Strategi Pemulihan Pasca Marathon Sampeyan Nyata Bakal Coba

Konten

• Review kanggo

Sampeyan bisa uga ngerti apa sing *pengin* ditindakake sanalika sawise maraton utawa setengah maraton (mangan, lungguh, mangan, baleni), nanging karya ora mesthi rampung nalika sampeyan ngliwati garis finish.

Nyatane, rencana pemulihan sing padhet ora mung bisa mbantu sampeyan mumbul kanthi cepet, nanging uga bisa nyegah risiko cilaka. Aja kuwatir, ora kabeh kerja (hello, pijet!). Maca tips babagan pemulihan sing bisa mbantu sampeyan mundur sawise jarak tempuh utama.

Mangan Apa Sampeyan Pengin Wengi Bengi

Sawise kabeh, sampeyan iya mung mbukak 26,2 mil (utawa 13,1-isih, iku feat worth ngrameke). "Tujuane yaiku mbalekake energi sing sampeyan lakoni ing balapan lan nindakake kanthi cara sing nggawe sampeyan kepenak," ujare Krista Austin, Ph.D., pelatih kinerja sing wis kerja bareng karo Meb Keflezighi. (Kanggo kita, tegese pizza.)

Cukup fokus kanggo ngisi isi karbohidrat, nambah protein sing berkualitas, lan ngombe banyu akeh, ujare Terrence Mahon, pelatih kinerja tinggi kanggo Asosiasi Atletik Boston. Warta sing apik yaiku sampeyan bisa uga wis kepenginan akeh panganan kasebut. Maraton meh mbuwang tangki toko glikogen (toko energi karbohidrat) lan sampeyan uga uga dehidrasi, ujare. "Nggawe toko serep ASAP bakal mbantu ndandani kerusakan otot yen mlaku 26,2 mil uga bisa nyuda peradangan." (Related: 3 Perkara sing kudu ditindakake Sawise Latihan)

Watch Langkah Pisanan Saka Katon

"Sampeyan mesthi lara, wiwit saka driji sikil nganti sikil, lan sampeyan bisa uga ora siyap," ujare Mahon. Dheweke nyaranake nindakake sawetara wektu nalika isih ana ing amben kanggo mbantu nggawa aliran getih menyang sikil sadurunge bisa kerja maneh. "Aku seneng nggawe sawetara tungkak sikil uga sawetara bunderan nalika aku nyuda dhengkul menyang dodo mung kanggo ngeculake hamstrings, glute, lan bali kurang."

Sawise sampeyan tangi? Obah. "Ngapikake sirkulasi bakal mbantu sampeyan pulih," ujare Matt Delaney, C.S.C.S., pelatih Tier X lan terapis manual ing Equinox Columbus Circle. Kontraksi otot mlaku bisa nggawa getih bali menyang jantung, jarene. "Dadi, tangi lan mlaku-mlaku kanthi cepet kanggo mbantu proses iki."

Apa Mergo Dina Sabanjure (Aja Mlayu)

"Kesalahan paling gedhe sing ditindakake pasca maraton yaiku mandheg," ujare Austin. Nanging iku ora-ora. Olahraga ringan nalika dina balapan bisa mbantu mbalekake kanthi njaga awak supaya kaku lan njaga gerakan, ujare.

Nanging jogging ora persis solusine "Aku ora pengin wong golek balapan mlayu lan kudu ngacak-acak utawa seneng banget kanthi cara sing ora padha karo langkah lumrahe sing normal," ujare Mahon. (Iki bakal nambah risiko ciloko sampeyan.)

Nanging, luwih gampang ing ngarep. "Sampeyan ora pengin nyoba lan mbukak cepet banget utawa dawa banget kanggo loro kanggo telung minggu apik sawise lomba." Dheweke seneng mlaku paling dawa sajrone jam utawa kurang nganti 14 dina sawise acara. Kajaba iku kanggo latihan bobot lan kerja resistensi sing mbutuhake akeh sikil. "Awak sampeyan butuh sawetara wektu kanggo mbangun maneh lan yen sampeyan ngidini nindakake nalika balapan balapan rong nganti telung minggu kaping pisanan, awak bakal kuwat maneh."

Coba renang ringan. "Dadi horisontal lan olahraga minangka cara sing apik kanggo mindhah getih saka jantung menyang sikil kanthi cara sing paling gampang," ujare Mahon. Yoga, nitih sepedha ringan (yaiku, ora SoulCycle), lan peregangan uga bisa mbantu. Sawise limang dina kerja ringan, target istirahat limang dina suwene, ujare Austin.

Mangan Kanthi Cara Biasane Mangan Dina Sabanjure

"Seringe ana wong percaya manawa maraton menehi sampeyan panganan apa wae sing dikepengini pirang-pirang dina sawise balapan," ujare Austin. Warta ala: Ora. "Ing kasunyatan, maraton minangka acara cekap sing bisa ngasilake energi sing digunakake ing balapan sajrone wektu sawise balapan." Iki tegese yen panganan biasane digawe saka protein tanpa lemak, karbohidrat kaya nutrisi (pikirake: quinoa lan woh), lan lemak sehat, bali menyang dina sabanjure.

Cool, Banjur Anget

Sampeyan bisa uga ora pengin nyelehake awak sampeyan menyang adhem sing adhem, nanging adus es 10 nganti 15 menit suwene sawise telung balapan dina balapan balapan bakal menehi rasa lara kanggo nyeri otot, ujare Mahon. Sedina utawa rong dina sawise maraton (sawise rehidrasi), Mahon uga seneng mandi uyah Epsom sing anget (ora panas). "Iki minangka tugas sing apik banget kanggo ngalusake otot uga menehi magnesium sing dibutuhake banget menyang sistem."

Ati-ati Nggulung

Yoga, peregangan, lan gulung busa minangka alat pemulihan sing apik, ya, nanging amarga awak wis radhang banget (lan sampeyan ora pengin nyebabake kerusakan jaringan luwih akeh), sampeyan kudu nglakoni alon-alon, jarene Mahon. Kaya sing diandharake: "Saiki dudu waktune kanggo golek keluwesan utawa mbuktekake yen sampeyan angel kanthi nggunakake quad nganggo pipa PVC."

Ditahan Pijet

Njadwalake rubdown sawise mlaku sampeyan ora dadi taruhan sing paling apik. "Luwih becik ngenteni nganti gejala akut kerusakan otot sing mudhun sadurunge dijadwalake pijet," ujare Delaney. "Iki bisa wae saka 48 jam nganti seminggu gumantung saka riwayat latihan lan rencana pemulihan sakabèhé." Gagasan umum: Sampeyan pengin awak bisa mari sadurunge diantemi maneh, ujare Mahon. (Mangkene mupangat lan pikiran kanggo pijet.)

Sabar

"Para ilmuwan olahraga bakal ngandhani yen butuh wektu telung nganti patang minggu nganti kabeh tandha inflamasi ing getih sampeyan bali menyang level normal sawise maraton," ujare Mahon. "Dadi, sanajan sampeyan rumangsa ora apa-apa ing njaba, sampeyan isih bisa ngalahake batin."

Mesthi, yen sampeyan kicked bokong rencana latihan kang, sampeyan bisa aran A-oke sawise 48 utawa 72 jam, ngandika Austin. "Pemulihan gumantung banget ing latihan sing bener supaya ing dina balapan awak sampeyan ora kaget banget karo tenaga sing dibutuhake."

Review kanggo