Plyo Pushups: Apa Wuku lan Cara Nguasai Gerakan Iki

Konten

• Apa mupangat kanggo pushup plyo?
• Cara nindakake pushup plyo
• Tips safety
• Cara nggawe pushup plyo luwih gampang
• Cara nggawe pushup plyo luwih tantangan
• Takeaway

Pushometric (plyo) pushup minangka latihan canggih sing bisa nyebabake dada, trisep, abs, lan pundhak. Kanthi pushup jinis iki, elemen "jumping" ditambahake ing latihan supaya luwih nantang lan mbledhos.

Pusho pushup bisa mbantu ngobong lemak lan nggawe otot. Akeh atlit nindakake supaya bisa nambah kinerja atletik kanthi nambah kekuwatan, ketahanan, lan kecepetan.

Pusho pushup ora disaranake kanggo pamula utawa sapa wae sing miwiti program latihan fitness. Olahraga iki paling cocog kanggo individu sing duwe kekuwatan awak ndhuwur sing wis berkembang kanthi apik.

Maca terus kanggo sinau babagan mupangat olahraga iki, cara nindakake kanthi aman, lan cara ngowahi supaya luwih gampang utawa luwih tantangan.

Apa mupangat kanggo pushup plyo?

Kaya jenenge, pushup plyo minangka jinis olahraga plyometric. Kanthi jinis olahraga kasebut, sampeyan bisa ngupayakake otot kanthi maksimal kanthi wektu sing cendhak. Iki mbantu ketahanan, kacepetan, lan kekuwatan ing otot sing sampeyan targetake.

Latihan plometometri bisa nyuda denyut jantung kanthi cepet. nuduhake manawa jinis latihan intensitas tinggi kasebut efektif ing:

• ngobong kalori
• nyuda lemak awak
• ningkatake fitness jantung

Nindakake pushup plyo bebarengan karo latihan interval intensitas dhuwur liyane (HIIT) kaya burpee lan squats jump bisa mbantu sampeyan nambah kekuatan nalika nambah fitness kardio.

Pusho pushup bisa ngiyatake akeh klompok otot ing ndhuwur awak, kalebu otot ing:

• dodo
• weteng
• trisep
• pundhak

Pusho pushup uga bisa mbantu ngaktifake serat otot sing cepet ing dada, pundhak, lan trisep. Nganggo serat otot sing cepet bisa mbantu sampeyan nambah kekuatan lan massa otot. Atlet gumantung saka serat otot sing cepet-cepet kanggo gerakane bledosan kaya sing sampeyan tingali ing lapangan bal-balan.

Kanggo asil paling apik, lebokake pushup plyo ing rutinitas olahraga kaping pindho saben minggu kanthi istirahat paling ora 48 jam ing antarane sesi.

Siji sing mriksa sepira kerepe latihan plyometric kudu disaranake kaping pindho saben minggu bisa uga frekuensi paling apik kanggo nambah kekuatan, kinerja, lan ketangkasan.

Luwih akeh ora luwih apik ing olahraga plyometric amarga intensitas sing dhuwur.

Cara nindakake pushup plyo

Kanggo nindakake pushup plyo, sampeyan ora butuh peralatan khusus. Cukup tindakake langkah-langkah iki:

1. Mulai ing plank dhuwur, utawa ing sisih ndhuwur posisi pushup. Awak sampeyan kudu ing garis lurus, inti sing dipasang (dikencengi), lan telapak tangan ing ngisor pundak sampeyan.
2. Miwiti ngedhunake awak kaya arep pushup nganti dodo meh nutug ing lantai.
3. Nalika meksa munggah, tindakake kanthi cukup supaya tangan sampeyan bisa ninggalake lemah. Kanggo nambah kangelan, sampeyan bisa tepuk tangan, nanging iki ora opsional.
4. Lemah kanthi lemah ing lemah, langsung menyang rep sabanjure.
5. Nindakake 5 nganti 10 repetisi kanthi total 2 utawa 3 set. Gawe repetisi sing luwih sithik yen sampeyan lagi anyar, luwih akeh yen wis maju.

Tips safety

Pusho pushup ora dianjurake kanggo pamula. Sampeyan mbutuhake akeh kekuatan ndhuwur, pundhak, lan inti kanggo nindakake kanthi bener lan aman. Sampeyan bisa nyengsarakke awak dhewe yen ora duwe kekuatan lan kabugaran sing dibutuhake.

Uga aja nganti pushup plyo yen sampeyan lagi lara amarga ciloko.

Kanggo nindakake push plyo kanthi aman, priksa manawa:

• pinggul tetep ing level sing padha sajrone gerakan
• paha ndhuwur dijaga selaras karo awak sampeyan
• inti ditindakake sajrone gerakan kanggo nglindhungi punggung

Menehi otot paling ora 48 jam supaya bisa pulih ing antarane nindakake pushup plyo.

Cara nggawe pushup plyo luwih gampang

Pusho pushup bisa digawe luwih gampang kanthi nindakake dhengkul. Sampeyan ora butuh peralatan, nanging sampeyan uga pengin nyelehake tikar yoga ing dhengkul. Utawa sampeyan bisa nyoba latihan iki ing permukaan sing alus.

Tindakake langkah-langkah iki:

1. Miwiti posisi plank ing dhengkul, dhengkul rada maju kanggo posisi plank sing dhuwur. Selarasake telapak tangan ing pundak sampeyan.
2. Tundukake tangan sampeyan kanggo meksa mudhun.
3. Sanalika push munggah munggah explosively, njupuk tangan saka lantai.
4. Entuk kanthi alus ing posisi wiwitan asli, langsung menyang rep sabanjure.

Cara nggawe pushup plyo luwih tantangan

Yen sampeyan wis ngatasi pushup plyo biasa, ana cara supaya luwih tantangan. Coba wae variasi kasebut yen sampeyan yakin tenan karo kekuatan awak ndhuwur.

Kanggo nambah tingkat kesulitan tambahan menyang push plyo biasa, sampeyan bisa:

• Tambah clap tambahan yen sampeyan bisa nggunakake gampang.
• Angkat sikil sampeyan kanggo nggawe push plyo push. Mung perlu kenaikan ketinggian cilik supaya luwih angel.
• Yen sampeyan wis maju banget, coba pakepuk ing mburi awak sampeyan.

Takeaway

Pusho pushup minangka latihan plyometrik sing nantang sing bisa mbantu sampeyan nambah kekuatan awak ndhuwur. Dheweke uga bisa mbantu sampeyan ketahanan, ketangkasan, lan fitness kardio.

Yen sampeyan nggoleki olahraga sing lengkap, sampeyan bisa nambah gerakan plyometrik liyane kayata squats jump, jump squat, lan burpees.

Yen sampeyan anyar ing plyometrik, wenehake pelatih pribadi sing wis disertifikasi ing gym sampeyan. Dheweke uga bisa nonton formulir sampeyan lan mbantu olahraga kanthi bener.