7 Latihan Pilat Prenatal Kanggo Nguatake Inti Kanthi Aman Nalika Kehamilan

Konten

• 1. Tapak sikil sing didhukung
• 2. Intan Ngunggahake
• 3. Papan Sisih
• 4. Kucing / Sapi karo Band
• 5. Thoracic Extension karo Band
• 6. Ekstensi lateral kanthi Band
• 7. Squatting Sisih Mlengkung
• Review kanggo

Kasunyatan manawa sampeyan bisa (lan kudu) terus olahraga nalika meteng, ora ana sing anyar. Nyatane, dokumen ujar manawa olahraga mbantu keluhan kehamilan sing umum kaya nyeri punggung lan masalah turu. Malah bisa nggawe tenaga kerja luwih gampang! Olahraga uga nyebabake aliran endorfin, dopamin, lan serotonin, kanggo mbantu nambah swasana ati sajrone roller coaster emosional. (Priksa kabeh kiriman media sosial sing viral saka wanita kaya pelatih ngandhut 8 sasi iki sing ngangkat 155 kilogram kanggo bukti yen wanita ngandhut bisa nindakake sawetara cantik luar biasa kinerja fitness.)

Nanging kanggo rata-rata non-trainer, ngerti *persis* carane aman olahraga karo bayi ing Papan-utamané nalika nerangake inti-isih topik bingung. Ketik: Andrea Speir, instruktur Pilates sing disertifikasi lan pangadeg Speir Pilates sing berbasis ing LA, sing bakal ngarep-arep bayi. Ing kene, dheweke ngilangi gerakan sing bakal nguatake saben bagean inti kanthi aman kanggo ibu-ibu sing ngarep-arep, kanthi fokus ing "alon-alon mulet lan elongating kabeh otot lan ligamen sing nyenyet." (Kita uga nyaranake latihan Speir's Pilates kanggo pertempuran bulge.)

"Gabungan pamindhahan kasebut bakal mbantu para ibu rumangsa hebat sajrone meteng, meksa nindakake tenaga, lan bangkit sawise bayi," jarene. Sejatine, sampeyan kudu miwiti nggabungake gerakan kasebut menyang stat latihan meteng.

Cara kerjane: Nindakake gerakane telu nganti kaping papat saben minggu, ujare Speir. (Utawa saben dina yen sampeyan seneng!)

1. Tapak sikil sing didhukung

Reps: 10 saben posisi

Diuripake

A. Babak bali lan prop awak ing lengen ngisor.

B. Bend dhengkul menyang dodo, tetep tumit bebarengan lan driji sikil loro.

C. Ndhuwur sikil nganti sudut 60 derajat banjur tekuk maneh (lutut mbukak luwih gedhe tinimbang nabrak bayi).

Kaki sing lentur

A. Nyambungake sikil lan dhengkul, sikil lentur.

B. Lebokake sikil kanthi lurus banjur tikung maneh, ing ngarepe benjolan bayi.

Titik / Fleksibel

A. Jupuk sikil kanthi sudut 60 derajat, tumit lan driji sikil loro-lorone.

B. Sikil lan sikil lentur.

kok: "Cukup nyekeli dhadha ing posisi aktif iki kanggo inti sampeyan bakal mbantu nguatake abs transversal kanthi aman, sing bakal duwe peran gedhe kanggo nyurung nalika kerja," ujare Speir. "Kanthi ngilangi tumindak crunching (sing bisa nyebabake diastasis recti, utawa nyuwek tembok weteng), luwih becik nggunakake resistensi sikil ing posisi sing beda kanggo nggawe kekuatan inti sing dinamis tenan."

Tip: "Pesthekake mbukak dhadhamu kanthi amba lan ora slouch menyang tumindak," ujare Speir. "Pikirake babagan ngrangkul bayi karo weteng supaya bisa melu vs. nyedhot weteng menyang tulang belakang."

2. Intan Ngunggahake

Rep: 10

A. Isih nyengkuyung ing lengen, angkat sikil nganti bentuke berlian (tumit lan lutut dibukak luwih amba tinimbang pundhak).

B. Wangun mirah ngisor menyang lantai.

C. Angkat bentuk inten bali menyang posisi wiwitan.

kok: Iki nantang inti tanpa ngencengi otot weteng kanthi gedhe, ujare Speir. "Kontrol lan resistensi karya sikil bakal mbantu ngiyatake transversal lan obliques, bagean gedhe saka push nalika tenaga kerja. Tetep kuwat iki uga bakal mbantu awak mumbul maneh sawise bayi."

Tip: Mung adoh nganti sampeyan bisa tanpa nemplek ing punggung utawa ora kuwat karo gerakan inti sampeyan - bisa nganti siji inci utawa tekan lantai! "

3. Papan Sisih

Reps: AMRAP kanggo 1 menit (30 detik / sisih)

A. Nyetel ing sisih sikil kanthi sikil dawa, sikil ndhuwur ngaso ing ngarepe sikil ngisor lan tangan ngisor, ditandur kanthi kuat ing tikar.

B. Angkat pinggul munggah menyang langit-langit kanthi kontrol, tekan tangan ngelawan munggah menyang langit-langit.

C. Tahan nganti 30 detik banjur ganti sisih.

kok: Iki minangka salah sawijining cara sing paling aman lan efektif kanggo nguatake obliques, utawa sisih abdominals kita. Praktek iki sedina wae mesthi bakal mbantu otot-otot kasebut kuwat lan siap dipencet, uga njaga pinggul lan rapi, lan njaga kekuwatan kanggo nyengkuyung punggung ngisor (sing bisa wiwit lara tanpa rasa tresna).

Tip: Yen sampeyan kudu ngowahi lan mbengkongake sikil ngisor lan nyelehake (meh kaya tendhangan tendhangan) coba luwih-paling penting sampeyan ngrungokake awak, ujare Speir.

4. Kucing / Sapi karo Band

Reps: AMRAP kanggo 1 menit (njupuk wektu)

A. Bungkus pita ing pundhak lan tekan tangan lan dhengkul (karo tangan langsung ing pundhak lan pinggul langsung ing dhengkul). Pungkasan pita kasebut kudu aman ing sangisore tumit sampeyan.

B. Nyilem dhadha mbukak, katon terus maju lan alon-alon menyang weteng.

C. Alon-alon nggulung balung buntut ing ngisor lan bunder menyang mburi, mencet jantung munggah menyang langit-langit lan katon ing awak.

D. Baleni kanthi cepet lan disengaja.

kok: "Iki minangka salah sawijining latihan sing paling apik lan paling disaranake kanggo alon-alon lan kanthi aman nggedhekake abdominals lan punggung ngisor," ujare Speir. Nyeri sendhi sakroiliac (SI) bisa uga umum, mula pentingake wektu kanggo ngeculake area awak iki. "Langkah iki uga ngeculake lan mbentang ligamen bunder, sing nyokong uterus, dadi nalika nguatake inti, penting uga mbantu mbengkongake lan ngeculake otot-otot iki supaya sirkulasi liwat ligamen bunder lan njaga keseimbangan awak kita," dheweke ngandika.

Tip: Babagan iki apik banget ora mung sajrone olahraga inti, nanging uga sadurunge turu, ujare Speir.

5. Thoracic Extension karo Band

(Bisa uga nganggo andhuk kamar mandhi)

Wakil: 8

A. Ngadeg kanthi jarak pinggul sikil, nyekel pita ing antarane jempol lan driji sing luwih amba tinimbang jarak pundhak, diangkat nganti dhuwur pundhak.

B. Supaya dhengkul ditekuk nalika sampeyan ngluwihi lan tekan band munggah lan nduwur sirah dadi mini extension.

C. Bawa awak bali tengah, tekan menyang langit-langit.

E. Lurus sikil lan tekan maneh ing ngarep awak.

Napa: "Ora mung latihan iki menehi bonus gedhe kanggo nguatake lengen lan punggung, nanging uga mbantu nglatih otot-otot weteng supaya bisa metu lan mundur, "ujare Speir. lan uga mbantu para abs kasebut supaya dilatih kanggo bangkit maneh sawise bayi. "

Tip: Lengthen utomo munggah lan bali, mikir babagan tuwuh maneh vs crunching utawa arching bali, ngandika Speir. "Iki rasane kepenak lan rada alus, mula alon-alon karo awakmu."

6. Ekstensi lateral kanthi Band

(Sampeyan uga bisa nyoba iki nganggo andhuk jedhing utawa ora ana pita.)

Wakil: 8

A. Nalika nyekeli band mung luwih amba saka Pundhak-jembaré karo tangan lengkap metu saka pundak, bend dhengkul lan tekan penyelundupan nganti langit-langit.

B. Ndawakake nganti tekan sisih siji, mbengkongake sikut ing njaba awak, nggambar glathi ing pundhak.

C. Ngulurake tangan maneh.

D. Tetep ing jongkok lan bali tengah. Baleni ing sisih liyane.

kok: Iki minangka salah sawijining cara paling apik kanggo ndawakake lan nguatake otot-otot serong utama sing kenceng nalika meteng, ujare Speir. "Elongating lan ngiyataken otot-otot iki ora mung bakal bantuan ing pegawe, nanging uga bakal mbantu njupuk bayi lan kabeh sing (abot!) peralatan nalika bayi teka!"

Tip: Pikirake tuwuh telung inci luwih dhuwur sajrone olahraga. Nalika narik sikut menyang awak, bayangake nubuk kenari ing antarane pundhak pundhak supaya lambe lan jebakan pancen nate terlibat, jarene.

7. Squatting Sisih Mlengkung

Reps: 10 set / variasi

Sisih-sisih

A. Ngadeg kanthi sikil luwih saka jembaré pinggul lan tangan dibandhingke ing endhas. Ngisor jongkok.

C. Lengthe awak sisih-kanggo-sisih ing tumindak crunching sisih alus.

Tekan lantai

A. Tambah ing tekan njaba tangan menyang lantai.

B. Gawa tangan bali munggah ing mburi sirah lan baleni ing sisih sing ngelawan.

Tekan Ndhuwur

A. Arah mbalikke lan tekan liwat sirah nalika goyang menyang sisih siji.

B. Baleni tekan overhead ing arah sing ngelawan.

kok: Seri gerakan iki mbantu nantang lan mbangun kekuatan ing kabeh inti. Iki bisa mbantu supaya getih bisa mlaku liwat wilayah sing cenderung sirkulasi kurang nalika meteng (mulane sampeyan ngramut sikil sing ora becik nalika wengi). Iki uga nantang, mbangun kekuwatan, lan bebarengan nerangake saben bagean inti kasebut.

Tip: Tansah gerakan konsisten lan mili. Rungokake awak sampeyan yen ngandhani supaya ora mudhun banget ing jongkok utawa tekan.

Review kanggo