.

7. Nada ing treadmill. "Ngirit wektu ing gym kanthi sesi kardio / patung 10 menit iki: Mlumpat ing treadmill sing nyekel dumbbell telu nganti limang pon ing saben tangan, lan atur kacepetan kanthi cepet. Lakukan set 60 detik saben meksa pundhak, ikal bisep, ekstensi trisep, lateral sisih, lateral ngarep lan tendhangan trisep ngadeg siji-sijine nalika mlaku-mlaku. Minangka tantangan awak ndhuwur sing apik banget sing bisa mompa jantung sampeyan. Apa seri iki kaping loro utawa telu saben minggu. Minangka sampeyan nambah, ngupayakake nindakake set 4 menit, "ujare Michael George, pelatih lan penulis Body Express Makeover.

8. Gawe rutinitas mlaku sampeyan. "Kajaba sampeyan latihan maraton, cepet-cepet mlaku kanthi cepet, bisa nambah otot maneh. Tambah sawetara sprint 10- nganti 60 detik kanggo mlayu, alon-alon cukup suwe kanggo narik napas ing antarane," ujare Stephen Holt, pelatih pribadi ACE. (Deleng: Cara Nggunakake Mlaku kanggo Ngurangi Bobot)

9. Gunakake tes wicara. Yen sampeyan ora bisa ngucapake ukara utawa rong ukara saben napas, sampeyan bakal meksa banget (kajaba sampeyan sengaja nindakake interval intensitas dhuwur).

10. Entuk mundhak nyuda bobot awak. "Tambah mlumpat kothak plyometric menyang olahraga sampeyan kanggo nambah stamina kardiovaskular lan kekuatan sikil - sampeyan bakal ngalem hamstring, quad lan glute. Temokake kothak sing kuat sing paling ora sethithik sikil [kaya Aj / fit Plyometric Jump Box, $ 71; amazon.com]. Wiwit posisi ngadeg, mlumpat menyang tengah kothak, banjur mlumpat mudhun. Baleni kaping 20, "ujare George. (Gegandhengan: Workout Box Plyo kanggo Badan Ndhuwur lan Ngisor)

11. Watch jam kanggo ngilangi bobot. Ing aJurnal American Medical Association sinau, wanita sing paling sethithik 200 menit kardio seminggu suwene 18 wulan ilang meh 14 persen saka total bobot awak. Sing nglumpukake kurang saka 150 menit nyuda bobote kurang saka 5 persen.

12. Nguatake roto sampeyan. "Nambahake tembok ing pungkasan saben mlayu bakal nguatake quad, hamstring, lan glute, nambah kacepetan lan ketahanan sampeyan. Miringake tembok kanthi sikil sing beda-beda ing pundhak, banjur jongkok nganti lutut ditekuk 45 derajat. Tahan suwene 30-60 detik; coba nganti set 10. Tambah tantangan kanthi nambah tumit: Angkat tumit kiwa, banjur sisih tengen, banjur angkat loro-lorone, "ujare Mindy Solkin, pemilik lan kepala pelatih The Running Center ing Kutha New York.

Tips Latihan Latihan Kekuwatan Paling Apik

13. Angkat kaya maksud sampeyan. Yen sampeyan bisa nindakake jumlah maksimum reps sing disaranake (biasane 10-12) tanpa krasa kesel, nambah kilogram (10-15 persen sekaligus). Yen sampeyan ora bisa ngrampungake jumlah minimal repetisi sing disaranake (biasane 8), nyuda bobot kanthi nambah 10 persen nganti sampeyan bisa. 1 utawa 2 repetisi pungkasan sampeyan kudu tansah angel, nanging bisa ditindakake.

14. Coba toner kabeh-ing-siji iki. "Jongkok langkah-langkah kanthi potongan kayu bisa tangan, awak, abs, punggung, sikil, paha ing njero lan bokong," ujare David Kirsch, pelatih lan panulisRencana Awak Paling Anyar ing New York. "Ngadeg sikil kanthi ambane nganti pundhak, nyekel bal obat telu nganti patang pon ing tangan sampeyan. Bendukake tangan sampeyan nganti bal ing level ndhuwur mripat ing pundhak sisih tengen sampeyan. Nalika nggawa bal menyang dhengkul kiwa, metu karo sikil kiwa lan tekok nganti 90 derajat, terus sikilmu lurus. Bali menyang posisi wiwitan. Lakukan 10 nganti 15 wakil lan baleni ing sikil liyane. "

15. Imbang awak sampeyan. Kanggo ngrampungake ciloko, gawe postur sing apik, lan priksa manawa sampeyan duwe kekuwatan kanggo kegiyatan sing disenengi, olahraga kanggo klompok otot sing nglawan. Sajrone rutinitas mingguan, yen sampeyan nggarap quads, contone, nindakake latihan kanggo hamstrings uga. Iki uga ditrapake kanggo bisep lan trisep, dada lan punggung lan punggung ngisor lan abs. (Ex: Mangkene latihan ing minggu sing seimbang.)

16. Olahraga nalika dina kerja. "Lungguh ing bal stabilitas kanggo nguatake inti sampeyan, lan jaga supaya dumbbells utawa olahraga tabung ing meja sampeyan," ujare Gregory Florez, pelatih pribadi ing Salt Lake City, Utah. ’Remetake olahraga nganti 12 nganti 15 repetisi kayata curl dumbbell, overhead press, lan ab crunches; tujuan kanggo loro utawa telung set saben. Iki menehi luwih akeh wektu luang kanggo olahraga sing nyenengake kaya sepedhah utawa tenis. "

17. Ngaso sedina ing antarane sesi ngangkat bobot. Tansah menehi kelompok otot istirahat 48 jam ing antarane latihan resistensi supaya bisa entuk wektu adaptasi karo stres sing sampeyan alami. Yen sampeyan kudu ngangkat saben dina, aja target otot sing padha ing sesi back-to-back.

18. Super-reca bokong sampeyan. "Entuk glute sing apik kanthi nargetake otot lan jaringan ikat sing dikubur ing njero awak. Kanggo nggegirisi, coba jongkok kanthi intensitas tinggi, kayata squats jump. Banjur, lebokake tutup bokong kanthi ski lintas negara, mlayu pemutih, lan pendakian tangga , "ujare Steve Ilg, panulis saka Transformasi Awak Total.

19. Aja nganti rutinitas sampeyan dadi bosok. Kanggo terus ngasilake bathi, tip olahraga iki penting banget: Owahi gerakan, urutan, bobot, set, wakil lan / utawa istirahat sing paling ora saben patang minggu. Coba nyampur barang luwih kerep. Miturut studi ing Jurnal Riset Kekuwatan lan Kondisi, subyek sing macem-macem jumlah set lan perwakilan saka latihan nganti latian nyumurupi bathi kekuatan sing luwih gedhe - sanajan kanthi intensitas sing padha tinimbang karo sing padha karo rutinitas sing padha.

20. Intensifikasi push-up sampeyan. "Push-up push squat nggawe sampeyan apik banget amarga bisa digunakake ing awak ndhuwur, inti, lan ngisor, lan nambah ketangkasan, kekuatan, lan ketahanan sekaligus," ujare Keli Roberts, pelatih pribadi ing Los Angeles. "Saka posisi ngadeg, tekuk, pasang tangan sampeyan ing jembaré pundhak lantai, lan mlumpat sikilmu menyang posisi plank. Yen sampeyan kuwat, nyebrangi tungkak sikil; yen ora, mlumpat sikilmu kanthi amba. Aja push - munggah, banjur mlumpat sikil sampeyan utawa nyebrang tungkak sampeyan. Langsung sikilmu menyang tanganmu lan jupuk. Gawe wolung repetisi, istirahat nganti sak menit, lan baleni maneh. "

21. Kalor kalori ing sirkuit. Lakukan siji set saben gerakan ing olahraga, tanpa ngaso ing antarane olahraga. Baleni sirkuit sepisan utawa kaping pindho lan sampeyan bakal ngobong nganti 300 kalori sajrone setengah jam tinimbang 150 saka rutinitas bobot. (Gegandhengan: Coba Sirkuit 20 Menit Anna Victoria kanggo Awak lan Inti sing Kenceng)

22. Mbuwang sekop. "Napa mbayar wong kanggo ngresiki salju saka dalanmontor sampeyan? Kejabi ngobong meh 400 kalori saben jam, salju sing nyemprot nggawe ketahanan otot lan kekuwatan. Nanging aman: Nyilikake jumlah salju ing saben shovelful, lan tekokake dhengkul lan pinggul, dudu bali, "ujare Tom Seabourne, Ph.D., fisiologis olahraga lan psikolog olahraga ing Northeast Texas Community College ing Mount Pleasant, Texas.

Tips Latihan Mlaku lan Lumampah Paling Apik

23. Loosen munggah. Nyepetake kepalan tangan sampeyan bakal nyegah sampeyan ngencengi lengen, sing bisa nyebabake punggung lan pundhak ndhuwur. Pura-pura nyekel kupu-kupu ing saben tangan: Tutup driji supaya ora bisa mabur, nanging cukup alon-alon supaya ora ngremuk.

24. Tulisen. Pilih pena utawa undhuh aplikasi jurnal kanggo tip olahraga iki. Para ahli nyaranake nglacak jarak, rute, kabeh! Kaya dene njaga jurnal panganan kanggo nambah panganan, nglacak olahraga mbantu sampeyan terus olahraga. (Mangkene app latihan gratis sing paling apik lan aplikasi pelacakan roto gratis sing paling apik.)

25. Pindhahake kaya sing sampeyan maksudake. Mangkene tips olahraga sing ora olahraga: Mlaku kaya kasep janjian. Pindhah cukup cepet kanggo nutupi mil ing 15-20 menit-iku jangkah moderat.

26. Mlayu (utawa mlaku) ing bukit! Sampeyan ngobong kalori luwih saka 25-40 persen - lan nambah stamina kanthi mlaku utawa mlaku kanthi condhong tinimbang mlaku ing permukaan sing rata. Tambah bukit cendhak (50-100 yard) menyang rute sing biasa utawa tambahake condhong ing treadmill.

Tips Latihan Paling Apik kanggo Flat Abs

27. Tetep kendali. Aja nggunakake momentum tinimbang abs kanggo nindakake tugas. Jaga otot tengah sampeyan terus dikontrak ing kabeh gerakan.

28. Dayung dalan supaya bisa rata karo abs. "Ayo kayak kanggo golek weteng sing kenceng - iku paling apik amarga kekuwatan dayung saka inti sampeyan," ujare Barbara Bushman, Ph.D., profesor kesehatan, pendhidhikan fisik lan rekreasi ing Universitas Negeri Southwest Missouri. "Niru gerakan lan resistensi banyu ing omah kanthi muter band latihan ing sisih ngisor sikil meja utawa barang liyane sing tetep. Lenggah ing lantai kanthi sikil sing dawa, dhengkul rada bengkok; genggem ing salah sawijining pucuk band ing saben tangan. Puter awak menyang sisih nalika nggawa sikut maneh, banjur ganti sisih. Tindakake telung set siji nganti telung menit. "

29. Tambah pit menyang rutinitas ab sampeyan. Miturut panelitian American Council on Exercise, sepeda (bedhepan, nggawa dhengkul tengen lan sikut kiwa, banjur ganti sisih) minangka latihan sing paling apik ing pinggang amarga nggunakake saben otot ing abs. Luwih seneng crunches normal? Nindakake bola stabilitas luwih efektif tinimbang ing lantai amarga inti sampeyan kudu luwih kerja kanggo nyetabilake posisi sampeyan lan sampeyan bisa ngliwati gerakan sing luwih gedhe.

30. Geni munggah. Kanggo melu otot weteng sing paling jero sajrone latihan apa wae-utawa mung lungguh ing kursi-coba iki: Ambegan, banjur ambegan lan tarik pusar menyang utomo, tanpa hunching pundhak maju (aja mung nyedhot ing weteng). .

Tips Latihan Yoga lan Pilates Paling Apik

31. Wigati marang awak lan napas. Nalika nindakake yoga lan Pilates, konsentrasi kanggo nyedhot lan napas. Tip latihan iki bakal mbantu nyurung pikirane liyane - tenggat wektu, komitmen nedha bengi, masalah mertua - menyang pembakar mburi. Asil: pikiran sing luwih tenang lan awak sing kuwat.

32. Yoga kanggo kesehatan. Ing panliten ing Cleveland Clinic Foundation ing Ohio, wong sing nandhang migren, sindrom tunnel carpal lan galur gulu nindakake 90 menit yoga telung kali seminggu suwene sewulan. Dheweke nglaporake swasana ati sing luwih apik, kurang nyeri lan nyuda kabutuhan obat. Yoga bisa ngatasi sawetara rasa nyeri punggung ngisor uga terapi fisik, miturut panliten ing Annals of Internal Medicine.

Tip Latihan Fleksibilitas Paling Apik

33. Entuk bendy kanthi rutin. Ing pirang-pirang dina sawise ngleksanani-aja nindakake kadhemen-regangan saben klompok otot sing digunakake, terus saben 30 detik. Nambah gerakan sampeyan bisa nggawe sampeyan ora gampang cilaka sajrone kegiyatan saben dinane.

34. Mulur supaya kuwat. Sawetara riset nuduhake yen mulet klompok otot sing lagi wae sampeyan kerja ing antarane set bisa nambah keuntungan kekuatan nganti 19 persen. (Related: Napa Sampeyan Aja Nglewati Cooldown Sawise Latihan)

35. Lan fleksibel karo awakmu dhewe. "Sampeyan ora kudu dadi santo fitness kanggo entuk asil," ujare Maureen Wilson, pemilik, pelatih pribadi, lan instruktur ing Sweat Co. Studios ing Vancouver. "Tindakake rencana 80/20: Wolung puluh persen taun, sampeyan bakal ngleksanani kanthi reguler lan mangan kanthi apik. Ngerti yen sampeyan bakal kesel 20 persen wektu amarga preian lan tenggat wektu kerja. Nalika sampeyan nampa fitness sing dudu proposisi kabeh-utawa-ora ana, sampeyan luwih cenderung tetep nganggo kanggo urip."

Review kanggo