Olahraga Lantai panggul Saben Wanita (Kandhutan utawa Ora) Kudu Dilakukan

Konten

• Kegel Klasik
• Kegel lengkap
• Kedhip
• Lift
• Review kanggo

Lantai panggul sampeyan bisa uga ora kalebu ing "barang-barang sing kudu dikuwatake", yen ora mung duwe bayi, nanging rungokake amarga penting.

"Lantai pelvis sing kuwat mbantu nyegah inkontinensia lan nambah stabilitas inti," ujare Rachel Nicks, doula, lan pelatih pribadi sing disertifikasi sing duwe spesialisasi ing barre, HIIT, muter njero ruangan, Pilates, Hatha yoga, fitness prenatal lan postpartum. (Related: Apa Vagina Sampeyan Perlu Bantuan Olahraga?)

"Akeh wong sing ora ngerti manawa lantai panggul sampeyan minangka bagean saka inti sampeyan," ujare Nicks. "Dadi, yen sampeyan ora ngerti cara nggawe lantai panggul, sampeyan ora bisa plank kanthi akurat, nindakake push-up utawa olahraga liyane sing gumantung karo stabilitas inti."

Apa, persis, lantai panggul sampeyan? Sejatine, iki dumadi saka otot, ligamen, jaringan, lan saraf sing ndhukung kandung kemih, uterus, vagina, lan rektum, ujare Nicks. Sampeyan bisa uga ora mikir babagan iki, nanging penting banget kanggo mesthekake yen awak bisa mlaku kanthi bener.

Sadurunge nggawe cara nggawe lantai panggul sampeyan kuwat, penting sinau babagan cara ngakses lan ngisolasi. Yen sampeyan ora yakin kepiye carane nindakake, Nicks ujar njagong ing jamban amarga sampeyan bakal santai kanthi santai ing kahanan kasebut. Saka ing kono, miwiti urinating lan banjur mungkasi aliran. Otot sing sampeyan gunakake kanggo nindakake iki yaiku sing nggawe lantai panggul lan kudu diaktifake nalika nindakake latihan ing ngisor iki. Elinga yen trik pipis iki mung minangka cara supaya luwih ngerti babagan bagean awak sing angel diakses, lan dudu perkara sing kudu ditindakake kabeh, Nicks ngelingake. Nahan urin bisa nyebabake UTI lan infeksi liyane. (BTW, iki warna ubi sing arep dikandhani.)

Sawise sampeyan wis entuk gerakan mudhun, sampeyan bisa lulus kanggo papat latihan iki sing Nicks sumpah nalika nerangake lantai pelvis kuwat lan stabil.

Kegel Klasik

Minangka penyegar, Kegels minangka proses clenching lan santai otot sing dadi lantai panggul sampeyan. (Pengin klarifikasi luwih lengkap? Mangkene pandhuan pamula kanggo Kegels.) Sampeyan bisa nindakake perkara kasebut, ngadeg utawa ing ndhuwur meja (ndhelik ing pundhak kanthi dhengkul ing sudhut 90 derajat sing ditumpuk ing pinggul), nanging kaya latihan liyane , ambegan iku kunci. "Sampeyan pengin ngetokake semangat lan napas istirahat," ujare. Sampeyan bakal cepet nyadari yen ora gampang, mula yen sampeyan berjuang, miwiti kanthi 4 utawa 5 reps lan tahan nganti 2 detik, kaping 2-3 dina. Tujuane yaiku nganti 10-15 reps saben wektu.

Kegel lengkap

Latihan iki njlimet babagan Kegel klasik nanging mbutuhake sampeyan ngencengi otot lantai panggul nganti 10 detik sadurunge diluncurake. Nicks nyaranake supaya nyoba sawise sampeyan wis nguwasani Kegel klasik amarga luwih tantangan. Dheweke uga menehi saran supaya sampeyan bisa ngupayakake kanthi nambah 1 detik ing genggeman saben minggu nganti sampeyan bisa meksa 10 detik sekaligus. Baleni latihan iki 10-15 kali saben sesi, 2-3 kali dina.

Kedhip

Mirip karo pulsa nalika jongkok utawa paru-paru, tujuane yaiku kanggo melu lan ngeculake otot lantai panggul kanthi kacepetan sakedheping mripat. Lakukan iki kaping 10-15, 2-3 kali dina. "Yen sampeyan ora bisa nindakake kanthi cepet, banjur alon-alon," ujare Nicks. "Ora apa-apa, mengko sampeyan kudu ngrampungake."

Lift

Kanggo langkah sing luwih maju, coba olahraga lantai panggul iki sing njaluk nambah intensitas ditahan kanthi alon-alon banjur mbebasake kanthi bertahap. "Aku biasane nindakake iki ing telung crita," ujare Nicks. "Dadi sampeyan melu sethithik, sethithik lan sethithik maneh nganti sampeyan wis maksimal banjur ngeculake tahap sing padha nganti sampeyan santai banget." Rilis cenderung paling angel lan angel banget kanggo kabeh wong. "Ora kanggo pundung, nanging luwih akeh sampeyan sinau kanggo melu lan ngerti inti panggul sampeyan, latihan kasebut bakal dirasakake."

Review kanggo