Cara Nguasai Pullup

Konten

• Apa sing narik?
• Panyebut sing diucapake
• Napa olahraga iki dadi tantangan?
• Napa perlu gaweyan?
• Narik utawa chinup?
• Cara nggawe pullup
• Apa sing kudu ditindakake yen sampeyan durung cukup
• Penarik negatif
• Pullup sing dibantu Spotter
• Penarikan parsial
• Pullup jumping
• Tips lan pedoman keamanan
• Aja nyampur sikil
• Jaga gulu sampeyan tetep longgar
• Latih bisep sampeyan
• Takeaway

Apa sing narik?

Penarik yaiku olahraga awak ndhuwur sing nantang, sampeyan nangkep bar ing ndhuwur lan angkat awak nganti dagu ana ing ndhuwur garis kasebut. Olahraga sing angel ditindakake - nyatane, A.S.Marin bisa nampa skor lulus ing tes fitness fisik tahunan tanpa nindakake pullup babar pisan.

Yen sampeyan pengin skor paling dhuwur ing tes kebugaran Laut A.S. utawa yen sampeyan pengin menehi salah sawijining latihan paling angel, iki minangka pandhuan supaya sampeyan bisa tekan kana.

Panyebut sing diucapake

Olahraga iki kadang-kadang luwih khusus diarani pullup pronated kanggo nuduhake posisi tangan sampeyan nalika sampeyan nyekel.

Napa olahraga iki dadi tantangan?

Yen upaya kaping pisanan kanggo ngrampungake pullup minangka perjuangan, iku ora mesthi amarga sampeyan ora duwe kekuwatan awak ndhuwur sing cukup. Mung fisika.

Pullup kudu sampeyan angkat kabeh jisim awak kanthi terus nggunakake otot ing ndhuwur awak. Sampeyan ngatasi gravitasi sajrone proses kasebut.

Napa perlu gaweyan?

Ngrampungake pullup mbutuhake keterlibatan sing meh ing meh kabeh otot ing sisih ndhuwur sampeyan.

• Tangan. Klompok rumit sing wis ditemtokake ing tangan sampeyan ngidini sampeyan nangkep garis.
• Bangkekan lan lengen tangan. Flexor sing mlaku saka lengen liwat bangkekan nuntun munggah.
• Weteng Yen sampeyan nindakake pullup kanthi bener, otot weteng stabilake inti lan supaya sampeyan ora bisa ayunan.
• Punggung lan pundhak. Otot punggung dadi sebab akeh wong sing setya milih. Latissimus dorsi, lempengan otot sing bentuk V ing punggung ndhuwur, narik balung lengen ndhuwur nalika ngunggahake awake munggah. Lats sampeyan dibantu karo infrastruktur, kalebu otot utama lan minor teres, sing kalebu glathi pundhak sampeyan ing gerakan kasebut.
• Dada lan tangan. Otot utama pectoralis lan bagean trisik sampeyan narik balung lengen menyang awak.

Amarga sampeyan nambah kabeh massa awak kanthi saben narik, nyampurnakake lan mbaleni latihan dhasar iki bakal nambah kekuwatan lan definisi kaya sawetara latihan liyane.

Narik utawa chinup?

Yen sampeyan nindakake chinup, telapak tangan sampeyan bakal diadhep. Chinup uga diarani pullup sing wis digawe sup. Dheweke luwih ngandelake kekuwatan otot bisep lan bisa uga luwih gampang kanggo sawetara wong.

Cara nggawe pullup

Sanajan sampeyan wis kondhang, sampeyan kudu menehi perhatian marang formulir kanggo nglakokake gerakan kanthi bener lan supaya ora cilaka.

1. Miwiti kanthi posisi dhewe ing sangisore tengah bar penarik. Tekan lan genggeman bar nganggo tangan loro, telapak tangan madhep adoh saka sampeyan. Tangan sampeyan kudu diulurake terus ing ndhuwur.
2. Lebokake driji ing garis lan jempol ing sangisore garis supaya meh nutul driji sampeyan.
3. Priksa manawa tangan sampeyan luwih adoh tinimbang ambane pundhak.
4. Tekan pundhak sampeyan.
5. Pundhak pundhak pundhak sampeyan, kaya yen sampeyan nyoba ngombe lemon.
6. Angkat sikil sampeyan saka lantai, nyebrang tungkak sampeyan. Iki diarani "mati mati."
7. Angkat dodo sampeyan banjur tarik. Gambar sikut menyang awak nganti dagu ana ing ndhuwur garis.
8. Nalika nyuda mudhun maneh, kontrol rilis supaya ora cilaka.

Apa sing kudu ditindakake yen sampeyan durung cukup

Pakar latihan militer lan pelatih fisik setuju manawa cara paling apik kanggo narik yaiku latihan gerakan narik dhewe, sanajan sampeyan ora bisa ngrampungake dhisik. Uga ana sawetara latihan lan teknik liyane sing bisa mbantu sampeyan luwih cepet teka ing kana.

Penarik negatif

Penarik negatif yaiku setengah mudhun saka pullup. Kanggo iki, sampeyan miwiti nganggo dagu ing ndhuwur garis.

Nggunakake kothak, dhingklik, utawa bintik-bintik, pasang dagu ing ndhuwur garis. Banjur, alon-alon mudhun nganti lengen lurus ing ndhuwur sampeyan nalika mati mati.

Tujuan sampeyan ing kene yaiku ngontrol gerakan nalika mudhun, sing bakal nambah kekuwatan lan nglatih awak lan pikiran sampeyan ing dalan gerakan kasebut. Sawise duwe kompeten ing negatives, lebokake jeda cekak kanthi interval nalika mudhun.

Pullup sing dibantu Spotter

Wong liya bisa meksa munggah ing ndhuwur kanggo mbantu ngunggahake sampeyan nalika kekuwatan mandheg. Sampeyan ora pengin kakehan pitulung saka spotter - aja nganti meksa nggunakake sikil utawa sikil ngisor.

Penarikan parsial

Sanajan sampeyan ora bisa ngatur pullup lengkap dhisik, esthi gerakan iku penting.

Saben olahraga kanthi cara narik, sampeyan olahraga impuls saraf sing bakal mbantu sampeyan nindakake gerakan nalika cukup kuat. Nggunakake formulir sing tepat, coba setengah penarik - utawa malah sapratelon - lan kontrol turunan sampeyan.

Pullup jumping

Sadurunge nggawe jumping jump, pilih sepira gedhene pengin ngunggahake garis kasebut. Elinga, luwih ringkes luwih gampang.

Sawise bar disetel ing dhuwur sing aman, ngadeg ing sangisore banjur mlumpat. Momentum munggah kanthi nyata bakal mbantu sampeyan ngrampungake gerakan. Kaya dene cara liyane, mudhun kanthi alon iku penting.

Tips lan pedoman keamanan

Aja nyampur sikil

Nggodha kanggo ayunan sikil sampeyan kanthi upaya nggunakake momentum supaya sampeyan luwih dhuwur tinimbang sampeyan tanpa gerakan ekstra. Yen target nggawe kekuwatan awak ndhuwur, ayunan sikil supaya luwih gampang gerakan bisa uga bisa ngalahake tujuane.

Sawetara atlit CrossFit nindakake apa sing dikenal minangka pullup kipping - versi sing kanthi sengaja nggabungake gerakan sikil sing dikontrol kanggo nggarap macem-macem klompok otot sajrone latihan kasebut.

Panliten nuduhake manawa pullup kipping minangka latihan sing kurang kuat tinimbang sing tradisional, mula maneh, yen tujuane kanggo nggawe kekuatan, jagakake sikil sampeyan supaya tetep bisa.

Jaga gulu sampeyan tetep longgar

Ing upaya nggoleki dagu ing ndhuwur garis, ati-ati supaya ora kakehan nambah lan nyaring otot gulu. Galur leher minangka cilaka umum kanggo wong sing nyampurnakake teknik penarik.

Yen sampeyan krasa lara sawise latihan penarik, guneman karo dokter lan istirahat sedhela saka latihan tartamtu sing nyebabake galur.

Latih bisep sampeyan

Salah sawijining cara paling cepet kanggo nggawe kekuwatan sing dibutuhake kanggo ngrampungake pullup yaiku nggawe massa otot ing bisep sampeyan. Priksa manawa sampeyan nyepetake awak kanthi bobot lan baleni.

Nyekel bobot tangan utawa dumbbells kanthi telapak tangan sampeyan munggah. Kanthi sikut ing sisih sampeyan, gulungake lengen ngisor saka pinggang nganti pundhak. Kaya dene pullup negatif, sampeyan kudu ngontrol gerakan, ngindhari ayunan liar sing bisa nyebabake cilaka.

Takeaway

Pullup minangka latihan sing angel kanggo akeh atlit. Kaya proyek sing migunani, dheweke butuh wektu lan konsentrasi kanggo nyampurnakake. Miwiti kanthi latihan kekuatan dhasar lan praktik pullup, sanajan sampeyan ora bisa ngrampungake langsung.

Gunakake spotter kanggo mbantu nalika sampeyan butuh dorongan, utawa nggawe setengah penarik kanggo awak sampeyan sinau formulir sing bener nalika sampeyan cukup nambah kekuwatan kanggo nglakokake kesepakatan nyata.

Kanggo nglindhungi awak supaya ora cilaka, gunakake bentuk sing tepat - njaga sikil sampeyan kanthi tetep lan nangkep bar utawa adoh saka pundhak nalika narik sikut menyang awak.

Sanajan pullup bisa uga dadi tantangan kanggo sawetara jinis awak amarga fisika sing ana, sapa wae sing nggunakake wektu lan gaweyan bisa ngatasi latihan sing migunani banget.