5 Latihan Lantai Pelvis kanggo Wanita

Konten

• 1. Kegels
• 2. Squats
• 3. Jembatan
• Jupuk menyang level sabanjure
• 4. Misah tabletop
• 5. Asu manuk
• Langkah sabanjure

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.

Pambuka

Sawise nglairake utawa yen wis tuwa, sampeyan bisa uga ngerteni yen otot lantai panggul wis lemes.

Otot panggul ndhukung kandung kemih, usus, lan uterus. Nalika kontraksi, organ diangkat lan bukaan kanggo tempek, anus, lan uretra dikencengi. Nalika otot santai, urin lan feses bisa dibebasake saka awak.

Otot lantai panggul uga duwe peranan penting ing fungsi seksual. Ngiyatake otot iki bisa nyuda rasa nyeri panggul sajrone hubungan seks lan nambah kemampuan nggayuh sensasi sing nyenengake. Sajrone meteng, otot ing panggul ndhukung bayi lan nulungi proses nglairake.

Kandhutan lan nglairake bisa nyebabake otot lantai panggul dadi lemes, lan uga faktor liyane kayata umur, obesitas, ngangkat abot, lan batuk kronis. Otot lantai panggul sing ringkih bisa nyebabake:

• ora sabar
• liwat angin sing ora bisa dikendhaleni
• jinis nglarani

Latihan otot lantai panggul minangka perawatan konservatif sing wis kabukten utawa nyegah kanggo prolaps organ panggul. Laporan riset praktik iki nyuda frekuensi lan keruwetan gejala prolaps organ panggul.

Coba limang latihan iki kanggo nguatake otot lantai panggul lan nyuda efek samping kasebut.

1. Kegels

Latihan otot panggul, utawa Kegels, minangka praktik kontrak lan santai otot lantai panggul. Sampeyan bisa entuk bathi saka Kegels yen ngalami bocor urin saka wahing, ngguyu, mlumpat, utawa watuk, utawa kepencut banget kanggo nguyuh sadurunge ilang cipratan.

Otot utama bisa digunakake: lantai panggul

Piranti sing dibutuhake: ora ana

1. Ngenali otot sing bener. Cara paling gampang kanggo nindakake iki yaiku mandhegake proses pembuangan air kecil. Iki minangka otot lantai panggul.
2. Kanggo nindakake Kegels, kontrak otot iki lan tahan 5 detik. Rilis 5 detik.
3. Baleni kaping 10 iki, kaping 3 dina.

2. Squats

liwat Gfycat

Squat melu otot paling gedhe ing awak lan duwe salah sawijining bayaran paling gedhe ing babagan peningkatan kekuatan. Nalika nindakake langkah dhasar iki, priksa manawa formulir sampeyan solid sadurunge sampeyan ora nambah resistensi.

Otot utama bisa digunakake: glute, hamstring, quadriceps

Piranti sing dibutuhake: barbel

1. Ngadeg ing posisi sing mujur, sikil rada amba tinimbang ambane pundhak lan driji sikil rada nuding. Yen nggunakake lonceng, kudu disandhang ing gulu ing otot trapezius.
2. Bend dhengkul lan dorong pinggul lan bokong bali kaya yen lungguh ing kursi. Jaga dagu sampeyan tucked lan gulu netral.
3. Turunake nganti pupu sampeyan podo karo lemah, lan njaga bobot ing tumit lan dhengkul sampeyan tumandang rada metu.
4. Luruskan sikil lan bali menyang posisi sing mujur.
5. Lengkap 15 repetisi.

Temokake barbel ing kene.

3. Jembatan

Jembatan kasebut minangka latihan sing apik kanggo glute. Yen rampung kanthi bener, iki uga bakal ngaktifake otot lantai panggul ing proses kasebut. Sanajan tanpa bobot, ngaso lan pulsa kanggo pamindhahan iki bakal dirasakake.

Otot bisa digunakake: glutes, hamstrings, lantai panggul

Piranti sing dibutuhake: ora ana

1. Ngaso ing lantai. Tulang punggung sampeyan kudu ing lemah, kanthi lutut ditekuk ing sudhut 90 derajat, sikil rata, lan tangan lurus ing sisih sampeyan kanthi telapak tangan madhep.
2. Tarik napas lan dorong tumit, angkat pinggul saka lemah kanthi nyemprotake glute, hamstring, lan lantai panggul. Awak - ing pundhi ndhuwur lan pundhak - kudu bentuke garis lurus saka dhengkul.
3. Ngaso 1-2 detik ing sisih ndhuwur banjur bali menyang posisi wiwitan.
4. Rampungake repetisi 10-15 lan 2-3 set, ngaso 30-60 detik ing antarane set.

Jupuk menyang level sabanjure

Kanggo tantangan tambahan, rampungake latihan iki kanthi bal stabilitas. Ing posisi wiwitan, pasang sikil ing werni kanthi punggung bali ing lemah lan baleni langkah-langkah ing ndhuwur.

4. Misah tabletop

liwat Gfycat

Tabletop minangka pamindhahan sikil sing dadi dhasar akeh gerakan ing latihan Pilates. Kanthi nambah pamisah, sampeyan uga ngaktifake pinggul lan otot panggul uga.

Otot bisa digunakake: abs, pinggul, lantai panggul

Piranti sing dibutuhake: tikar

Miwiti punggung ing lantai lan dhengkul ditekuk supaya paha sampeyan jejeg ing lantai lan genggaman sampeyan sejajar karo lantai.

1. Weteng sampeyan kudu dikencengi lan paha ing njero kudu diaktifake, disentuh sikil.
2. Ing gerakan sing dikontrol, wiwiti alon-alon sikil supaya saben dhengkul tiba ing njaba, tekan posisi sing nyaman.
3. Alon-alon mundhak maneh menyang wiwitan.
4. Lengkap 10-15 repetisi lan 3 set.

Ora duwe klambi olahraga? Temokake pilihan kloso ing kene.

5. Asu manuk

liwat Gfycat

Olahraga ing saldo lan stabilitas, segawon manuk minangka gerakan awak sing nggawe sampeyan melu otot bebarengan, kalebu lantai panggul.

Otot bisa digunakake: abs, punggung, glute lan pinggul

Piranti sing dibutuhake: ora ana

1. Mulai nganggo papat kanthi bangkekan ing pundhak lan dhengkul ing ngisor pinggul. Punggung sampeyan kudu lurus lan gulu sampeyan kudu netral.
2. Kencengake inti sampeyan lan gambar pundhak pundhak sampeyan menyang pinggul.
3. Kanggo miwiti pamindhahan, kanthi bebarengan straighten lan angkat sikil kiwa lan lengen tengen, njaga panggul lan pundhak sampeyan ing posisi netral. Aja mundhak utawa endhakake sirahe. Tahan nganti 2 detik.
4. Bend lan mudhunake sikil lan lengen maneh menyang posisi wiwitan kanthi njaga stabilitas. Banjur ganti, angkat sikil tengen lan lengen kiwa. Iki 1 rep.
5. Lengkap 10 repetisi total lan 3 set.

Langkah sabanjure

Yen otot lantai panggul kudu dikuwatake, ana sawetara langkah sing gampang dilebokake ing rutinitas sing bisa nguntungake. Elinga yen melu otot kanthi sadar sajrone olahraga supaya bisa ngasilake asil maksimal.

Nicole Davis minangka panulis ing Boston, pelatih pribadi sing wis disertifikasi ACE, lan penggemar kesehatan sing bisa mbantu wanita supaya urip luwih sehat, sehat, lan seneng. Filosofi dheweke yaiku ngemot kurva lan nggawe pas - apa wae sing bisa dadi! Dheweke tampil ing majalah Oxygen "Future of Fitness" ing edisi Juni 2016. Tututi dheweke ing Instagram.