3 Latihan Gampang Kabeh Sing Kudu Ditindakake Kanggo Nyegah Sakit Punggung

Konten

• Diowahi Curl-Up
• Jembatan Sisih
• Manuk-Asu Quadruped
• Review kanggo

Yen sampeyan nate nandhang lara punggung (sawise kelas spin, bisa uga?), Sampeyan ngerti kepiye rasa nyuda. Ora ana sing pengin disisihake saka latihan utawa ora ngerti apa ana sing salah. Lan yen sampeyan duwe tugas ing kantor, lungguh ing meja suwene wolung jam saben dinane ora bakal mbantu. Kanggo umume wong, kunci nyegah-lan nyeri punggung yaiku terus maju, ujare Cathryn Jakobson Ramin, panganggit Bengkok: Ngilangake Industri Nyeri Punggung lan Cara Ndandani. Wartawan investigasi lan nandhang lara punggung kronis dhewe, Ramin nuduhake apa sing disinaoni sawise nem taun neliti solusi kanggo keluhan umum iki.

"Saran 'istirahat lan ati-ati' iku salah," ujare Ramin langsung. "Pendekatan paling apik yaiku ngelingake [otot] liwat olahraga apa peran sing cocog, lan supaya bisa digunakake maneh." Kanggo nyuda nyeri punggung ing pucuk, dheweke nyaranake nindakake latihan "Tiga Besar" sing dikembangake dening Stuart McGill, profesor biomekanik tulang belakang ing Universitas Waterloo. Dilakukan saben dina, telung gerakane mbantu nyetabilake tulang punggung lan nggawe ketahanan otot supaya sampeyan bisa nindakake tugas normal lan olahraga kanthi efisien lan aman tanpa ancaman ing punggung.

Cara kerjane: Nindakake saben telung gerakan, tahan ora luwih saka 10 detik. Apa repetisi kaya sing nantang sampeyan tanpa nate nesu. Mbangun toleransi kanthi nambah repetisi, dudu durasi ditahan. Tujuane kanggo nggawe pola otot sing njaga tulang belakang stabil, mula mula alon lan alon, nyaranake McGill.

Diowahi Curl-Up

A. Ngapusi ing punggung kanthi sikil kiwa lurus lan sikil tengen ditekuk supaya sikil tengen rata ing lemah lan sejajar karo dhengkul kiwa.

B. Selehake tangan ing ngisor punggung kanggo njaga kurva alami ing utomo.

C. Gulung sirah, gulu, lan pundhak saka lemah, tetep gulu lan dagu sabisa-bisa.

D. Tahan curl nganti 8 nganti 10 detik, banjur mbalikke curl kanggo mudhun maneh menyang lemah.

Tukar sikil menyang tengah.

Jembatan Sisih

A. Ngapusi ing sisih tengen lan nyengkuyung awak kanthi sikut tengen ing ngisor pundhak tengen, mbengkongake dhengkul loro kanthi sudut 90 derajat.

B. Angkat pinggul ing lemah, sebarake bobot menyang sikut lan dhengkul.

C. Tahan posisi nganti 8 nganti 10 detik, tetep pinggul kanthi endhas karo dhengkul.

Ngganti sikil setengah.

Manuk-Asu Quadruped

A. Miwiti kanthi tangan lan dhengkul ing lantai, pundhak ing bangkekan lan pinggul ing dhengkul kanthi mburi lurus.

B. Angkat lengen kiwa kanthi maju lan majokake sikil nengen ing mburi sampeyan.

C. Tahan posisi nganti 8 nganti 10 detik, priksa manawa lengen lan sikil tetep sejajar karo awak.

D. Tangan lan sikil ngisor.

Tukar sikil menyang tengah.

Review kanggo