Polenta: Nutrisi, Kalori, lan Keuntungan

Konten

• Fakta nutrisi polenta
• Apa polenta sehat?
• Dhuwur karbohidrat kompleks
• Cukup gula-gula
• Sugih karo antioksidan
• Bebas gluten
• Carane nggawe polenta
• Intine

Nalika sampeyan mikir pari-parian sing wis dimasak, kemungkinan sampeyan bakal mikir babagan gandum, beras, utawa quinoa.

Jagung asring dilalekake, sanajan bisa uga dinikmati minangka sajian utawa sereal gandum sing dimasak nalika digunakake ing bentuk tepung jagung.

Polenta minangka sajian enak sing digawe dening mateng jagung ing banyu asin. Nalika pari-parian nyerep banyu, empuk banjur dadi sajian kaya krim, bubur.

Sampeyan bisa nambah jamu, rempah-rempah, utawa keju parut kanggo rasa tambahan.

Asal saka Italia Lor, polenta ora larang, gampang disiyapake, lan serbaguna banget, mula kudune dingerteni.

Artikel iki nyritakake babagan nutrisi, mupangat kesehatan, lan panggunaan polenta.

Fakta nutrisi polenta

Polenta polos tanpa keju utawa krim cukup kurang kalori lan ngemot macem-macem vitamin lan mineral. Ditambah maneh, kaya pari-parian liyane, sumber karbohidrat sing apik.

Serbuk polenta 3/4 cangkir (125 gram) sing dimasak ing banyu nyedhiyakake (, 2):

• Kalori: 80
• Karbohidrat: 17 gram
• Protein: 2 gram
• Lemak: kurang saka 1 gram
• Serat: 1 gram

Sampeyan uga bisa tuku polenta sing wis matang sing dikemas ing tabung. Anggere bahan mung banyu, tepung jagung, lan uga uyah, informasi nutrisi kudu padha.

Polenta sing paling dikemas lan dibukak digawe saka jagung degerminasi, tegese kuman - bagean paling njero saka jagung - wis dicopot. Mula, ora dianggep gandum.

Kuman kasebut ing endi umume lemak, vitamin B, lan vitamin E disimpen. Iki tegese ngilangi kuman uga ngilangi sebagian besar nutrisi kasebut. Mangkono, umur simpan polenta rangkep utawa jagung degerminasi ditambah, amarga ora ana lemak sing bisa rancid ().

Yen sampeyan seneng, sampeyan uga bisa nggawe polenta sing luwih dhuwur ing serat lan vitamin kanthi milih jagung gandum - cukup goleki tembung "jagung sakabeh" ing label bahan kasebut.

Masak polenta ing susu, tinimbang banyu, bisa nambah nutrisi sing penting, nanging bakal nambah jumlah kalori.

Kaya dene pari, polenta asring digunakake minangka sajian utawa bahan kanggo panganan liyane. Kandhungan protein lan lemak sithik, lan pas karo daging, panganan laut, utawa keju kanggo nggawe panganan sing luwih lengkap.

Polenta minangka sajian kaya bubur Italia sing digawe masak daging jagung ing banyu lan uyah. Kandhutan karbohidrat nanging akeh kalori. Kanggo entuk luwih akeh serat lan nutrisi, gawe nganggo gandum utuh tinimbang tepung jagung sing wis mudhun.

Apa polenta sehat?

Jagung minangka salah sawijining tanduran sereal sing paling penting ing saindenging jagad. Nyatane, iku gabah pokok kanggo 200 yuta wong (2, 4).

Dhewe, tepung jagung ora nyedhiyakake sumber nutrisi sing lengkap. Nanging, yen dipangan bareng karo panganan bergizi liyane, bisa duwe panganan sing sehat.

Dhuwur karbohidrat kompleks

Jinis jagung sing digunakake kanggo nggawe tepung jagung lan polenta beda karo jagung legi ing cob sing sampeyan seneng nalika musim panas. Iki kalebu jinis jagung sawah sing kandel lan karbohidrat kompleks.

Karbohidrat kompleks dicerna luwih alon tinimbang karbohidrat sing gampang. Mula, bisa mbantu sampeyan ngrasakake kebak luwih suwe lan menehi energi awet.

Amilosa lan amilopektin minangka rong bentuk karbohidrat ing pati (2).

Amilosa - uga dikenal minangka pati tahan amarga tahan pencernaan - kalebu 25% pati ing tepung jagung. Gandheng karo tingkat gula getih lan insulin sing luwih sehat. Sisa pati yaiku amilopektin, sing bisa dicerna (2, 4).

Cukup gula-gula

Indeks glikemik (GI) nuduhake manawa panganan sing bisa nambah tingkat gula getih sampeyan kanthi skala 1-100. Beban glikemik (GL) minangka nilai faktor ing ukuran sajian kanggo nemtokake kepiye panganan bisa nyebabake tingkat gula getih ().

Nalika polenta ngemot karbohidrat pati, gI medium iki 68, tegese ora bakal nambah kadar gula getih kanthi cepet. Uga duwe GL sing sithik, mula ora bakal nyebabake gula getih sampeyan mundhak banget sawise mangan ().

Yen jarene, penting kanggo ngerti manawa panganan GI lan GL kena pengaruh panganan liyane ing wektu sing padha.

Yen sampeyan duwe diabetes, Asosiasi Diabetes Amerika nyaranake supaya fokus ing total konten karbohidrat sajroning panganan, dudu pangukuran glikemik komponen ().

Iki tegese sampeyan kudu tetep ing bagean-bagean cilik saka polenta, kayata 3/4 cangkir (125 gram), lan masangake karo panganan kayata sayuran lan daging utawa iwak kanggo ngimbangi.

Sugih karo antioksidan

Jagung jagung kuning sing digunakake kanggo nggawe polenta minangka sumber antioksidan sing penting, yaiku senyawa sing mbantu nglindhungi sel ing awak saka karusakan oksidatif. Yen nindakake, bisa uga nyuda risiko kena penyakit umur tartamtu (, 9).

Antioksidan sing paling penting ing tepung jagung kuning yaiku karotenoid lan senyawa fenolik (9).

Karotenoid kalebu carotenes, lutein, lan zeaxanthin, lan liya-liyane. Pigmen alami iki menehi warna kuning ing jagung lan ana gandhengane karo risiko penyakit mata sing luwih murah kaya degenerasi makula sing ana gandhengane karo umur, uga penyakit jantung, diabetes, kanker, lan demensia ().

Senyawa fenolik ing jagung kuning kalebu flavonoid lan asam fenolik. Dheweke tanggung jawab kanggo sawetara rasa asam, pait, lan astringen (9,).

Senyawa kasebut dianggep bisa nyuda resiko penyakit sing gegandhengan karo umur liwat sifat antioksidan. Dheweke uga mbantu mblokir utawa nyuda inflamasi ing awak lan otak (9,).

Bebas gluten

Jagung, lan uga tepung jagung, alamiah tanpa gluten, mula polenta bisa dadi pilihan gandum sing apik yen sampeyan ngetutake diet sing ora gluten.

Nanging, luwih becik sampeyan mriksa label bahan kasebut kanthi tliti. Sawetara pabrikan bisa nambah bahan-bahan sing ngemot gluten, utawa produk bisa diproduksi ing fasilitas sing uga ngolah panganan sing ngemot gluten, nambah risiko kontaminasi silang.

Akeh merek polenta nyatakake yen produke bebas gluten ing label kasebut.

Polenta minangka gandum bebas gluten lan sumber antioksidan sing apik sing bisa nglindhungi mata lan nyuda risiko penyakit kronis tartamtu. Sampeyan ora bakal mengaruhi tingkat gula getih kanthi negatif anggere sampeyan tetep duwe ukuran bagean sing cukup.

Carane nggawe polenta

Polenta gampang disiyapake.

Siji cangkir (125 gram) jagung garing ditambah banyu 4 gelas (950 mL) banyu bakal ngasilake 4-5 gelas (950-1888 ml) polenta. Kanthi tembung liya, polenta mbutuhake rasio banyu papat nganti siji kanggo jagung. Sampeyan bisa nyetel pangukuran kasebut miturut kabutuhan.

Resep iki bakal nggawe polenta krim:

• Gawan 4 gelas (950 mL) banyu asin utawa stok nganti godhok ing pot.
• Tambah 1 cangkir (125 gram) polenta rangkep utawa jagung kuning.
• Aduk kanthi becik lan nyuda panas dadi sithik, nganti polenta seger lan kenthel.
• Tutup pot banjur polenta masak nganti 30-40 menit, aduk saben 5-10 menit supaya ora tetep ing sisih ngisor lan kobong.
• Yen nggunakake polenta masak cepet utawa cepet, mung butuh 3-5 menit kanggo masak.
• Yen dikarepake, bumbuhake polenta kanthi uyah, minyak zaitun, keju Parmesan parut, utawa jamu seger utawa garing.

Yen sampeyan pengin eksprimen karo polenta panggang, tuang polenta sing wis masak ing wajan utawa piring lan panggang ing suhu 350 ° F (177 ° C) udakara 20 menit, utawa nganti kenceng lan rada emas. Ayo adhem lan potong kothak kanggo disajikake.

Simpen tepung jagung garing ing wadhah sing adhem ing papan sing adhem lan garing, lan elinga ing wektu paling apik. Umume, polenta sing degerminasi nduweni umur dawa lan kudu udakara 1 taun.

Jagung jagung gandum biasane digunakake sajrone udakara 3 wulan. Utawa, simpen ing kulkas utawa mesin pembeku kanggo nambah umur.

Sawise disiapake, polenta kudu disimpen ing kulkas lan dinikmati sajrone 3-5 dina.

Polenta gampang dimasak lan mung butuh banyu lan uyah. Instan utawa masak kanthi cepet mung sawetara menit, nanging polenta reguler butuh wektu 30-40 menit. Priksa manawa nyimpen jagung garing kanthi bener lan gunakake miturut tanggal paling apik ing paket kasebut.

Intine

Asal saka Italia Lor, polenta gampang disiyapake lan bisa digunakake kanthi apik minangka sajian sing ditambah karo sumber protein utawa sayuran sing sampeyan pilih.

Karbohidrat kompleks akeh banget sing mbantu sampeyan ngrasakake luwih suwe, nanging kalori ora akeh banget. Sampeyan uga alami lem, dadi pilihan sing apik kanggo sapa wae sing ngetutake diet tanpa gluten.

Kajaba iku, polenta duwe sawetara mupangat kesehatan. Iki kebak karotenoid lan antioksidan liyane sing mbantu nglindhungi mata lan bisa nyuda resiko penyakit tartamtu.

Kanggo entuk nutrisi sing paling akeh saka polenta, siyap nganggo jagung gandum utuh tinimbang tepung jagung degerminasi.