3 Latihan Hill Outdoor kanggo Mbantu Sampeyan Nggawe Sasaran Mlaku

Konten

• Luwih Cepet & Kuwat
• Mbangun Speed ​​Endurance
• Ningkatake Daya
• Review kanggo

Running Hills minangka cara anyar kanggo nglatih latihan interval menyang rutinitas kanggo ngedongkrak tingkat fitness supaya luwih cepet lan kuwat, ujare Ryan Bolton, triatlet Olimpiade lan pangadeg Bolton Endurance Sports Training ing Santa Fe, New Mexico.

"Hill mbaleni [aka interval munggah gunung] bisa nindakake sistem aerobik lan anaerobik awak lan nambah kekuatan ing wektu sing padha," ngandika. (Ora disebutake, luwih akeh mupangat kanggo mlayu ing njaba.)

Nalika mbukak bukit, sampeyan kanthi insting nambah frekuensi langkah sampeyan kanggo nanggepi upgrade, lan anggota ngisor sampeyan kudu nindakake luwih akeh kerja tinimbang sing mlaku utawa mudhun, ujare Gianluca Vernillo, Ph.D., ahli kinesiologis ing Universitas saka Calgary ing Kanada sing sinau hill running. Khusus, mlaku munggah bukit nuduhake aktivasi otot sing luwih dhuwur ing glute, hamstring, pedhet, pinggul, lan paha ing njero lan njaba. Iki tegese kobongan kalori sing luwih gedhe kanthi saben langkah munggah. "Kaya nindakake macem-macem lunges nalika nggambarake bobot awak maju lan munggah," ujare Bolton. Dadi denyut jantung sampeyan tambah akeh. Kangge, ana uga komponen plyometric. (Priksa manawa sampeyan uga cocog karo 5 latihan lintas latihan penting sing dibutuhake kabeh pelari.)

Nalika ngatasi bukit, wujud sing apik minangka kunci. (Gunakake njiwet wangun prasaja iki kanggo nggawe mlaku aran ewu kaping luwih gampang.) Fokus ing nyopir dhengkul munggah menyang dodo lan lengen kuat maju lan mundur karo saben stride, Bolton ngandika. Jaga posisi "bangga", kanthi punggung dhuwur lan dodo lan dagu - tahan semangat supaya luwih maju. Ace latihan iki digawe dening Bolton, lan sampeyan ora mung bakal rumangsa kurang apik, nanging uga bakal nemokake papan dolanan anyar kanggo target awak.

Luwih Cepet & Kuwat

Anget nganti 10 nganti 20 menit kanthi cepet.

Apa rolas bukit 30 detik mbaleni kanthi cepet kaya sampeyan bisa mbukak munggah gunung moderat. (Siji kanthi biji 6 nganti 9 persen – rada luwih kendel tinimbang bijine jembatan lan overpass paling umum - becik.)

Jog menyang sisih ngisor bukit ing antarane pucuk bukit (utawa mbaleni).

Mbangun Speed ​​Endurance

Anget nganti 10 nganti 20 menit kanthi cepet.

Apa enem bukit 2 menit lan 30 detik mbaleni ing bukit cilik: Goleki siji karo 4 kanggo 6 persen kelas, kang bab kelas padha karo kreteg lan overpass. Mlaku munggah gunung ing jangkah sampeyan bisa tahan kanggo bab 20 menit.

Jog menyang ngisor bukit sawise mbaleni.

Adhem nganggo jogging limang nganti 15 menit.

Ningkatake Daya

Anget nganti 20 menit kanthi gampang.

Lakukan sprint 10-nganti 12 detik kabeh-metu ing bukit sing cukup curam (sing kelas 8 nganti 12 persen, padha karo tangga rata-rata).

Tansah obah ing jog sing gampang banget sajrone setengah menit ing antarane sprint.

Sanalika sawise sprint pungkasan, mlaku nganti 10 menit kanthi kacepetan moderat.

Adhem kanthi jogging limang menit.

Review kanggo