Pandhuan Pemulihan Pasca Latihan

Konten

• Latihan intensitas tinggi
• Cara pamulihan
• Angkat bobot
• Cara pamulihan:
• Latihan resistensi lan sirkuit
• Cara pamulihan
• Latihan maraton
• Cara pamulihan

Copot sepatu olahraga, simpen sarung tangan, lan jual celana pendek garing kanthi cepet kanggo celana legging sing paling nyaman. Wis waktune kanggo pamulihan pasrawungan sing jero lan apik kanggo balung.

Mangkono, sejatine apik kanggo balung sampeyan, miturut panliten sing diterbitake ing Jurnal FASEB. Nyatane, pemulihan sing tepat ora mung apik kanggo balung sampeyan - nanging uga becik kanggo kabeh awak.

"Nalika olahraga, sampeyan kanthi fisik ngrusak awak: serat otot, sistem kekebalan awak, jaringan ikat, kabeh. Yen ora mari, sampeyan mung bakal rusak terus-terusan, "ujare Karli Alvino CPT, FNS, pelatih Mile High Run Club lan Pendhiri Iron Diamond Fitness.

Skimping ing Recovery bisa nyebabake gejala overtraining kaya kinerja mudhun, tekanan getih dhuwur, turu kurang, kekebalan awak, lan gangguan umum, nerangake spesialis kekuatan lan kondhisi sing disertifikasi, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1, lan pendiri Training2XL.

"Ora preduli olahraga, nutrisi, hidrasi, lan turu minangka pilar utama pemulihan," ujare Alvino. Iki tegese mangan protein sing akeh lan karbohidrat berkualitas tinggi, ngonsumsi (paling ora) setengah bobot awak ing ons banyu, lan supaya bisa turu 8+ jam sewengi, dheweke nambah.

Nanging gumantung saka andalan kebugaran, ana cara pemulihan tambahan sing bisa mbantu sampeyan ngoptimalake olahraga. Dadi, manawa sampeyan mung miwiti fitness utawa miwiti rezim fitness anyar, kita wis ngrampungake praktik pemulihan paling apik kanggo rutinitas sampeyan.

Elinga, kalebu telung praktik kasebut ing pamulihan sawise latihan:

• hidrasi
• turu
• gizi

Latihan intensitas tinggi

Cara pamulihan

• 15 menit adhem-mudhun langsung sawise kelas
• cangkir kopi

Latihan gaya HIIT pancen akeh pajak ing sistem saraf pusat lan awak sampeyan, ujare Luciani, mula dheweke menehi rutinitas rutin 15 menit. "Peregangan sing adhem ngidini sistem saraf pusat sampeyan ngilangi aturan, ngasilake denyut jantung dadi tingkat istirahat normal, lan nggawe sampeyan luwih cepet," ujare.

Kanggo tambahan pemulihan sing luwih apik, aja adoh saka cangkir joe sing nomer loro. Salah sawijining panliten sing diterbitake ing Jurnal Pain nuduhake manawa para pelaku olahraga ngalami penurunan rasa sakit otot (DOMS) sing tundha nalika ngombe kopi.

Tip jadwal istirahat

• Miturut Alvino, sampeyan ora kudu nindakake latihan gaya HIIT luwih saka rong dina berturut-turut. Nanging, dheweke menehi saran jadwal istirahat rong dina saben dina.

Angkat bobot

Cara pamulihan:

• pijet
• muter umpluk

Nyuda ketegangan ing otot sawise sesi angkat beban paling penting kanggo ngrasa paling penting sajrone sesi ngangkat sabanjure, ujare Luciani. Salah sawijining cara paling apik kanggo nindakake, jarene, yaiku pijet. Kasunyatane, sawijining panliten sing diterbitake nemokake yen pijet pasca olahraga bisa nyuda rasa sakit sing nyebabake olahraga lan kanthi rutin pijet bisa mbantu nyuda rasa sakit otot sing ditundha.

Nanging sanajan pijet bisa dadi teknik pemulihan sing ideal, ora bisa ditolak manawa uga larang. Yen sampeyan ora bisa ngeculake adonan sing dibutuhake ing sesi minggon, Alvino menehi saran supaya muter busa. Iki uga bisa mbantu nyuda DOMS lan malah nambah kinerja ing olahraga sabanjure, miturut panliten sing diterbitake ing .

Tips jadwal istirahat

• Para pamula kudu istirahat rong dina ing antarane sesi, lan pengangkat rutin kudu ngaso saben dina katelu, miturut tinjauan sing diterbitake ing.
• Gawe minggu de-load saben rong wulan sepisan. Luciani negesake "de-loading" minangka "kurang semangat kanggo volume latihan lan intensitas sing suwene seminggu." Luciani nambahake manawa pelatih sing makarya karo angkat angkat olahraga kanthi strategis bakal nggawe minggu de-load dadi jadwal latihan sawise fase kekuwatan sing abot.

Latihan resistensi lan sirkuit

Cara pamulihan

• mlaku-mlaku
• jogging
• pit

Nalika turu minangka praktik sing dibutuhake kanggo mulihake latihan sing paling akeh, Alvino negesake manawa turu minangka "prekara nomer siji sing bisa ditindakake [kanggo] awak" kanggo mbantu ningkatake kinerja lan ningkatake pemulihan saka latihan kekuatan. "Iki mbantu [ndandani] otot [lan] mulihake level energi, lan [ngidini] awak sampeyan nemokake homeostasis, utamane sawise olahraga," ujare.

Sepira pentinge turu sawise olahraga? Yen sampeyan olahraga kanthi rutin, turu kudu dadi prioritas utama, nanging utamane sawise olahraga sing angel. Nyatane, miturut siji, turu sing nyuda nyuda otot sing mbebayani sawise latihan pajeg otot. Mangkene pira pirang-pirang jam turu sing sampeyan butuhake.

Sampeyan uga bisa nggabungake sawetara kardio ringan, kayata mlaku-mlaku, mlaku (sanajan kudu cekak lan alon), utawa nunggang sepeda kanggo nyepetake pemulihan. Luciani nerangake manawa sampeyan kudu melu kegiatan sing "cukup alus kanggo nyegah sampeyan nyuwek serat otot" nanging uga cukup "aktif" kanggo ngompa getih sampeyan. "Iki nggawa oksigen lan nutrisi menyang wilayah sing dituju lan mbantu awak pulih," dheweke nambah.

Tip jadwal istirahat Alvino nyaranake supaya ora nindakake latihan resistensi ing klompok otot sing padha rong dina berturut-turut. Nanging, sampeyan kudu njupuk siji nganti rong dina istirahat sing ora berturut-turut saben minggu.

Latihan maraton

Cara pamulihan

• Adus uyah epsom
• ceri tart

Amarga latihan ketahanan menehi pajak ing awak, Luciani ujar manawa pulih saka latihan lan tetep sikil sampeyan penting banget. Salah sawijining cara kanggo nindakake iki? Adus. Mandi uyah Epsom wis narik perhatian banget kanggo mupangat kesehatan, utamane kanggo atlit, nanging riset isih anyar.

Siji panliten cilik sing diterbitake ing jurnal Temperature, Nanging, nemokake yen adus panas bisa ngobong udakara 140 kalori sajam lan nyuda gula getih udakara 10 persen luwih saka olahraga.

Kanggo tambahan pemulihan, wenehi ceri tart menyang cemilan sawise mbukak. Riset sing diterbitake ditemokake manawa para maraton nggunakake jus ceri tart limang dina sadurunge, ing dina, lan 48 jam sawise balapan nyuda rasa sakit otot.

Tip jadwal istirahat

• Alvino ujar manawa latihan kanggo maraton kasebut kudu nyakup istirahat lan pemulihan paling ora kaping pindho saben minggu menyang jadwal latihan. Iki mesthine kudu dina sing ora terus-terusan.

Gabrielle Kassel minangka pemain rugbi, lendhot, protein-smoothie-blending, prepping meal, CrossFitting, New York, panulis kesehatan. Dheweke dadi wong esuk, nyoba tantangan Whole30, lan mangan, ngombe, disapu, digosok, lan adus areng - kabeh jenenge jurnalisme. Ing wektu luang, dheweke bisa uga maca buku pitulung dhiri, bench-press, utawa olahraga hygge. Tututi dheweke ing Instagram.