Apa Sampeyan Mesthi Entuk Suplemen Pra-Latihan?

Konten

• Nalika Suplemen Pra-Workout Bisa Menehi Pengembangan
• Napa Sampeyan kudu Ati-ati karo Suplemen Pra-Latihan
• Pra-Latihan "Alami" Paling Apik? Panganan Utuh
• Dadi Apa Sampeyan Apa Sampeyan Entuk Suplemen Pra-Latihan?
• Review kanggo

Sampeyan bisa uga wis krungu kanca-kanca kelas CrossFit utawa HIIT nyebutake mudhun sawetara "sadurunge" sadurunge tekan gym. Utawa sampeyan uga wis ndeleng perusahaan sing ngiklanake produk kanggo nguatake kringet. Suplemen pra-latihan kasebut entuk uap akhir-akhir iki, amarga akeh wong sing nggunakake efek energi.

Amarga tambah popularitas, luwih akeh ilmu pengetahuan sing ngerteni mupangate lan apa campuran pra-olahraga kasebut nyata bisa ngasilake asil kinerja. Nanging, kanthi suplemen apa wae, bisa uga ana risiko. Sadurunge, para ahli ngirim ~ scoop ~ lengkap kanggo bubuk lan pil pra-latihan.

Nalika Suplemen Pra-Workout Bisa Menehi Pengembangan

Ilmu nawakake riset sing mbantah babagan suplemen pra-latihan kanggo nambah kinerja, lan umume panliten (ing sisi positif lan negatif) kalebu klompok tes sing cukup cilik.Siji panaliten nemokake manawa peserta nglaporake energi lan konsentrasi sing luwih dhuwur, pembayaran fisik kurang. Sauntara kuwi, panaliten liyane nuduhake energi sing luwih apik, bebarengan karo tambah daya tahan otot lan kapasitas anaerobik.

Riset sing paling apik fokus ing bahan-bahan individu, tinimbang combo sing kasedhiya ing suplemen pra-latihan sing khas.

Kafein: "Bahan sing paling umum kanggo pra-olahraga yaiku kafein," ujare Pam Bede, R.D., ahli diet olahraga kanthi EAS Sports Nutrisi. "Iki amarga pitulung ergogenik sing wis ditrapake iki digunakake dening para atlit kanthi pangarep-arep bisa nambah ketahanan, nundha lemes, lan malah bisa ngudhunake tingkat tenaga kerja sing angel (kaya ngapa angel sampeyan ngerteni olahraga)." Contone, sawetara pasinaon nuduhake ana keuntungan saka kafein ing kekuatan lan output daya. Bede ujar yen dosis kafein sing optimal yaiku .9 nganti 1,4 mg saben pon bobot awak. Contone, wong 150 pon mbutuhake udakara kafein 135 nganti 200 mg udakara 20 menit sadurunge olahraga. (FYI, iki kurang saka secangkir kopi ing umume kafe.)

Asam Amino Rantai Cabang (BCAAs): Bahan-bahan pra-latihan sing populer iki minangka blok protein lan kanggo nglindhungi toko glikogen ing otot (supaya sampeyan bisa luwih suwe), lan bisa uga bisa pulih, ujare Bede. Ilmu iki nggawe serep iki: Siji panaliten ndhukung peran BCAA ing pemulihan lan bangunan kekuwatan anaerobik otot (kemampuan awak kanggo ngasilake kekuwatan). Panliten liyane nemokake manawa suplemen BCAA mbantu njaga kinerja otot. (Beta-alanine, khusus, kalebu ing akeh produk pra-olahraga.)

Nitric Oksida (NO) Panguat: Sampeyan uga bisa nemokake boosters oksida nitrat ing campuran pra-latihan. (Iki bisa uga didhaptar miturut jeneng kayata L-arginine, L-citrulline, utawa L-norvaline.) Iki mbantu aliran getih lan pangiriman nutrisi lan oksigen menyang otot, ujare Bede. Iki bisa menehi kontribusi kanggo menehi otot lan tampilan "pompa". Salah sawijining panliten ngandhakake, nitrat saka jus bit bisa nambah daya tahan kardio lan wektu kesel. Tetep wonten ing pikiran sing tinimbang tambahan, sampeyan bisa mung langsung kanggo jus beet pra-olahraga. Sanajan jumlah sing tepat sing dibutuhake gumantung karo ukuran sampeyan, Bede nyaranake target jus jus 300 nganti 500 mL utawa udakara 400 nganti 500 mg suplemen nitrat. (Iki luwih akeh babagan oksida nitrat lan cara entuk luwih akeh tanpa suplemen.)

Protein lan Creatine: Pungkasan, protein (kalebu creatine) minangka daya tarik gedhe kanggo akeh sing njupuk suplemen - sanajan kebutuhan kasebut ora biasane ditindakake ing produk pra-latihan. Sampeyan luwih seneng nemokake protein ing suplemen "pemulihan" (utawa bubuk protein lurus) tinimbang campuran pra-olahraga, sanajan BCAA ing suplemen pra-latihan nyedhiyakake asam amino bangunan protein. Wayne Westcott, Ph.D., profesor ilmu olahraga ing Quincy College, nyebut protein (udakara 20 nganti 25 gram sadurunge utawa sawise sesi kekuatan) kanggo ilmiah sing nulungi para wanita entuk massa otot tanpa lemak lan ngilangi lemak awak - sanajan iku bisa liwat sumber tambahan utawa kabeh-panganan. Creatine, ing sisih liya, bisa ditemokake ing sawetara suplemen pra-latihan (utawa didol kanthi kapisah) lan bisa digunakake kanggo ningkatake kinerja sajrone latihan intensitas dhuwur, kaya sing wis dilaporake sadurunge ing pandhuan iki kanggo pra-latihan. lan suplemen sawise latihan.

Napa Sampeyan kudu Ati-ati karo Suplemen Pra-Latihan

Saiki, ayo ngobrol kanthi aman. Kaya kabeh suplemen ing pasar, produk pra-latihan ora diatur karo Administrasi Pangan lan Narkoba A.S. Iki tegese pabrikan ora prelu nyoba keamanan produk tartamtu. Lan jumlah saben bahan bisa beda-beda saka paket menyang paket. (Gegandhengan: Napa Dietisi Iki Ngganti Katon Suplemen)

Milih merek sing terkenal - sing duwe persetujuan saka pihak katelu, kayata Praktik Pabrikan sing Apik utawa cap GMP, sing njamin suplemen panganan ngemot kabeh sing dikatutake - minangka cara sing apik kanggo ngerti manawa sampeyan duwe entuk produk pra-latihan sing aman, ujare Bede. Nanging, prangko kasebut ora 100 persen ora bisa didhelikake, lan sampeyan isih pengin mriksa dhaptar bahan kanggo dicathet manawa suplemen pra-latihan duwe kafein luwih akeh tinimbang panganan sing bisa ditangani utawa dhaptar dawa sing durung nate dingerteni.

Yen sampeyan sensitif karo kafein, sampeyan kudu mamang babagan suplemen pra-latihan, tambah Bede. Umume ngemot variasi stimulan kanggo nyedhiyakake dorongan energi. Kanggo sawetara wong, iki bisa nyebabake rasa geter, denyut jantung sing cepet, lan efek samping liyane sing bisa ngalangi olahraga sampeyan. Dheweke uga ngandhani marang klien supaya tetep adoh saka oranye pahit, synephrine, lan apa wae sing nganggo dandanan kimia sing padha karo ephedra lan ephedrine - bahan sing dilarang dening FDA amarga nyebabake efek samping serius, kayata kahanan jantung. (Kanggo dhaptar bahan sing kudu ditonton, priksa kaca FDA babagan bahan suplemen.)

Para konsumen luwih nggatekake apa sing ana ing panganan lan suplemen (hai, panganan sing resik) lan sawetara merek nyathet lan prioritasake bahan-bahan berkualitas tinggi lan label sing gampang diwaca. Njupuk The Go Life, suplemen nutrisi sing dimaksudake kanggo ningkatake kinerja fisik lan fokus kognitif, contone: cofounder merek lan mantan pengendara sepeda pro, Alex Cesaria, ujar manawa dheweke menehi perhatian khusus marang bahan-bahan kasebut amarga konsumen wis dadi selaras karo label produk. . Cesaria lan tim uga mutusake nggawe suplemen ing bentuk pil kanggo mbantu ngatur jumlah bahan. "Nalika sampeyan njupuk wêdakakêna, angel ngerti persis apa sing sampeyan entuk," ujare Cesaria. "Pangiriman sing tepat minangka barang sing penting."

Siji pancegahan keamanan liyane nalika ngelingi suplemen: "Aja njupuk saran saka salesman ing toko suplemen; wong-wong iki dudu ahli nutrisi," ujare Torey Armul, R.D.N., ahli nutrisi olahraga lan juru bicara Akademi Nutrisi lan Dietetik. "Konsultasi karo ahli diet terdaftar kanggo nggawe rencana bahan bakar sing aman, efektif, lan khusus kanggo memenuhi kebutuhan sampeyan."

Pra-Latihan "Alami" Paling Apik? Panganan Utuh

Sampeyan bisa nemokake akeh bahan ing suplemen pra-latihan - bahan sing ditliti kanggo nambah kinerja, kayata kafein utawa oksida nitrat - uga ing panganan sing nyata. Kajaba iku, kanthi panganan sing nyata, sampeyan uga entuk nutrisi sing apik kanggo sampeyan. (Mangkene macem-macem opsi cemilan pra-latihan.)

"Aku nyaranake pendekatan 'panganan dhisik' kanggo atlit rekreasi lan elit sing pengin ngleksanani latihan," ujare Armul. "Panganan nyata, tinimbang bubuk utawa suplemen, iku ideal amarga nyedhiyakake macem-macem makro lan mikronutrien paling apik, cenderung paling gampang dicerna, lan luwih enak."

Armul nyaranake supaya tetep prasaja karo cemilan siji nganti rong jam pra-latihan, nggawe manawa atlit toleransi entuk porsi karbohidrat sing abot lan atlet angkat bobot entuk kombinasi karbohidrat lan protein. Nonton serat lan lemak, ati-ati Armul, amarga sampeyan bakal nyerna luwih alon, sing bisa nyebabake rasa ora nyaman ing pencernaan. (Gegandhengan: 20 Panganan sing Sampeyan Ora Dhahar Sadurunge Olahraga)

Dadi Apa Sampeyan Apa Sampeyan Entuk Suplemen Pra-Latihan?

Yen sampeyan olahraga, sampeyan bisa uga ora mbutuhake suplemen sadurunge olahraga. Jus bit, sumber protein panganan lengkap, lan sumber kafein alami kayata matcha utawa kopi bisa uga menehi mupangat sing bakal digoleki nalika njaluk pra-latihan sadurunge - nanging ora ana risikone.

Yen sampeyan milih njupuk pre-workout pick-me-up, tindakake riset sampeyan. "Aja mung golek situs web produk utawa kaca Amazon kanggo info," ujare Bede. "Coba waca saben bahan kanggo mesthekake yen aman, efektif, lan bakal nambah kinerja sampeyan." (Lan yen ana keraguan, takon dhokter utawa ahli diet sadurunge ngetokake bubuk utawa pil sadurunge latihan.)

Review kanggo