4 Variasi Push-Up sing Bakal Mbantu Sampeyan Nguasai Pindhahan Iki

Konten

• Variasi Push-Up Kanggo Nggawe Formulir sing Apik
• Langkah 1: Diowahi Eccentric Push-Up
• Langkah 2: Push-Up sing Diowahi
• Langkah 3: Push-up Eksentrik
• Langkah 4: Push-up Lengkap
• Review kanggo

Sampeyan mbokmenawa wis nguwasani push-up (utawa paling ora nyoba) wiwit SD, kanthi tujuan kanggo ngalahake kabeh kanca kelas ing tes fisik. Nanging, sanajan latihan pirang-pirang taun ing gim sekolah lan pusat kebugaran, umume wong ora nindakake latihan awak ndhuwur kanthi bener, ujare Hannah Davis, C.S.C.S., pelatih lan pencipta Body By Hannah. Bentuk sing ora apik nyuda efektifitas latihan, nyebabake ciloko, dudu pundhak sing diukir.

Kanggo entuk dodo sing kuwat, inti sing padhet, lan kepuasan sing dakkarepake kanthi push-up, sampeyan kudu bali menyang dhasar. Ing kene, Davis nuduhake papat variasi push-up sing bakal mbantu sampeyan nyempurnakake formulir push-up lan latihan sing luwih produktif. (Sawise sampeyan ngerteni kemajuan kasebut, coba luwih akeh variasi push-up kanthi tantangan push-up 30 dina iki.)

Variasi Push-Up Kanggo Nggawe Formulir sing Apik

Cara kerjane: Kanggo saben variasi push-up, gawe 3 set 10 reps.

Langkah 1: Diowahi Eccentric Push-Up

Gerakan lengkap iki bakal mbantu sampeyan ngetrapake komponen utama push-up sing tepat: melu inti lan lats (otot punggung gedhe sing ngluwihi saka kelek mudhun menyang ndhuwur glutes kanthi bentuk kipas. wangun). Kanthi ngrampungake fase push-up ing ngisor (aka eksentrik) ing lantai, sampeyan bakal nggawe lan nguatake serat otot sing dibutuhake kanggo meksa lancar bali awak menyang posisi wiwitan. (BTW, iki carane sampeyan tenan melu inti sampeyan.)

A. Mulai ing posisi plank sing diowahi kanthi tangan langsung ing pundhak, dhengkul ing lantai, lan driji sikil ndemek lantai.

B. Lebokake inti kanthi nyelehake tailbone lan nggambar puser menyang tulang punggung. Kunci ing lats kanthi narik pundhak mudhun lan adoh saka kuping. (Mbayangno screwing Palms metu menyang lantai).

C.Push elbows metu supaya lengen mbentuk sudut 45 derajat kanggo awak. Deleng mudhun ing lantai kanggo njaga gulu netral. Awak alon-alon mudhun menyang lantai, tetep inti ing gerakan lan priksa manawa awak mbentuk garis lurus saka sirah nganti dhengkul. Dada, inti, lan paha kudu disabet ing lantai bebarengan.

D. Cepet pencet dada banjur pupu saka lemah kanggo bali kanggo miwiti.

Nggawe 3 set 10 reps.

Langkah 2: Push-Up sing Diowahi

Sawise sampeyan bisa ngedhunake alon-alon lan ngetokake awak saka lemah, wektune kanggo mbangun daya tahan kanthi push-up sing diowahi. Nalika menet awak bali menyang posisi wiwitan, aja lali kanggo njaga keselarasan sing tepat, kanthi sirah, pundhak, pinggul, lan dhengkul kabeh ing baris.

A. Miwiti posisi plank sing wis diowahi kanthi tangan langsung ing pundak lan dhengkul ing lantai. Angkat sikil saka lemah lan tahan ing kana.

B. Lebokake inti kanthi nyelehake buntut lan teken puser menyang tulang punggung. Kunci ing lats kanthi narik pundhak mudhun lan adoh saka kuping.

C. Push sikut supaya lengen mbentuk sudhut 45 derajat menyang awak. Awak alon alon, lan mandheg 3 inci ing sadhuwure lantai, supaya inti tetep obah lan priksa manawa awak mbentuk garis lurus saka sirah nganti dhengkul.

D. Push adoh saka lantai kanggo bali kanggo miwiti.

Nggawe 3 set 10 reps.

Langkah 3: Push-up Eksentrik

Saiki yen sampeyan wis nindakake aktivasi inti kanggo memori otot, coba variasi push-up eksentrik kanggo prakteke melu kabeh awak. Posisi plank bakal nyengkuyung sampeyan murubake glute lan quad saliyane inti lan awak ndhuwur. (Sawise kabeh, push-up mung versi obah saka papan dhuwur.)

A. Miwiti ing posisi plank dhuwur kanthi tangan langsung ing sangisore pundhak lan sikil digedhekake, sikil ambane pinggul.

B. Sambungake inti kanthi nyelipake balung ekor lan narik pusar menyang utomo. Kunci lats kanthi narik pundhak mudhun lan adoh saka kuping. Melu glutes lan quads.

C. Push sikut supaya lengen mbentuk sudhut 45 derajat menyang awak. Delengen supaya gulu tetep netral, lan alon-alon awak mudhun ing lantai. Tansah inti melu kabeh gerakan, mesthekake awak mbentuk garis lurus saka sirah kanggo driji sikil. Dada, inti, lan pupu kudu kenek lantai bebarengan.

D. Pencet dada banjur pupu saka lemah kanggo bali kanggo miwiti.

Nggawe 3 set 10 reps.

Langkah 4: Push-up Lengkap

Nggunakake kabeh teknik sing wis sampeyan sinaoni, rampung kanthi push-up lengkap. Elinga supaya inti sampeyan tetep kuwat, lats, lan buntut, lan sampeyan bakal bisa nggarap otot kanthi sejatine pengin kanggo bisa.

A. Miwiti ing posisi plank dhuwur kanthi tangan langsung ing sangisore pundhak lan sikil digedhekake, sikil ambane pinggul.

B. Lebokake inti kanthi nyelehake buntut lan teken puser menyang tulang punggung. Kunci ing lats kanthi narik pundhak mudhun lan adoh saka kuping. Melu glutes lan quads.

C. Push elbows metu supaya lengen mbentuk sudut 45 derajat kanggo awak. Deleng mudhun kanggo njaga gulu netral, lan alon-alon mudhun awak, mandheg 3 inci ing ndhuwur lantai. Supaya inti tetep aktif ing gerakan, supaya awak mbentuk garis lurus saka sirah nganti jempol.

D. Cepet push back up kanggo miwiti.

Nggawe 3 set 10 reps.

Review kanggo