Genggeman sing Diucapake: Olahraga lan Keuntungan

Konten

• Apa genggeman sing diucapake?
• Coba iki: Curl bicep sing diucapake
• Coba iki: Penafian sing diucapake
• Mupangate latihan genggeman pronated
• Nambah olahraga
• Takeaway

Apa genggeman sing diucapake?

Ngadhepi telapak tangan sampeyan adoh saka awak nalika nindakake latihan resistensi minangka teknik sing dikenal minangka genggeman pronated. Tangan sampeyan ngliwati bar, dumbbell, utawa kettlebell kanthi knuckle ing sisih ndhuwur.

Genggeman pronated asring digunakake kanggo curl bisep, pullup, lan squat barbel. Iki uga digunakake kanggo meksa bangku lan pundhak, uga kanggo lift kayata rebutan, angkat mati, lan resik.

Nggunakake genggeman sing tepat nalika olahraga iku penting uga duwe teknik bentuk, postur, lan napas sing tepat. Ayo goleki luwih cepet sawetara latihan sing rampung nganggo genggeman kaya lafal lan kenapa genggeman iki migunani.

Coba iki: Curl bicep sing diucapake

Gelombang bicep sing diucapake uga diarani curl bicep mbalikke.

1. Ngadeg kanthi ndhelikake dhengkul lan sikil kanthi lebar pundhak.
2. Cekelen rong dumbbells utawa barbel kanthi telapak tangan sampeyan madhep.
3. Sikut supaya sikut sampeyan cedhak karo awak nalika nggawa bobote ing dada, nemplek pundhak sampeyan.
4. Turunake mudhun menyang posisi wiwitan.
5. Apa 2 nganti 3 set 12 nganti 20 repetisi.

Otot bisa digunakake:

• brachioradialis
• brachialis (brachialis anticus)
• bisep (bisep brachii)

Loro-lorone sup (telapak tangan madhep sampeyan) lan curl bicep sing diarani target bisep sampeyan. Ikal sing diucapake uga dianggo lengen lan lengen njaba, lan bakal mbantu sampeyan nambah kekuwatan. Dheweke uga luwih angel ditindakake.

Coba iki: Penafian sing diucapake

A pullup pronated mung diarani pullup. Nyatane, posisi genggeman minangka prabédan utama antarane iki lan chinup.

1. Ngadeg ing ngisor garis ndhuwur.
2. Pasurake telapak tangan sampeyan saka awak nalika nyekel bar nganggo driji liwat ndhuwur.
3. Tangan tetep rada amba tinimbang pundhak sampeyan.
4. Tangan sampeyan luwih cedhak ing bar kanggo target otot lengen.
5. Gantung saka bar, tekuk dhengkul, utawa angkat sikil sampeyan ing mburi sampeyan. Sampeyan uga bisa nyebrang tungkak yen sampeyan seneng.
6. Buwang napas nalika ngunggahake awak supaya nggawa dagu ing sadhuwure batang, tekokake sikut menyang sisih sampeyan.
7. Nyedhot alon-alon tangan sampeyan lan bali menyang posisi wiwitan.
8. Nindakake 2 nganti 3 set 6 nganti 12 repetisi.

Otot bisa digunakake:

• latissimus dorsi
• romboid
• trapezius
• brachialis
• brachioradialis

Kanggo pullup sing wis diresapi (uga diarani chinup), sampeyan bakal nahan bilah ing jembaré pundhak kanthi telapak tangan madhep. Chinup bisa digunakake ing sisih mburi, ndhuwur, lan bisep, lan umume luwih gampang ditindakake tinimbang penarik.

Otot mburi sampeyan ditargetake ing loro jinis penarik.

Mupangate latihan genggeman pronated

Olahraga asring luwih angel yen ditindakake kanthi genggeman lafal. Nalika nggunakake genggeman iki, sampeyan bakal ngaktifake luwih akeh klompok otot lan nambah kekuwatan. Nanging, luwih akeh riset sing dibutuhake kanggo nuduhake manawa bedane signifikan.

Panliten cilik ing taun 2017 nemokake manawa pria sing nggunakake genggaman pronated nuduhake aktivasi otot luwih akeh tinimbang nalika nggunakake genggeman tangan liyane kanggo penarik.

Bedane ditemokake nalika otot saya dawa lan nyuda. Umume, variasi tangan kanggo pullup ditemokake kanggo ngasilake asil sing padha.

Luwih tuwa nemokake yen grip pronatise paling ringkih yen dibandhingake karo genggeman sing netral lan supinatur. Iki bisa nuduhake manawa makarya kanggo ngiyatake lengen ing posisi sing diucapake bisa migunani banget.

Panliten cilik ing taun 2010 nemokake yen otot dada lan bisep luwih aktif sajrone chinup (sup sup grip) tinimbang nalika pullup (grip pronated). Trapezius ngisor luwih aktif sajrone penarik.

Ora ana bedane sing beda antarane nindakake pullup lan chinup kanthi rutin lan nggunakake piranti pullup.

Nambah olahraga

Ngowahi genggeman mbantu nambah olahraga amarga klompok otot sing target.

Pangaturan cilik babagan olahraga tartamtu bisa mindhahake fokus menyang otot sing beda. Dheweke bisa nggawe olahraga luwih apik kanthi mesthekake yen sampeyan bisa nggunakake otot supaya bisa. Sampeyan uga bakal ora nyesel banget utawa ngrusak awak saka ulangan.

Kanggo ngasilake lan variasi sing optimal kanggo olahraga, lebokake posisi tangan sampeyan. Iki bakal mbantu njaga awak supaya ora selaras lan nyuda stres ing bangkekan, sikut, lan pundhak. Ngerteni genggeman tangan sing becik bakal gumantung ing bagean awak sing pengin digunakake.

Sampeyan bisa nggunakake genggeman pronated kanggo latihan, kalebu:

• bench press
• pencet pundhak
• jongkok barbel
• baris
• mati hang
• barbel shrug
• trap bar deadlift karo shrug
• ikal gelang barbel mbalikke

Genggeman (telapak tangan sing diadhep) sampeyan bisa digunakake kanggo:

• baris
• larik kuwalik
• chinup
• jajar mbungkuk
• lat pulldown

Genggeman bolak-balik (siji tangane diucapake lan sing liyane supinasi) bisa digunakake kanggo:

• variasi deadlift
• spotting, utamane ing bench press
• deadlift tradisional lan sumo

Genggeman pancing yaiku genggeman sing diucapake, jempol dijepetake driji. Bisa digunakake kanggo latihan, kayata:

• resik lan brengsek
• rebutan
• pullup
• deadlift
• bar chinup hang

Takeaway

Genggeman sing diucapake bisa nggawe olahraga luwih angel, mula luwih becik latihan supaya sampeyan nindakake kanthi bener. Olahraga sing luwih angel, luwih akeh kebutuhan kanggo ngiyatake otot sing ana gandhengane.

Priksa manawa sampeyan olahraga miturut watesan sampeyan kanthi ora meksa banget utawa ngluwihi watesan sampeyan. Nggunakake genggeman anyar bisa nyebabake otot kanthi macem-macem cara, sing bisa dirasakake ing awak, nanging ora angel banget.

Penting kanggo ngobrol karo dhokter sadurunge miwiti program olahraga anyar, luwih-luwih yen sampeyan duwe masalah kesehatan utawa ngombe obat.